Theo thời gian, mọi người đều trải qua những suy nghĩ xấu, và đó là điều bình thường. Bạn có thể cảm thấy bị áp lực bởi một cuộc phỏng vấn hoặc buổi thuyết trình sắp tới, hoặc bạn có thể có một kỷ niệm đáng xấu hổ mà bạn không muốn nghĩ đến nữa. Trong bài viết này, bạn có thể học cách đối phó với những suy nghĩ không mong muốn để không cảm thấy choáng ngợp và choáng váng. Có thể bạn không thể hoàn toàn ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh, nhưng bạn có thể đối phó với chúng một cách lành mạnh bằng cách: nhận ra những suy nghĩ tự động nảy sinh, thách thức hoặc chống lại những suy nghĩ theo thói quen, thực hành các kỹ thuật để giảm suy nghĩ xấu, đối phó và chấp nhận những suy nghĩ nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực và nhận được sự hỗ trợ của xã hội.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Nhận biết và chống lại những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Xác định những suy nghĩ bạn muốn thay đổi
Để thay đổi suy nghĩ của mình, bạn cần biết chính xác những suy nghĩ và khuôn mẫu suy nghĩ nào có vấn đề hoặc gây ra các vấn đề về cảm xúc.
- Một số ví dụ về những suy nghĩ tiêu cực là, “Tôi thật ngu ngốc! Tôi không thể làm mọi thứ đúng. Tôi biết mình sẽ thất bại. Tôi biết mọi người ghét tôi. Tôi ghét người đó!”
- Cũng có một số kiểu tư duy phóng đại mọi thứ (để chúng có vẻ tồi tệ hơn thực tế). Trong tiếng Anh, thuật ngữ này được gọi là thảm họa. Suy nghĩ này thường khiến bạn nghĩ đến điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra trong một tình huống nhất định. Các kiểu suy nghĩ xấu khác, trong số đó, là: khái quát hóa quá mức (luôn nghĩ rằng điều gì đó sẽ luôn hoặc sẽ không bao giờ xảy ra, chẳng hạn như "Tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên!"), Đọc suy nghĩ (nghĩ rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì)., chẳng hạn như “Tôi biết anh ấy ghét tôi!”) và dự đoán tương lai (nghĩ rằng bạn biết điều gì sẽ xảy ra, chẳng hạn như “Tôi sẽ thua.”).
- Lập danh sách những suy nghĩ và tư duy bạn muốn thay đổi để bạn có thể tham khảo chúng sau này.
- Viết ra mọi kiểu suy nghĩ hoặc thói quen mà bạn có xu hướng thể hiện.
- Hãy lưu ý rằng một số suy nghĩ có thể bị coi là 'xấu' đơn giản chỉ vì chúng là một phần bản chất của con người (ví dụ: suy nghĩ đề cập đến tình dục) hoặc hình ảnh nghi ngờ (ví dụ: “Nếu….?”) Xuất phát từ mong muốn cảm thấy an toàn. Không sao nếu bạn có những suy nghĩ đó (và đó là điều bình thường). Ngoài ra, những suy nghĩ này cũng có thể xuất phát từ bản năng phù hợp (ví dụ: bản năng bảo vệ bản thân và những người thân yêu).
- Nếu những suy nghĩ này cứ tái diễn hoặc cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn cần phải đối phó với những ám ảnh liên quan đến những suy nghĩ này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nỗi ám ảnh xuất hiện không nhất thiết khiến suy nghĩ trở nên tồi tệ.
Bước 2. Thay đổi những suy nghĩ xấu nảy sinh
Một khi bạn xác định được những suy nghĩ và khuôn mẫu xấu, bạn có thể bắt đầu phát triển những suy nghĩ hoặc khuôn mẫu thay thế.
- Chú ý đến thời điểm nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực này. Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực này và biến chúng thành những suy nghĩ thực tế và phù hợp hơn. Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ, "Tôi không bao giờ làm tốt bất cứ điều gì", hãy thay đổi suy nghĩ đó thành một điều gì đó chính xác hơn, chẳng hạn như "Đôi khi tôi mắc sai lầm và điều đó không sao cả. Sau tất cả, tôi là con người. Tôi sẽ cố gắng làm tốt hơn."
- Khi bạn bắt đầu nghĩ đến những suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng ngay những suy nghĩ đó lại và nói với chính mình, “Chờ một chút! Đó không phải là một suy nghĩ tốt và nó không đúng. Tôi biết mình có thể biến nó thành một thứ gì đó tích cực hơn”.
