Đối với nhiều người, sở hữu cơ bắp săn chắc, đẹp như tạc tượng đứng đầu danh sách những mục tiêu dường như không thể đạt được. Giảm cân và xây dựng cơ bắp là một cam kết tốn rất nhiều thời gian, sức lực và tiền bạc, phải không? Không hẳn vậy. Trên thực tế, có những cách giúp bạn loại bỏ mỡ thừa trong thời gian tương đối ngắn. Bạn chỉ cần có kỷ luật và có kiến thức thực tế về cách cơ thể đốt cháy chất béo. Bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, tránh các loại thực phẩm gây béo và thay đổi lối sống nhỏ, bạn có thể tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo của mình và cuối cùng là có được cơ bắp như mong muốn.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập để đốt cháy chất béo
Bước 1. Rèn luyện các cơ
Nâng tạ hoặc luyện tập sức đề kháng cường độ cao khác 3-4 lần một tuần. Nếu bạn có thể đến phòng tập, hãy bắt đầu với các bài tập xây dựng cơ bắp thông thường (nhắm mục tiêu 2-3 nhóm cơ mỗi buổi) để đến cuối tuần, bạn đã tập được tất cả các nhóm cơ chính. Nếu bạn tập thể dục tại nhà, chống đẩy, kéo xà, gập bụng dưới nước và gập bụng là đủ. Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng việc tập luyện cơ bắp của bạn thực sự có thể đốt cháy nhiều calo hơn về lâu dài so với việc chạy hàng giờ trên máy chạy bộ.
- Chú ý đến tất cả các nhóm cơ quan trọng (chân, lưng, lõi, ngực, vai, cánh tay, v.v.), đừng chỉ căng thẳng các cơ có thể nhìn thấy như cơ bụng và bắp tay. Các bài tập như squats, lunges, row, dips và nhấn vai đòi hỏi sự phối hợp cao độ sẽ rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.
- Cơ thể sẽ tiếp tục sử dụng calo để duy trì các mô cơ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
Bước 2. Tập trung vào điểm mạnh
Sử dụng cách tiếp cận dựa trên sức mạnh cho các buổi tập theo chương trình, 4-5 hiệp cho mỗi loại bài tập, với 5-10 lần mỗi hiệp. Bởi vì bạn cũng đang cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của mình, tập thể dục thể thao quá mức sẽ phá vỡ cơ bắp mà không có thời gian để nhận đủ chất dinh dưỡng để sửa chữa nó. Tập thể dục trong giới hạn phù hợp trong khi xây dựng và duy trì khối lượng cơ chất lượng thực sự chỉ là vấn đề chuyển trọng tâm từ sức bền sang sức mạnh.
- Các buổi tập tạ nên tương đối ngắn (không quá một giờ) và nhấn mạnh vào các bài tập hỗn hợp (squats, deadlifts, và benchpresses).
- Nghỉ ngơi 2-3 ngày mỗi tuần để cơ thể có cơ hội phục hồi.
Bước 3. Chú ý đến các cơ cốt lõi
Dành một phần bài tập để tăng cường và xây dựng các cơ cốt lõi. Bạn có thể dành ra 15 phút cuối cùng của buổi tập tạ hoặc thêm một hoặc hai buổi chỉ tập chính mỗi tuần. Các bài tập trọng tâm nên tập trung vào vùng bụng, chẳng hạn như ngồi lên với tạ, gập bụng, nâng chân, planch và xách vali. Đối với hầu hết mọi người, một thân hình vạm vỡ giống hệt với một cơ bụng sáu múi với những gợn sóng cơ bắp được chạm khắc xung quanh. Bạn càng tập luyện các cơ ở giữa và bụng dưới thường xuyên, hình dạng của cơ càng rõ ràng sau khi mỡ đã được loại bỏ.
- Cốt lõi của bạn cũng sẽ hình thành khi bạn thực hiện các bài tập để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ (đặc biệt là squat và deadlifts).
- Các bài tập thể dục cốt lõi cụ thể sẽ làm cho cơ bụng của bạn lộ rõ, nhưng để có được thân hình cơ bắp như mong muốn, bạn sẽ cần phải tập luyện toàn bộ cơ thể, thực hiện một vài giờ tập thể dục tim mạch mỗi tuần và tuân theo chế độ ăn ít calo vì 80% Thành công của bạn trong việc đạt được một vóc dáng săn chắc và cơ bắp phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng.
