Tỷ lệ béo phì ở thanh thiếu niên Mỹ đã tăng mạnh trong vài thập kỷ qua và điều này một phần là do lối sống ít vận động và chế độ ăn nhiều calo nhưng nghèo chất dinh dưỡng. Tại Indonesia, theo số liệu do Bộ Y tế công bố, tỷ lệ béo phì tiếp tục tăng. Trên thực tế, theo tạp chí y khoa Lancet, tỷ lệ béo phì ở Indonesia đứng thứ 10 trên thế giới. Thừa cân hoặc béo phì có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở mọi lứa tuổi, nhưng các vấn đề về hình ảnh cơ thể có thể làm tăng căng thẳng ở thanh thiếu niên đang phải vật lộn với cân nặng của mình. May mắn thay, giảm cân không phải là không thể, miễn là bạn đặt mục tiêu thực tế, nhận được sự hỗ trợ phù hợp và sẵn sàng thực hiện những thay đổi lối sống cần thiết. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh nhưng lành mạnh và hợp lý thì việc thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và tích cực sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Giảm cân đúng cách và đúng lý do
Bước 1. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế
Tất cả những ai muốn bắt đầu ăn kiêng nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước vì việc thay đổi lối sống đột ngột, ngay cả những điều tốt, có thể gây hại cho cơ thể chưa được chuẩn bị.
- Đặc biệt thanh thiếu niên nên tham khảo ý kiến chuyên gia vì cơ thể đang phát triển của chúng có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể và vì thanh thiếu niên thường có quan điểm không thực tế về cân nặng hợp lý.
- Một lần nữa, việc giảm cân không nên được thực hiện một mình mà không có sự hướng dẫn, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên. Tạo một kế hoạch có ý nghĩa, phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn và được hỗ trợ bởi mạng lưới hỗ trợ phù hợp sẽ tăng cơ hội giảm cân thành công và giảm khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Bước 2. Quyết định xem bạn có thực sự cần giảm cân hay không
Nếu có, bao nhiêu. Sự tồn tại của nhiều áp lực bạn bè khác nhau thường gặp ở trường trung học, cũng như hình ảnh cơ thể lý tưởng không thực tế, được “đánh bóng” và được tôn sùng trong văn hóa đại chúng khiến nhiều thanh thiếu niên cảm thấy tự tin rằng họ nên giảm cân mặc dù họ đã có cân nặng hợp lý..
- Thật không may, trong một nền văn hóa mà hàng triệu thanh thiếu niên sẽ được hưởng lợi từ việc giảm cân, nhiều thanh thiếu niên không cần giảm cân đang đặt sức khỏe và hạnh phúc của họ vào nguy cơ bằng cách cố gắng làm như vậy.
- Một lần nữa, điều rất quan trọng là phải hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước. Bạn phải xác định xem mình có phải giảm cân hay không. Nếu vậy, hãy đặt mục tiêu thực tế và lành mạnh cho chương trình giảm cân của bạn. Cố gắng giảm cân một mình là không khôn ngoan và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Xác định Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn là một cách để đánh giá mục tiêu giảm cân (hoặc tăng cân, cho vấn đề đó). Bạn có thể truy cập các máy tính BMI trực tuyến, ví dụ như các máy tính được hiệu chỉnh đặc biệt cho các cô gái tuổi teen. Tuy nhiên, việc tính toán chỉ số BMI không thể thay thế cho lời khuyên y tế từ một chuyên gia, người sẽ tính đến các thông tin như tình trạng sức khỏe tổng thể, tiền sử bệnh và gia đình của bạn.
Bước 3. Hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó vì những lý do phù hợp
Thanh thiếu niên chỉ nên thực hiện các chương trình giảm cân để cải thiện tình trạng sức khỏe của họ, và do đó cải thiện tinh thần / cảm xúc của họ.
- Thừa cân có thể gây ra căng thẳng quá mức, dẫn đến hình ảnh tiêu cực về bản thân và các vấn đề có thể xảy ra như trầm cảm hoặc thậm chí muốn làm hại bản thân. Với sự hướng dẫn phù hợp và mạng lưới hỗ trợ tinh thần phù hợp, có thể bao gồm cả sự trợ giúp của chuyên gia, một kế hoạch giảm cân lành mạnh có thể giúp giải quyết vấn đề.
