Suy nghĩ quá nhiều về các vấn đề, sự kiện hoặc thậm chí là các cuộc trò chuyện là cách phổ biến mà mọi người đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng suy nghĩ quá nhiều và nghiền ngẫm những điều tầm thường / đáng lo ngại có mối liên hệ chặt chẽ với chứng trầm cảm và lo lắng. Đối với nhiều người, suy nghĩ quá mức là một cách tự động để nhìn thế giới, nhưng kiểu suy nghĩ này có thể dẫn đến trầm cảm kéo dài, và thậm chí khiến một số người phải tìm cách đối phó. Bằng cách học cách đối phó với suy nghĩ quá mức, bạn có thể dễ dàng quên đi những ký ức đau buồn và thoát ra khỏi những kiểu suy nghĩ phá hoại.
Bươc chân
Phần 1/3: Quản lý Tâm trí
Bước 1. Nhận ra các dạng sai lệch nhận thức khác nhau
Trước khi bạn có thể bắt đầu khắc phục thói quen suy nghĩ quá mức, trước tiên hãy biết loại trải nghiệm xảy ra khi bạn thực hiện hành vi phá hoại này. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy dính vào một trải nghiệm đau đớn, khó chịu hoặc không rõ ràng, bạn trở nên suy nghĩ quá mức do nhận thức bị bóp méo. Tương tự như vậy, nếu bạn muốn bào chữa cho việc không làm điều gì đó hoặc bào chữa cho những nghi ngờ đó. Các biến dạng nhận thức phổ biến nhất bao gồm:
- Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Tin rằng mọi thứ là tuyệt đối và xem mọi tình huống là đen hoặc trắng
- Tổng quát hóa quá mức: Xem một sự kiện tiêu cực như một chu kỳ liên tục của thất bại hoặc bối rối
- Bộ lọc tinh thần: Chỉ tập trung vào những điều tiêu cực (suy nghĩ, cảm xúc, kết quả) và bỏ qua tất cả các yếu tố tích cực của bất kỳ tình huống hoặc kịch bản nào
- Bỏ qua thái độ tích cực: Tin rằng bản thân không có phẩm chất đáng ngưỡng mộ hoặc thành tích quan trọng nào
- Chuyển đến kết luận: Giả sử rằng người khác phản ứng / suy nghĩ tiêu cực về bạn mà không có bằng chứng cụ thể nào (gọi là "đọc suy nghĩ"), hoặc tin rằng một sự việc sẽ diễn ra theo chiều hướng xấu mà không có bất kỳ bằng chứng nào cho kết luận này.
- Phóng to hoặc thu nhỏ: Phóng đại những điều xấu hoặc hạ thấp tầm quan trọng của những điều tốt
- Lý trí về cảm xúc: Tin rằng cách bạn cảm nhận sẽ phản ánh sự thật khách quan về bản thân bạn
- Câu nói "nên": Trừng phạt bản thân hoặc người khác về những điều họ nên hoặc không nên nói / làm
- Gắn nhãn: Tự tạo ra lỗi hoặc thiếu sót dưới dạng các thuộc tính của nhân vật. Ví dụ: thay đổi suy nghĩ “Tôi đã làm rối tung lên” thành “Tôi là kẻ thất bại và thất bại”.
- Cá nhân hóa và đổ lỗi: Đổ lỗi nội bộ cho các tình huống hoặc sự kiện mà bạn không thể chịu trách nhiệm hoặc đổ lỗi cho người khác về các tình huống / sự kiện mà họ không thể kiểm soát
Bước 2. Xác định nguyên nhân của suy nghĩ quá mức
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ quá mức, trong đó có nhiều nguyên nhân là do nhận thức sai lệch. Một hình thức của suy nghĩ quá mức là tư duy được gọi là "coi mọi thứ như một thảm họa." Điều này xảy ra bất cứ khi nào bạn tự động dự đoán một kết quả tiêu cực cho một số sự kiện hoặc chuỗi sự kiện và đi đến kết luận rằng một kết quả như vậy sẽ tàn khốc và không thể chịu đựng được. Coi một điều gì đó là một thảm họa là sự kết hợp của việc đi đến kết luận và tổng quát hóa quá mức.