Bước 4. Tập thể dục cho tim mạch
Ngoài việc tập tạ, hãy thêm vài giờ tập cardio ổn định mỗi tuần. Bạn có thể chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, kickbox hoặc đi bộ. Trong khi luyện tập sức đề kháng tạo ra hiệu quả đốt cháy calo lâu dài hơn, bài tập tim mạch cung cấp một nhịp điệu đốt cháy chất béo nhất quán. Khi thực hiện cùng nhau, hai bài tập này sẽ cho thấy kết quả đáng kinh ngạc trong thời gian ngắn.
- Tăng nhịp tim của bạn, nhưng đừng hành hạ bản thân. Tìm một tốc độ và cường độ mà bạn có thể theo kịp trong suốt thời gian tập luyện của mình.
- Kết thúc buổi tập tạ với một giờ tập tim mạch. Bạn đã sử dụng hết glycogen trong cơ khi nâng tạ. Vì vậy, cơ thể sẽ ngay lập tức sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng.
- Hãy thử thực hiện các bài tập cardio trong trạng thái nhịn ăn (chưa ăn gì). Ví dụ, chạy bộ trước khi ăn sáng. Chọn cường độ và thời lượng vừa phải. Một lần nữa, không có glycogen như một nguồn năng lượng, bạn sẽ đốt cháy chất béo nếu bạn tập cardio trước khi ăn.
Bước 5. Thúc đẩy bản thân bằng các bài tập luyện thách thức sự trao đổi chất
Vài lần một tuần, hãy dành thời gian cho các buổi Tabata ngắn hoặc HIIT (Huấn luyện với cường độ cao). Bài tập này tuy không dài nhưng rất mệt và ảnh hưởng rất lớn đến việc tích trữ mỡ. HIIT và các phương pháp lập trình khó khác được biết là có mật độ chuyển hóa cao. Tức là đẩy nhanh cơ chế đốt cháy chất béo làm nguồn cung cấp năng lượng và giảm cân tức thì. Các chương trình HIIT và các phương pháp đào tạo tương tự thường được cung cấp tại các phòng tập thể dục trong các lớp học đặc biệt.
- Tabata thường bắt đầu với bài tập 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Nó được lặp lại 8 lần. Toàn bộ quá trình tập luyện chỉ mất 4 phút, nhưng bạn sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc.
- Các ứng dụng như Tabata Timer và Tabata Stopwatch Pro giúp bạn dễ dàng theo dõi hoạt động và khoảng thời gian nghỉ ngơi bằng điện thoại của mình.
- Luyện tập HIIT bao gồm luyện tập với tốc độ hoặc cường độ cao trong một khoảng thời gian (được gọi là “khoảng thời gian”), sau đó giảm cường độ trong một khoảng thời gian ngắn trước khi bắt đầu lại tốc độ.
Phần 2/3: Giảm béo bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Theo dõi chế độ ăn kiêng của bạn bằng cách không tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Cách đơn giản và hiệu quả nhất là ghi lại số calo tiêu thụ gần đúng trong mỗi bữa ăn. Khi nói đến việc giảm mỡ, tốt nhất bạn nên giảm lượng calo hàng ngày càng nhiều càng tốt, nhưng vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ bắp. Nếu lượng calo sử dụng trong quá trình tập luyện lớn hơn lượng tiêu thụ qua thức ăn, chất béo sẽ tiếp tục giảm.
- Số lượng calo nên tiêu thụ khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc nhiều vào trọng lượng và thành phần cơ thể (những người có khối lượng cơ lớn hơn cần nhiều calo hơn để duy trì nó), mức độ hoạt động và các yếu tố khác.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo. Các chuyên gia có thể cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo để duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh tùy theo kích thước, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Họ cũng có thể cung cấp các khuyến nghị về thực phẩm và thực phẩm bổ sung sẽ rất hữu ích.
- Sử dụng ứng dụng dinh dưỡng (như My Fitness Pal, My Diet Coach hoặc Lose It!) Hoặc nhật ký thực phẩm thông thường để theo dõi số lượng calo bạn ăn mỗi ngày, tuần hoặc tháng để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bước 2. Chọn thực phẩm giàu protein và ít chất béo
Sắp xếp lại kim tự tháp thực phẩm để chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, giảm đến mức tối thiểu thức ăn nhiều dầu và nhiều chất béo, hoặc tránh chúng hoàn toàn. Thực phẩm giàu chất béo rất giàu calo nên không tốn nhiều công sức để phá hỏng kế hoạch của bạn. Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein và ít chất béo thường chỉ chứa một vài calo. Hàm lượng protein sẽ hình thành khối lượng cơ có thể đốt cháy calo và khiến bạn no lâu hơn.
- Nhận protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, trứng, đậu, đậu phụ, v.v. Tránh xa thực phẩm chiên, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác.
