Có những tâm trạng khác nhau là một phần quan trọng trong việc tạo ra những trải nghiệm độc đáo của chúng ta với tư cách là con người. Tuy nhiên, khi bị ảnh hưởng bởi những thay đổi rất đột ngột, đặc biệt là tâm trạng u ám, chúng ta rất dễ hành xử theo những cách mà chúng ta không tự hào. Trong những trường hợp như thế này, cuối cùng chúng ta có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến người khác và chính bản thân mình. Đôi khi chúng ta nhận thức được nguyên nhân gây ra tâm trạng của mình, nhưng thường xuyên hơn là chúng ta nhận thức được rằng ngày của chúng ta bị tô màu bởi những suy nghĩ khắc nghiệt, thiếu kiên nhẫn và phản ứng tức giận với người khác. Trong cả hai trường hợp, bạn có thể làm rất nhiều điều để kiểm soát tâm trạng của mình và giúp bản thân dễ chịu hơn khi gặp phải những thay đổi thất thường.
Bươc chân
Phần 1 của 4: Thay đổi hành động của bạn để cải thiện tâm trạng của bạn
Bước 1. Giả mạo nó cho đến khi nó hoạt động
Nếu bạn biết mình đang có tâm trạng tồi tệ, hãy cố gắng hết sức để làm như thể bạn đang bình tĩnh và hài lòng. Khi bạn thất thường, não của bạn sẽ chọn và làm bất cứ điều gì phù hợp với tâm trạng hiện tại của bạn, có nghĩa là bạn cần phải loại bỏ mọi suy nghĩ và biểu hiện tiêu cực có thể gây ra tâm trạng xấu. Do đó, nếu bạn mỉm cười ngay cả khi đang buồn, bạn sẽ trả lời cho chính bạn (và những người khác sẽ tham gia) tương ứng. Nếu bạn cười, người khác sẽ mỉm cười đáp lại. Hơn nữa, tâm trí của bạn sẽ nhầm tưởng rằng bạn đang giả vờ với một nụ cười chân thật từ cơ thể, từ đó gọi ra những suy nghĩ và ý tưởng vui vẻ thay vì chỉ cau mày.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy quá lười biếng để ra khỏi nhà, hãy mặc chiếc áo sơ mi yêu thích của bạn và ra ngoài như thể bạn có lòng tự trọng cao. Mục tiêu là tham gia vào các hành vi không phù hợp với cảm giác của bạn để bạn có động lực cho những thay đổi tâm trạng thực sự
Bước 2. Thay đổi môi trường của bạn
Bạn rất có động lực để thay đổi tâm trạng khi chuẩn bị bước vào một môi trường mới, bao gồm cả việc chuyển từ ở một mình sang ở bên người khác. Nếu bạn không thể đến một nơi hoàn toàn khác, hãy nghĩ về những gì bạn đang tìm kiếm. Một môi trường thoải mái và được tổ chức tốt có xu hướng giúp ích cho bạn. Nếu bạn không thể rời khỏi nơi ở của mình, hãy cố gắng tìm hiểu xem bạn có thể sắp xếp lại bất cứ điều gì để làm cho môi trường trở nên dễ chịu hơn, chẳng hạn như loại bỏ thùng rác hoặc chuyển đến một căn phòng khác để bạn cảm thấy bình yên hơn.
Đi từ trong ra ngoài có tác động rất mạnh đến tâm trạng. Nếu có thể tạm dừng các hoạt động của bạn và dành thời gian ở ngoài trời, hãy bắt đầu! Môi trường tự nhiên có khả năng tự động nâng tâm trạng lên
Bước 3. Tiếp tục
Tập thể dục khiến não giải phóng endorphin, adrenaline, serotonin và dopamine - tất cả các chất hóa học có tác dụng giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng của bạn. Trong khi yoga, tập tạ và tập thể dục tim mạch đã được chứng minh là cải thiện trạng thái cảm xúc, thậm chí đi bộ nhanh có thể là một phương pháp thay đổi tâm trạng hiệu quả.
Bước 4. Thay đổi nhịp thở của bạn
Sử dụng các kỹ thuật thở rất hữu ích cho cả việc thư giãn và tăng cường năng lượng. Có nhiều kỹ thuật khác nhau tùy thuộc vào sự thư giãn hoặc sức chịu đựng mà bạn cảm thấy cần cải thiện tâm trạng. Các kỹ thuật này có thể được học ở đây.
Bước 5. Nghe nhạc
Việc cố ý nghe nhạc - tập trung vào nhịp điệu và nhận thức được cảm giác của nó - có tác động rất lớn, đặc biệt là nhạc lạc quan. Một lựa chọn âm nhạc tốt có thể là thứ mà bạn đã quen thuộc và có giai điệu vui vẻ, vì vậy hãy nghĩ về những gì bạn muốn chơi trong một bữa tiệc hoặc buổi tụ họp xã hội.
