Thói quen tự làm hại bản thân có thể hình thành khi một người cố ý làm tổn thương bản thân như một cách để đối phó với cảm giác khó chịu hoặc tình huống căng thẳng. Những người thực hiện thói quen này sẽ cảm thấy tốt hơn và có thể đối mặt với khó khăn trong một thời gian. Nhưng về lâu dài, điều này sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn và gây hại cho chính họ. Không có một giải pháp nào chắc chắn có thể chấm dứt được thói quen này. Ngoài việc khó thay đổi thói quen, một người sẽ dễ quay trở lại thói quen cũ vì quá trình này cần có thời gian. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy sống tốt với bản thân và đừng cảm thấy tội lỗi. Hãy biến quá trình khôi phục này trở thành điều quan trọng nhất đối với bạn.
Bươc chân
Phần 1/6: Hãy nhanh chóng hành động để không làm tổn thương bản thân
Bước 1. Tìm những người có thể đồng hành cùng bạn
Nếu bạn cảm thấy thôi thúc muốn tự làm tổn thương mình, bạn nên tìm những người có thể đồng hành cùng bạn. Thật dễ dàng, hãy đến phòng khách để quây quần bên gia đình hoặc những người bạn cùng phòng. Ngoài ra, bạn cũng có thể đến những nơi công cộng như quán cà phê hoặc trung tâm thương mại. Dù bạn đang làm gì, dù bạn ở đâu, hãy dừng lại trước khi bạn làm tổn thương chính mình. Cố gắng luôn có người khác ở bên bạn.
Bước 2. Thử gọi cho ai đó
Nếu bạn ở nhà một mình và không có nơi nào để đi, hãy thử gọi cho ai đó, chẳng hạn như thành viên gia đình, bạn thân hoặc dịch vụ 24 giờ có thể cung cấp thông tin và hỗ trợ cho những người đang gặp khó khăn với thói quen này.
- Chuẩn bị danh sách các số điện thoại của những người bạn có thể gọi. Nếu bạn sống ở Indonesia, hãy lưu số điện thoại Halo Kemkes (mã địa phương) 500567.
-
Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, hãy lưu số điện thoại này vào điện thoại của bạn:
- 1-800-273-8255 (NÓI CHUYỆN): Đây là số điện thoại 24 giờ có thể trợ giúp nếu bạn muốn tự làm mình bị thương hoặc trong tình huống khẩn cấp.
- 1-800-334-4357 (HỖ TRỢ): Đây là số điện thoại dịch vụ 24 giờ của Tổ chức Tự chấn thương trong trường hợp xảy ra khủng hoảng quốc gia.
- 1-800-3668-288 (KHÔNG CẮT): Đây là số điện thoại của các dịch vụ thông tin về hành vi tự hại bản thân.
- Bạn cũng có thể nói chuyện với các đồ vật, vật nuôi, ảnh hoặc áp phích bất động. Những đồ vật này có thể là nơi để bạn trút bầu tâm sự mà sẽ không đánh giá được hành động của bạn.
Bước 3. Tìm kiếm sự trợ giúp nếu có ý định tự tử
Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu bạn đang có ý định tự tử. Đối với những bạn sống ở Indonesia, hãy gọi ngay cho Halo Kemkes theo số (mã địa phương) 500567. Đối với những bạn sống ở Mỹ, hãy gọi ngay 1-800-273-8255 (TALK) hoặc 911 để được trợ giúp khẩn cấp. Bạn nên để ý bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:
- Nói về việc muốn chết hoặc tự tử.
- Tìm cách tự sát.
- Hãy tuyên bố về sự tuyệt vọng.
- Nói về việc không có lý do để sống.
Bước 4. Vẽ cơ thể của bạn bằng điểm đánh dấu
Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ khiến bạn luôn muốn tự làm tổn thương mình, hãy thử vẽ cơ thể bằng bút dạ lên phần cơ thể mà bạn muốn làm tổn thương. Mực sẽ không để lại sẹo trên da của bạn.
