Nhiều người phàn nàn về các tác dụng phụ khó chịu từ thuốc chống trầm cảm, bao gồm tăng ý định tự tử, buồn nôn, tăng cân, mất ham muốn tình dục hoặc sức chịu đựng tình dục, mất ngủ, bồn chồn, khó chịu và mệt mỏi. May mắn thay, thuốc chống trầm cảm không phải là cách duy nhất để chữa bệnh trầm cảm. Có nhiều cách thay thế tự nhiên có thể được sử dụng để thay thế nó. Nếu bạn đang tìm kiếm các phương pháp thay thế, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng các biện pháp tự nhiên để điều trị trầm cảm cùng với liệu pháp của mình. Cũng nói với nhà trị liệu và bác sĩ rằng bạn dự định điều trị trầm cảm một cách tự nhiên.
Bươc chân
Phần 1/3: Tìm kiếm sự trợ giúp cho bệnh trầm cảm
Bước 1. Tìm một nhà trị liệu
Liệu pháp uống là phương pháp điều trị tự nhiên tốt nhất cho bệnh trầm cảm. Vì vậy, điều rất quan trọng là bạn phải tìm một bác sĩ trị liệu càng sớm càng tốt. Một nhà trị liệu có thể lắng nghe và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ngay cả khi sau đó bạn quyết định thử các biện pháp tự nhiên khác, hãy tiếp tục đến gặp bác sĩ trị liệu thường xuyên. Bạn có thể tìm thấy một nhà trị liệu gần bạn thông qua danh bạ trực tuyến của bảo hiểm sức khỏe của bạn.
- Cố gắng kết hợp liệu pháp với các biện pháp tự nhiên. Chỉ bổ sung gia vị hoặc tập thể dục sẽ không điều trị hoàn toàn chứng trầm cảm. Do đó, bạn phải làm cho liệu pháp như thành phần chính của việc chữa bệnh và các biện pháp tự nhiên như một phần bổ sung.
- Hãy nhớ rằng một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn phát triển những thói quen tốt hơn có thể chữa khỏi chứng trầm cảm. Ví dụ, một nhà trị liệu có thể giúp bạn phát triển các kỹ thuật quản lý căng thẳng tốt, thói quen ăn uống lành mạnh hơn và suy nghĩ tích cực hơn.
Bước 2. Đi khám bác sĩ
Ngay cả khi bạn không muốn yêu cầu thuốc điều trị trầm cảm, bác sĩ là người rất tốt để yêu cầu giúp đỡ. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu.
- Hãy nhớ rằng trầm cảm là một căn bệnh và ảnh hưởng của nó sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn nếu không được điều trị. Nhận trợ giúp cho bệnh trầm cảm càng sớm càng tốt.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ biện pháp tự nhiên nào bạn đang xem xét để giúp điều trị trầm cảm.
Bước 3. Nói với một thành viên gia đình hoặc bạn bè thân thiết
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tìm một nhà trị liệu hoặc tự mình gặp bác sĩ, hãy nói chuyện với người mà bạn có thể tin tưởng và nhờ họ giúp đỡ. Sự hỗ trợ từ người bạn quan tâm hoặc bạn bè có thể giúp bạn tìm kiếm sự giúp đỡ và bắt đầu điều trị trầm cảm dễ dàng hơn.
Hãy nhớ rằng nói chuyện với bạn bè và gia đình không thể thay thế cho việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà trị liệu. Thay vào đó, đó là một điểm khởi đầu tuyệt vời để nhận được sự trợ giúp bạn cần
Phần 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tập thể dục
Tập thể dục có lợi cho cả thể chất và tinh thần, và là một trong những loại thuốc điều trị trầm cảm ít được sử dụng hơn. Khi bạn vận động cơ thể, endorphin sẽ được cơ thể tiết ra, giúp giảm đau và tăng cảm giác tích cực. Tập thể dục cũng có thể làm giảm căng thẳng, tăng sự tự tin và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Hãy thử đi xe đạp, khiêu vũ, chạy hoặc chơi tennis. Hãy thử tham gia một lớp thể dục nhóm tại phòng tập thể dục để vận động và giao lưu
Bước 2. Áp dụng thói quen ngủ lành mạnh
Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ, gây ra tình trạng ngủ quá nhiều hoặc quá ít. Thay đổi thói quen ngủ của bạn để ngủ đủ giấc. Thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày - kể cả vào cuối tuần - và không ngủ vào ban ngày. Không đặt những đồ vật có thể gây rối mắt trong phòng ngủ. Loại bỏ TV, máy tính xách tay, điện thoại và các đồ vật khác có thể cản trở giấc ngủ.
