Có điều gì đó không thể tách rời khỏi tâm trí bạn? Nó đang bắt đầu can thiệp vào cuộc sống của bạn? Những suy nghĩ ám ảnh có thể khiến bạn thất vọng trong nhiều năm. Tuy nhiên, bạn có thể làm nhiều việc khác nhau để vượt qua và kiểm soát những suy nghĩ này.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tổ chức suy nghĩ của riêng bạn
Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ xao lãng, chẳng hạn bằng cách vẽ, chơi trò chơi, nghe nhạc, khiêu vũ hoặc xem phim
Bằng cách thực hiện các hoạt động khác, não sẽ tập trung vào các hoạt động đó để bạn không nghĩ về những thứ gây mất tập trung.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phân tâm chỉ là một biện pháp tạm thời để khắc phục tình trạng suy nghĩ thái quá, và không phải là giải pháp lâu dài
Bước 2. Viết nhật ký
Viết là một cách lành mạnh để thể hiện cảm xúc và theo dõi suy nghĩ. Khi những suy nghĩ thừa của bạn mờ đi, hãy ghi chú lại! Ghi chú có thể "quất" bạn vượt qua nỗi ám ảnh. Cũng lưu ý những điều khiến bạn suy nghĩ quá mức. Tạo một sổ ghi chú mới để theo dõi những suy nghĩ của bạn để bạn có thể dễ dàng ghi nhớ chúng.
- Nhật ký cũng có thể được sử dụng để tìm ra lý do tại sao bạn suy nghĩ quá mức. Biết được gốc rễ của vấn đề sẽ giúp bạn vượt qua những suy nghĩ này.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng viết ra giấy những suy nghĩ của bạn có thể khiến bạn nghĩ đi nghĩ lại cùng một điều. Vì vậy, phản ánh là một quá trình quan trọng để phá vỡ chu kỳ. Hãy tự đặt câu hỏi, tại sao tôi lại nghĩ như vậy? Tôi đã làm gì trước khi ý nghĩ đó lướt qua đầu tôi? Tôi có thể làm gì để thay đổi nó ?.
- Nếu bạn bắt đầu suy nghĩ thái quá sau khi viết nhật ký, hãy cố gắng dừng lại. Thay vì nghĩ những điều tương tự, hãy thử xem xét nội tâm. Ý nghĩ đó xuất phát từ đâu? Tại sao tôi cứ nghĩ về nó?
- Thay đổi những suy nghĩ xấu khi bạn nhận ra chúng. Ví dụ: nếu bạn nghĩ rằng không ai thích bạn, hãy tìm bằng chứng hỗ trợ (chẳng hạn như "Hôm qua, tôi đã bị ai đó từ chối") và bác bỏ suy nghĩ đó (chẳng hạn như "Gia đình và bạn bè của tôi rất yêu quý tôi. Hôm qua tôi đã được mời đến gặp bạn ở trạm xe buýt. "xe buýt. Đối tác của tôi vẫn thích tôi").
Bước 3. Tránh các chiến lược phân tâm ngắn hạn không hiệu quả
Những chiến lược như vậy không thể vượt qua những suy nghĩ mất tập trung về lâu dài. Ví dụ, nếu bạn nghĩ về việc hành hạ một con vật và bạn sợ rằng ý nghĩ đó sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ, bạn có thể cố gắng làm một số việc để giải thoát khỏi suy nghĩ đó. Các chiến lược ngắn hạn cần tránh vì chúng không thể giải quyết vấn đề trong dài hạn bao gồm:
- Điều tra. Ví dụ, kiểm tra xem tất cả các dây trong nhà của bạn có ở một nơi an toàn để bạn không thể làm điều bạn đã nghĩ.
- Sự tránh né. Ví dụ, tránh hoàn toàn vật nuôi để bạn không thể làm những gì bạn có trong đầu.
- Bình tĩnh. Ví dụ, bạn có thể đưa thú cưng của mình đến bác sĩ thú y thường xuyên hơn bình thường để đảm bảo rằng bạn không làm tổn thương chúng.
Bước 4. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Một chiến lược phân tâm dài hạn tốt là phòng ngừa tiếp xúc và ứng phó (ERP). Khi theo đuổi hệ thống ERP, bạn sẽ phải đối mặt với các tình huống thường gây ra suy nghĩ quá mức. Tuy nhiên, đồng thời, bạn không thể sử dụng các chiến lược ngắn hạn để đối phó với nó, chẳng hạn như trốn tránh hoặc kiểm tra.
- Đầu tiên hãy xác định nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ quá nhiều. Tiếp tục ví dụ ở trên, những suy nghĩ này có xảy ra khi bạn nhìn thấy một con vật cưng, nghe thấy giọng nói của nó hoặc ở cùng phòng với con vật đó không?
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tránh một chiến lược ngắn hạn như tránh né, hãy thử trì hoãn chiến lược đó trong 30 giây. Sau khi thành công, bạn sẽ có thể ngừng sử dụng chiến lược trong một thời gian dài hơn, cho đến khi bạn không sử dụng chiến lược nữa.
Bước 5. Quản lý mức độ căng thẳng
Suy nghĩ tồi tệ có thể được kích hoạt hoặc trầm trọng hơn bởi căng thẳng. Do đó, hãy cố gắng giảm mức độ căng thẳng bằng cách thử các bước sau:
- Ăn các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thịt nạc, trái cây và rau, với các khẩu phần cân bằng.