- Một nhà trị liệu chuyên về liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể giúp bạn trong suốt quá trình và cung cấp các kỹ thuật bổ sung để thử.
Bước 3. Thực hiện một khuôn mẫu hoặc xây dựng tích cực cho những suy nghĩ tiêu cực
Nếu ai đó yêu cầu bạn không đóng sầm cửa lại khi đóng cửa, điều đầu tiên bạn tưởng tượng là một cánh cửa đóng lại một cách thô bạo. Khi bạn tưởng tượng hoặc tạo ra các mẫu có cấu trúc ngữ pháp phủ định - “đừng nghĩ về X” - não của bạn phải nghĩ về nó để bạn nhớ là đừng làm như vậy. Điều này tất nhiên không có ý nghĩa. Thay vào đó, hãy cố gắng tạo ra những cấu trúc ngữ pháp tích cực ra khỏi những suy nghĩ được đề cập.
Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy lo lắng về cuộc phỏng vấn việc làm mà bạn sắp tham dự, đừng nghĩ như thế này: “Đừng quên mang theo portfolio!”. Thay vào đó, hãy nghĩ như “Hãy nhớ mang theo một danh mục đầu tư!” Ngoài ra, thay vì tự nhủ "Đừng thất bại!", Hãy nói "Mình sẽ làm tốt!"
Bước 4. Nghĩ về điều tốt nhất có thể xảy ra trong một tình huống nhất định
Nếu bạn thường xuyên lo lắng rằng điều gì đó sẽ không diễn ra tốt đẹp, hãy xoay chuyển suy nghĩ đó và tập trung vào kết quả tích cực nhất có thể của tình huống. Thay vì cố gắng phớt lờ những điều đang khiến bạn căng thẳng, hãy để bộ não suy nghĩ về những điều đó bằng cách hướng suy nghĩ của bạn theo hướng giúp bạn bớt căng thẳng và lo lắng hơn.
Bước 5. Đối phó với những suy nghĩ không tốt về người khác
Nếu bạn có suy nghĩ xấu về người khác (ví dụ: “Tôi ghét người đó!”), Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại có suy nghĩ như vậy. Người được đề cập đã bao giờ làm điều gì xấu với bạn chưa? Anh ta có lạm dụng bạn không? Hoặc, có điều gì đó mà bạn cảm thấy, chẳng hạn như ghen tị hoặc ghen tị với người đó? Khi bạn có những suy nghĩ này, trước tiên bạn cần phân tích cảm xúc của mình. Bạn đang cảm thấy gì ngay bây giờ? Bạn có cảm thấy bất an, bất lực hoặc bị cô lập không?
- Cố gắng tìm ra nguồn gốc của những suy nghĩ này. Cha mẹ của bạn có luôn so sánh bạn với anh chị em (được coi là 'hoàn hảo') của bạn không? Cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi những gì người khác đang làm và hiểu điều gì sẽ xảy ra với bạn khi những suy nghĩ này xuất hiện.
- Thực hành sự đồng cảm bằng cách tưởng tượng ra những lý do thông cảm cho những hành vi mà người khác thể hiện. Có thể bạn nghĩ xấu về người bạn của mình bị thừa cân mà không biết rằng anh ấy đã bận chăm sóc bà nội ốm yếu và không có thời gian để tập thể dục. Hoặc có thể người đã thô lỗ với bạn bị tổn thương kinh niên và đang 'trút bỏ' sự thất vọng của mình vì anh ấy đang bị đau. Những lời bào chữa không cần chính xác, nhưng đủ thông cảm để bạn có thể cảm thấy bình tĩnh và tiếp tục với hoạt động hoặc cuộc sống của mình, không bị những suy nghĩ tiêu cực cản trở.
Phương pháp 2/4: Thực hành các kỹ thuật để giảm suy nghĩ xấu
Bước 1. Đặt thời gian để lo lắng về điều gì đó và kìm hãm những suy nghĩ xấu nảy sinh
Nghiên cứu cho thấy một trong những cách hiệu quả nhất để đối phó với những suy nghĩ không mong muốn là để chúng nảy sinh. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải cảm thấy băn khoăn và lo lắng mỗi khi nảy sinh những suy nghĩ này. Thay vào đó, hãy đặt ra một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày để suy nghĩ về những lo lắng của bạn. Ngoài thời gian đó, đảm bảo sẽ không có lo lắng nào làm phiền bạn.