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử tắm trước khi đi ngủ để giúp cơ thể bình tĩnh lại. Uống một tách trà thảo mộc hoặc đọc sách
Bước 3. Thực hiện thiền định hàng ngày
Thiền có thể giúp giảm căng thẳng, tĩnh tâm và giảm các triệu chứng trầm cảm. Bắt đầu bằng cách thiền chánh niệm, nhấn mạnh việc chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét. Nâng cao nhận thức về bản thân của bạn trong trạng thái hiện tại. Bạn càng thiền thường xuyên, kết quả sẽ càng hiệu quả.
- Khi bạn thiền, hãy tập trung vào cơ thể, hơi thở và tâm trí của bạn. Để thực hiện thiền chánh niệm với cơ thể của bạn, hãy cố gắng quan sát điều gì đó bằng tâm trí của bạn (chẳng hạn như một bông hoa, hãy quan sát thật kỹ. Hít thở hương thơm của nó. Đặt mình vào cùng một vị trí với bông hoa). Để thiền về hơi thở, hãy tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn, hít vào và thở ra. Cảm thấy hơi thở tràn đầy, giúp bạn bình tĩnh hơn trong từng giây.
- Nếu tâm trí của bạn đang tập trung vào điều gì đó (trí nhớ, chương trình làm việc hàng ngày), hãy quan sát suy nghĩ đó. "Tôi đang nghĩ về bữa trưa hôm nay." Đừng phán xét, hãy quan sát và tiếp tục, hãy tập trung lại vào việc thiền định của bạn.
- Để tìm hiểu thêm các kỹ thuật thiền cụ thể để đối phó với chứng trầm cảm, hãy đọc Cách điều trị chứng trầm cảm bằng thiền định.
Bước 4. Quản lý căng thẳng
Có thể là bạn rất bận rộn với trường học, nhà cửa, gia đình và công việc và không bao giờ có không gian cho bản thân. Quản lý căng thẳng không có nghĩa là tích trữ nó, mà là giải quyết nó hàng ngày. Đừng kìm nén cảm xúc của bạn; hãy để họ được tự do. Viết nhật ký hoặc chia sẻ những lo lắng của bạn với gia đình và bạn bè trực tiếp, đừng chờ đợi. Dành thời gian mỗi ngày để thư giãn, có thể bao gồm đi bộ, nghe một bài hát, tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động, hoặc đi tắm.
- Học cách nói "không". Điều này không có nghĩa là bạn phải nói "không" với các dự án mới tại nơi làm việc, tình nguyện ở nhà thờ, hoặc ở nhà thay vì ra ngoài vào tối thứ Bảy. Nếu ai đó muốn trò chuyện nhưng bạn không có thời gian, hãy lịch sự từ chối và cho họ biết rằng thời gian của bạn rất hạn chế.
- Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng nhưng không biết nó đến từ đâu, hãy bắt đầu viết nhật ký căng thẳng. Viết ra những thói quen, thái độ, lý do hàng ngày của bạn (“Chỉ có 1000 việc phải làm hôm nay”) và bất cứ điều gì khác khiến bạn căng thẳng mỗi ngày. Theo dõi những điều hoặc tình huống xảy ra một cách thường xuyên, chẳng hạn như thời hạn làm việc, cho con bạn nghỉ học hoặc xử lý các hóa đơn.
Bước 5. Áp dụng một thói quen hàng ngày
Trầm cảm có thể phá hủy cấu trúc cuộc sống hàng ngày của bạn và khiến nó giống như một mớ bòng bong. Bằng cách tuân theo một thói quen, bạn có thể sắp xếp lại bản thân, hoàn thành công việc và giúp chữa lành chứng trầm cảm.
- Đặt ra một chương trình nghị sự và thực hiện tất cả các hoạt động. Ngay cả khi bạn không cảm thấy mình có đủ năng lượng để làm điều đó, đừng ngừng cố gắng.
- Bạn có thể viết những điều đơn giản vào chương trình làm việc của mình như ra khỏi giường, đi tắm hoặc ăn sáng. Một khi bạn cảm nhận được việc hoàn thành một nhiệm vụ (ngay cả những việc nhỏ), bạn sẽ có động lực để tiếp tục làm việc.