- Xác định những sai lệch về nhận thức ảnh hưởng nhiều nhất đến thái độ suy nghĩ quá mức của bạn. Viết ra những suy nghĩ bạn đang trải qua và đánh dấu bất kỳ trải nghiệm nào thuộc loại sai lệch nhận thức.
- Học cách nhận ra những suy nghĩ "quá đắn đo" khi chúng nảy sinh. Đặt tên cho những suy nghĩ mà bạn nhận thức được sẽ hữu ích. Nói nhỏ từ "nghĩ" bất cứ khi nào bạn bắt đầu suy nghĩ quá nhiều. Điều này có thể ngăn chặn và phá hủy các gai trong tư duy của bạn.
Bước 3. Viết ra cảm giác của bạn
Bạn rất dễ rơi vào chế độ "lái tự động", nhưng nếu một ngày của bạn tràn ngập những tình huống gây lo lắng tiềm ẩn, bạn sẽ có nguy cơ rơi vào tình huống khiến bạn phải suy nghĩ quá nhiều và coi đó là một thảm họa.
- Hãy thử thực hiện "đăng ký" cá nhân cho chính bạn. Đánh giá cảm giác của bạn khi bước vào các tình huống và tình huống khác nhau, những tình huống này có xu hướng gợi lên các kiểu suy nghĩ quá mức.
- Nhận biết mọi tình huống mà bạn bắt đầu thích suy nghĩ quá mức. Đừng đánh giá bản thân vì điều đó, chỉ cần thừa nhận nó trước khi bạn thay đổi nó.
Bước 4. Thách thức mọi suy nghĩ tự động
Sau khi nhận ra sự cố suy nghĩ quá mức hoặc coi điều gì đó là một thảm họa, bây giờ bạn có thể bắt đầu thử thách tính xác thực của từng suy nghĩ này. Thử thách tâm trí của bạn bằng cách cho rằng đó không phải là sự thật có thể giúp bạn thoát ra khỏi khuôn mẫu suy nghĩ quá nhiều.
- Những suy nghĩ không phải lúc nào cũng phản ánh đúng thực tế và thường bị sai lệch, không được hiểu rõ hoặc sai. Bằng cách buông bỏ nhận thức của bạn về sự hoàn hảo của tâm trí, bạn sẽ có thể xem xét các khả năng khác tốt hơn, hoặc ít nhất chấp nhận rằng suy nghĩ quá mức không phải lúc nào cũng đúng.
- Kiểm tra xem có bằng chứng khách quan thực sự nào mà bạn có để hỗ trợ cho những sai lệch về nhận thức và suy nghĩ thái quá hay không. Có thể bạn sẽ không đưa ra được bằng chứng cụ thể, chắc chắn rằng những suy nghĩ bạn đang trải qua là đúng.
- Nói khẽ với chính mình, "Đây chỉ là một suy nghĩ, không phải là một sự thật." Lặp đi lặp lại câu thần chú này có thể giúp bạn thoát khỏi cái bẫy của một tư duy xoắn ốc.
Bước 5. Thay thế những sai lệch về nhận thức bằng những sự kiện có thật
Bạn có thể gặp khó khăn trong việc thoát khỏi suy nghĩ của mình nếu những kiểu suy nghĩ thái quá nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, một khi bạn học cách nhận ra rằng những suy nghĩ bạn đang trải qua là không thực tế, bạn sẽ dễ dàng thay đổi suy nghĩ của mình sang một suy nghĩ thực tế hơn. Hãy tự nói với chính mình, "Nếu tôi chấp nhận rằng những giả định và thái độ suy nghĩ quá kỹ của tôi không dựa trên sự thật, thì sự thật là gì?"
