Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và giữ dáng, đừng thử áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Đặt cược tốt nhất của bạn là thực hiện các thay đổi lối sống an toàn và thực tế để có thể tiếp tục lâu dài. Bạn nên theo dõi chế độ ăn uống, tập thể dục và các hành vi khác của mình. Những loại thay đổi này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn, không gây hại cho nó. Bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng thông qua việc áp dụng một số mẹo và thủ thuật.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ
Để giảm cân, bạn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là bước đầu tiên để giảm cân nhanh.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên giảm 500–750 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm 0,5–1 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
- Không tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Tiêu thụ lượng calo ít hơn mức này là không đủ cho các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các chức năng của cơ thể. Ngoài ra, cơ thể bạn cũng sẽ chuyển sang chế độ đói, giữ lại các chất dinh dưỡng nhận được và ức chế quá trình trao đổi chất.
- Bắt đầu ghi lại hàm lượng calo của tất cả các loại thực phẩm bạn ăn và đo khẩu phần. Sử dụng nhãn giá trị dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm hoặc máy tính calo trực tuyến như Calorie King hoặc MyFitnessPal để biết thông tin về lượng calo.
Bước 2. Ăn nhiều protein không béo và rau không có tinh bột
Khi hạn chế số lượng calo, bạn phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Theo các nghiên cứu, một chế độ ăn bao gồm chủ yếu là protein và rau sẽ giúp giảm cân nhanh hơn khi so sánh với các kiểu ăn kiêng khác (chẳng hạn như chế độ ăn ít chất béo).
- Bao gồm nhiều loại protein nạc như thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, hải sản, các loại đậu hoặc thịt bò nạc.
- Rau không chứa tinh bột nên có trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ. Chọn các loại rau như bông cải xanh, rau diếp, súp lơ, đậu cô ve, atisô, cà tím, cải Brussels, cần tây, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, măng tây hoặc cà chua.
- Các loại rau chứa tinh bột cũng tốt cho sức khỏe nhưng lại chứa nhiều carbohydrate nên hạn chế nếu bạn muốn giảm cân nhanh. Trong đó bao gồm các loại rau có chứa tinh bột là cà rốt, đậu Hà Lan, ngô, khoai tây và khoai lang.
Bước 3. Ăn trái cây và ngũ cốc nguyên hạt một cách điều độ
Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng những thực phẩm này lại chứa một lượng carbohydrate khá cao có thể làm chậm quá trình giảm cân.
- Ăn 1 phần trái cây mỗi ngày. Chọn trái cây cắt nhỏ hoặc ăn cả trái nhỏ.
- Nếu bạn chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là khoảng 30 gram hoặc cốc.
Bước 4. Hạn chế ăn vặt
Khi muốn giảm cân nhanh, bạn cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Nên hạn chế đồ ăn nhẹ để hỗ trợ những nỗ lực này.
- Thỉnh thoảng bạn vẫn có thể ăn nhẹ. Khi chọn một bữa ăn nhẹ, hãy đảm bảo rằng nó dưới 150 calo.
- Bao gồm protein nạc để giữ cho bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo và ăn trái cây hoặc rau để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Ăn nhẹ nếu bạn có hai giờ để ăn, trước hoặc sau khi tập luyện.
Bước 5. Uống nhiều nước
Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động tốt mà còn hỗ trợ giảm cân vì nó giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn.
- Hầu hết các chuyên gia sẽ khuyên bạn nên uống ít nhất 8 ly mỗi ngày. Trên thực tế, bạn có thể được khuyên uống đến 13 ly mỗi ngày dựa trên giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Nếu bạn luôn ăn quá no, hãy uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn để no bụng.
- Mọi người thường đánh đồng khát với đói. Nếu bạn đang thèm một bữa ăn nhẹ nhưng không thực sự đói, bạn thực sự có thể bị mất nước.
Bước 6. Nấu thức ăn của riêng bạn
Khẩu phần và lượng calo của thức ăn sẽ dễ dàng kiểm soát hơn nhiều nếu bạn tự nấu.
- Nếu bạn phải ăn ngoài, hãy gọi một lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn có thể thử rau diếp với protein nạc (chẳng hạn như cá hồi, gà hoặc đậu phụ) và có nước sốt riêng, hoặc gọi protein nướng với rau hấp, hoặc chia sẻ một món ăn nhiều calo với bạn bè hoặc gia đình.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mang bữa trưa của mình đến trường hoặc nơi làm việc. Phương pháp này cũng tiết kiệm tiền.
Phần 2/3: Ngăn chặn cơn đói và tăng tốc độ trao đổi chất
Bước 1. Thêm bài tập tim mạch
Tập thể dục có thể giúp tăng tốc độ giảm cân bằng cách đốt cháy thêm calo và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng tập thể dục 300 phút mỗi tuần để đốt cháy nhiều calo hơn.
- Thể dục nhịp điệu bao gồm chạy bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội, kickboxing và khiêu vũ. Nói tóm lại, tập thể dục giúp nhịp tim của bạn tăng và bài tiết mồ hôi.
Bước 2. Xây dựng cơ bắp
Nhiều chị em không muốn nâng tạ vì sợ “cơ bắp”. Tuy nhiên, tăng và săn chắc khối lượng cơ thực sự có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
- Khối lượng cơ càng lớn thì lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều. Điều này là do sự gia tăng khối lượng cơ đi kèm với sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất.