Bước 5. Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Mất tập trung là một cách để ngăn chặn thói quen làm tổn thương bản thân khi sự thôi thúc này xuất hiện. Ngoài ra, bạn có thể phá bỏ thói quen này nếu bạn đang thực hiện nó. Bạn phải tìm ra cách thích hợp nhất để đánh lạc hướng bản thân trong mọi tình huống. Đôi khi, yếu tố kích hoạt hoặc mong muốn tự làm hại bản thân nảy sinh dựa trên cảm giác hoặc tình huống nhất định, do đó phản ứng để ngăn chặn hoặc dừng hành vi này sẽ khác nhau. Hãy thử một số cách để đánh lạc hướng, chẳng hạn như:
- Thay đổi màu tóc của bạn.
- Làm một tách trà.
- Đếm 500 đến 1000.
- Lắp ráp các mảnh của một bức tranh hoặc chơi một trò chơi đòi hỏi nhiều tư duy.
- Đến nơi đông người qua lại.
- Chơi nhạc cụ.
- Xem TV hoặc phim.
- Sơn móng tay của bạn.
- Sắp xếp những thứ như sách, tủ quần áo, v.v.
- Làm origami để giữ cho đôi tay của bạn bận rộn.
- Trò chơi vận động.
- Bằng chân.
- Sáng tác các bước nhảy của riêng bạn.
- Sáng tạo nghệ thuật hoặc hình ảnh màu.
Bước 6. Cho nó thời gian
Trì hoãn hành vi tự làm hại bản thân khi bạn cảm thấy muốn làm điều đó là một cách khác để phá vỡ chu kỳ của thói quen này. Bắt đầu bằng cách chờ 10 phút trong khi xem liệu cơn thèm muốn này có biến mất hay không. Nếu nó vẫn ở đó, hãy đợi thêm 10 phút.
Bước 7. Nhắc nhở bản thân về các hành động của bạn
Nếu bạn muốn làm tổn thương chính mình, hãy nói chuyện với chính mình. Nhắc nhở bản thân về những lựa chọn bạn có thể thực hiện.
- Nói với bản thân rằng bạn không muốn có một vết sẹo.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải làm tổn thương bản thân khi chỉ nghĩ về điều này.
- Hãy lặp lại câu “Tôi không đáng bị tổn thương” ngay cả khi chính bạn không tin.
- Hãy nhớ rằng bạn luôn có sự lựa chọn để không làm tổn thương chính mình. Bạn có thể tự do xác định hành động của riêng mình.
Bước 8. Loại bỏ việc tự làm hại bản thân khỏi nhà của bạn
Vứt bỏ tất cả các dụng cụ mà bạn thường sử dụng để gây thương tích cho bản thân như dao, diêm và các dụng cụ khác kể cả những dụng cụ giấu kín.
- Vứt chúng vào thùng rác sẽ không giải quyết được vấn đề. Bạn nên ném nó ở nơi bạn không thể lấy được nữa hoặc nhờ ai đó giúp đỡ.
- Bạn có thể thực hiện nghi lễ "tang lễ" tượng trưng cho những đồ vật này, đốt chúng, vứt bỏ hoặc chôn cất. Nói to: "Ra sau anh!".
Phần 2/6: Tìm hiểu các yếu tố kích thích mong muốn tự làm tổn thương bản thân
Bước 1. Nhận thức được các hành vi tự làm hại bản thân
Có rất nhiều hành vi tự gây hại cho bản thân, từ tự gây thương tích cho bản thân bằng cách rạch cơ thể đến phơi mình trong các tình huống rủi ro hoặc nguy hiểm như lái xe dưới ảnh hưởng của các chất nguy hiểm, hoặc phớt lờ nhu cầu của bản thân, chẳng hạn như không dùng thuốc theo quy định bởi bác sĩ của bạn.
- Hành vi tự gây thương tích có thể được theo sau bởi hoặc không có ý định tự sát.
- Ngoài ra, hành vi này có thể là triệu chứng của các vấn đề khác như trầm cảm, lo âu, hoặc các rối loạn tâm lý khác.
Bước 2. Nhận ra rằng việc tự làm hại bản thân là chất gây nghiện
Khi ai đó tự làm tổn thương mình, các tuyến của não sẽ sản xuất ra các chất hóa học gọi là endorphin, hormone kích thích cảm giác thích thú. Chu kỳ này rất khó thay đổi vì cơ thể bạn cần một chất thay thế hóa học có thể kích hoạt “cảm giác dễ chịu” tương tự. Cần phải thử và sai cho đến khi bạn tìm ra giải pháp hoặc kết hợp nhiều giải pháp thích hợp nhất để vượt qua chứng nghiện này.