- Ngay cả khi bạn thất bại, bạn vẫn có thể tập trung suy nghĩ về những việc cần làm trong tương lai thay vì chỉ chăm chăm vào những điều bạn phải nói / làm trong quá khứ. Ban đầu sẽ không dễ dàng, nhưng một khi bạn rèn luyện bộ não của mình để xử lý các tình huống khác nhau, kết quả sẽ dễ dàng hơn.
- Tìm kiếm ý kiến đóng góp từ những người khác biết về tình hình của bạn. Đôi khi hỏi bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp xem bạn đang phản ứng thái quá hoặc suy nghĩ quá mức có thể giúp bạn nhận ra rằng không có lý do gì để tiếp tục suy nghĩ theo cách đó.
- Hãy thử tự đối thoại tích cực để thay thế sự nghi ngờ bản thân hoặc suy nghĩ quá mức. Cách bạn nói chuyện với bản thân (và nghĩ về bản thân) có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Vì vậy, thay vì chỉ trích bản thân hoặc đắm chìm trong những suy nghĩ xấu, hãy tập trung vào những điều bạn đã làm tốt và sau đó tiếp tục làm tốt.
Phần 2/3: Vượt qua nỗi sợ hãi
Bước 1. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nhiều người suy nghĩ quá nhiều và bị méo mó nhận thức cảm thấy rằng các kỹ thuật thư giãn giúp họ thoát ra khỏi các khuôn mẫu suy nghĩ có hại. Các kỹ thuật thư giãn cũng có thể có những lợi ích về thể chất, chẳng hạn như giảm nhịp tim và huyết áp, làm chậm nhịp thở và giảm hoạt động của các hormone căng thẳng trong cơ thể bạn. Có nhiều loại kỹ thuật thư giãn có thể được sử dụng, bao gồm:
- Thư giãn tự động: lặp lại các từ hoặc gợi ý cho bản thân trong nội bộ để giúp bạn thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng một môi trường yên tĩnh và lặp lại những lời khẳng định tích cực, hoặc chỉ tập trung vào hơi thở.
- Thư giãn cơ liên tục: tập trung vào việc căng, giữ, sau đó thả lỏng từng nhóm cơ chính trên cơ thể. Bắt đầu với cơ mặt và di chuyển xuống các ngón chân (hoặc ngược lại), căng và giữ từng nhóm cơ trong 5-10 giây trước khi thả lỏng các cơ.
- Hình dung: để trí tưởng tượng của bạn hình thành những hình ảnh êm dịu trong tinh thần và hình dung những địa điểm hoặc tình huống yên tĩnh.
- Thở có chánh niệm: đặt một tay lên ngực và một tay đặt lên bụng. Trong khi ngồi, nằm hoặc đứng (tùy theo tư thế nào là thoải mái nhất), hãy hít thở sâu và chậm để không khí đi vào dạ dày chứ không chỉ vào ngực. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình nở ra khi hít vào. Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó thở ra từ từ cho đến khi hết hơi. Lặp lại nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh.
- Thiền: tương tự như hít thở chánh niệm, thiền tập trung vào việc hít vào và thở ra sâu và chậm, cộng với một yếu tố là nhận thức thiền định. Bạn có thể niệm một câu thần chú (một từ hoặc cụm từ giúp bạn giữ bình tĩnh / tập trung) hoặc tập trung sự chú ý vào một cảm giác thể chất, chẳng hạn như cảm giác đang ngồi ở chỗ bạn đang ở hoặc cảm giác hít vào và thở ra bằng lỗ mũi.