- Đừng cố gắng giảm cân để khiến bạn trai của bạn hài lòng, hoặc để trông giống như một người mẫu trên tạp chí. Hãy giảm cân vì chính bạn, vì sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
Bước 4. Hãy thực tế về chương trình giảm cân nhanh của bạn
Đó là sự thật, bài viết này hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân “nhanh”, nhưng “nhanh” trong trường hợp này là tương đối và thực tế.
- Nói chung, bất kỳ chương trình giảm cân nào đặt mục tiêu trung bình hơn 0,9 kg mỗi tuần đều được coi là không an toàn và không lành mạnh.
- Chế độ ăn kiêng “có kết quả nhanh chóng” và chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể có hại cho sức khỏe của bạn và có thể không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ khiến bạn bị thừa cân. Như vậy, cả hai đều có xu hướng khiến bạn tăng cân trở lại sau một thời gian ngắn giảm cân và điều này có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tâm lý.
- Hãy coi việc giảm cân này giống như câu chuyện về rùa và thỏ ngày xưa. Tất cả chúng ta đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng giảm cân "chậm và ổn định" có xu hướng đánh bại béo phì thành công hơn.
Bước 5. Ưu tiên sức khỏe
Không có gì sai khi nhắc lại điều này, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên. Giảm cân chỉ để cải thiện sức khỏe của bạn, và không làm hại sức khỏe của bạn bằng cách giảm cân.
- Tránh các loại thuốc ăn kiêng có thể có các tác dụng phụ không rõ và gây hại, và chế độ ăn kiêng (bất kỳ chế độ ăn kiêng nào dưới 1.600 calo cho thanh thiếu niên trung bình) có thể gây ra các vấn đề sức khỏe liên tục.
- Giảm cân là thay đổi cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn, không phải mạo hiểm lâu dài để thỏa mãn nhất thời. Thanh thiếu niên có thể gặp khó khăn khi suy nghĩ về mọi thứ trong dài hạn, đó là lý do tại sao mạng lưới hỗ trợ phù hợp, bao gồm gia đình, bạn bè và các chuyên gia lại quan trọng đến vậy.
Phương pháp 2/5: Thay đổi lối sống
Bước 1. Hạn chế ăn ở nhà hàng
Bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình khi ăn ở nhà hàng, nhưng bạn không biết điều gì sẽ xảy ra với thức ăn của mình khi được nấu trong bếp. Bạn có thể nghĩ rằng cá là một lựa chọn tốt, ít calo, nhưng không nhận ra rằng thành phần đầu tiên và cuối cùng được thêm vào món ăn là bơ.
- Bạn có thể cảm thấy rất thất vọng vì tăng cân chậm hoặc giảm cân, mặc dù bạn đang tuân theo một kế hoạch ăn kiêng tốt. Tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà cho phép bạn kiểm soát những gì bạn đưa vào cơ thể và không đi lạc khỏi chương trình.
- Đôi khi, vào những ngày cuối tuần bạn muốn đi ăn cùng bạn bè. Không quan trọng. Bạn chắc chắn không muốn đánh mất cuộc sống xã hội của mình vì chế độ ăn kiêng.
- Nếu bạn quyết định đi ăn ngoài, hãy hỏi người phục vụ xem món ăn bạn muốn gọi được nấu như thế nào để tránh những điều bất ngờ có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.
- Đừng ngại yêu cầu họ hỏi đầu bếp nếu bạn không biết.
- Cân nhắc khẩu phần thức ăn trong nhà hàng. Hỏi xem họ có phục vụ các phần nhỏ hơn không (gọi một nửa phần thịt nướng thay vì một phần lớn), hoặc trước khi bắt đầu ăn, hãy lấy một nửa phần thức ăn để mang đi.
Bước 2. Theo dõi kích thước khẩu phần ăn của bạn
Các phần thức ăn của nhà hàng có thể khác nhau trên khắp thế giới. Mặc dù kích thước khẩu phần được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng là chính xác, nhưng kích thước khẩu phần được phục vụ tại nhà hàng và tại nhà thường rất lớn!
- Luôn bắt đầu với lượng thức ăn ít hơn mức cần thiết. Ăn chậm giúp cơ thể bạn có cơ hội xử lý mức độ no của dạ dày (não của bạn mất khoảng 20 phút trước khi nó có thể cho bạn biết đã no). Nếu bạn vẫn còn đói sau khi ăn phần đó, hãy ăn thêm một chút cho đến khi bạn no.