- Đặt cùng một thời điểm mỗi ngày và đảm bảo rằng bạn đặt nó vào một thời điểm sớm hơn (ví dụ: vào buổi chiều) để bạn không cảm thấy lo lắng trước khi đi ngủ.
- Nếu một ý nghĩ xấu lướt qua tâm trí bạn, hãy xác định nó và nói với bản thân rằng bạn sẽ nghĩ về nó hoặc lo lắng về nó sau này. Bạn có thể giữ một cuốn sổ để ghi lại những lo lắng của mình hoặc đơn giản là nói với chính mình: “Mình cần bình tĩnh. Tôi sẽ nghĩ về nó sau. " Ai biết được những lo lắng đó sẽ không quay trở lại.
- Nếu suy nghĩ hoặc lo lắng quay trở lại, hãy đánh dấu ý nghĩ đó vào sổ tay của bạn (ví dụ: bằng dấu tích). Hãy tự nói với chính mình, “Đúng vậy, tôi sẽ nghĩ lại về điều đó, nhưng sau này. Không phải bây giờ."
- Kiểm tra danh sách được tạo khi bạn nhập thời gian 'lo lắng'. Nếu suy nghĩ tồi tệ hoặc lo lắng vẫn còn làm phiền bạn, bạn có thể nghĩ về nó và lo lắng về nó, nhưng chỉ nên làm điều đó trong một khoảng thời gian hoặc thời gian xác định trước. Nếu những điều này không còn khiến bạn bận tâm, hãy gạch bỏ chúng khỏi danh sách và quay trở lại làm việc.
- Bằng cách kìm chế hoặc tạm dừng những lo lắng, bạn có thể phá bỏ thói quen kìm hãm và tập trung vào những điều tồi tệ cản trở ngày hôm nay của bạn. Tuy nhiên, đồng thời, bạn cũng không cố gắng kìm nén hoặc chống lại những suy nghĩ này. Nếu những suy nghĩ xấu này cứ tái diễn, bạn có thể nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Bước 2. Quan sát những ý nghĩ xấu nảy ra, nhưng đừng để chúng ngấm vào bạn
Ví dụ, khi một ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy nhớ lại ý nghĩ đó. Những suy nghĩ xấu này có thể do những điều bạn thường không nói với bản thân, hoặc những thứ khác đến từ môi trường, hoặc lời nói và hành động của người khác gây ra những ký ức xấu.
- Khi một người nhớ lại ký ức tồi tệ VÀ đắm chìm trong ký ức đó, người đó sẽ hồi tưởng lại ký ức, cảm xúc và mọi thứ liên quan đến ký ức, trừ khi anh ta nhận thức được rằng có điều gì đó đang mang lại ký ức tồi tệ đó.
- Một khi bạn nhận thức được, bạn có thể ngăn chặn những suy nghĩ xấu nảy sinh, như đã giải thích trước đó. Thừa nhận rằng những điều tồi tệ đôi khi xảy ra trong cuộc sống và hiểu tại sao bạn lại nhớ về những kỷ niệm đó. Tuy nhiên, chắc chắn rằng bạn sẽ bỏ qua nó một thời gian, và không sống lại ký ức tồi tệ.
Phương pháp 3 trên 4: Đối phó và chấp nhận những suy nghĩ xấu
Bước 1. Chấp nhận sự thật rằng việc xua đuổi những suy nghĩ xấu có thể là một thử thách
Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người gặp khó khăn hơn trong việc chống lại những suy nghĩ không mong muốn khi họ tin rằng họ có thể làm điều đó một cách dễ dàng. Nếu họ được cho biết rằng rất khó để loại bỏ những suy nghĩ, kể cả những suy nghĩ tích cực, họ sẽ dễ dàng hơn để chặn những suy nghĩ mà họ muốn bỏ qua. Do đó, hãy cố gắng giữ tinh thần thoải mái và đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân. Áp lực sẽ chỉ mang lại những suy nghĩ tiêu cực mà thôi.
Bước 2. Để những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh
Nghiên cứu cho thấy rằng nếu một người cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực thông thường, thay vào đó anh ta sẽ tập trung vào những suy nghĩ đó và biến chúng thành những suy nghĩ ám ảnh xấu. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ xấu thông qua âm nhạc sẽ ghét âm nhạc.
