Ống cổ tay là một ống ở cổ tay chứa mô liên kết, gân cơ và dây thần kinh giữa. Dây thần kinh giữa cung cấp cảm giác và chuyển động cơ cho hầu hết các ngón tay và một phần của bàn tay. Dây thần kinh giữa bị nén hoặc chèn ép sẽ gây đau, ngứa ran và khó kiểm soát các cơ. Các triệu chứng sẽ trầm trọng hơn vào ban đêm và có thể dẫn đến khó ngủ. Sự tích tụ và sưng tấy của chất lỏng liên quan đến thai kỳ có thể khiến dây thần kinh giữa bị nén hoặc chèn ép. Tình trạng này gây ra tất cả các triệu chứng liên quan đến hội chứng ống cổ tay và làm cho các vấn đề về giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Ngủ ngon một đêm
Bước 1. Ngủ nghiêng
Nằm nghiêng cho phép lưu thông máu tốt cho bạn và thai nhi, đồng thời giúp ngăn ngừa các vấn đề không mong muốn phát triển. Ngủ nghiêng về bên trái là tư thế được khuyến khích, nhưng bạn muốn quay sang bên kia cũng không sao.
- Gập đầu gối và kê một chiếc gối giữa hai chân.
- Khi thai kỳ tiến triển, bạn có thể thấy thoải mái hơn khi kê một chiếc gối sau lưng.
- Thử kê thêm một chiếc gối để nâng đỡ đầu nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc ợ chua vào ban đêm.
- Ngoài một chiếc gối giữa hai đầu gối, hãy thử kê một chiếc gối nhỏ dưới bụng nếu bạn bị đau lưng.
Bước 2. Để tay của bạn thư giãn
Đặt tay của bạn ở vị trí trung lập khi bạn đã có được vị trí thoải mái để ngủ. Giữ cho bàn tay của bạn được thư giãn và đảm bảo rằng cổ tay của bạn không bị cong. Nếu có thể, hãy đặt bàn tay và cổ tay của bạn trên một chiếc gối cao hơn ngực một chút. Đảm bảo rằng tư thế này là thoải mái cho bạn.
- Vị trí cổ tay được nâng cao sẽ giúp giảm lượng chất lỏng và sưng tấy đè lên các dây thần kinh.
- Một số phụ nữ thấy hữu ích khi đặt tay lên một chiếc gối nhỏ và nhét vào trong áo gối. Động tác này giúp duy trì vị trí tay trung lập trong suốt đêm.
Bước 3. Bạn không nên nằm ngửa hoặc nằm sấp khi ngủ
Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, bạn sẽ bị tăng cân và những thay đổi trong cơ thể và tư thế ngủ có thể dẫn đến sự phát triển của các triệu chứng không mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể phát sinh các vấn đề mới khiến bạn khó ngủ nghiêng.
- Các biến chứng có thể xảy ra khi nằm ngửa khi ngủ bao gồm đau lưng, trĩ, khó thở, ợ chua và các vấn đề tiêu hóa, thay đổi huyết áp, giảm lưu thông máu cho tim và em bé.
- Nằm ngửa khi ngủ khiến dạ dày phải chịu áp lực kéo dài. Tư thế này có thể gây áp lực lên các mạch máu lớn và động mạch do đó cản trở việc cung cấp máu. Ngoài ra, tư thế này rất khó chịu khi bụng ngày càng to.
Bước 4. Tránh ngủ trên tay của bạn
Tốt nhất bạn không nên để tay dưới má, cổ hoặc bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể khi ngủ. Động tác này tạo thêm áp lực cho vùng cổ tay vốn đã bị căng. Ngoài ra, khả năng gập cổ tay tăng lên khi bạn ngủ.
- Tránh các tư thế ngủ gây áp lực lên cổ tay hoặc khiến cổ tay bị uốn cong theo mọi hướng.
- Khi thay đổi tư thế ngủ vào ban đêm, hãy đảm bảo rằng cổ tay của bạn không nằm dưới cơ thể. Rõ ràng là bạn không thể nằm nghiêng và đồng thời nâng cả hai cổ tay lên gối.
- Nếu bạn có triệu chứng ở cả hai cổ tay, hãy cân nhắc đặt một chiếc gối nhỏ và dày ở mỗi bên cơ thể. Khi bạn đổi vị trí sang bên kia, gối phụ nằm trong tầm với để dễ dàng đặt cổ tay bên kia ở vị trí trung lập.
