Một nửa dân số nữ và một phần tư dân số nam sẽ bị gãy xương do cấu trúc xương yếu. Bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng hợp lý để xương phát triển chắc khỏe.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Điều chỉnh ăn uống để có sức khỏe xương
Bước 1. Tiêu thụ đủ canxi
Khoảng 99% canxi trong cơ thể bạn được chứa trong xương và răng. Bạn cần tiêu thụ đủ canxi để giữ cho xương chắc và khỏe. Thật không may, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, không bao gồm canxi trong chế độ ăn uống của họ. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, nhưng tối đa là 2.000-2.500 mg mỗi ngày. Bạn không thể dùng nhiều hơn mức này ngoại trừ theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Trẻ em dưới 1 tuổi nên tiêu thụ 200-260 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em dưới 3 tuổi nên tiêu thụ khoảng 300 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên nên tiêu thụ khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày. Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, có rất nhiều hoạt động phát triển xương trong cơ thể, vì vậy lượng canxi cần thiết quả thực là không thể thiếu.
- Người lớn dưới 50 tuổi nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày và phụ nữ trên 50 tuổi nên tăng lượng canxi lên 1.200 mg mỗi ngày. Tất cả người lớn trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1.200 mg canxi mỗi ngày.
- Hoạt động thoái hóa xương tiến triển nhanh hơn sự phát triển của xương sau độ tuổi 20, mặc dù nó thường bắt đầu ở độ tuổi 30. Để giữ cho xương của bạn chắc khỏe, hãy tiêu thụ đầy đủ canxi và các chất dinh dưỡng khác.
- Canxi có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng bạn không nên dùng thuốc bổ sung canxi trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Canxi dư thừa có thể gây táo bón và bệnh sỏi thận và các tác dụng phụ khác. Hai loại chất bổ sung canxi có sẵn là canxi cacbonat và canxi citrat. Canxi cacbonat là ít tốn kém nhất, nhưng phải được uống cùng với thức ăn. Canxi citrate có thể giúp những người bị bệnh viêm ruột hoặc suy giảm khả năng hấp thụ thức ăn vì nó có thể được uống khi không có thức ăn.
- Thuốc bổ sung canxi nên được dùng với liều lượng nhỏ (khoảng 500 mg một lần uống), nhiều lần trong ngày.
Bước 2. Bao gồm canxi trong chế độ ăn uống của bạn
Cách tốt nhất để lấy canxi là từ thực phẩm. Thực phẩm thường được mọi người tiêu thụ như một nguồn cung cấp canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, pho mát và sữa chua. Cả ba đều chứa rất nhiều canxi.
- Chọn sữa đậu nành có chứa canxi, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thay thế sữa bò khác. Đậu phụ cũng thường được bổ sung canxi. Ngoài ra còn có một số loại nước trái cây và đồ uống khác được bổ sung canxi.
- Các loại rau chứa nhiều canxi là củ cải, cải xanh, cải ngọt, đậu mắt đen, cải xoăn và bông cải xanh. Rau bina rất tốt cho sức khỏe, nhưng không hiệu quả như một nguồn cung cấp canxi vì hàm lượng axit oxalic làm giảm lượng canxi sẵn có cho cơ thể.
- Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những nguồn cung cấp canxi dồi dào vì bạn có thể ăn cả xương. Cá mòi và cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 giúp tăng trí thông minh của não và có thể gây ra cảm giác vui vẻ. Cả hai loại thực phẩm này cũng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.
- Đối với trẻ em, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt được bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác. Ngũ cốc nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp canxi ổn định vì chúng luôn có thể được dùng vào bữa sáng cùng với sữa. Tuy nhiên, ngũ cốc chứa quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì. Chọn ngũ cốc ít đường.
Bước 3. Bổ sung nhiều vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương. Nếu không có đủ vitamin D, xương của bạn sẽ bị bào mòn và yếu đi. Lượng vitamin D một người cần phụ thuộc vào độ tuổi.