- Tự thưởng cho mình sau khi bạn đã hoàn thành toàn bộ chương trình làm việc. Phần thưởng có thể là một bồn tắm bong bóng, một bữa ăn nhẹ hoặc thư giãn trong khi xem TV.
Bước 6. Thách thức mọi suy nghĩ tiêu cực
Nhiều người rơi vào trạng thái trầm cảm vì những suy nghĩ tiêu cực như “Tôi không thể làm được”, “không ai thích tôi”, “cuộc sống của tôi vô nghĩa” hoặc “công việc của tôi là vô giá trị”. Khi bạn chán nản, bạn rất dễ đi đến kết luận tồi tệ nhất có thể. Để thách thức những suy nghĩ tiêu cực này (có thể dẫn đến cảm giác tiêu cực), hãy sử dụng logic và quyết định xem câu nói đó có đúng không. Có thật là không ai thích bạn, hay bạn chỉ cảm thấy cô đơn? Có thể có một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn đang tránh mặt. Khi đưa ra một kết luận tồi, hãy tự hỏi bản thân xem có bằng chứng nào hỗ trợ cho kết luận đó không.
Hãy nghĩ về những điều làm cho cuộc sống của bạn có ý nghĩa. Đôi khi những thứ rất đơn giản, không phải là những thứ như thăng tiến trong công việc, một chiếc xe đẹp, hay một ngôi nhà, mà là một chú chó cưng chào đón bạn mỗi ngày, công việc tình nguyện bạn làm ở Nam Mỹ, hoặc một tác phẩm nghệ thuật cảm động. lòng người khác
Bước 7. Hãy thử một cái gì đó mới
Trầm cảm đưa bạn vào một vòng lặp khép kín, do đó bạn cảm thấy như không có gì thay đổi và bạn sẽ tiếp tục cảm thấy không thoải mái. Thay vì nhượng bộ những cảm xúc đó, hãy thử điều gì đó mới. Khi bạn thử một hoạt động mới, não của bạn hoạt động hóa học và tăng mức độ dopamine, có liên quan đến niềm vui và học tập.
Học ngoại ngữ, làm tình nguyện viên tại một trại động vật, hoặc tham gia một lớp học vẽ tranh. Làm điều gì đó khác thường; làm những điều bạn nghĩ sẽ vui
Bước 8. Bao quanh mình với bạn bè
Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn cô lập bản thân trong đau buồn, nhưng hãy dành thời gian cho những người quan trọng và quan tâm đến bạn. Bạn có thể có rất nhiều suy nghĩ để tránh làm điều này (“Tôi không muốn ra khỏi giường”, “Tôi rất buồn, tôi chỉ làm họ khó chịu”, “Không ai muốn tiêu thời gian với tôi”, hoặc“Tốt hơn nữa là họ không ở gần tôi”). Tuy nhiên, hãy giữ liên lạc với họ, lập kế hoạch và đừng lùi bước. Bằng cách dành thời gian cho người khác, bạn sẽ cảm thấy ít bị cô lập hơn. Ở bên bạn bè sẽ khiến bạn cảm thấy 'bình thường' hơn và ở bên những người bạn quan tâm cũng sẽ giúp bạn cảm thấy được thấu hiểu và yêu thương.
- Ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy trả lời "có" nếu một người bạn rủ bạn đi chơi.
- Cố gắng để có thể dành thời gian cho gia đình.
Phần 3/3: Sử dụng các biện pháp tự nhiên
Bước 1. Sử dụng gia vị
Trong suốt lịch sử, gia vị đã được sử dụng như một loại thuốc để điều trị các bệnh khác nhau, bao gồm cả trầm cảm. Nếu bạn chọn không dùng các loại thuốc truyền thống như thuốc chống trầm cảm, gia vị có thể là một loại thuốc thay thế để đối phó với căng thẳng và trầm cảm.
- Loại thảo mộc thường được sử dụng để điều trị trầm cảm là St John's Wort.
- Nghệ tây là một loại gia vị khác cũng được sử dụng để điều trị trầm cảm và được dùng ở dạng chiết xuất.
- Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ. Gia vị có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc khác.
Bước 2. Thử dùng thực phẩm bổ sung
Thuốc bổ sung trầm cảm thường được làm từ sự kết hợp của các loại thảo mộc, hóa chất tự nhiên hoặc vitamin điều trị trầm cảm. Một số ví dụ về các chất bổ sung được sử dụng để điều trị trầm cảm là:
- Axit béo omega-3, có thể được tìm thấy trong dầu hạt lanh và có thể được tiêu thụ trực tiếp.