- Tìm một vị trí thoải mái, nhưng trung tính cho tay xuôi. Bạn vẫn có thể đặt bàn tay và cổ tay của mình dưới một chiếc gối nhỏ mà không gây thêm áp lực và không bị cong cổ tay.
Bước 5. Chườm đá cổ tay trước khi đi ngủ
Chườm lạnh từ túi đá, túi gel đông lạnh hoặc thậm chí là túi rau củ đông lạnh có thể giúp giảm sưng và giảm đau. Quấn một túi đá vào một chiếc khăn mỏng và đặt lên cổ tay của bạn trong 10-15 phút. Cơn đau sẽ chỉ tạm thời biến mất, nhưng nó sẽ đủ khiến bạn chìm vào giấc ngủ.
Không bao giờ chườm đá hoặc thứ gì đó đông lạnh trực tiếp lên da, tốt nhất bạn nên bọc đá trước, ví dụ như khăn hoặc áo thun. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ bị tê cóng
Bước 6. Dùng nẹp hoặc nẹp cổ tay
Sử dụng nẹp hoặc nẹp trong khi ngủ. Phương pháp này khá hiệu quả trong việc ngăn lòng bàn tay cong về phía cổ tay khi ngủ. Uốn cổ tay theo bất kỳ hướng nào sẽ hạn chế lưu lượng máu và tăng áp lực lên các dây thần kinh vốn đã bị chèn ép hoặc nén.
- Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng hầu hết các triệu chứng giảm dần sau khi họ đeo nẹp vào cổ tay khi ngủ.
- Nẹp và nẹp có thể giúp giữ cổ tay và bàn tay của bạn ở vị trí trung tính để bạn có thể tránh bị đau vào ban đêm và ngăn chặn áp lực nhiều hơn lên dây thần kinh.
- Bạn có thể mua nẹp và nẹp ở hiệu thuốc gần nhất.
- Bạn cũng có thể băng cổ tay. Để biết cách băng bó cổ tay bị hội chứng ống cổ tay, hãy đọc bài viết này. Hãy cẩn thận để dụng cụ hoặc thanh nẹp bạn sử dụng không quá chặt.
Phần 2/3: Giảm khó chịu
Bước 1. Làm cho phần nắm của bàn tay hơi thả lỏng
Tập thể dục là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tốt khi mang thai, nhưng một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ống cổ tay.
- Các bài tập được đề cập bao gồm nắm chặt tay cầm của máy chạy bộ, máy leo cầu thang hoặc máy tập hình elip.
- Cân nhắc thay thế bài tập trên bằng đạp xe nằm nghiêng hoặc một hoạt động khác không khuyến khích bạn nắm chặt.
- Sắp xếp cho các bài tập xây dựng cơ bắp của bạn liên quan đến việc sử dụng thiết bị để rèn luyện sức mạnh mà không gây căng thẳng cho cổ tay của bạn.
- Bạn có thể chọn giữa việc tránh các bài tập nhất định hoặc nới lỏng tay cầm. Nếu bạn chọn tiếp tục bài tập bằng cách nới lỏng tay cầm, hãy đảm bảo rằng bài tập có thể được thực hiện một cách an toàn.
Bước 2. Thực hiện các bài tập cho tay
Tập trung vào hoạt động của gân và dây chằng ở bàn tay, cổ tay và cánh tay của bạn. Mục tiêu của bài tập này là tăng cường sức mạnh, giảm sưng vùng tay và cố gắng tăng phạm vi chuyển động.
-
Kéo dài và mở rộng cổ tay. Mở rộng một tay về phía trước với cổ tay uốn cong, các ngón tay hướng lên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Dùng các ngón tay của bàn tay kia để đẩy ngược các ngón tay hướng lên trên, về phía ngực, cho đến khi bạn cảm thấy căng nhưng không đau.
Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó lặp lại hai lần cho mỗi tay. Thực hiện bài tập này ba lần một ngày
-
Gập cổ tay. Mở rộng một tay về phía trước với lòng bàn tay hướng vào ngực. Dùng các ngón tay của bàn tay kia để đẩy các ngón tay ra. Đẩy các ngón tay về phía ngực, để cổ tay uốn cong. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng nhưng không đau và giữ nguyên tư thế.
