Những bài tập cần thực hiện để có được cơ bụng sáu múi có vẻ rất nặng nhọc và mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được nó trong một tháng bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Ngoài việc tập trung vào cơ bụng và cơ bụng, hãy cố gắng giảm mỡ bụng càng nhiều càng tốt.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Bài tập
Bước 1. Tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn để xác định xem bạn có cần giảm cân hay không
Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể rất cao, cơ bụng trông không được sáu múi dù bạn đã chăm chỉ luyện tập. Do đó, bạn cần biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể mình trước khi tập. Bạn nên giảm cân nếu bạn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn bằng cách nhập chiều cao, cân nặng, tuổi và các dữ liệu khác trên trang web
- Đối với nam giới, tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng nằm trong khoảng 6-13%.
- Đối với phụ nữ, tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng nằm trong khoảng 12-20%.
Bước 2. Thực hiện các động tác rèn luyện cơ abdominis trực tràng
Cơ tạo nên bụng sáu múi là cơ abdominis trực tràng. Cơ này phải được rèn luyện để trở nên mạnh mẽ hơn, ví dụ như bằng cách:
- Crunch 3 hiệp 10-12 lần
- Tư thế Board 5 lần trong khi phòng thủ nhiều nhất có thể
- Ngồi lên 3 hiệp 10-12 lần
- Nâng cằm 2 hiệp 10 lần
- Nâng chân trong khi treo 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
Bước 3. Thực hiện các động tác để làm việc các cơ lõi bên trong
Để cơ bụng có hình thể sáu múi, bạn cần tập luyện các cơ cốt lõi bên trong đóng vai trò là nền tảng của cơ bụng sáu múi, chẳng hạn bằng cách:
- Tư thế cây cầu 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Gập đầu gối trên bóng 2-3 hiệp 8-12 lần
- Tư thế Ván bên hông 5 lần trong khi giữ càng nhiều càng tốt
- Flutter đá 3 hiệp 15-20 lần
- Đạp xe đạp 3 hiệp 15 lần
Bước 4. Cũng tập thể dục nhịp điệu nếu bạn cần giảm cân
Tập aerobic cường độ cao sẽ đốt cháy mỡ thừa để cơ bắp 6 múi nở nang hơn. Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn rất cao, hãy tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn so với cơ bụng và phần cơ của bạn. Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu theo những cách sau:
- Chạy
- Sử dụng máy elip
- Đi xe đạp tĩnh
- Nhảy dây
- Chèo bằng máy
Bước 5. Thực hành 6 ngày một tuần, mỗi ngày 45 phút
Vì muốn có được cơ bụng sáu múi, hãy tập luyện chuyên sâu theo một lịch trình. Mục tiêu sẽ dễ đạt được hơn nếu bạn tập cơ bụng, cơ bụng và thể dục nhịp điệu 6 ngày một tuần với 45 phút mỗi ngày.
- Tận dụng mỗi buổi tập để rèn luyện cơ bụng, cơ lõi và tim mạch. Ví dụ, vào mỗi thứ Hai, hãy thực hiện các bài tập bụng khác nhau, chẳng hạn như gập bụng, tư thế plank và ngồi lên. Thứ ba hàng tuần, hãy thực hiện nhiều bài tập cốt lõi khác nhau, chẳng hạn như tư thế cây cầu, tư thế tấm ván bên và những cú đá lộn xộn.
- Nếu bạn phải giảm cân, hãy tập thể dục nhịp điệu ít nhất 2 ngày một tuần.
Phương pháp 2/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein
Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Để cơ bụng có hình thể sáu múi trong 1 tháng, bạn phải tiêu thụ 1-1,5gr protein / kg thể trọng mỗi ngày để cơ bụng to ra và săn chắc. Chọn một thực đơn có nhiều protein, ví dụ:
- Cá
- Đậu Hà Lan
- Sữa chua Hy Lạp ít béo
- Phô mai tươi ít béo
- Quả hạch
- Trứng gà
Bước 2. Ăn thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp
Bạn sẽ tràn đầy năng lượng hơn và chăm chỉ tập thể dục hơn nếu bạn ăn carbohydrate. Đảm bảo rằng bạn ăn carbohydrate để đáp ứng 50% nhu cầu calo hàng ngày. Hãy chọn những loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như những loại có trong thực phẩm dạng sợi và củ vì chúng lành mạnh hơn những loại carbohydrate đơn giản. Ngoài ra, có thể thu được cacbohydrat phức hợp bằng cách tiêu thụ:
- Các loại ngũ cốc
- Hoa quả và rau
- Cây họ đậu
Bước 3. Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh
Có những chất béo có hại nhưng cũng có những chất có lợi vì chúng giúp bạn có được cơ bụng sáu múi. Chất béo không bão hòa là một trong những chất béo lành mạnh, giúp tăng quá trình trao đổi chất và hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể. Đảm bảo bạn ăn 15-20% chất béo lành mạnh so với nhu cầu calo hàng ngày. Chất béo lành mạnh có thể được lấy bằng cách ăn:
- Trái bơ
- Quả óc chó
- Dầu ô liu
- Bơ hạnh nhân
Bước 4. Không ăn thực phẩm chế biến không lành mạnh
Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn, thức ăn nhanh và thịt đóng hộp, có nhiều muối, đường và natri. Nếu tiêu thụ quá mức, những thực phẩm này khiến cơ thể bạn béo lên khiến vòng sáu không lộ rõ. Vì vậy, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 5. Uống nhiều nước hơn mỗi ngày
Vì bạn sẽ tập thể dục hầu hết các ngày, nên hãy bắt đầu uống nhiều nước hơn để ngăn mất nước. Phương pháp này còn ngăn ngừa tình trạng đầy hơi khiến 6 múi săn chắc. Ngoài việc uống 8 cốc nước mỗi ngày, hãy uống:
- 450-600 ml nước 1-2 giờ trước khi tập luyện.
- 250-300 ml nước trước khi tập 15 phút.
- 250 ml nước mỗi 15 phút trong khi tập luyện.
- Uống nước thay vì đồ uống có ga và nước tăng lực có đường.
Bước 6. Ghi lại thực đơn bạn ăn vào nhật ký
Nếu bạn muốn có được cơ bụng sáu múi trong 1 tháng, hãy đảm bảo rằng bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Ghi lại mọi thứ bạn tiêu thụ hàng ngày để có thể theo dõi. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy theo dõi lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