Bước 2. Tìm cách đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn cảm thấy liên tục nghi ngờ bản thân hoặc phân tích tình huống quá sâu, bạn nên tìm một cách tích cực hơn để thoát ra khỏi suy nghĩ đó. Tự đánh lừa bản thân bằng những lựa chọn thay thế tích cực lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể thử thiền để nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Hoặc, nếu bạn yêu thích nghệ thuật thủ công, hãy thử đan hoặc may vá để lấp đầy tâm trí của bạn bất cứ khi nào bạn nghĩ rằng những mẫu quá lố làm bạn choáng ngợp. Nếu bạn thích nhạc cụ, hãy chơi vài đoạn ngân nga. Tìm những gì an ủi bạn và đưa bạn đến thời điểm hiện tại, sau đó sử dụng những hoạt động đó thường xuyên nếu bạn cần.
Bước 3. Theo dõi suy nghĩ của bạn bằng cách viết
Viết là một cách rất hiệu quả để xử lý suy nghĩ, phân tích các mô hình suy nghĩ và tìm cách di chuyển qua các suy nghĩ. Một bài tập viết mà nhiều người thấy hữu ích là dành 10 phút để khám phá bản chất của tư duy suy nghĩ quá mức trong viết văn.
- Đặt hẹn giờ trong 10 phút.
- Vào lúc này, hãy viết ra càng nhiều kinh nghiệm của bạn càng tốt. Khám phá con người, hoàn cảnh hoặc khoảng thời gian mà bạn gắn liền với suy nghĩ và liệu suy nghĩ này có liên quan gì đến bạn là ai, hiện tại bạn là ai hay bạn muốn trở thành ai trong tương lai.
- Đọc các bài viết của bạn khi thời điểm đến và tìm kiếm tư duy ở đó. Hãy tự hỏi bản thân, "Liệu suy nghĩ này có ảnh hưởng đến cách tôi nhìn nhận bản thân, các mối quan hệ của tôi hoặc thế giới xung quanh tôi không? Nếu vậy, nó là tích cực hay tiêu cực?"
- Bạn cũng có thể tự hỏi mình, "Liệu suy nghĩ này có bao giờ thực sự hữu ích không? Hay là tất cả những cơ hội mà tôi đã bỏ qua và những đêm tôi không ngủ thực sự ngon giấc?"
Bước 4. Làm những điều khiến bạn hạnh phúc
Nhiều người suy nghĩ quá kỹ tránh ra ngoài hoặc bắt đầu tương tác vì sợ điều gì có thể xảy ra. Ngay cả khi bạn không thể thoát ra khỏi suy nghĩ của mình, đừng để suy nghĩ thái quá đó chi phối các quyết định của bạn. Nếu có một nơi bạn muốn đến (chẳng hạn như một buổi hòa nhạc hoặc một bữa tiệc), hãy ngừng viện lý do để không đi và buộc bản thân ra khỏi cửa. Nếu không, thái độ suy nghĩ quá kỹ của bạn sẽ ngăn cản bạn làm như vậy và chắc chắn bạn sẽ phải hối hận.
- Hãy nói với bản thân rằng sự hối tiếc mà bạn cảm thấy vì bỏ lỡ một cơ hội sẽ lớn hơn sự hối tiếc về khoảng thời gian không hoàn hảo.
- Hãy nghĩ về mọi rủi ro mà bạn đã từng chấp nhận để thử một điều gì đó mới và điều đó thật xứng đáng. Sau đó, hãy nghĩ về mỗi lần bạn ở nhà hoặc ngại thử những điều mới có tác dụng tích cực. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng chấp nhận rủi ro thất bại là xứng đáng vì nó dẫn đến những điều tốt đẹp.
- Luôn nhớ rằng bạn có thể về sớm nếu bạn không thích thời gian ở đó. Điều quan trọng là hãy đi và xem liệu bạn có thể vui vẻ và có một trải nghiệm ý nghĩa hay không.
Phần 3/3: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Thay đổi quan điểm của bạn về thất bại
Cho dù bạn sợ phải thử điều gì đó vì suy nghĩ quá mức khiến bạn tin rằng mình sẽ thất bại, hoặc bạn không thể ngừng lặp lại ký ức về lần bạn thất bại ở một thứ gì đó hoặc một số vai trò, hãy nhận ra rằng mọi thứ không diễn ra theo cách bạn đã tưởng tượng. Và những điều tồi tệ không phải lúc nào cũng tồn tại. Phần lớn những gì chúng ta coi là thất bại không phải là kết thúc mà là sự khởi đầu: những lựa chọn mới, cơ hội mới và cách sống mới.