- Những suy nghĩ tiêu cực bình thường có thể ở dạng hình ảnh giả định (ví dụ: “Nếu điều này xảy ra thì sao?”) Về một điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra, chẳng hạn như trộm cắp hoặc cướp giật. Trên thực tế, điều này là hoàn toàn bình thường và thực tế là một suy nghĩ hữu ích vì bạn sẽ nhớ khóa cửa và cửa sổ vào ban đêm, và không muốn mạo hiểm cho sự an toàn của bản thân và những người thân yêu của bạn. Suy nghĩ trở nên vô lý khi bạn không muốn ra khỏi nhà, mua hai con chó pitbull và lắp đặt hệ thống an ninh, ngay cả khi bạn sống trong một khu phố yên tĩnh, an toàn về tội phạm. Đó là những suy nghĩ không tự nhiên mà bạn cần phải đối phó.
- Thay vì cố gắng đánh lạc hướng bản thân mỗi khi bạn có ý nghĩ xấu, hãy để nó đến với bạn.
- Nếu bạn cho rằng những suy nghĩ tiêu cực là tự nhiên, bạn có thể để chúng qua đi và nếu cần, hãy hành động (ví dụ: khi bạn nghĩ về hành vi trộm cắp, bạn có thể nhớ rằng bạn chưa khóa cửa sau nên hãy đi và khóa nó lại). Bạn cũng có thể cố gắng biết ơn vì những suy nghĩ đang cố gắng bảo vệ bạn, sau đó trở lại hoạt động bình thường của bạn.
- Nếu suy nghĩ không biến mất, bạn có thể thử các bài tập được mô tả trước đó trong phương pháp 1 và 2 để khắc phục chúng.
Bước 3. Xây dựng chiến lược đối phó
Theo thời gian, chúng ta nhất định phải trải qua những suy nghĩ xấu. Sẽ dễ dàng hơn để đối phó với những suy nghĩ xấu nếu bạn có kế hoạch đối phó với chúng khi chúng xuất hiện. Chiến lược nên tuân theo một quy tắc như sau: "Nếu ý nghĩ X xuất hiện trong đầu tôi, tôi phải làm Y".
- Hành động có thể là những hành động đơn giản, chẳng hạn như "Tôi đã để nó xuất hiện, nhưng sẽ không nghĩ về nó ngay bây giờ."
- Bạn cũng có thể đứng dậy và thực hiện một số hoạt động thể chất có thể giúp bạn tập trung vào hoạt động đó bất cứ khi nào xuất hiện ý nghĩ xấu. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập nhảy dây với số đếm 50.
- Sử dụng các chiến lược đối phó để đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Ví dụ, bạn có thể đi dạo trong thiên nhiên, sáng tạo nghệ thuật, viết lách, tập thể dục hoặc tham gia vào các hoạt động tôn giáo.
Bước 4. Thiền và thực hành chánh niệm
Thiền chánh niệm là một cách tuyệt vời để đối phó với những suy nghĩ xấu. Mặc dù phương pháp thiền này sẽ không 'làm sạch' tâm trí của bạn hoặc ngăn chặn những ý nghĩ xấu phát sinh (không thể kiểm soát những gì xuất hiện trong tâm trí của bạn), nhưng nó sẽ giúp bạn phân tích những suy nghĩ này một cách bình tĩnh và khách quan. Với việc luyện tập, bạn sẽ học cách bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện.
- Tìm một nơi yên tĩnh và càng nhiều càng tốt, không bị xao nhãng.
- Ngồi thẳng trên ghế và đặt hai tay lên đùi.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào bóng tối. Nếu bạn nhìn thấy bất kỳ màu nào trong bóng tối, hãy tập trung vào màu đó.
- Cố gắng nhận biết những gì đang xảy ra trong thời điểm này (ví dụ như cơ thể bạn đang cảm thấy gì, hoặc những suy nghĩ đến và đi). Mục đích chính của thiền này là nhận thức và ý thức về những gì đang xảy ra 'tại thời điểm đó', bất kể bất kỳ suy nghĩ nào có thể nảy sinh.
- Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy chấp nhận chúng và cố gắng nghiên cứu chúng với sự tò mò riêng biệt. Hãy nghĩ xem những suy nghĩ này đến từ đâu và tại sao bạn lại tin vào những suy nghĩ hoặc quan điểm đó. Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ và cảm xúc không cố định, và những suy nghĩ xấu nảy sinh không nhất thiết đại diện hoặc mô tả bạn thực sự là ai.