- Dùng tay để đong các phần thức ăn. Ví dụ, 85 gam thịt được khuyến nghị cho mỗi khẩu phần có thể được bạn nắm chặt trong tay. Một cốc đựng thức ăn tương đương với một nắm tay, trong khi cốc có thể nằm gọn trong lòng bàn tay khum (một nắm).
Bước 3. Tập thể dục nhiều
Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống là quan trọng đối với nỗ lực giảm cân hiệu quả, nhưng tập thể dục thường xuyên sẽ cho phép bạn đốt cháy lượng calo dư thừa mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn.
- Nói cách khác, nếu bạn giảm lượng calo chỉ bằng cách ăn ít hơn, bạn sẽ có nguy cơ bị suy dinh dưỡng. Giảm lượng calo bằng cách tập thể dục có thể tránh được vấn đề này.
- Cách tốt nhất để có được kết quả nhanh chóng trong khi vẫn có động lực là kết hợp thay đổi chế độ ăn uống với lối sống năng động. Ngoài ra, sống một cuộc sống năng động trong những năm tuổi thiếu niên của bạn sẽ tăng cơ hội hoạt động tích cực khi bạn bước vào tuổi trưởng thành, đồng thời đảm bảo cân nặng khỏe mạnh trong tương lai.
- Nói chuyện với bác sĩ, huấn luyện viên hoặc chuyên gia của trung tâm thể dục để giúp bạn lên kế hoạch cho một chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả.
- Cố gắng tập thể dục cường độ trung bình ít nhất một giờ mỗi ngày.
- Cố gắng tập thể dục trong khi vui chơi. Bạn không cần phải tập luyện chăm chỉ tại phòng tập thể dục một mình! Mời bạn bè đi cùng và biến tập thể dục thành một hoạt động xã hội, miễn là bạn luôn tập trung.
- Tham gia một đội thể thao là một cách thú vị để dành thời gian với bạn bè trong khi tập luyện có cấu trúc.
- Ngay cả đi bộ cũng có lợi cho sức khỏe và giảm cân có thể là một cách tốt để bắt đầu.
Bước 4. Uống nhiều nước
Bất kể bạn đang ăn kiêng gì, uống nhiều nước sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống 500 ml nước làm tăng quá trình trao đổi chất (tốc độ cơ thể đốt cháy calo) lên 30% ở cả nam và nữ.
- Ngoài ra, uống đủ nước có thể ngăn cơ thể nhầm lẫn giữa khát với đói, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt. Uống một cốc nước trước khi ăn, sau đó uống một cốc khác trong khi ăn. Nhấm nháp đồ uống của bạn giữa các ngụm sẽ làm chậm quá trình ăn uống của bạn, do đó bạn không tiếp tục ăn quá mức cho phép.
- Hãy đảm bảo rằng bạn uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng đừng ngại uống nhiều hơn!
- Uống nước cũng giữ nước cho da và có thể giúp ngăn ngừa mụn.
Bước 5. Ngừng tiêu thụ đồ uống có calo
Tất cả các loại soda và nước tăng lực đều chứa nhiều calo khiến bạn không no. Thêm vào đó, nước là sự lựa chọn hoàn hảo, một thức uống không chứa calo, hoàn hảo cho mọi bữa ăn và giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.
Nếu bạn cần tăng cường sức lực vào buổi sáng, hãy thử thay thế Frappuccino yêu thích của bạn bằng cà phê đen
Bước 6. Tránh ăn kiêng lỗi mốt
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bạn sẽ bị cám dỗ để thử một chế độ ăn kiêng hứa hẹn kết quả tức thì. Tuy nhiên, việc giảm cân sau “mốt ăn kiêng” thường chỉ là tạm thời. Trọng lượng bị mất thường chỉ là trọng lượng của nước bị mất.
- Ngoài ra, chế độ ăn kiêng như vậy có thể gây ra những rủi ro thực sự cho sức khỏe nếu dùng quá mức vì chúng hạn chế những gì bạn có thể ăn gây mất cân bằng dinh dưỡng.