Bước 3. Tìm hiểu lý do tại sao bạn làm tổn thương chính mình
Thói quen tự làm hại bản thân của bạn hoặc người yêu của bạn được hình thành vì những lý do khác nhau. Nói chung, hành vi này phát sinh do cảm giác nhẹ nhõm, ví dụ sau khi trải qua cơn giận dữ, cảm giác tội lỗi, lo lắng, cô đơn, buồn bã hoặc tuyệt vọng. Hành vi này cũng có thể được coi là một biểu hiện của những cảm xúc này. Một lý do khác là bởi vì một người muốn kiểm soát cơ thể của chính mình, đặc biệt là khi anh ta không thể kiểm soát bản thân. Cũng có những người tự làm đau mình vì họ muốn cảm nhận một cái gì đó khi họ không thể cảm thấy bất cứ điều gì (tê liệt). Một lý do khác khiến một người thực hiện thói quen này là để đối phó với chấn thương hoặc các vấn đề khác như lo lắng và trầm cảm.
Nhận biết các yếu tố kích hoạt là một cách để bắt đầu phục hồi. Nếu các nguyên nhân và nguyên nhân chính vẫn chưa được giải quyết, sẽ tiếp tục có nhu cầu lặp lại thói quen này
Phần 3/6: Thay đổi suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Tìm hiểu suy nghĩ của bạn
Để xác định các kiểu suy nghĩ khiến bạn có thói quen tự làm hại bản thân, trước tiên hãy xác định suy nghĩ của bạn. Quá trình suy nghĩ của bạn sẽ hình thành thói quen của bạn. Thói quen suy nghĩ tiêu cực có thể được loại bỏ bằng cách nhận thức được những suy nghĩ này.
Bước 2. Bắt đầu viết nhật ký
Một cách để tìm ra các yếu tố kích hoạt và kiểu suy nghĩ của bạn là viết nhật ký. Cố gắng xác định các hình thức dẫn đến việc tự làm hại bản thân bằng cách viết ra tất cả cảm xúc của bạn. Thêm vào đó, viết nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để truyền cảm xúc và xác định suy nghĩ của bạn.
- Viết ra nếu bạn cảm thấy muốn làm tổn thương bản thân hoặc trong khi bạn đang làm điều đó. Ghi lại các tình huống, suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm xúc mà bạn trải qua. Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy các cảm giác thể chất như năng lượng, các cơn co thắt cơ bụng hoặc các tình trạng khác. Viết ra những điều đã xảy ra trước đây và khi bạn làm tổn thương bản thân.
- Viết nhật ký có thể tiết lộ rằng bạn đang trải qua những tình huống nhất định khiến bạn muốn tự làm tổn thương mình. Tình trạng này có thể được kích hoạt bởi các vấn đề với bạn bè như bị bắt nạt về thể chất hoặc trên mạng, áp lực ở trường, khó khăn trong giao tiếp xã hội, lạm dụng ma túy, nhầm lẫn về tình dục hoặc các vấn đề trong gia đình.
- Mục tiêu là nhận thức được những gì bạn đang nghĩ và không hành động bốc đồng theo những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến việc tự làm hại bản thân.
Bước 3. Đánh giá quá trình suy nghĩ
Bước tiếp theo trong việc chinh phục những suy nghĩ tiêu cực là đánh giá quá trình suy nghĩ. Suy nghĩ của bạn có đúng không? Đọc lại các ghi chú suy nghĩ và đưa ra phán đoán khi bạn thấy mình ở trong tình huống tương tự. Bạn có thể học được những điều gì và hậu quả lâu dài của những suy nghĩ này là gì? Bạn có thể đối phó với tình huống này theo một cách khác không?
- Cách tốt nhất để đánh giá những suy nghĩ tiêu cực là tìm những từ như “phải”, “phải” hoặc “nên”. Các phát biểu sử dụng những từ này thường là tiêu cực và tự phê bình.
- Hãy thử hỏi một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình nếu bạn không chắc liệu suy nghĩ của mình có đúng không.
Bước 4. Ngắt những suy nghĩ tiêu cực
Một cách khác là làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực. Hãy tưởng tượng rằng một ánh sáng đỏ hoặc âm thanh ngăn chặn suy nghĩ của bạn. Mục đích là để làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực và nhắc nhở bản thân về suy nghĩ của bạn. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát và nhận thức được các mẫu suy nghĩ của mình.