- SAMe, một chất hóa học được tìm thấy trong cơ thể, được sử dụng rộng rãi ở Châu Âu để điều trị chứng trầm cảm.
- 5-HTP, một thành phần ảnh hưởng đến mức serotonin và có thể mua ở các hiệu thuốc.
- DHEA, một loại hormone từ cơ thể, khi điều kiện không ổn định, có thể làm suy giảm tâm trạng.
- Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không điều chỉnh việc bổ sung chế độ ăn uống cho bệnh trầm cảm; do đó, hãy lựa chọn những sản phẩm an toàn và hiệu quả.
Bước 3. Thử châm cứu
Châm cứu là một phương pháp y học cổ truyền của Trung Quốc hoạt động bằng cách sử dụng dòng năng lượng của cơ thể. Bản chất của châm cứu là giải phóng các rào cản năng lượng và khôi phục lưu lượng cơ thể tối ưu bằng cách đặt các kim rất nhỏ tại các điểm rất cụ thể. Châm cứu cũng có thể giúp giảm đau, nhức mỏi và khó ngủ.
Gọi cho công ty bảo hiểm của bạn, hỏi xem liệu dịch vụ châm cứu có được họ chi trả hay không. Nhiều công ty bảo hiểm sẽ đài thọ một số chi phí cho việc châm cứu
Bước 4. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể là cung cấp dinh dưỡng hợp lý. Mặc dù chỉ ăn kiêng sẽ không chữa được bệnh trầm cảm, nhưng nó sẽ cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng, điều này sẽ làm tăng động lực cho bạn. Đừng bỏ bữa để đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn duy trì ổn định để tâm trạng thất thường được giữ ở mức tối thiểu.
- Tiêu thụ chất béo lành mạnh như dầu cọ sẽ làm tăng mức serotonin.
- Tránh thức ăn nhanh ít chất dinh dưỡng
- Tránh rượu bia; rượu là một chất gây trầm cảm. Hãy nhớ rằng bạn cảm thấy nhẹ nhõm khi uống rượu sẽ chỉ là tạm thời và không giải quyết được bất kỳ vấn đề nào.
- Để biết thêm thông tin về chế độ ăn uống cân bằng, hãy đọc Cách ăn uống lành mạnh.
Bước 5. Sử dụng thuật thôi miên
Thôi miên có thể dạy bạn cách đấu tranh và bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực và bi quan thường dẫn đến trầm cảm. Sử dụng cách hít thở sâu, trí tưởng tượng và gợi ý, thôi miên có thể giúp bạn đào sâu vào nguyên nhân gốc rễ của bệnh trầm cảm và giúp khắc sâu những khả năng khó kết hợp khi bạn còn thức nhưng có thể áp dụng trực tiếp vào tiềm thức của bạn. Tất cả các phương pháp điều trị này sẽ dẫn đến điều hòa tinh thần để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và trầm cảm và truyền cho những suy nghĩ mới củng cố.
- Một số công ty bảo hiểm sẽ đài thọ chi phí thôi miên như một phương pháp điều trị chứng trầm cảm.
- Liệu pháp thôi miên có thể rất hiệu quả trong điều trị trầm cảm, đặc biệt là khi kết hợp với các phương pháp điều trị trầm cảm khác.
Bước 6. Thử liệu pháp ánh sáng
Nếu chứng trầm cảm của bạn liên quan đến các mùa, liệu pháp ánh sáng có thể hữu ích. Liệu pháp ánh sáng (còn được gọi là liệu pháp chiếu sáng) bao gồm việc để bản thân tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng rất sáng trong toàn phổ trong một khoảng thời gian (thường là 20 phút). Nếu bạn sống ở khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, hãy đảm bảo rằng bạn nhận được đủ ánh nắng mặt trời mỗi ngày để hấp thụ đầy đủ vitamin D qua da. Nếu bạn sống ở một nơi có xu hướng tối hoặc u ám vào mùa đông, hãy mua hộp đèn quang phổ đầy đủ. Hộp đèn có thể phù hợp với ánh sáng ngoài trời và khiến não tiết ra một số chất hóa học để cải thiện tâm trạng.
- Bạn có thể mua hộp quẹt trực tuyến hoặc trực tiếp, hoặc qua sự giới thiệu của bác sĩ.
- Liệu pháp ánh sáng đặc biệt hiệu quả đối với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa hoặc 'Winter Blues'.