Giữ tư thế này trong 20 giây và lặp lại động tác này hai lần cho mỗi tay. Thực hiện bài tập này ba lần một ngày
- Xoay cổ tay của bạn. Đặt cánh tay trên của bạn ở bên cạnh và uốn cong khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn mở rộng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau. Xoay tay của bạn lên trong khi tập trung vào việc uốn cong cổ tay của bạn trong khi khuỷu tay hoặc vai của bạn vẫn ở trạng thái tĩnh. Xoay bàn tay của bạn lên 15 lần, sau đó giảm 15 lần. Lặp lại bài tập này ba lần một ngày.
Bước 3. Nuông chiều đôi tay của bạn
Ngoài các bài tập kéo căng, hãy xem xét việc xoa bóp bàn tay của bạn. Liên hệ với chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra các kỹ thuật xoa bóp tốt nhất có thể làm giảm áp lực lên dây thần kinh.
- Ngoài mát-xa bằng tay, hãy cân nhắc mát-xa thường xuyên phần lưng trên và cổ của bạn. Cách mát-xa này có thể giúp giảm căng thẳng trong khu vực và giúp cải thiện tư thế trên cơ thể.
- Chuột rút cổ và cơ vai bị kéo có thể đóng một vai trò trong việc gây ra căng thẳng và áp lực từ các cơ của phần trên cơ thể, tỏa ra từ cánh tay và xuống cổ tay và bàn tay.
- Tham gia lớp yoga trước khi sinh hoặc chương trình kéo giãn được thiết kế để tăng cường và cân bằng các khớp ở cánh tay, cổ tay, bàn tay và các khớp trên cơ thể như vai.
- Đảm bảo tay bạn luôn ấm để tăng lưu lượng máu và giảm đau vùng cổ tay.
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật bấm huyệt
Áp dụng áp lực lên các điểm cụ thể có thể giúp giảm bớt sự khó chịu. Nếu bạn không thể tạo đủ áp lực cho bản thân, chẳng hạn vì cả hai tay đều bị đau ống cổ tay, hãy nhờ ai đó giúp bạn làm điều đó. Tạo áp lực lên một điểm được gọi là điểm 6 màng ngoài tim.
- Để tìm điểm này, hãy để cánh tay và bàn tay của bạn thư giãn, đồng thời đặt cổ tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên trên. Đo chiều rộng ba ngón tay từ điểm mà cổ tay uốn cong tự nhiên và phép đo được thực hiện về phía khuỷu tay hoặc vai.
- Điểm này nằm ở một vết lõm nhỏ trên da, ở giữa cánh tay nằm phẳng và nằm trong vùng có gân, xương và dây chằng. Khu vực này có thể nằm xung quanh nơi thường có chốt hoặc khóa của đồng hồ.
- Áp dụng áp lực chắc chắn vào điểm đó. Bạn sẽ cảm thấy như thể vết bầm tím.
- Giữ áp lực này trong mười giây rồi lặp lại ba lần. Làm tương tự trên cổ tay còn lại. Lặp lại quy trình này vài lần một ngày.
Bước 5. Thử bấm huyệt
Mặc dù nghiên cứu khoa học trong lĩnh vực bấm huyệt có phần hạn chế, nhưng nghiên cứu cho thấy bấm huyệt có thể hữu ích. Giảm đau là một trong những mục tiêu có thể có kết quả tích cực. Kỹ thuật này có thể hữu ích nếu bạn bị đau do hội chứng ống cổ tay vào ban đêm.
- Để giảm đau và khó chịu do các triệu chứng của ống cổ tay, xoa bóp được nhắm vào các điểm trên bàn chân. Xoa bóp bàn chân ở cùng bên với mắt cá chân bị ảnh hưởng.
- Tìm điểm đó bằng cách tìm gốc của ngón chân thứ tư. Hãy tưởng tượng một đường thẳng được vẽ từ ngón tay đến mắt cá chân. Bạn có thể cần sự giúp đỡ của ai đó để làm điều này.
- Điểm mềm nhất được tìm thấy cách gốc của ngón chân thứ tư khoảng 2 cm dọc theo một đường thẳng vẽ đến mắt cá chân.
- Dùng ngón tay cái ấn mạnh vào giữa điểm mềm nhất có thể. Cố gắng tạo áp lực ổn định cho đến khi vết thương giảm bớt.
- Nhấn lặp lại bốn đến năm lần. Điểm nhấn phải bắt đầu mềm. Cơn đau ở mắt cá chân sẽ giảm dần sau khi ấn điểm phản xạ trên bàn chân.