- Nguyên tắc chung trong chương trình này là tối thiểu 1 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 75 kg, bạn nên cố gắng nạp 75 gram protein mỗi ngày.
- Tăng cường ăn bánh quy giòn hoặc đồ uống protein sẽ giúp đáp ứng nhu cầu protein của bạn mà không cần phải ăn hai giờ một lần.
Bước 3. Chọn thực phẩm tự nhiên và tươi
Tránh xa thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Cố gắng luôn ăn thực phẩm tự nhiên và tươi. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt thô và trái cây tươi. Những thực phẩm này chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần và sẽ sử dụng để xây dựng một vóc dáng mạnh mẽ và cơ bắp. Thực phẩm tươi sống cũng không chứa chất bảo quản và các chất hóa học khó tiêu hóa và phân hủy thành năng lượng.
- Thực phẩm hữu cơ là một chút đắt tiền, nhưng giá trị lợi ích mang lại. Mỗi món ăn được làm từ nguyên liệu hữu cơ sẽ khiến bạn hài lòng và no nê.
- Lên kế hoạch mua sắm và chuẩn bị nấu ăn trước thời hạn. Bằng cách đó, bạn biết phải ăn gì, có thể theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời luôn có thức ăn khi đói để bạn không phải tìm kiếm các lựa chọn không lành mạnh.
Bước 4. Hạn chế thức ăn có đường
Bạn phải quên kẹo, bánh rán, và những đồ ngọt hấp dẫn khác. Không có gì làm chậm quá trình đốt cháy chất béo nhanh hơn thực phẩm có đường. Mặc dù đường có thể cung cấp năng lượng tức thời, ngắn hạn, nhưng hầu hết chúng sẽ chỉ kết thúc ở dạng mô mỡ nếu nó không được sử dụng trực tiếp làm nguồn năng lượng. Để có kết quả tốt nhất, hãy giảm lượng đường của bạn xuống còn 50 gram mỗi ngày hoặc ít hơn. Nếu bạn phải ăn thứ gì đó ngọt, hãy chọn chuối chín, quả mọng hoặc một món ăn nhẹ như sữa chua với mật ong tươi.
- Hãy cẩn thận với nước trái cây đóng gói, cũng như trái cây tươi. Mặc dù đường tốt nhất được lấy từ các nguồn tự nhiên, nhưng nó sẽ tích tụ theo thời gian.
- Kiểm tra bao bì thực phẩm cẩn thận khi mua sắm. Đường không chỉ có trong bánh, các loại thực phẩm khác đôi khi cũng chứa lượng đường dư thừa.
Phần 3/3: Làm cho cơ thể hoạt động hiệu quả
Bước 1. Nghỉ ngơi nhiều
Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Cơ thể sẽ tự phục hồi và hình thành mô mới khi nghỉ ngơi. Đó là lúc mà khối cơ mà bạn đã dày công xây dựng sẽ bắt đầu phát triển. Một giấc ngủ ngon cũng giúp phục hồi sau mệt mỏi, chấn thương và đau nhức, giúp bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
- Tắt TV, âm thanh nổi, điện thoại di động, máy tính bảng và các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ để bạn có thể có một giấc ngủ ngon và thư thái.
- Nếu bạn khó ngủ mà không bị quấy rầy vào ban đêm, hãy thử chợp mắt 20-30 phút.
Bước 2. Duy trì đầy đủ chất lỏng trong cơ thể
Uống nhiều nước, đặc biệt là khi tập thể dục cường độ cao, để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi. Mọi tế bào trong cơ thể đều chứa nước. Vì vậy, không cần phải nói rằng chất lỏng rất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động tối ưu. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn nếu bạn luôn đủ nước, và nước có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn khi bạn thèm đồ ăn không lành mạnh.
- Chọn nước để thay thế soda, đồ uống thể thao, rượu và các đồ uống khác chứa đầy carbohydrate từ đường.
- Theo nguyên tắc chung, bạn nên uống khi cảm thấy khát. Cố gắng uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Khi bạn đi tiểu, nước tiểu của bạn phải nhạt hoặc trong.
Bước 3. Uống cà phê đen và trà xanh
Chọn cà phê đen vào buổi sáng hoặc một tách trà xanh hữu cơ khi thư giãn vào buổi tối. Hạt cà phê và lá trà có chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể, chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác và béo phì. Caffeine và các thành phần khác trong trà và cà phê đã được chứng minh là có tác dụng sinh nhiệt nhẹ. Đó là, nó có thể giúp phá hủy các tế bào mỡ.