- Trẻ em dưới 1 tuổi cần được bổ sung ít nhất 400 IU vitamin D. Thông thường, sữa mẹ thiếu vitamin D và có thể gây khoáng hóa hoặc vôi hóa xương do thiếu vitamin D ở những trẻ không được bổ sung vitamin D. Học viện Hoa Kỳ Nhi khoa khuyến cáo bạn nên bổ sung vitamin D 400 IU mỗi ngày, ngoài sữa mẹ.
- Trẻ em từ 1 tuổi trở lên và người lớn cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Người già trên 70 tuổi cần 800 IU mỗi ngày.
- Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa ít hoặc không chứa vitamin D. Các loại cá béo như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất (và chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào). Sữa và ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung vitamin A và D.
- Cơ thể bạn tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với sóng cực tím từ ánh sáng mặt trời. Những người có lượng melanin cao hơn có làn da sẫm màu hơn, và do đó, tổng hợp ít vitamin D hơn từ ánh nắng mặt trời. Để tổng hợp vitamin D, bạn cần phơi nắng khoảng 5-30 phút mà không dùng kem bảo vệ ít nhất hai lần một tuần. Nếu da bạn dễ bị bỏng, hãy giảm thời gian tắm nắng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời liên tục làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy hãy làm điều đó một cách khôn ngoan.
- Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Điều này có thể cần thiết cho những người ăn chay và ăn chay không ăn thịt cũng như những người sống ở những nơi không có nhiều ánh nắng mặt trời và những người có làn da sẫm màu. Thuốc bổ sung vitamin D có hai dạng, vitamin D2 và D3. Cả hai đều có hiệu quả như nhau ở liều thấp, nhưng vitamin D2 có vẻ kém hiệu quả hơn ở liều cao. Các trường hợp ngộ độc vitamin D rất hiếm.
Bước 4. Ăn protein, nhưng không quá nhiều
Hầu hết xương của bạn được tạo ra từ collagen, một loại protein xây dựng cấu trúc xương. Cấu trúc này sau đó được củng cố bởi canxi. Tiêu thụ protein quá thấp có thể ảnh hưởng đến khả năng hình thành xương mới của cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều protein cũng không tốt cho xương. Chế độ ăn giàu protein như "chế độ ăn kiêng Atkins" có thể làm tăng nguy cơ xương yếu. Nhu cầu protein của cơ thể khác nhau, tùy theo giới tính và độ tuổi.
- Trẻ em dưới 3 tuổi nên nhận ít nhất 13 gam protein mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên nhận ít nhất 19 gam mỗi ngày. Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi nên ăn ít nhất 34 gam mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên cần nhiều protein hơn trẻ em, và các bé trai thường cần nhiều hơn các bé gái. Phụ nữ trẻ từ 14-18 tuổi cần ít nhất 46 gam protein mỗi ngày, trong khi trẻ nam từ 14-18 tuổi cần ít nhất 52 gam mỗi ngày.
- Phụ nữ trưởng thành nên nhận ít nhất 46 gam protein mỗi ngày. Phụ nữ cao tuổi cần ít nhất 50 gam mỗi ngày để chống lại sự thoái hóa của xương. Đàn ông trưởng thành cần ít nhất 56 gam protein mỗi ngày.
- Tiêu thụ nhiều protein có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Ăn nhiều trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại giàu kali, để chống lại những tác động tiêu cực này.
- Protein động vật, giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nếu tiêu thụ quá thường xuyên. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm thịt trắng, trứng, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 5. Bao gồm magiê trong chế độ ăn uống của bạn
Hầu hết mọi bộ phận của cơ thể chúng ta đều cần magiê để hoạt động bình thường, nhưng hầu hết mọi người không nhận đủ magiê. Khoảng 50-60% magiê trong cơ thể nằm trong xương. Lượng magiê cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần 30-75 mg magiê mỗi ngày. Trẻ em từ 1-3 tuổi cần 80 mg magiê mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi cần 130 mg magiê mỗi ngày. Trẻ em từ 9-13 tuổi cần 240 mg magiê mỗi ngày.
- Nam thiếu niên cần 410 mg mỗi ngày và nữ thiếu niên cần 360 mg mỗi ngày. Thanh thiếu niên mang thai cần ít nhất 400 mg mỗi ngày.
- Đàn ông trưởng thành cần 400-420 mg magiê mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 310-320 mg magiê mỗi ngày.