- Cố gắng tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng trong ít nhất hai ngày. Bạn có thể tăng lên 3-4 ngày miễn là bạn có một ngày nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ mà bạn tập luyện.
- Để có được cơ thể săn chắc mà không cần cơ bắp, hãy thực hiện nhiều lần với mức tạ thấp. Để có nhiều cơ hơn, hãy thực hiện một vài lần lặp lại với mức tạ có sức đề kháng cao.
Bước 3. Uống cà phê đen hoặc trà xanh
Bạn có thể muốn thử đồ uống có hương vị như cà phê hoặc trà để giúp ức chế cơn thèm ăn.
- Trà hoặc cà phê đã khử caffein cũng được bao gồm trong lượng chất lỏng hàng ngày.
- Hãy để ý các loại cà phê chứa nhiều calo như latte và mocha, mỗi loại chứa gần 400 calo. Luôn chọn đồ uống không đường bất cứ khi nào có thể.
Bước 4. Nhai kẹo cao su không đường hoặc kẹo cứng
Thông thường, khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh, bạn sẽ cảm thấy đói hơn giữa các bữa chính và bữa phụ. Nhai kẹo cao su hoặc kẹo cứng có thể giúp ức chế cơn đói.
- Theo các nghiên cứu, kẹo cao su có thể mô phỏng chuyển động ăn và truyền thông điệp đến não rằng bạn đã "no". Cảm giác khi nhai có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no.
- Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho kẹo cứng. Ngoài ra, kẹo cứng cũng giữ được lâu hơn trong miệng.
Phần 3/3: Giữ động lực
Bước 1. Tiếp tục nếu quá trình giảm cân dừng lại
Hầu hết mọi người cảm thấy rằng sau một thời gian, việc giảm cân của họ dừng lại. Điều này là bình thường và có xảy ra, vì vậy đừng bỏ cuộc.
- Tình trạng này xảy ra khi bạn đã tích cực giảm cân nhưng trong khoảng một tuần bạn không thấy giảm nữa.
- Có nhiều lý do khác nhau gây ra điều này. Xem lại các mô hình tập thể dục của bạn, nhật ký thực phẩm nếu bạn có, và các lối sống khác. Nếu bạn lười tập thể dục hoặc ăn vặt nhiều hơn bình thường, điều đó có thể khiến bạn ngừng giảm cân. Tuy nhiên, nếu không có gì thay đổi thì việc tạm dừng này cũng diễn ra bình thường.
- Khi thời kỳ suy thoái dừng lại, hãy đảm bảo rằng bạn bám sát kế hoạch của mình và kiên nhẫn. Khi cơ thể bạn đã thích nghi với trọng lượng mới, bạn sẽ cảm thấy trọng lượng bắt đầu giảm trở lại.
Bước 2. Viết nhật ký
Bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống sẽ rất khó khăn về lâu dài. Nhật ký có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và cũng có thể là nơi để trút bỏ nỗi thất vọng hoặc viết ra những tiến bộ đáng khích lệ.
Các nghiên cứu cho thấy viết nhật ký có thể giúp ích cho những người ăn kiêng theo nhiều cách. Theo dõi thức ăn sẽ giúp họ có trách nhiệm. Ngoài ra, việc nhìn thấy sự tiến bộ về mặt thể chất cũng là một yếu tố thúc đẩy bạn tiếp tục
Bước 3. Tìm một người bạn ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng có thể khiến chúng ta bị cô lập, đặc biệt nếu những người xung quanh có lối sống không lành mạnh. Có một người bạn ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn có động lực và tận hưởng quá trình này.
- Nhờ bạn bè hoặc gia đình giúp đỡ để giữ cho bạn có trách nhiệm. Nói với họ về chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống của bạn. Bạn có thể ít bị cám dỗ để phá vỡ kế hoạch hơn nếu mọi người biết mục tiêu của bạn.
- Giảm cân cùng nhau cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Theo các nghiên cứu, khi bạn tập thể dục hoặc ăn kiêng với bạn bè, nhóm hỗ trợ này sẽ giúp mọi người có liên quan thành công hơn về lâu dài.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Mệt mỏi ảnh hưởng đến cân nặng theo một số cách. Ví dụ, bạn có nhiều khả năng đưa ra những quyết định tồi khi cảm thấy mệt mỏi (như ăn pizza thay vì một bữa ăn lành mạnh), ăn một bữa ăn nhẹ chứa nhiều carb vào nửa đêm, thèm đồ ăn vặt và trên hết, đừng không có năng lượng để tập thể dục.
Bước 5. Giảm căng thẳng
Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, hormone này giúp cơ thể tích trữ năng lượng (giữ chất béo). Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, nhưng bạn cũng nên tìm các phương pháp khác.
Cân nhắc tập yoga, thiền, hình dung tích cực, đi bộ ngoài trời, cười đùa với bạn bè hoặc làm điều gì đó sáng tạo để giảm căng thẳng
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen ăn uống hoặc tập thể dục của bạn. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu kế hoạch giảm cân của bạn có an toàn và phù hợp hay không.
- Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì nó là dần dần thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững có thể được thực hiện lâu dài.
- Tránh các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc áp dụng một chế độ ăn ít calo không thực tế. Một khi bạn trở lại lối sống bình thường, cân nặng sẽ tăng trở lại.