- Thực hiện bài thiền này trong 20 phút mỗi ngày. Một lần nữa, cần có thời gian để có thể quan sát những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh một cách riêng biệt.
Bước 5. Viết nhật ký
Đôi khi, viết ra những gì trong đầu bạn và trút nó ra một tờ giấy có thể giúp bạn giải quyết vấn đề trong tầm tay dễ dàng hơn. Nếu những suy nghĩ tồi tệ liên tục xuất hiện, hãy thử viết chúng vào nhật ký. Viết nhật ký mỗi ngày cho đến khi những suy nghĩ tồi tệ không còn lấn át bạn.
Bước 6. Xem xét những suy nghĩ xấu xuất hiện dưới dạng phỏng đoán hoặc giả thuyết
Đừng nghĩ những suy nghĩ xấu quan trọng hơn thực tế. Đây được gọi là sự khuếch tán nhận thức. Mọi người đều có những suy nghĩ mà họ không muốn, và điều đó không có gì lạ. Trên thực tế, việc không muốn có những suy nghĩ nhất định có thể khiến bạn tập trung vào những suy nghĩ đó, ngay cả khi chúng không phải là những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, đừng nghĩ về những chú cún đáng yêu ngay bây giờ! Bạn có thể lấy hình ảnh của một chú cún đáng yêu ra khỏi tâm trí mình không? Thật khó phải không?
- Cố gắng hết sức để không phóng đại mọi thứ (trong trường hợp này là những suy nghĩ xấu).
- Chấp nhận sự thật rằng có những suy nghĩ xấu không nhất thiết xác định bạn là ai. Bằng cách này, những suy nghĩ xấu sẽ nhanh chóng biến mất hơn.
Phương pháp 4/4: Nhận trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Tìm kiếm sự hỗ trợ của xã hội
Sự tồn tại của hỗ trợ xã hội có thể giúp mọi người vượt qua những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh.
- Nhờ bạn bè, thành viên gia đình, vợ / chồng, giáo viên, bạn học đại học, hoặc người mà bạn tin tưởng hỗ trợ hoặc giúp bạn đối phó với bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào nảy sinh.
- Yêu cầu một ý kiến khác. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh, hãy yêu cầu người khác cung cấp một cách hoặc tư duy khác. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng tư duy khác biệt này có thể hữu ích như thế nào.
Bước 2. Đảm bảo rằng xung quanh bạn là những người bạn tích cực
Nếu bạn thường xuyên ở bên hoặc xung quanh những người phàn nàn nhiều và luôn nghĩ về điều tồi tệ nhất trong một tình huống, bạn cũng có xu hướng hành xử theo cách đó. Loại bỏ những ảnh hưởng tiêu cực khỏi cuộc sống của bạn và dành thời gian cho những người khiến bạn suy nghĩ tích cực. Khi những suy nghĩ xấu không còn là chủ đề của cuộc trò chuyện, chúng sẽ không còn là một phần trong suy nghĩ của bạn nữa.
Bước 3. Nhận liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
Nếu những suy nghĩ xấu khiến bạn không thể sống một cuộc sống bình lặng và hạnh phúc, và mọi thứ bạn đang cố gắng làm không mang lại kết quả đáng kể nào, hãy thử tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia (ví dụ như nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học). Một nhà trị liệu có thể giúp bạn đối phó với những suy nghĩ xấu nảy sinh một cách an toàn và có cấu trúc.
- Liệu pháp nhận thức hành vi là một phương pháp điều trị tập trung đặc biệt vào việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực để cải thiện cảm xúc và hành vi. Liệu pháp này chính xác hơn là một loại điều trị có thể giúp bạn học cách đối phó với những suy nghĩ xấu đang quấy rầy. Liệu pháp này cũng đã được chứng minh là thành công trong việc điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau như trầm cảm, rối loạn lo âu và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Hỏi bác sĩ trị liệu của bạn xem họ có thể áp dụng liệu pháp này để điều trị cho bạn hay không.
- Hãy nhớ rằng liệu pháp không phải là cách nhanh chóng để giải quyết vấn đề. Trên thực tế, hàng chục buổi trị liệu với chuyên gia trị liệu sẽ không nhất thiết khiến những suy nghĩ xấu này biến mất.
- Hãy kiên nhẫn và gắn bó với nhà trị liệu và kế hoạch điều trị được đưa ra để đối phó và đối phó với những suy nghĩ xấu theo cách xây dựng hơn.