- Có nhiều nguồn magiê trong chế độ ăn uống, bao gồm các loại hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hầu hết các loại thực phẩm cung cấp chất xơ cũng cung cấp magiê.
- Bơ, khoai tây bỏ vỏ và chuối cũng là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
- Khi được cơ thể hấp thụ, magiê cạnh tranh với canxi. Nếu mức canxi của bạn thấp, magiê có thể gây ra sự thiếu hụt canxi. Để có được xương chắc khỏe và khỏe mạnh, bạn cần bổ sung đủ canxi và magiê.
Bước 6. Ăn thực phẩm giàu vitamin B
Vitamin B12 hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm chức năng thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA. Thiếu hụt vitamin B12 có thể làm giảm số lượng nguyên bào xương trong cơ thể bạn. Các nguyên bào xương này giúp hình thành xương mới khi xương cũ bị phá hủy. Bổ sung đầy đủ vitamin B12 sẽ giúp cơ thể tái tạo và giúp xương chắc khỏe. Lượng vitamin B12 mà cơ thể cần phụ thuộc vào độ tuổi.
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên nhận 0,4-0,5 mcg mỗi ngày. Trẻ em từ 1-3 tuổi nên dùng 0,9 mcg mỗi ngày và 1,2 mcg cho trẻ từ 4-8 tuổi. Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi nên được cung cấp 1,8 mcg mỗi ngày.
- Trẻ em từ 14 tuổi trở lên, cũng như người lớn, nên bổ sung ít nhất 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ trưởng thành và cho con bú nên bổ sung nhiều vitamin B12 hơn một chút, từ 2,6-2,8 mcg mỗi ngày.
- Vitamin B12 thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và hiếm khi được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật. Thực phẩm cung cấp vitamin B12 tốt là động vật có vỏ, thịt nội tạng động vật, thịt bò và thịt đỏ, cũng như cá. Một số loại sản phẩm từ sữa và ngũ cốc cũng được tăng cường vitamin B12.
- Vì vitamin B12 không xuất hiện thường xuyên trong thực phẩm thực vật nên những người ăn chay và ăn chay rất khó nhận đủ vitamin B12. B12 cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng ở dạng viên nang hoặc chất lỏng được ngậm dưới lưỡi.
Bước 7. Tiêu thụ đủ vitamin C
Khi nói về xương, chúng ta thường nghĩ đến canxi. Tuy nhiên, sự thật là, xương của chúng ta chủ yếu được tạo ra từ collagen. Collagen là thành phần xây dựng cấu trúc, sau đó được củng cố bởi canxi. Vitamin C kích thích procollagen và tăng tổng hợp collagen trong cơ thể. Có rất nhiều lợi ích sức khỏe đến từ việc tiêu thụ đủ vitamin C, bao gồm cả xương chắc khỏe. Lượng vitamin C cơ thể cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, nhưng hầu hết mọi người đều đã nhận được nhiều vitamin C.
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi có thể được cung cấp đủ lượng vitamin C thông qua sữa mẹ và sữa công thức. Trẻ em từ 1-3 tuổi cần ít nhất 15 mg mỗi ngày. Trẻ em từ 9-13 tuổi cần ít nhất 45 mg mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên lớn hơn (14-18) cần 65-75 mg mỗi ngày. Đàn ông trưởng thành cần ít nhất 90 mg vitamin C mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 75 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai nên dùng 80-85 mg mỗi ngày và các bà mẹ cho con bú nên nhận khoảng 115-120 mg mỗi ngày.
- Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C là trái cây và nước trái cây họ cam quýt, ớt đỏ và xanh, cà chua, quả kiwi, dâu tây, dưa đỏ và cải Brussels.
- Bắp cải, súp lơ, khoai tây, rau bina và đậu, cũng như ngũ cốc và các sản phẩm khác được tăng cường vitamin C là những nguồn cung cấp vitamin C.
- Người hút thuốc nên bổ sung thêm 35 mg so với khuyến nghị hàng ngày. Thuốc lá làm giảm lượng vitamin C hấp thụ vào cơ thể.