Âm nhạc như một công cụ thay đổi tâm trạng cũng có thể được sử dụng để giúp bạn cảm nhận được bản chất tiêu cực của tâm trạng, do đó, bạn có thể thỏa mãn mong muốn nghe nhạc buồn. Với cả nhạc buồn và nhạc lạc quan, hãy đảm bảo rằng bạn biết mình đang bị ảnh hưởng như thế nào mà không quá lạm dụng và tự hỏi liệu nhạc có "hoạt động" hay không
Bước 6. Gọi cho người mà bạn có thể tin tưởng để cải thiện tâm trạng
Vì chúng ta bị ảnh hưởng rất nhiều bởi những người xung quanh, nên việc thay đổi những người trong môi trường xung quanh bạn ngay lập tức cũng quan trọng như thay đổi môi trường vật chất. Khi bạn đã đánh giá được người nào bạn nên tránh và người nào bạn không thể tránh, hãy cố gắng tiếp cận với người có sự hiện diện của họ mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng và nâng cao tinh thần.
Bạn chỉ cần gọi điện hoặc nhắn tin cho ai đó, cho họ biết rằng bạn đang cảm thấy thất vọng và muốn nói chuyện với họ. Đảm bảo rằng họ biết về tình trạng tâm trạng của bạn và bạn không cần họ giúp để chẩn đoán. Những liên hệ tốt nhất trong thời gian bị trầm cảm nặng là những lời khẳng định ngắn gọn và những lời chúc tốt đẹp sẽ giúp bạn thư giãn thay vì thách thức bạn giả vờ vui vẻ trong cuộc trò chuyện
Phần 2/4: Thay đổi tư duy để cải thiện tâm trạng
Bước 1. Hiểu tâm trạng u ám của bạn
Hãy hỏi bộ phận đang có tâm trạng đó xem điều gì khiến bạn rất buồn và họ cần gì. Hãy để tâm trạng của bạn là người truyền tin cho bất cứ điều gì đang làm phiền bạn để bạn có thể xác định có nên hành động hay không. Sau đó, bạn có thể hỏi điều gì có thể khiến bộ phận đó của bạn cảm thấy dễ chịu hơn ngay lúc đó (như la hét vào gối hoặc đập vỡ quả trứng).
Các quý cô, hãy cẩn thận. Phụ nữ có xu hướng dành nhiều thời gian hơn nam giới để suy ngẫm (không có lợi) về tâm trạng tiêu cực, vì vậy hãy sử dụng công cụ này một cách thận trọng. Bạn có thể cần phải đặt ra một giới hạn thời gian về lượng thời gian bạn dành để tập trung đặc biệt vào tâm trạng tồi tệ
Bước 2. Quan sát thời điểm kỹ hơn
Hãy tự hỏi bản thân một cách thầm lặng hoặc bằng cách viết nhật ký, có lý do gì khiến tâm trạng của bạn thay đổi không? Có lý do gì bạn có thể chỉ ra, bạn có thể làm gì để thay đổi nó không? Nếu bạn không thể tìm ra lý do tại sao bạn cảm thấy như cảm giác của bạn vào thời điểm đó, thì có điều gì bạn có thể nói với bản thân để cảm thấy tốt hơn không? Mặc dù biết những gì đang diễn ra có thể không thay đổi hoàn toàn tâm trạng của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những điều tốt nhất bạn có thể làm để thay đổi trạng thái tâm trí của mình.
Bước 3. Tập trung vào những ký ức tích cực
Chúng ta có một khả năng tưởng tượng phi thường, một khả năng cho phép chúng ta tạo ra cảm giác như đang ở một nơi khác trong tâm trí của chúng ta. Vì không phải lúc nào bạn cũng có thể thực hiện các thay đổi đối với vị trí thực của mình, hãy thử tưởng tượng một thời điểm mà bạn cảm thấy rất khác so với cảm giác hiện tại. Trí nhớ càng hạnh phúc và tích cực thì khả năng thay đổi tâm trạng của bạn càng lớn!
Bạn có thể tăng hiệu quả của việc truyền đi những ký ức tích cực bằng cách sử dụng các kỹ thuật hình dung. Kỹ thuật hình ảnh hóa giúp bạn làm cho những ký ức đó trở nên sống động bằng cách giúp bạn sử dụng các dấu hiệu hình ảnh. Bạn có thể tìm hiểu thêm về hình dung tại đây
Bước 4. Chấp nhận tâm trạng của bạn
Cố ý thừa nhận rằng nó tồn tại, ngay cả khi bạn không thích nó, sẽ khiến bạn bình tĩnh lại. Đôi khi tốt nhất bạn không nên rút lui hoặc từ chối quyết liệt tâm trạng của mình, vì biết rằng nó sẽ trôi qua theo thời gian. Trong những trường hợp như thế này, bạn có thể cần phải kìm chế cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn một chút (vì tôn trọng người kia và vì mục tiêu dài hạn của chính bạn).