Làm thế nào để ngăn chặn tâm trí có thể thông qua những thay đổi về thể chất, chẳng hạn bằng cách thực hiện một số hoạt động nhất định. Hãy thử đi bộ, trò chuyện với bạn bè, đọc sách hoặc làm việc nhà
Bước 5. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực
Nếu bạn đã quen với những suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng chống lại chúng bằng cách đưa ra những tuyên bố tích cực. Đọc lại nhật ký về những suy nghĩ của bạn và viết một tuyên bố tích cực khác.
Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ "Tôi luôn làm hỏng bữa tối vì tôi luôn đến muộn", hãy phản bác điều này bằng những suy nghĩ tích cực, chẳng hạn: "Tôi là một người rất chu đáo vì tôi thích mang hoa đến tặng chủ nhà."
Bước 6. Sử dụng trang tính để ghi lại những suy nghĩ với phương pháp trị liệu hành vi nhận thức
Bảng tính này sẽ giúp bạn thực hiện một số bước để xác định những suy nghĩ tiêu cực và biết cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực.
- Ghi chú suy nghĩ này như một lời nhắc nhở cho bạn về những câu hỏi bạn cần hỏi liên quan đến quá trình suy nghĩ. Quá trình này bao gồm cách bạn mô tả một tình huống, nhận ra những gì bạn đang phản ứng, xem một tình huống từ quan điểm của người khác, đánh giá sự thật của một tuyên bố hoặc tình huống và cách bạn phản ứng với một tình huống cụ thể.
- Có rất nhiều mẫu nhật ký tâm trí với liệu pháp hành vi nhận thức mà bạn có thể truy cập trực tuyến, ví dụ như thông qua các trang web cung cấp thông tin về cách tự giúp mình và áp dụng phương pháp STOPP.
Phần 4/6: Học kỹ năng đối mặt với vấn đề một cách tích cực
Bước 1. Tập thói quen nói những điều tích cực với bản thân
Thói quen nói những điều tích cực với bản thân có thể tiết lộ tiếng nói bên trong của bạn và cách bạn nói chuyện với chính mình. Tiếng nói bên trong này ảnh hưởng đến động lực, cách nhìn, lòng tự trọng và trạng thái tổng thể của cuộc sống của bạn. Tự trò chuyện tích cực là cách bạn trò chuyện với chính mình để có được sự tự tin, có lối sống lành mạnh và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực. Một số tuyên bố tích cực về bản thân bao gồm:
- Tôi xứng đáng được yêu thương.
- Tôi là một người đặc biệt.
- Tôi là một người tự tin.
- Tôi có thể đạt được mục tiêu của mình.
- Tôi đẹp.
- Tôi sẽ không thể giải quyết vấn đề của mình bằng cách làm tổn thương chính mình.
- Tôi có thể đối phó với sự tức giận, buồn bã và lo lắng mà không làm tổn thương bản thân.
- Tôi có thể tin tưởng ai đó với cảm giác của tôi lúc này.
- Tôi có thể tìm thấy sự hỗ trợ.
- Sử dụng một tờ giấy nhỏ hoặc dán một thông điệp lên gương của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy khó chấp nhận những câu nói trừu tượng như “Tôi là một người đặc biệt” hoặc “Tôi là một người tự tin”, đừng chỉ sử dụng chúng. Thay vào đó, hãy sử dụng những câu nói tích cực tập trung vào hành vi bạn muốn. Đây có thể là một hướng dẫn cụ thể cho bạn, chẳng hạn như “Tôi có thể tin tưởng ai đó về cảm giác của tôi lúc này” và “Tôi không thể giải quyết vấn đề của mình bằng cách tự làm tổn thương mình”.
- Nói một cách tích cực với bản thân không thể bị người khác kiểm soát. Thay vào đó, hãy sử dụng phương pháp này nếu bạn thấy hữu ích.