-
Ví dụ, chỉ cần ăn bưởi trong hai tuần thì chắc chắn sẽ giảm được cân, nhưng bạn sẽ trong tình trạng rất tồi tệ. Cân nặng đã giảm sẽ quay trở lại sau khi bạn ăn uống như bình thường. Hãy cẩn thận với các chế độ ăn kiêng:
- Hứa hẹn giảm cân nhanh chóng
- Giúp các công ty bán sản phẩm (ví dụ: chất bổ sung hoặc đồ uống giải độc)
- Không được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học đáng tin cậy như được chào hàng
- Hạn chế lựa chọn thực phẩm rất nghiêm ngặt, ví dụ như bạn chỉ có thể ăn súp bắp cải trong một tuần)
Phương pháp 3/5: Đếm lượng calo đúng cách
Bước 1. Đừng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo mà không có sự hướng dẫn thích hợp
Một số chuyên gia thậm chí còn phản đối chế độ ăn kiêng tính toán lượng calo cho thanh thiếu niên vì cơ thể đang phát triển có những nhu cầu dinh dưỡng nhất định và thay đổi mà chế độ ăn kiêng như vậy không thể đáp ứng được.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào tính lượng calo, hoặc chế độ ăn giảm calo nói chung phải nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng của lượng calo tiêu thụ. Lời khuyên của các chuyên gia y tế trong việc thiết kế một chương trình ăn kiêng là cách tốt nhất để đảm bảo những nhu cầu này được đáp ứng
Bước 2. Tìm hiểu cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng tính toán lượng calo
Có một sự khác biệt lớn giữa việc đếm calo và “ăn ít hơn”. Đếm calo là một cách tiếp cận được tính toán cẩn thận để bạn vẫn có thể nhận được mức năng lượng và chất dinh dưỡng lành mạnh.
- Nếu không có cách tiếp cận cẩn thận này, bạn có thể bị suy dinh dưỡng.
- Nếu chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần trong cả ngày, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng đó dưới dạng năng lượng dự trữ. Thật không may, năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo.
- Bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, chúng ta khuyến khích cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng.
Bước 3. Xác định mức độ hoạt động của bạn
Chế độ ăn kiêng tính toán lượng calo nạp vào hoạt động bằng cách đảm bảo rằng lượng calo được sử dụng để thực hiện các hoạt động lớn hơn lượng calo đi vào qua thức ăn. Do đó, bạn không thể thiết lập một chương trình hạn chế calo mới cho đến khi bạn biết trung bình bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Quyết định xem bạn có phù hợp với bất kỳ tùy chọn nào trong ba tùy chọn sau đây không:
- Lối sống ít vận động: Bạn dành cả ngày để ngồi nhiều hơn, dù ở bàn học hay trên ghế dài ở nhà. Tập thể dục không phải là một phần của thói quen hàng ngày của bạn.
- Hoạt động vừa phải: Bạn hoạt động suốt cả ngày, đứng nhiều hơn và làm những công việc vất vả hơn ở nhà như cắt cỏ hoặc quét bụi. Bạn dành thời gian để tập thể dục vài lần một tuần, một mình hoặc với nhóm của trường, và bạn tập luyện chăm chỉ trong những buổi tập thể dục này.
- Rất tích cực: Bạn tập thể dục mỗi ngày và tập luyện chăm chỉ nhất có thể.
Bước 4. Tính toán lượng calo bạn đốt cháy, sau đó bạn cần ăn bao nhiêu thức ăn để giảm cân lành mạnh
Đối với thanh thiếu niên đang học trung học (14-18 tuổi), mỗi loại hoạt động hàng ngày đốt cháy khoảng:
- Ít vận động: 1.800 (đối với trẻ em gái) và 2.000-2.400 (đối với trẻ em trai)
- Hoạt động vừa phải: 2.000 (đối với trẻ em gái) và 2.400-2.800 (đối với trẻ em trai)
- Rất năng động: 2.400 (đối với trẻ em gái) và 2.800-3.200 (đối với trẻ em trai)
- Chất béo 0,45 kg tương đương với 3.500 calo. Vì vậy, để giảm 0,45 kg mỗi tuần, bạn phải tiêu thụ trung bình ít hơn 500 calo mỗi ngày (3.500 mỗi tuần) so với lượng calo đã đốt cháy.
- Vì vậy, nếu bạn là một cô gái vận động vừa phải và muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần, bạn nên tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với 2.000 calo bạn đốt cháy, tức là 1.500 calo.
- Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thanh thiếu niên tiêu thụ ít hơn 1.600 calo mỗi ngày có nguy cơ bị suy dinh dưỡng, vì vậy bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng này dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.
