Béo bụng là một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với những người đam mê thể dục và cả những người ăn kiêng. Thật không may, không có cách chữa trị thần kỳ nào cho bụng phẳng, và một số người đặc biệt dễ bị bụng tròn ở giữa. Gen có thể khiến bạn dễ có bụng tròn do hình dạng của các cơ quan nội tạng hoặc cách cơ thể bạn phân phối chất béo. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số cách nếu muốn có được bụng phẳng. Bạn nên tập trung vào chế độ ăn kiêng và những điều cơ bản của việc giảm cân để giảm lượng mỡ tổng thể để bạn có một vùng bụng phẳng và săn chắc.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập giảm mỡ bụng
Bước 1. Tập trung vào toàn bộ cơ thể
Giảm béo tại chỗ hoặc giảm mỡ ở một khu vực cụ thể chỉ là một huyền thoại trong việc giảm cân. Săn chắc một số vùng trên cơ thể, chẳng hạn như bụng và cánh tay, có thể làm cho những vùng đó trông thon gọn và mảnh mai hơn, nhưng bạn phải tập trung vào toàn bộ cơ thể nếu muốn giảm mỡ.
- Giảm cân và giữ nó liên quan đến một chế độ ăn uống ít calo và tập thể dục vừa phải trong 60 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Thông thường, phần đầu tiên sẽ giảm khi bạn thực hiện chương trình giảm cân là mỡ bụng. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao thường xuyên có xu hướng mang lại vòng eo thon gọn.
- Một bài tập thể dục khác cũng rất tốt cho việc giảm mỡ bụng là luyện tập theo mạch vì nó có thể làm giảm chất béo trên toàn cơ thể. Bạn có thể tìm kiếm trên internet để tập luyện mạch hoặc tham gia một phòng tập thể dục. Việc tập luyện sẽ được chia thành các mạch kết hợp nhiều bài tập tim mạch. Mạch được thực hiện liên tục, không có bất kỳ khoảng nghỉ giữa các mạch. Tập luyện mạch tốt sẽ làm tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp của bạn, chuyển trọng tâm của bạn sang phần còn lại của cơ thể, không chỉ dạ dày.
Bước 2. Xây dựng các cơ ở vùng giữa của bạn
Để làm săn chắc cơ bụng của bạn, hãy tập trung vào phần giữa của bạn bằng cách thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng của bạn. Điều này có thể không giúp giảm mỡ, nhưng nó có thể làm cho bụng gầy săn chắc và phẳng hơn. Nó cũng có thể làm tăng hiệu quả của các bài tập bạn đang thực hiện, vì vậy bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình sinh hoạt bình thường của mình.
- Crunch là một bài tập cổ điển để tăng cường sức mạnh vùng giữa. Nằm ngửa và đặt chân lên tường một góc 90 độ. Khoanh tay trước ngực, nâng đầu và vai về phía trước và hít vào ba lần, sau đó hạ thấp người xuống. Lặp lại.
- Ván là một bài tập phổ biến khác cho phần giữa. Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai. Giữ chân thẳng phía sau với bàn chân của bạn với nhau. Thay vì hạ thấp cơ thể để chống đẩy, hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Thử thách bản thân với mỗi bài tập để giữ tư thế này lâu hơn.
- Các thói quen tập thể dục như yoga và Pilates tập trung nhiều hơn vào các cơ của vùng giữa. Bạn có thể tham gia một lớp tập thể dục hoặc tìm kiếm các hướng dẫn trên internet. Nhiều người hâm mộ thể thao và người dùng YouTube đăng các hướng dẫn về yoga và pilate rất dễ học và có thể thực hiện tại nhà. Bạn chỉ cần một tấm thảm và quần áo tập gym thông thường.
Bước 3. Thử thực hiện động tác gập người
Mặc dù bạn không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng, nhưng có một số bài tập tập trung vào vùng bụng. Bài tập gập người bên hông có thể làm tăng lưu lượng máu đến vùng bụng, làm tăng lượng oxy và có thể giúp tăng khối lượng cơ, do đó sẽ làm căng dạ dày. Nó cũng có thể giúp bạn củng cố cơ thể nói chung, do đó, việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn và ít đau hơn.