Bước 2. Tạo một hộp kỹ năng để đối phó với vấn đề
Chiếc hộp này là một chiếc hộp để đựng những vật dụng mà bạn có thể sử dụng khi muốn ngăn chặn cơn thèm muốn làm tổn thương bản thân. Những bộ dụng cụ này sẽ nhắc nhở bạn về những gì bạn có và hướng năng lượng của bạn đến những điều tích cực như sáng tạo nghệ thuật. Một số thiết bị bạn có thể đặt trong hộp này bao gồm:
- Ảnh của bạn bè, gia đình hoặc thú cưng
- Tạp chí
- đối tượng nghệ thuật
- Trích dẫn đầy cảm hứng
- Nhạc đã ghi hoặc lời bài hát
Bước 3. Nói chuyện với những người thân yêu của bạn
Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy muốn nói chuyện. Chia sẻ những niềm vui và nỗi buồn mà bạn cảm thấy với bạn bè thân thiết và gia đình của bạn. Yêu cầu sự hỗ trợ của họ. Nếu bạn muốn tự làm tổn thương mình, điều tốt nhất bạn có thể làm là nói cho ai đó biết bạn đang cảm thấy thế nào.
- Thật không dễ dàng để bày tỏ cảm xúc của chúng ta bằng lời nói và đôi khi chúng ta dễ dàng bộc lộ nỗi buồn, sự tức giận hoặc sự cô đơn bằng cách tự làm tổn thương bản thân. Tuy nhiên, để thành công trong việc giải quyết vấn đề này trong tương lai, bạn phải giải quyết được nguyên nhân gây ra căng thẳng mà bạn đang gặp phải.
- Nếu bạn đã quen với việc tự làm tổn thương mình, bạn có thể xấu hổ hoặc cảm thấy khó khăn khi nói về điều đó. Có thể bạn đang lo lắng rằng người này sẽ đánh giá bạn hoặc buộc bạn phải chia sẻ điều này. Nhưng bạn nên chia sẻ những lo lắng trong cuộc sống với những người thân yêu vì họ sẽ giúp bạn.
Bước 4. Ghi chú
Nếu bạn gặp khó khăn khi thể hiện bản thân bằng lời nói, hãy ghi chú hoặc nhắn tin cho bạn bè hoặc gia đình của bạn. Điều này sẽ giúp bạn truyền đạt suy nghĩ của mình mà không cần phải nói trực tiếp.
Bước 5. Sử dụng kỹ thuật kích hoạt năm giác quan như một bài tập giúp tĩnh tâm
Một khía cạnh của quá trình phục hồi này là học các kỹ năng mới có thể giúp não của bạn sản xuất các chất hóa học dễ chịu khi tự làm hại bản thân. Kỹ thuật này được sử dụng để chăm sóc bản thân và tập trung sự chú ý vào tình hình hiện tại. Lợi ích của kỹ thuật kích hoạt năm giác quan này là một cách để bạn đạt được những trạng thái tâm trí nhất định có thể vượt qua cảm giác bị tổn thương hoặc những trải nghiệm cực đoan khiến bạn có thói quen tự làm hại bản thân.
- Ngồi thoải mái. Bạn có thể bắt chéo chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế với chân chạm sàn.
- Bắt đầu bằng cách nhận biết về hơi thở. Tập trung sự chú ý của bạn vào quá trình thở (hít vào, giữ và thở ra) và không cần phải thở theo một cách nhất định.
- Tiếp theo, nhận thức về năm giác quan của bạn (thị giác, thính giác, vị giác, khứu giác và xúc giác).
- Tập trung nhận thức của bạn trong một phút vào mỗi giác quan:
- Thính giác: bạn nghe thấy những âm thanh nào xung quanh mình? Tập trung chú ý vào những tiếng ồn bên ngoài (bạn có nghe thấy tiếng xe cộ chạy qua, tiếng người nói chuyện, tiếng chim hót không?). Tập trung sự chú ý của bạn vào giọng nói bên trong bạn (bạn có thể nghe thấy tiếng thở hoặc tiếng tiêu hóa của bạn không?). Khi bạn tập trung vào thính giác, bạn có nhận thấy những âm thanh mà bạn chưa từng nghe thấy trước đây không?
- Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi hương gì? Có thức ăn gần bạn không? Có thể bạn ngửi thấy mùi gì đó mà bạn chưa từng ngửi thấy trước đây, chẳng hạn như mùi giấy trên một cuốn sách. Nhắm mắt để giảm rối loạn thị giác và làm sắc nét các giác quan khác của bạn.