- Ngủ đủ giấc. Biết bạn cần ngủ bao nhiêu để thức dậy sảng khoái và cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm.
- Nhận sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình, và thường xuyên giao lưu.
- Giảm lượng caffeine và các chất kích thích khác. Caffeine và các loại chất kích thích có thể làm tăng sự lo lắng.
- Tránh bỏ trốn dưới hình thức rượu và ma túy vì cả hai đều không cải thiện được tình hình. Rượu và ma túy thậm chí có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm sự lo lắng.
- Hãy thử các bài tập giảm căng thẳng như yoga, hoặc các bài tập aerobic như chạy.
Bước 6. Biết khả năng những điều tồi tệ xảy ra
Đôi khi, những suy nghĩ xấu nảy sinh từ những điều rất khó xảy ra. Ví dụ: nếu bạn lo sợ rằng chiếc máy bay bạn đang bay sẽ gặp sự cố, hãy nhắc nhở bản thân rằng hàng nghìn chiếc máy bay khác bay và hạ cánh an toàn mỗi ngày và rất hiếm khi xảy ra tai nạn máy bay.
Hãy nhớ rằng tin tức chỉ đưa tin về vụ rơi máy bay, không phải máy bay đã hạ cánh an toàn. Tin tức có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn về khả năng máy bay rơi
Bước 7. Ngồi thiền
Khi bạn thiền, bạn sẽ được mời chấp nhận nội dung của suy nghĩ của bạn, thay vì cố gắng trốn tránh chúng. Bản chất của thiền là chấp nhận bất cứ suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu mà không phán xét. Cố gắng nhìn nhận suy nghĩ từ quan điểm của người khác.
Một khía cạnh quan trọng khác của thiền là chú ý đến hơi thở. Hít vào, giữ trong vài giây, sau đó thở ra. Chú ý đến các chuyển động của cơ thể khi bạn hít vào một cách bình tĩnh
Bước 8. Thử kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR)
Đôi khi, cảm giác lo lắng sẽ trở nên tồi tệ hơn khi các cơ cảm thấy căng cứng. Bạn có thể thư giãn cơ bắp và giảm lo lắng bằng cách cố gắng bình tĩnh cơ thể. Bằng cách thực hiện theo kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ, cơ bắp của bạn sẽ dần dần được thư giãn. Làm theo các bước sau để làm theo kỹ thuật PMR:
- Hít vào, sau đó kéo căng hoặc nắm chặt một vùng cơ cụ thể để tạo áp lực lên vùng đó.
- Khi bạn thở ra, hãy giảm áp lực lên cơ bằng cách giải phóng dần tay nắm. Nếu thực hiện đúng, các cơ sẽ được thư giãn hơn.
- Lặp lại các bước tương tự trên các vùng cơ khác nhau cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và những suy nghĩ xấu giảm bớt.
Bước 9. Đặt thời gian cụ thể, nói 20 phút mỗi ngày, để cảm thấy lo lắng
Tập trung mọi lo lắng của bạn vào thời gian đó. Để bước này có hiệu quả, hãy tự thỏa thuận với bản thân rằng bạn sẽ không cảm thấy lo lắng ngoài "thời gian lo lắng" đã được sắp xếp trước.
Cố gắng tìm thời điểm thích hợp để cảm thấy lo lắng. Bạn có thể nghĩ rằng cảm giác lo lắng sẽ tốt hơn vào buổi sáng hoặc ban đêm
Phương pháp 2/2: Tìm kiếm trợ giúp
Bước 1. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Cách hiệu quả nhất để thoát khỏi nỗi ám ảnh là nói chuyện với bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tư vấn được cấp phép.
- Tại Hoa Kỳ, bạn có thể tìm một nhà tâm lý học bằng cách truy cập
- Bạn cũng có thể sử dụng trang https://iocdf.org/find-help/ để tìm các chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép ở Hoa Kỳ.
Bước 2. Nói chuyện với gia đình và bạn bè
Đôi khi, gia đình hoặc bạn bè của bạn hiểu bạn hơn cả một nhà tâm lý học vì họ biết bạn thực sự là ai. Hãy nhớ rằng bạn bè và gia đình có thể không thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ thái quá, nhưng bạn có thể cảm thấy thoải mái và thấu hiểu hơn khi dành hết trái tim của mình cho những người mà bạn biết gần gũi.
Bước 3. Chấp nhận thực tế rằng suy nghĩ kỳ lạ là hoàn toàn bình thường
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người đôi khi có những suy nghĩ kỳ lạ hoặc lo lắng. Nếu bạn lo lắng rằng những suy nghĩ của mình kỳ quặc hoặc không phù hợp với tính cách của mình, hãy nhớ rằng điều này là bình thường và được nhiều người trải nghiệm.
Bạn có thể cảm thấy thoải mái khi biết rằng bạn không đơn độc
Bước 4. Thực hiện trị liệu theo định kỳ
Thoát khỏi những suy nghĩ dư thừa không phải là một điều dễ dàng. Do đó, hãy tuân thủ liệu pháp được khuyến nghị bởi chuyên gia sức khỏe tâm thần mà bạn đến khám cho đến khi hoàn thành.
- Các liệu pháp phổ biến dành cho những người suy nghĩ thái quá bao gồm: liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), thuốc lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm.
- Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về liệu pháp, hãy hỏi ý kiến của một nhà trị liệu khác.