Bước 5. Đừng hạn chế lượng calo của bạn quá nghiêm ngặt
Không có hại gì khi lặp lại câu nói này, đặc biệt là khi nói đến việc giảm cân cho thanh thiếu niên.
- Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng đếm lượng calo nạp vào cơ thể là đảm bảo cơ thể vẫn nạp đủ nhiên liệu cho các hoạt động trong ngày. Vượt quá giới hạn quy định sẽ làm quá tải công việc của các cơ quan quan trọng và theo thời gian, có thể dẫn đến những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
- Nếu cơ thể không nạp đủ nhiên liệu, chương trình giảm cân sẽ thất bại vì cơ thể nghĩ rằng mình đang đói. Nếu điều này xảy ra, cơ thể sẽ giảm tỷ lệ trao đổi chất và sử dụng năng lượng (ở dạng hoàn chỉnh) càng ít càng tốt, làm chậm quá trình giảm cân.
- Trong mọi trường hợp, bạn không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.
Bước 6. Đếm lượng calo của bạn một cách cẩn thận
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ yêu cầu tất cả các nhãn thực phẩm phải bao gồm thông tin chính xác về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, bao gồm cả số lượng calo. Sử dụng thông tin trên nhãn để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều như giới hạn đã đặt, hoặc ít nhất là gần với nó.
- Có rất nhiều trang web và ứng dụng di động mà bạn có thể sử dụng để theo dõi lượng calo nạp vào trong ngày. Một số ứng dụng điện thoại thậm chí còn có máy quét mã vạch để bạn có thể nhập dữ liệu calo bằng cách chỉ máy ảnh của điện thoại vào nhãn trên bao bì.
- Đảm bảo đo khẩu phần thức ăn của bạn. Một túi khoai tây chiên bạn mua ở trạm xăng có thể tương đương với 2,5 phần ăn chứ không phải 1 phần ăn như bạn nghĩ. Nhập thông tin calo một cách chính xác.
Bước 7. Tìm hàm lượng calo của thực phẩm không đóng gói
Tốt nhất, bạn nên ăn nhiều trái cây tươi, lành mạnh và rau quả, nhưng những thực phẩm này không có nhãn dinh dưỡng. Bạn có thể gặp khó khăn khi biết mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo. May mắn thay, bạn có thể tìm thấy lượng calo của những loại thực phẩm này trên internet.
Đo kích thước khẩu phần của bạn để đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng calo thực sự. Đong cốc và cân thực phẩm là cách tốt nhất để đảm bảo độ chính xác
Bước 8. Đổi thực phẩm nhiều calo cho thực phẩm ít calo
Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng cách hạn chế calo đơn giản, nhưng dù thực phẩm có lành mạnh đến đâu, bạn vẫn nên ăn những thực phẩm bổ dưỡng. Ngẫu nhiên, những thực phẩm này thường ít calo.
Hãy tìm những loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ về các loại thực phẩm như vậy bao gồm nho khô, rau lá xanh như rau bina và cải xoăn, trái cây và rau tươi như dâu tây, cà rốt và protein nạc như thịt gà và cá
Phương pháp 4/5: Thử một chế độ ăn kiêng hợp lý với hàm lượng carb thấp
Bước 1. Mở rộng kiến thức của bạn về chế độ ăn kiêng carb và low carb
Carbohydrate là đường và tinh bột mà cơ thể chuyển hóa thành glucose, một loại đường mà cơ thể sử dụng để sản xuất năng lượng.
- Có các loại carbohydrate đơn giản (chẳng hạn như những loại có trong trái cây và rau quả) và carbohydrate phức tạp (như bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, v.v.) và một số chế độ ăn ít carb tập trung đặc biệt vào việc giảm các loại carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên, vấn đề lớn nhất mà chúng ta phải đối mặt có thể là việc tiêu thụ “carbs rỗng” hoặc thực phẩm giàu carbohydrate với giá trị dinh dưỡng hạn chế (ví dụ: khoai tây chiên).
- Không có cách duy nhất để giảm lượng carbohydrate. Một số chế độ ăn kiêng cho phép hạn chế lượng carbohydrate phức hợp, trong khi các chế độ ăn khác loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng, việc cắt giảm tinh bột cho thấy giảm cân nhanh chóng, nhưng cân nặng có thể quay trở lại khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường.
- Tiêu chuẩn tốt cho chế độ ăn ít carb là 60-130 gram mỗi ngày. So sánh mức này với mức 225-325g được khuyến nghị cho một chế độ ăn uống bình thường nhưng lành mạnh.