- Tầm nhìn: Bạn thấy gì? Sofa hay bàn là những đồ vật có thể dễ dàng nhìn thấy. Hãy chú ý đến màu sắc, hoa văn, hình dạng và kết cấu.
- Vị giác: Bạn nếm gì? Ngay cả khi không có thức ăn trong miệng, bạn vẫn có thể nếm thử. Chú ý đến thức uống hoặc thức ăn bạn vừa tiêu thụ có mùi vị như thế nào. Cảm nhận răng và má bằng lưỡi để nhận biết rõ hơn.
- Chạm vào: bạn cảm thấy thế nào nếu không thay đổi vị trí ngồi của mình? Cố gắng cảm nhận cảm giác của da khi tiếp xúc với quần áo, với ghế và chân chạm sàn. Cũng cố gắng cảm nhận kết cấu của quần áo hoặc ghế bạn đang ngồi.
Bước 6. Thử thiền và cầu nguyện
Thiền đã được chứng minh là tạo ra những cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe và hạnh phúc. Ngoài ra, thiền cũng rất hữu ích để giảm lo lắng, căng thẳng, trầm cảm. Có nhiều cách để thiền định, nhưng mục đích là để tĩnh tâm. Hãy thử cách thiền đơn giản này để bắt đầu quá trình xoa dịu tâm trí.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi thoải mái.
- Tìm một điểm làm tiêu điểm. Điểm này có thể là ngọn lửa nến, âm thanh của một từ hoặc lời cầu nguyện được nói đi nói lại, hoặc sử dụng một vật cụ thể chẳng hạn như đếm chuỗi hạt Mân Côi. Giữ sự tập trung của bạn vào một thứ.
- Khi bạn cố gắng tập trung, tâm trí của bạn sẽ đi lang thang. Nếu bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn đang bắt đầu đi lang thang, hãy để nó qua đi và quay trở lại tập trung vào tiêu điểm của bạn. Điều này tưởng chừng dễ dàng nhưng tập trung tinh thần lại không hề đơn giản. Đừng thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong vài phút.
Bước 7. Thử các bài tập thở
Hít thở là một phản ứng tự nhiên mà chúng ta có thể kiểm soát. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thở sẽ có tác động tích cực đến phản ứng căng thẳng hoặc phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Phản ứng căng thẳng tương tự có thể được kích hoạt khi chúng ta cảm thấy muốn tự làm tổn thương mình. Chúng ta có thể kiểm soát các tác nhân này bằng cách học kỹ năng thực hiện các kỹ thuật thở. Hãy thử làm các bài tập sau:
- Đếm đến 5 trong khi hít vào, giữ đếm 5, sau đó thở ra đếm 5.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào mỗi quá trình thở của bạn trong khi đếm.
- Một cách khác để tập trung vào hơi thở là sử dụng một quả bóng được phép xì hơi. Thổi phồng quả bóng bay và quan sát khi nó xẹp xuống.
Bước 8. Sử dụng hình ảnh để hình dung một “nơi an toàn”
Hình ảnh là hình ảnh trong tâm trí bạn tạo cảm giác yên bình hoặc nhắc nhở bạn về một sự kiện vui vẻ. Đôi khi, hình ảnh này được in ra sẽ hữu ích hơn để bạn lấy nét dễ dàng hơn.
Bước 9. Hãy thử một kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ
Thư giãn là một cách đối phó với căng thẳng tập trung vào việc săn chắc và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Kỹ thuật này hữu ích như một cách giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cảm giác vật lý trong cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa thoải mái để bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Nhiều người thích bắt đầu thư giãn này từ tư thế ngồi hoặc nằm.
- Tập trung sự chú ý vào nhóm cơ bạn muốn siết chặt và sau đó thả lỏng lại. Các bộ phận cơ thể có thể tập luyện bao gồm mặt, cánh tay và lòng bàn tay, bụng, chân và lòng bàn chân.
- Để thư giãn trên khuôn mặt, hãy tưởng tượng rằng bạn đang ăn một quả cam chua. Hãy thử tưởng tượng cảm giác căng ở môi, má, hàm, trán và mắt khi bạn cắn vào quả cam này. Mặt bạn sẽ nhăn ở vùng mũi, mắt nhắm nghiền và mím môi. Sau đó, hãy tập trung chú ý vào việc thư giãn các nhóm cơ đó. Lần này, hãy thử tưởng tượng bạn đang ăn đồ ngọt và tưởng tượng khuôn mặt của bạn thư giãn / bình tĩnh vì bạn ăn những gì bạn thích.