Không thêm kem và đường vào cà phê và / hoặc trà. Nó sẽ chỉ thêm lượng calo không cần thiết
Bước 4. Thử nhịn ăn gián đoạn
Bạn có thể thường nghe lời khuyên rằng để giảm cân, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn. Trong thực tế, nó sẽ chỉ làm cho lượng calo tích tụ và vượt quá giới hạn hàng ngày. Ngoài ra, hãy thử nhịn ăn 8–10 giờ mỗi 1 hoặc 2 ngày một tuần. Theo thời gian, nhịn ăn sẽ ngăn chặn sự thèm ăn và đưa lượng hormone trong cơ thể trở lại bình thường. Thêm vào đó, bằng cách không ăn, bạn sẽ luôn đốt cháy calo và điều đó thật tuyệt khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo.
- Đối với nhịn ăn gián đoạn, hãy bắt đầu với bữa sáng như bình thường, nhưng không ăn lại trong 8–10 giờ tiếp theo. Hoặc, bắt đầu nhịn ăn ngay khi thức dậy vào buổi sáng và ăn vào buổi chiều hoặc tối muộn.
- Ăn chay rất an toàn, miễn là bạn không bị đói. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đúng cách ít nhất là trong iftar. Sự lựa chọn hoàn hảo là một bữa ăn giàu protein với chất béo và carbohydrate vừa phải.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử nhịn ăn gián đoạn. Thảo luận về loại dinh dưỡng, lịch trình và tần suất nào sẽ có lợi nhất cho bạn. Nhịn ăn có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người bị rối loạn nội tiết tố hoặc chuyển hóa.
Lời khuyên
- Kiên nhẫn. Mặc dù một cơ thể săn chắc và cơ bắp có thể được xây dựng trong thời gian ngắn, nhưng thời gian chính xác thực sự phụ thuộc vào cấu tạo cơ thể, sự chăm chỉ và kỷ luật của bạn. Đặt mục tiêu thực tế. Giảm 1–1,5 kg mỗi tuần đã là một tiến bộ lớn.
- Giảm dần lượng calo tiêu thụ để giúp việc ăn kiêng dễ dàng hơn và ngăn ngừa các cú sốc cho hệ thống của bạn.
- Lên lịch các ngày cụ thể trong tuần để nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ: ngồi xổm vào thứ Hai, ép băng ghế vào thứ Tư, bế tắc vào thứ Sáu, v.v. Điều này đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi trước khi sử dụng trở lại. Nếu bạn thực hiện các bài tập bodyweight tại nhà, hãy nghỉ một ngày giữa mỗi lần tập luyện toàn thân.
- Supersets (bài tập liên quan đến một nhóm cơ và nhóm cơ khác nghỉ ngơi) sẽ mang lại lợi ích về trao đổi chất, đồng thời giữ thời gian luyện tập ngắn.
- Ăn nguồn protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện như một phần thưởng cho cơ bắp.
- Sử dụng đồ uống có protein thay thế bữa ăn nếu bạn đang đếm calo hoặc ngay trước khi nhịn ăn để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.
Cảnh báo
- Xây dựng cơ bắp săn chắc là một mục tiêu phổ biến và có thể đạt được, nhưng một số người gặp khó khăn hơn trong việc đạt được mục tiêu đó. Nếu bạn có xu hướng béo hơn hoặc có một vóc dáng chắc nịch, quá trình này nên diễn ra liên tục. Ngoài ra, mức năng lượng của bạn có thể giảm xuống khi chúng giảm xuống dưới mức thành phần cơ thể tự nhiên của bạn.
- Tránh các loại thuốc đốt cháy chất béo hoặc các chất bổ sung khác được cho là giúp bạn giảm cân. Những sản phẩm như vậy không những không được kiểm nghiệm mà còn có tác dụng phụ đối với sức khỏe bằng cách kích thích cơ thể quá mức và gây ra những biến đổi hóa học lên quá trình trao đổi chất. Chú ý đến những gì bạn đưa vào cơ thể và phản ứng của nó.
- Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình đào tạo. Không bao giờ tập thể dục quá sáu ngày một tuần mà không có ngày nghỉ.
- Các bài tập tim mạch và nhịn ăn ngắt quãng khi bụng đói có thể giúp bạn giảm cân không mong muốn, nhưng có thể nguy hiểm nếu quá sức. Đừng bao giờ đi quá 12 giờ mà không ăn, và đừng cố gắng quá sức khi bụng đói. Cơ thể cần thức ăn để hoạt động.
- Đảm bảo rằng bạn có thể chất đủ tốt để thực hiện các bài tập cường độ cao như Tabata hoặc HIIT.