Bước 8. Bổ sung đủ vitamin K
Vitamin K làm tăng mật độ và sức mạnh của xương, giảm nguy cơ gãy và gãy xương. Hầu hết mọi người nhận được đủ vitamin K từ thức ăn hàng ngày và vi khuẩn đường ruột cũng cung cấp vitamin K. Lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi.
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng nên được bổ sung 2 mcg mỗi ngày. Trẻ sơ sinh từ 7-12 tháng tuổi nên được bổ sung 2,5 mcg mỗi ngày. Trẻ em từ 1-3 tuổi cần 30 mcg mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi cần 55 mcg. Trẻ em từ 9-13 tuổi cần 60 mcg.
- Thanh thiếu niên cần 75 mcg mỗi ngày. Nam giới trưởng thành (trên 18 tuổi) cần nạp ít nhất 120 mcg mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần nạp ít nhất 90 mcg mỗi ngày.
- Vitamin K có trong nhiều loại thực phẩm. Nguồn cung cấp vitamin K dồi dào là các loại rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, cũng như dầu thực vật, các loại hạt và trái cây (đặc biệt là quả mọng, nho và quả sung). Vitamin K cũng có sẵn trong thực phẩm lên men như natto và pho mát.
Bước 9. Không bổ sung vitamin E trừ khi có chỉ định của bác sĩ
Vitamin E thực sự quan trọng để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin E là một chất chống oxy hóa với khả năng ngăn ngừa viêm nhiễm và chống lại các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào. Tuy nhiên, các chất bổ sung vitamin E thường cung cấp hơn 100 IU mỗi liều, cao hơn nhiều so với khuyến nghị hàng ngày. Uống bổ sung vitamin E có thể làm giảm khối lượng xương và khó hình thành xương mới. Không bổ sung vitamin E trừ khi được bác sĩ chỉ định. Lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi.
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi nên nhận 4 mg (6 IU) mỗi ngày. Trẻ sơ sinh 7-12 tháng tuổi nên nhận 5 mg (7,5 IU). Trẻ em từ 1-3 tuổi nên nhận 6 mg (9 IU) mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên dùng 7 mg (10,4 IU) mỗi ngày. Trẻ em từ 9-13 tuổi cần 11 mg (16,4 IU) mỗi ngày.
- Trẻ em trên 14 tuổi và người lớn nên nhận ít nhất 15 mg (22,4 IU) mỗi ngày. Các bà mẹ đang cho con bú nên ăn nhiều hơn một chút: 19 mg (28,4 IU) mỗi ngày.
- Nói chung, bạn sẽ nhận được tất cả nhu cầu vitamin E của mình từ một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm trái cây, rau và các loại hạt. Thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin E tốt là những thực phẩm cung cấp ít nhất 10% giá trị hàng ngày của bạn; Bao gồm trong danh mục thực phẩm này là dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân và dầu thực vật. Mặc dù số lượng không nhiều như các loại thực phẩm khác, nhưng đậu, bông cải xanh, trái kiwi, xoài, cà chua và rau bina cũng chứa nhiều vitamin E.
Bước 10. Theo dõi lượng caffeine của bạn
Đồ uống có chứa caffein bao gồm cola và cà phê có liên quan đến tổn thương xương, mặc dù mối liên hệ vẫn chưa rõ ràng. Các chuyên gia y tế cho rằng nguyên nhân là do việc thay thế đồ uống lành mạnh hơn, chẳng hạn như sữa và nước trái cây, bằng cola hoặc cà phê. Người lớn nên hạn chế tiêu thụ caffeine dưới 400 mg mỗi ngày.
- Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi không nên tiêu thụ caffeine. Tiêu thụ caffein ở thanh thiếu niên có liên quan đến một số vấn đề về tăng trưởng và sức khỏe. Mặc dù caffeine không ngăn cản sự phát triển của trẻ nhưng nó có thể gây ra nhiều vấn đề khác, bao gồm tim đập nhanh và bồn chồn.
- Axit photphoric trong soda cũng có thể ăn mòn canxi từ xương. Nước giải khát như trà gừng và soda cam, không chứa axit photphoric, không liên quan đến xương yếu. Tuy nhiên, lượng đường trong hầu hết các loại đồ uống này đều không tốt cho sức khỏe.