- Để rèn luyện vùng vai và lưng, hãy tưởng tượng bạn là một con mèo. Hãy thử tưởng tượng cách con mèo ưỡn lưng và chìa hai bàn chân ra và sau đó cũng làm như vậy. Xoay vai của bạn trong khi đưa chúng đến gần tai và cong lưng. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đặt lòng bàn tay và đầu gối. Sau đó, bạn hãy thả lỏng lưng trở lại và ngồi như bình thường.
- Đối với dạ dày, sẽ dễ dàng nhất nếu bạn nằm ngửa. Hãy tưởng tượng có một quả bóng phía trên bụng của bạn. Hít thở sâu và sau đó thả lỏng cơ bụng trở lại.
- Siết chặt và sau đó thả lỏng chân trở lại. Bạn có thể thực hiện phương pháp này cho tất cả các cơ trên cơ thể, ngay cả khi bạn đang đi giày. Gập các ngón chân lại và duỗi ra hết mức có thể. Sau đó, hãy thư giãn trở lại.
Bước 10. Thử đi bộ trong khi xoa dịu tâm trí
Đi bộ với một tâm trí bình tĩnh là một cách để đạt được sự bình tĩnh trong khi di chuyển. Lợi ích của việc thực hành này là để học chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài ra, có những người cảm thấy khó khăn khi ngồi yên và thực hiện thiền “truyền thống”. Phương pháp này cũng rất có lợi cho sức khỏe.
Hãy quan sát từng bước khi bạn bước đi. Bạn cảm thấy thế nào khi chân chạm sàn? Làm thế nào để lòng bàn chân của bạn cảm thấy trong đôi giày? Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở. Chú ý đến xung quanh bạn: dừng bước để ngửi hoa hồng, như câu nói của bạn
Phần 5/6: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn đang tự tử
Nếu ai đó hoặc chính bạn đang có ý định tự tử, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Gọi 1-800-273-8255 (TALK) hoặc 911 nếu bạn sống ở Hoa Kỳ. Nếu bạn sống ở Indonesia, hãy gọi cho dịch vụ Halo Kemkes 24 giờ (mã địa phương) 500567. Hãy cố gắng quan sát một số dấu hiệu sau ở người thân của bạn để đề phòng:
- Nói về việc muốn chết hoặc tự tử.
- Tìm cách tự sát.
- Hãy tuyên bố về sự tuyệt vọng.
- Nói về việc không có lý do để sống.
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Một nhà tâm lý học hoặc cố vấn có thể giúp bạn hiểu những cảm xúc khó khăn của bạn và đối phó với tổn thương. Họ đã được giáo dục, đào tạo và có kinh nghiệm trong việc giúp bạn vượt qua những vấn đề đã kiểm soát hành vi của bạn trong một thời gian dài.
- Yêu cầu bác sĩ giới thiệu để bạn có thể gặp chuyên gia tư vấn hoặc nhà tâm lý học chuyên điều trị hành vi tự làm hại bản thân. Hẹn gặp để nói về vấn đề của bạn. Nếu bạn không thể nói sự thật với bạn bè thân thiết hoặc gia đình, bạn có thể cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn nếu bạn chia sẻ vấn đề với người mà bạn không biết.
- Nếu bạn phải đối mặt với một vấn đề đặc biệt nghiêm trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như lạm dụng chất kích thích, một sự cố đau thương hoặc cảm giác căng thẳng đến mức khiến bạn tự làm hại bản thân, thì việc tìm một cách an toàn, trung lập và không -môi trường phán đoán.
Bước 3. Tìm một nhóm hỗ trợ
Có thể có một nhóm có thể hỗ trợ những người quen tự làm hại trong cộng đồng của bạn. Nhóm này có thể giúp bạn xác định, nói về và đối phó với những cảm giác liên quan đến hành vi này.