Bước 6. Cân nhắc tiêm cortisone
Nếu các triệu chứng của bạn vẫn tồn tại, trở nên tồi tệ hơn và không có bất kỳ dấu hiệu cải thiện nào sau khi bạn thực hiện các bước điều trị khác, thì việc tiêm steroid ở cổ tay có thể hữu ích. Chỉ xem xét bước này cho các trường hợp cực đoan.
- Tiêm cortisone sử dụng công nghệ để đưa thuốc trực tiếp đến khu vực ống cổ tay.
- Lợi ích của việc tiêm thường có thể kéo dài trong vài tháng.
- Trong trường hợp nghiêm trọng, các thủ thuật tiểu phẫu có thể được thực hiện. Bạn nên thử tất cả các phương pháp điều trị khác trước khi cân nhắc phẫu thuật khi mang thai.
Phần 3/3: Phát triển thói quen ngủ lành mạnh
Bước 1. Cải thiện thói quen ngủ của bạn
Khi mang thai, bạn có thể khó ngủ vì những lý do mà bạn không thể kiểm soát. Những thói quen và thói quen ngủ của bạn có thể cần được chú ý trong thời gian mang thai này để giúp bạn ngủ không bị quấy rầy trong thời gian dài hơn.
- Không nên ăn vặt hoặc các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ, và giảm lượng nước uống vào buổi chiều và buổi tối. Tránh xa đồ uống có chứa caffein vào ban ngày và ban đêm, và suốt cả ngày, trừ khi bác sĩ cho phép một lượng caffein nhất định được coi là an toàn.
- Hạn chế ngủ trưa. Bạn chỉ cần chợp mắt một chút và không ngủ trước giờ đi ngủ 4 tiếng.
- Đảm bảo lịch ngủ của bạn đều đặn. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
Bước 2. Kiểm soát môi trường của bạn
Cố gắng làm cho phòng và giường của bạn thoải mái nhất có thể. Thực hiện các bước để thêm gối, rèm hoặc điều chỉnh nhiệt độ để bạn có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ lâu nhất có thể.
- Làm cho căn phòng càng tối càng tốt. Một bầu không khí tối sẽ cho não biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Hạ nhiệt độ để căn phòng có cảm giác mát mẻ.
- Nếu bạn bị nghẹt mũi hoặc các vấn đề về xoang vào ban đêm, không có gì sai khi thêm máy tạo độ ẩm trong phòng của bạn.
- Không xem tivi, chơi trò chơi điện tử, sử dụng máy tính xách tay hoặc thiết bị có màn hình trong phòng ngủ hoặc trước khi đi ngủ. Biến căn phòng thành nơi chỉ để ngủ và quan hệ tình dục.
- Ngừng trằn trọc trở mình trên giường. Nếu bạn không thể ngủ, hãy rời khỏi giường, đi sang phòng khác và thư giãn cho đến khi cơn buồn ngủ bắt đầu.
Bước 3. Cân nhắc các loại trà thảo mộc
Tham khảo ý kiến bác sĩ mỗi khi bạn muốn thử một thứ gì đó mới, bao gồm các sản phẩm trà thảo mộc.
- Các loại trà thảo mộc có thể giúp ích bao gồm hoa cúc, hoa cải và yến mạch.
- Uống trà khi còn ấm và khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
- Bạn có thể ăn một vài món ăn nhẹ lành mạnh với trà. Chọn một món ăn nhẹ có nhiều protein, chẳng hạn như nhiều loại hạt hoặc gà tây.
- Tránh hoặc hạn chế lượng caffeine. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống 2 tách cà phê mỗi ngày (khoảng 200 mg mỗi ngày).
Bước 4. Uống thực phẩm chức năng để giúp bạn dễ ngủ
Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thử bất cứ điều gì mới, bao gồm cả thuốc ngủ không kê đơn hoặc thực phẩm chức năng, trước khi bạn bắt đầu dùng chúng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về khả năng sử dụng liều lượng magiê thấp. Magiê được biết đến là chất giúp giảm đau cơ đôi khi khiến bạn khó ngủ.
- Melatonin là một chất bổ sung có tác dụng gây buồn ngủ, nhưng có một số tranh cãi về việc sử dụng melatonin khi mang thai.
- Đảm bảo bạn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung melatonin hoặc thay đổi bất kỳ điều gì về bất kỳ loại thuốc, sản phẩm thảo dược hoặc chất bổ sung nào bạn đang sử dụng.