- Các loại đồ uống có chứa caffein khác, chẳng hạn như trà đen, không liên quan đến việc xương bị suy yếu.
Phương pháp 2/2: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Tránh ăn kiêng trừ khi có chỉ định của bác sĩ
Hạn chế calo nghiêm trọng có liên quan đến sự suy yếu và dễ gãy xương. Những người mắc chứng chán ăn tâm thần, một chứng rối loạn ăn uống khiến người bệnh giảm lượng calo nạp vào cơ thể một lượng lớn trong thời gian dài, sẽ có nguy cơ cao bị loãng xương. Cơ thể bạn cần một lượng calo và chất dinh dưỡng nhất định để duy trì xương và cơ chắc khỏe, nhưng các chế độ ăn kiêng phổ biến thường không cân bằng. Nếu bạn cần giảm cân, trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, để có một lịch trình ăn uống và tập luyện lành mạnh.
Những người rất gầy, thông qua chế độ ăn uống hoặc tự nhiên, cũng có nguy cơ phát triển bệnh loãng xương cao hơn
Bước 2. Theo dõi mức tiêu thụ rượu của bạn
Uống quá nhiều rượu trong thời gian dài có thể cản trở sự phát triển của xương. Xương trở nên yếu và có nguy cơ bị nứt và gãy. Nguy cơ này lớn hơn ở thanh thiếu niên uống rượu. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực.
Viện Nghiên cứu Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Hoa Kỳ tuyên bố rằng mức tiêu thụ an toàn là "nguy cơ thấp" hoặc "vừa phải", nghĩa là: đối với phụ nữ, không quá 3 ly mỗi ngày và 7 ly mỗi tuần. Đối với nam giới, không quá 4 ly mỗi ngày và không quá 14 ly mỗi tuần
Bước 3. Tập tạ ít nhất 30 phút mỗi ngày
Những người tập thể dục nói chung có xương chắc khỏe và dày hơn. Tập tạ, chẳng hạn như nâng tạ của chính mình, đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương chắc khỏe.
- Phụ nữ đạt đến khối lượng xương đỉnh cao nhanh hơn nam giới. Ngoài ra, họ thường có khối lượng xương thấp hơn nam giới. Thể dục thể thao rất quan trọng đối với phụ nữ.
- Người ta phải làm quen với việc tập thể dục từ nhỏ để thói quen này tiếp tục đến tuổi trưởng thành. Đưa trẻ đi chạy, nhảy, khiêu vũ hoặc tập thể dục.
- Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị các hoạt động thúc đẩy quá trình xây dựng xương, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, chơi vợt và các môn thể thao đồng đội, cũng như tập tạ.
- Để củng cố xương, bạn cũng có thể nhảy cao 10 lần, hai lần một ngày.
- Bạn cũng có thể chăm sóc xương bằng cách làm vườn, trượt tuyết, trượt ván hoặc karate.
- Các môn thể thao như bơi lội, đạp xe không bắt buộc bạn phải nâng tạ nên mặc dù nhìn chung những môn thể thao này rất tốt cho cơ thể nhưng tác dụng của chúng đối với việc chăm sóc xương thì không nhiều.
- Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ bị loãng xương hoặc các tình trạng sức khỏe khác, trước tiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà trị liệu tập thể dục để kế hoạch tập thể dục của bạn được an toàn và lành mạnh.
Bước 4. Bỏ hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc
Hút thuốc lá rất có hại cho mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm cả xương. Hút thuốc cản trở cơ thể bạn sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi và cản trở khả năng cơ thể sử dụng vitamin C để tạo ra collagen mới. Cả hai điều này đều làm yếu xương của bạn. Trên thực tế, hút thuốc có liên quan trực tiếp đến mật độ xương thấp hơn.
- Hút thuốc cũng làm giảm nồng độ estrogen cho cả nam và nữ. Estrogen giúp xương của bạn lưu trữ canxi và các khoáng chất khác.
- Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với khói thuốc khi còn trẻ và thanh niên có thể làm tăng nguy cơ khối lượng xương thấp ở tuổi già. Giữ trẻ em và thanh thiếu niên lớn lên từ các phòng / khu vực có khói thuốc thụ động.