- Một lần nữa, cách an toàn nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi lựa chọn chế độ ăn kiêng low-carb này. Đừng chỉ tin những gì bạn nghe được từ quảng cáo hoặc đọc trên internet.
Bước 2. Cân nhắc những lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn khác của việc theo chế độ ăn kiêng ít carb
Cắt giảm lượng carbohydrate là một cách nhanh chóng để giảm cân, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng này cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là không có rủi ro.
- Chế độ ăn kiêng ít calo dường như có lợi thế hơn các chế độ ăn kiêng khác khi giảm cân trong thời gian ngắn. Bằng chứng liên quan đến việc giảm cân trong thời gian dài là không rõ ràng, mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb được cho là hiệu quả như các chế độ ăn kiêng khác về mặt này.
- Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện mức cholesterol HDL và chất béo trung tính. Chế độ ăn này cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu do đó làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những lợi ích này có thể nhận được từ bất kỳ chương trình giảm cân nào, không chỉ là chế độ ăn kiêng low-carb.
- Khi bắt đầu chế độ ăn ít carb, bạn có thể bị đau đầu, mệt mỏi, táo bón và các triệu chứng khác khi cơ thể cố gắng điều chỉnh. Nếu lượng carbohydrate của bạn quá thấp, bạn có nguy cơ bị suy dinh dưỡng và nó thường xảy ra khi bạn không có đủ lượng glucose dự trữ để sản xuất năng lượng và cơ thể phản ứng với một số tác động khó chịu.
Bước 3. Điền vào chế độ ăn uống của bạn bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít carb
Rất nhiều calo đến từ carbohydrate mà mọi người không cảm thấy cần phải tính calo khi theo chế độ ăn kiêng low-carb. Thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn kiêng ít carb sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp dinh dưỡng mà không làm cơ thể bạn tràn ngập calo. Thực phẩm bạn có thể chọn khi thực hiện chế độ ăn ít carb bao gồm:
- Tất cả các loại cá hoặc động vật có vỏ (trừ trai và sò)
- Tất cả các loại gia cầm (gà, gà tây, v.v.)
- Tất cả các loại thịt, giả sử không có thêm carbohydrate trong quá trình chế biến. Để tránh là thịt xông khói vì nó được bảo quản bằng đường.
- Các loại rau lá xanh như rau bina, rau cải thìa và cải xoăn
- Tất cả các loại rau, trừ những loại có chứa tinh bột như khoai tây và củ cải.
- Phô mai miếng nhỏ (khoảng 1 g mỗi ngày)
- Chất béo và dầu lành mạnh (bơ, dầu thực vật ép lạnh, dầu ô liu, sốt mayonnaise không thêm đường)
Bước 4. Tránh thực phẩm giàu carbohydrate
Điều tốt nhất bạn có thể làm là ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn. Mặc dù rẻ và thường có hương vị thơm ngon, những thực phẩm như vậy sẽ nạp vào cơ thể lượng calo rỗng mà không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng có ý nghĩa nào. Thực phẩm cần tránh bao gồm:
- Đường: Một số người thậm chí quyết định loại bỏ đường đơn khỏi trái cây và nước trái cây khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Ít nhất, tránh đường tinh luyện có trong nước ngọt, kẹo, đồ tráng miệng và ngũ cốc có đường cho bữa sáng. Tránh trái cây đã qua chế biến, chẳng hạn như trái cây đóng hộp ngâm trong nước đường, hoặc sấy khô.
- Ngũ cốc: Các loại thực phẩm được đề cập bao gồm mì ống, bánh mì, gạo và ngũ cốc. Một lần nữa, một số người chọn loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của họ. Nhưng ít nhất, hãy tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống thông thường khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay vào đó hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì hoặc bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên hạt.
- Các loại rau giàu tinh bột: Mặc dù khoai tây và củ cải là các loại rau nhưng hàm lượng tinh bột của chúng khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng ít carb.
Bước 5. Theo dõi lượng carbohydrate của bạn
Cũng giống như lượng calo, điều quan trọng là phải đếm lượng carb của bạn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đi đúng hướng. Bước này đặc biệt quan trọng nếu bạn quyết định hạn chế, nhưng không loại bỏ hoàn toàn các nguồn cung cấp carbohydrate phổ biến như bánh mì và gạo.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết số lượng carb
- Đong thức ăn bằng cốc đo lường và cân thực phẩm
- Theo dõi lượng carb hàng ngày của bạn và đảm bảo rằng bạn không vượt quá giới hạn quy định mỗi ngày.