- Cúi người sang một bên trong khi giữ cánh tay còn lại của bạn trên đầu, sau đó uốn cong cơ thể sang phía bên kia với bàn tay vẫn giơ lên. Thực hiện động tác này cho đến khi bạn thực hiện được 10 động tác kéo căng cả hai bên cơ thể. Nhiều người sử dụng tạ khi thực hiện động tác gập người, nhưng điều này không tốt cho cơ bắp và có thể khiến vòng eo to ra do quá trình xây dựng cơ bắp.
- Nếu bạn muốn giảm vòng eo, hãy tập trung vào các bài tập yêu cầu bạn vặn mình và xoay eo để không có khối cơ nào tích tụ ở eo.
Phần 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hạn chế sử dụng muối
Muối có thể có tác động tiêu cực đến thói quen tập luyện giảm cân của bạn vì nó có thể cản trở khả năng loại bỏ mỡ bụng của cơ thể. Đặc biệt trong ngắn hạn, đây là một cách nhanh chóng để có được một cái bụng phẳng lì.
- Bụng căng phồng thường là do chất lỏng dư thừa. Việc lưu trữ chất lỏng trong cơ thể có liên quan đến việc hấp thụ một lượng lớn natri.
- Giảm lượng natri ăn vào. Đọc nhãn trên bao bì thực phẩm để biết có bao nhiêu natri trong sản phẩm bạn đang tiêu thụ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nhãn thực phẩm có thể lừa dối. Đôi khi một túi khoai tây chiên có vẻ vô hại nếu bạn không nhận ra rằng thông tin dinh dưỡng được viết "trên mỗi khẩu phần ăn" và một túi có thể chứa 2,5 phần ăn. Vì vậy, hãy chú ý đến lượng sản phẩm bạn muốn tiêu thụ và tính toán lượng natri bạn sẽ tiêu thụ.
- Không ăn thực phẩm chế biến sẵn và thêm quá nhiều muối vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy cẩn thận với nước tương và các loại rau đóng hộp, vì chúng có thể chứa nhiều muối.
Bước 2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo và bánh mì trắng, chỉ chứa calo rỗng có thể ảnh hưởng đến lượng hormone trong cơ thể và khiến cơ thể sản sinh ra chất béo dư thừa. Nếu có thể, hãy thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để có bụng phẳng.
- Ngũ cốc nguyên hạt là một nhóm thực phẩm chứa tất cả các chất dinh dưỡng thực phẩm tự nhiên theo tỷ lệ tự nhiên của chúng. Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã bị vỡ, xay, xát, nấu chín hoặc chế biến làm giảm giá trị dinh dưỡng. Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch và hạt quinoa.
- Ăn ngũ cốc tinh chế có thể kích hoạt các quá trình trong cơ thể khiến lượng đường trong máu và lượng insulin tăng mạnh. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ chuẩn bị lưu trữ chất béo và nó thường sẽ được lưu trữ trong dạ dày.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng insulin trong cơ thể. Những thực phẩm này làm giảm mức đường huyết tổng thể, dẫn đến tích tụ ít chất béo hơn.
- Mua bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt và bánh ngô nguyên hạt để thay thế thực phẩm đã qua chế biến. Luôn đọc nhãn trên bao bì thực phẩm. Các sản phẩm nói là "lúa mì nguyên hạt" đôi khi bí mật chứa rất nhiều lúa mì đã qua chế biến với chỉ một lượng nhỏ lúa mì nguyên hạt. Bột mì nguyên cám nên theo thứ tự đầu tiên trong danh sách các thành phần trên các sản phẩm thực sự được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì được làm trong một tiệm bánh và không được vận chuyển từ nơi khác rất có thể thực sự được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Mua thực phẩm lành mạnh
Ngũ cốc nguyên hạt chỉ là bước khởi đầu. Để có được một bụng phẳng và thon gọn, lượng calo của bạn phải đến từ các loại thực phẩm lành mạnh.
- Loại bỏ đồ ăn có đường và thực phẩm chế biến sẵn. Tránh ăn khoai tây chiên, đồ ăn liền và đồ ăn nhanh.