Phần 3/4: Thay đổi thói quen để cải thiện tâm trạng
Bước 1. Tìm hiểu về các loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng
Bằng cách ăn các chất dinh dưỡng chống viêm thường xuyên, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc kiểm soát mức độ căng thẳng và năng lượng. Ngoài ra, giảm lượng đường, rượu và caffein sẽ giúp làm cho mức năng lượng của bạn ổn định hơn trong cả ngày. Cả hai sẽ tự động loại bỏ nhiều nguyên nhân khiến tâm trạng thay đổi thất thường. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chống viêm:
- Trứng
- Trà xanh
- Sô cô la đen chứa ít nhất 40% ca cao
- Sữa ấm
- Hummus (món ăn Trung Đông)
- Rau lá xanh đậm
- Quả óc chó
- Trái bơ
- Măng tây
Bước 2. Bắt đầu dùng vitamin D
Vitamin D đóng góp vào tất cả các loại chức năng cuối cùng điều chỉnh tâm trạng, chẳng hạn như điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến chức năng và sự phát triển của não. Vitamin D có thể được dùng dưới dạng vitamin, có trong thực phẩm hoặc được hấp thụ khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Bước 3. Thử các loại gia vị để kiểm soát tâm trạng
Các loại thuốc thảo dược thay thế có thể rất mạnh trong việc điều chỉnh các chức năng cơ thể góp phần vào tâm trạng của bạn. Sau đây là danh sách các loại gia vị có thể giúp thay đổi tâm trạng và kiểm soát tâm trạng thất thường:
- NS. John's Wort
- Passiflora
- Nhân sâm
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava
Bước 4. Ngủ nhiều hơn
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng sau khi ngủ trong thời gian ngắn chỉ vài ngày, nhiều người cảm thấy tâm trạng bất ổn và giảm khả năng điều tiết cảm xúc tiêu cực sau một đêm ngủ ngắn hơn. Bạn có thể học cách cải thiện thói quen ngủ của mình tại đây.
Phần 4/4: Thay đổi nguồn gốc của sự tuyệt vọng
Bước 1. Đánh giá các nguồn chính gây căng thẳng hàng ngày
Khi tình trạng ủ rũ không chỉ thỉnh thoảng xảy ra mà trở thành mãn tính, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mang một thứ gì đó mà bạn không thể xử lý trong đời. Kiểm tra các nghĩa vụ và cam kết khác nhau tạo nên cuộc sống hàng ngày của bạn. Để đảm bảo rằng bạn luôn khỏe mạnh và tử tế với bản thân, đừng ngại thương lượng lại các nghĩa vụ của mình bất cứ khi nào có thể.
Ví dụ, bạn có thể là một người bạn mà mọi người đều tin tưởng - một vai trò rất đáng khen ngợi. Tuy nhiên, trả lời vô số cuộc điện thoại từ những người trong cuộc sống của bạn, cùng với công việc chuyên môn và công việc gia đình, có thể gây ra căng thẳng mà bạn thậm chí không nhận ra. Tâm trạng quá tải là điều phổ biến ngay cả khi bạn làm những việc bạn thích làm
Bước 2. Cân nhắc đến gặp nhà trị liệu
Nếu tâm trạng quá choáng ngợp để có thể tự giúp mình một cách hiệu quả, bạn có thể cần tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu có chuyên môn. Liệu pháp có thể cung cấp một nơi để bạn tìm hiểu sâu hơn về tình trạng ủ rũ mãn tính. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy sự trợ giúp để khám phá và giải quyết các vấn đề tồn tại trong quá khứ đang góp phần ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn ở hiện tại. Bạn cũng sẽ được kiểm tra các rối loạn tâm trạng có thể xảy ra và đưa ra các lựa chọn điều trị chuyên sâu hơn. Nếu không có tác nhân kích hoạt có thể xác định được, tâm trạng thay đổi nghiêm trọng có thể có một thành phần hóa học rất lớn.
Bước 3. Đến gặp bác sĩ
Ngoài những nguyên nhân tâm lý nghiêm trọng hơn khiến tâm trạng ủ rũ, sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng. Bằng cách đến gặp bác sĩ và nói về các chi tiết cụ thể về tâm trạng của bạn, bao gồm cả các triệu chứng thể chất, bạn sẽ biết liệu mình có bị mất cân bằng nội tiết tố hay các vấn đề sức khỏe khác bắt nguồn từ sự ủ rũ của bạn hay không.
- Nam giới bị mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể gặp một số triệu chứng khác. Giảm ham muốn tình dục, mất khối lượng cơ, tăng cân ở vùng bụng, đau và cứng khớp, rụng tóc, mất ngủ, các vấn đề về bàng quang là một số triệu chứng thường được báo cáo.
- Phụ nữ bị mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể bị bốc hỏa (cảm giác nóng ở phần trên cơ thể ở phụ nữ), đổ mồ hôi ban đêm, kinh nguyệt không đều và thường xuyên đau đầu hoặc đau nửa đầu. Tăng cân, mất ngủ, đau khớp và cứng khớp, thay đổi mạnh mẽ chất lượng của da và tóc, đánh trống ngực và đầy hơi cũng rất phổ biến.