Đối với những bạn sống ở Mỹ, hãy tra cứu thông tin trực tuyến tại S. A. F. E. Các lựa chọn thay thế để tìm nhóm hỗ trợ gần nhất
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các vấn đề khác
Có những người có thói quen tự làm hại bản thân vì các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lạm dụng ma túy, rối loạn ăn uống, tâm thần phân liệt, hoặc các rối loạn nhân cách khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn có một chứng rối loạn khác khiến bạn hành xử theo cách tự gây thương tích cho bản thân.
Bước 5. Hãy trung thực
Nói sự thật với nhà trị liệu về cảm giác của bạn hoặc những gì đang diễn ra. Hãy nhớ rằng họ ở đó để giúp bạn. Nếu bạn không thành thật, bạn có thể không nhận được sự điều trị mà bạn rất cần. Cố gắng nói sự thật. Liệu pháp này là bí mật, vì vậy bất kỳ điều gì bạn nói sẽ không được chia sẻ với bất kỳ ai khác, trừ khi bạn có ý định làm hại bản thân hoặc người khác.
Phần 6/6: Bỏ qua thói quen làm tổn thương bản thân
Bước 1. Ăn mừng thành công mà bạn đã đạt được
Bạn nên ăn mừng thành công khi nói đến chứng nghiện. Mỗi ngày bạn có thể trải qua mà không làm tổn thương bản thân nên được ăn mừng như một chiến thắng. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy ăn mừng bằng cách chiêu đãi bản thân một món gì đó mà bạn yêu thích hoặc đi chơi vui vẻ với bạn bè.
Cố gắng kéo dài khung thời gian cho thành tích của bạn. Ban đầu hãy ăn mừng mỗi ngày. Sau đó, tổ chức lễ kỷ niệm hàng tuần, hàng tháng và hàng năm. Trong một thời gian, bạn có thể phải đấu tranh với những suy nghĩ này, nhưng với việc ăn mừng, bạn có thể đánh giá cao nỗ lực, hướng tới và đối mặt với quá khứ của mình
Bước 2. Tin tưởng vào bản thân
Cuối cùng, tất cả phụ thuộc vào bạn. Nếu bạn có thể suy nghĩ tích cực và tin tưởng vào bản thân, cơn nghiện của bạn sẽ trở thành ký ức về quá khứ để lại sẹo trên cơ thể bạn. Một khi bạn phá vỡ thói quen này, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và có những suy nghĩ và cảm xúc chân thật hơn về cuộc sống và bản thân. Hãy tin tưởng rằng người khác quan tâm đến bạn và quan tâm đến chính bạn. Bạn chắc chắn có thể phá bỏ thói quen này.
Bước 3. Nhận biết rằng thói quen này có thể tái diễn
Đôi khi, bạn sẽ nghĩ rằng bạn muốn làm tổn thương chính mình và thực sự đã làm điều đó. Đây được gọi là tái phát. Bạn có thể tự trách mình về điều này, nhưng ai cũng có thể bị tái phát vào một thời điểm nào đó. Hãy nhớ rằng tự làm hại bản thân là một chứng nghiện và có thể tái phát trong quá trình chữa bệnh. Có những lúc bạn cảm thấy không thể giúp được mình, nhưng điều này có nghĩa là bạn phải tiếp tục cố gắng. Chỉ vì bạn lùi một bước, không có nghĩa là bạn không thể tiến thêm ba bước.
Lời khuyên
- Đối với những bạn sống ở Mỹ, bạn có thể tìm thông tin trực tuyến bằng cách truy cập trang web S. A. F. E. (Tự ngược đãi bản thân cuối cùng cũng kết thúc) Các lựa chọn thay thế có thể giới thiệu đến nhà trị liệu và cách ngừng thói quen tự làm tổn thương bản thân. Trang web Viết Yêu Thương Trên Vòng Tay Cô ấy (TWLOHA) là một tổ chức phi lợi nhuận giúp mọi người vượt qua chứng trầm cảm, nghiện ngập, hành vi tự gây thương tích và ý định tự tử.
- Bạn nên nuôi một con vật cưng. Những người đã quen với việc tự làm hại bản thân thường bị buộc phải nuôi những động vật mà họ có thể chăm sóc như chó, mèo, chim hoặc động vật gặm nhấm. Tinh thần trách nhiệm quan tâm đến cuộc sống của người khác có thể có tác dụng chữa bệnh to lớn. Cuộc sống rất quý giá và bạn nhất định có thể sống thật tốt.