Phương pháp 5/5: Giữ tư duy đúng đắn
Bước 1. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn ăn quá nhiều
Nhiều người thừa cân có xu hướng ăn quá nhiều không phải vì họ luôn đói, mà vì họ cảm thấy buồn chán, không hạnh phúc, do xã hội hoặc gia đình kỳ vọng, hoặc đơn giản là họ không biết thông tin về ăn uống lành mạnh.
- Đây là một trong những lý do tại sao giảm cân lâu dài và lành mạnh không chỉ là cố gắng ăn ít hơn. Chỉ bằng cách nhận biết và đối phó với các hành vi cơ bản thì chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp mới có thể hoạt động. Đó là lý do tại sao mạng lưới hỗ trợ phù hợp lại rất quan trọng.
- Nếu trầm cảm hoặc một tình trạng khác là gốc rễ của vấn đề khiến bạn gặp khó khăn với cân nặng của mình, thì sự giúp đỡ thích hợp là điều cần thiết trước khi thảo luận về việc giảm cân.
- Nỗ lực giảm cân của thanh thiếu niên thường hiệu quả nhất nếu họ có sự hỗ trợ đầy đủ của cả gia đình. Điều này không có nghĩa là mọi thành viên trong gia đình phải ăn kiêng, tuy nhiên, nó có nghĩa là gia đình thay đổi thói quen ăn uống và thay thế thói quen ăn uống không lành mạnh bằng các lựa chọn bổ dưỡng hơn.
Bước 2. Suy nghĩ về các mục tiêu dài hạn
Phần khó nhất của chế độ ăn kiêng là cố gắng giữ tinh thần lạc quan và không đánh mất động lực. Đừng nghĩ về những gì bạn đã bỏ lỡ. Thay vào đó, hãy tập trung vào sự tự tin sẽ đạt được khi bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và có thể mặc những bộ quần áo bạn muốn.
Khi bạn nhìn thấy người khác với vẻ ngoài lạnh lùng, đừng ghen tị. Tập trung vào việc bạn sẽ trông tuyệt vời như thế nào nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình
Bước 3. Tập trung vào việc thưởng thức các loại thực phẩm được phép
Nếu bạn tưởng tượng một chế độ ăn kiêng với những thứ không được ăn, bạn sẽ bắt đầu ghét giờ ăn. Đừng nghĩ về những gì bạn không thể ăn. Thay vào đó, hãy tập trung vào những món ăn mà bạn được phép và thực sự thích thú!
- Bạn không nhất thiết phải ăn bông cải xanh nếu bạn không thích nó. Tại sao không nhai cà rốt yêu thích của bạn! Có vấn đề gì nếu bạn không thể ăn bánh mì? Bạn vẫn có thể thưởng thức gà tây từ món bánh mì kẹp gà tây yêu thích của mình!
- Đừng coi việc ăn kiêng như một hình phạt. Thay đổi suy nghĩ của bạn để làm cho giờ ăn trở nên vui vẻ để bạn mong chờ nó.
Bước 4. Cho bản thân một ngày ăn gian
Dù bạn có cố gắng tập trung vào điều tích cực đến đâu, bạn cũng rất khó quên món ăn mà bạn thực sự thích, cho dù đó là bánh rán hay khoai tây chiên. Nếu bạn hoàn toàn cấm bản thân thưởng thức món ăn yêu thích của mình, bạn có thể trở nên thất vọng và bỏ cuộc.
- Một cách tuyệt vời để tránh điều này là cung cấp một ngày gian lận "có cấu trúc" mỗi tuần. Khi một ngày kết thúc, tất cả mong muốn của bạn sẽ được thỏa mãn và bạn sẽ sẵn sàng đối mặt với sáu ngày tiếp theo bằng cách áp dụng một cách ăn uống lành mạnh.
- Đừng bỏ lỡ những ngày gian lận một cách thiếu thận trọng. Khi bạn thưởng thức đồ ăn bị cấm vào ngày gian lận, hãy cố gắng thực sự tận hưởng trải nghiệm đó. Hãy thưởng thức chiếc bánh mì kẹp thịt bằng cả năm giác quan của bạn và ăn từ từ để trải nghiệm sẽ kéo dài hơn.