- Đậu (một loại cây họ đậu) và các loại đậu khác là những loại carbohydrate chất lượng cao có chứa protein. Đậu có thể khiến bạn no nhanh hơn và giúp đốt cháy chất béo sau khi tập luyện. Hãy thử thay thế các loại thịt như thịt bò hoặc thịt gà bằng đậu đen, đậu pinto hoặc đậu tây trong vài ngày một tuần.
- Các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây và quả việt quất, chứa ít calo và là nguồn cung cấp vitamin thiết yếu tuyệt vời có thể giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Giữ một bát quả mọng trong tủ lạnh như một món ăn nhẹ để thay thế kẹo hoặc bánh quy giòn.
- Các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch và giúp bạn no lâu, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. nhưng bạn phải cẩn thận. Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng các loại hạt có hàm lượng calo cao và có thể khiến bạn vô tình ăn quá nhiều và tăng cân nếu ăn quá nhiều.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Uống ít rượu
Đồ uống có cồn không tốt lắm cho những người muốn giảm mỡ bụng vì nhiều lý do khác nhau.
- Những người nghiện rượu nặng có xu hướng có một dạ dày được gọi là "ruột bia" hoặc "bụng bia". Điều này xảy ra do rượu giải phóng estrogen vào máu, do đó, cơ thể sẽ liên kết chất béo và làm tăng cân.
- Rượu cũng làm tăng cảm giác thèm ăn và đồng thời làm giảm nhận thức và kiểm soát bản thân. Nhậu nhẹt thường kết thúc bằng việc ăn vặt và ăn vặt cho đến tận khuya. Calo từ bia rượu sẽ kết hợp với calo từ thức ăn nên lượng calo nạp vào cơ thể bạn sẽ tăng đột biến chỉ trong một đêm.
Bước 2. Uống nhiều nước
Uống nước trong cả ngày sẽ có tác động tích cực đến việc giảm cân. Bổ sung đầy đủ chất lỏng giúp vòng eo của bạn thon gọn hơn.
- Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nước và giảm cân. Mặc dù các nhà khoa học không biết chắc tại sao nước lại có tác dụng giảm cân tích cực như vậy, nhưng người ta vẫn nghi ngờ rằng nước có thể giúp làm đầy khoang bụng. Điều này làm cho bạn cảm thấy no và ít có khả năng ăn quá nhiều.
- Cố gắng uống hai ly (236 ml) nước 30 phút trước khi ăn và hai ly nữa trong ngày. Uống nước trước bữa ăn sẽ làm no bụng nên bạn sẽ ăn ít hơn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Bước 3. Tìm cách tránh tăng cân do căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân vì nhiều lý do. Khi chúng ta bị căng thẳng, chúng ta có xu hướng không ăn uống và tập thể dục đúng cách, và một số hormone được tiết ra khi một người bị căng thẳng có thể gây ra chất béo tích tụ trong cơ thể. Tìm cách đối phó với căng thẳng để tránh tăng cân do căng thẳng.
- Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại ăn mỗi khi chuẩn bị bữa ăn. Bạn ăn vì thực sự đói hay vì bạn đang suy nghĩ về điều gì đó? Nếu câu trả lời là sau, hãy tìm cách giải quyết vấn đề hiệu quả hơn, vì đây không phải là vấn đề ăn uống.
- Loại bỏ thức ăn ngon khỏi nhà và văn phòng. Nếu bạn không có thức ăn bên cạnh khi căng thẳng, bạn sẽ dễ dàng tránh bị cám dỗ để ăn thức ăn hơn.
- Hãy bận rộn nếu bạn muốn ăn khi bạn căng thẳng. Một số giải pháp thay thế để quên thức ăn bao gồm chơi câu đố, trò chơi hoặc đọc sách. Bạn thậm chí có thể tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ ngắn để khắc phục cơn thèm ăn.
- Cân nhắc thực hiện các hoạt động thư giãn như yoga, hít thở sâu, thiền và kéo giãn cơ. Tìm một phương pháp quản lý căng thẳng phù hợp với bạn và thực hành các phương pháp đó khi các triệu chứng căng thẳng bắt đầu xuất hiện.