- Thừa nhận rằng hành vi có thể thất bại, nhưng thủ phạm (tức là bạn) thì không.
- Thay vì coi thất bại là dấu chấm hết cho một điều gì đó tốt đẹp, hãy nghĩ về nó như một cơ hội mới. Nếu bạn bị mất việc, bạn sẽ tìm được một công việc tốt hơn và mang lại sự hài lòng hơn. Nếu bạn bắt đầu một dự án nghệ thuật mới và nó không diễn ra theo cách bạn mong đợi, ít nhất bạn đã thực hành nó và sẽ nảy ra những ý tưởng tốt hơn cho những việc khác mà bạn sẽ làm trong tương lai.
- Hãy để thất bại thúc đẩy bạn. Cố gắng hơn nữa và tập trung cho những nỗ lực tốt hơn, hoặc dành nhiều thời gian hơn cho ngày mai.
Bước 2. Đừng chăm chú vào quá khứ
Một phần quan trọng của việc suy nghĩ quá nhiều là thừa nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ và hối hận vì nó sẽ không thay đổi được gì. Mặc dù học hỏi từ quá khứ là một phần quan trọng trong quá trình trưởng thành và trưởng thành, nhưng việc suy nghĩ quá mức và suy ngẫm về những sai lầm, cơ hội bị bỏ lỡ, và tất cả các khía cạnh khác của quá khứ là nguy hiểm và không hiệu quả.
Sau khi bạn đã học được điều gì đó từ quá khứ, hãy vứt bỏ ký ức. Đừng cố gắng ghi nhớ nó, và mỗi khi bạn cảm thấy muốn nghĩ về nó, hãy phân tâm hoặc loại bỏ bản thân khỏi khuôn mẫu suy nghĩ. Hãy tập trung vào thời điểm hiện tại vì bạn có đủ sức mạnh để thay đổi nó
Bước 3. Nhận ra rằng bạn không thể đoán trước được tương lai
Không ai biết điều gì sẽ xảy ra, và suy nghĩ quá mức chắc chắn sẽ không thể dự đoán được một tương lai tốt đẹp hơn phần còn lại của thế giới. Mặt khác, nhiều người suy nghĩ quá kỹ có xu hướng tin rằng họ biết điều gì sẽ xảy ra: tham gia một đội bóng rổ sẽ dẫn đến thất bại và bẽ mặt, hoặc bị từ chối và sỉ nhục khi rủ người khác đi chơi. Tuy nhiên, không thử thì làm sao biết được? Bạn căn cứ vào giả định đó để làm gì? Trên thực tế, tất cả những giả định này đều không có cơ sở và tạo thành một hình ảnh của sự thất bại bằng cách giả định ngay từ đầu rằng bạn chắc chắn sẽ thất bại.
Nhắc nhở bản thân rằng không ai biết điều gì sẽ xảy ra trong tương lai. Nếu bạn suy nghĩ quá nhiều, "dự đoán" của bạn phần lớn được xây dựng dựa trên sự nghi ngờ bản thân và sợ hãi trước những điều chưa biết
Lời khuyên
- Mang theo một cuốn sổ và bút. Thực hành ghi chú hoặc viết để giúp bạn dễ dàng xử lý những gì bạn đang nghĩ và xác định xem cách suy nghĩ đó có phải là một phần của một vấn đề lớn hơn hay không.
- Một số người suy nghĩ quá nhiều có xu hướng tin rằng họ không thể đạt được hoặc rằng họ sẽ thất bại và bị coi thường. Đừng tin vào giả thiết này! Hãy tin rằng bạn có thể và sẽ làm được. Cơn đau và khó thở mà bạn cảm thấy sẽ biến mất.