Bước 5. Tha thứ cho bản thân nếu sai lầm không thường xuyên xảy ra
Điều rất quan trọng là bạn phải tự chịu trách nhiệm và tuân thủ chế độ ăn uống của mình. Nhưng thỉnh thoảng bạn có thể sẽ không cưỡng lại được sự cám dỗ và chấp nhận lời đề nghị bánh ngọt hoặc nước ngọt. Không sao đâu!
- Nếu bạn đã tiêu thụ thêm 100 calo trong ngày hôm nay, đừng trừng phạt bản thân. Tập thể dục chăm chỉ hơn một chút hoặc ăn một chế độ thực sự lành mạnh.
- Ngay cả khi bạn muốn giảm cân nhanh, đừng quên rằng giảm cân vẫn là một quá trình cần nhiều thời gian. Những sai lầm nhỏ ở đây và ở đó sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.
- Hãy cho bản thân một chút tự do, nhưng hãy thay đổi chế độ ăn uống hiện tại của bạn. Bạn sẽ đến đích sớm thôi!
Bước 6. Nói chuyện với người khác về những gì bạn đang làm
Nhận được phản hồi tích cực và hỗ trợ từ những người khác sẽ giúp bạn luôn có động lực. Nếu một hoặc hai người bạn của bạn cũng đang cố gắng giảm cân, hãy nói chuyện với họ về việc bạn cảm thấy khó khăn như thế nào trong những ngày tồi tệ hoặc bạn hào hứng như thế nào trong những ngày đẹp trời.
- Bạn cũng có thể tìm người để trò chuyện trên các diễn đàn giảm cân trên internet, nơi bạn có thể chia sẻ những thất vọng và thành công của mình với nhiều người đang trải qua điều tương tự.
- Cân nhắc tham gia một trung tâm giảm cân như Trung tâm Giảm béo Châu Âu hoặc Light House để được hỗ trợ thêm và cung cấp thông tin. Nhiều bệnh viện và phòng khám y tế có trung tâm giảm cân để giúp thanh thiếu niên giảm cân hiệu quả và an toàn.
- Bắt đầu một cuộc thi thân thiện với bạn bè và người thân có thể giúp bạn vượt qua mục tiêu của mình. Ai có thể bước nhiều nhất trên máy đếm bước đi của họ trong tuần này?
Lời khuyên
- Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động thể chất suốt cả ngày. Ngoài ra, nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ thèm ăn vặt ngọt để được tiêm năng lượng nhân tạo.
- Ăn một bữa sáng giàu protein và nhiều chất xơ. Bạn sẽ cảm thấy no suốt cả ngày và không bị cám dỗ bởi những món ăn vặt không lành mạnh.
- Thu hút sự tham gia của cha mẹ bạn. Thảo luận về kế hoạch của bạn để có một lối sống lành mạnh hơn với cha mẹ và gia đình của bạn. Bằng cách đó, họ sẽ có thể giúp bạn bằng cách chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng, dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh và đưa bạn đi chơi thể thao hoặc các hoạt động khác.
- Hãy thử ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Không tránh chất béo ở tất cả. Điều này sẽ chỉ khiến nỗ lực giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Chất béo lành mạnh thực sự tốt cho cơ thể nếu được tiêu thụ với lượng phù hợp, nhưng bạn vẫn nên cảnh giác với chất béo chuyển hóa.
- Đừng bỏ qua bài tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc vừa phải. Bạn có thể thử ăn trước gương. Uống nhiều nước và đừng bao giờ quên những món ăn yêu thích vì khi không thể ăn kiêng nữa, bạn sẽ không thể kiểm soát được cơn thèm ăn của mình. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đặt ra một ngày ăn gian hàng tuần và vào ngày đó, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn để thỏa mãn cơn thèm của mình.
Cảnh báo
- Cẩn thận với các chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm rất nghiêm ngặt có thể khiến cân nặng trở lại bình thường sau khi kết thúc giai đoạn ăn kiêng.
- Đảm bảo mục tiêu giảm cân của bạn là hợp lý. Thường thì cân nặng lý tưởng không thực tế được coi là tiêu chuẩn, và điều này có thể khiến bạn cảm thấy không đủ. Hãy hỏi cha mẹ hoặc bác sĩ xem mục tiêu giảm cân của bạn có hợp lý với độ tuổi và loại cơ thể của bạn hay không.
