Ngực săn chắc là điều quan trọng đối với nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, ngực trở nên nhão và chảy xệ do biến động của tuổi tác, quá trình mang thai và cân nặng. Cơ thể của mỗi phụ nữ là duy nhất và bộ ngực rất lớn thường được nhìn thấy thõng xuống. Nếu bạn muốn có bộ ngực dày và săn chắc, hãy thực hiện các bài tập khác nhau để tăng cường cơ ngực (cơ ngực). Bài tập này không đảm bảo rằng ngực sẽ trở nên săn chắc, nhưng nó có lợi để tăng cơ ngực hỗ trợ các mô hình thành ngực. Kết hợp một số thay đổi lối sống cũng có thể hữu ích.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hành để tăng cường cơ ngực
Bước 1. Thực hiện chống đẩy
Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay cạnh ngực. Nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cả hai lòng bàn tay. Đảm bảo rằng cột sống và đầu của bạn vẫn trên một đường thẳng. Từ từ hạ người xuống sàn rồi lại nâng lên. Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện 10 lần chống đẩy và sau đó tăng dần số lần lặp lại.
- Chống đẩy có thể được thực hiện trong khi khuỵu gối, thay vì bóng của bàn chân. Rướn người về phía trước cho đến khi bạn tìm thấy vị trí thích hợp nhất để thực hiện động tác chống đẩy, sau đó di chuyển lên xuống vài lần.
- Bài tập chống đẩy có thể được thực hiện đơn giản bằng cách giữ nguyên tư thế plank (tư thế tấm ván) đồng thời kích hoạt cơ bụng.
Bước 2. Thực hiện động tác ép ngực để tăng cường cơ ngực
Giữ 2 quả tạ mỗi tay bằng 1 tay. Nếu bạn thường xuyên tập nâng tạ, hãy sử dụng tạ 4-5 kg. Người mới bắt đầu nên sử dụng tạ 2 kg. Nằm ngửa trên sàn hoặc trên băng ghế (để tập tạ), cầm tạ. Đưa cả hai quả tạ lên ngực và nâng chúng lên trong khi thở ra. Cố gắng không chạm vào hai quả tạ.
- Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Ngừng tập nếu cơ của bạn bị đau.
- Trước khi tập với mức tạ cường độ cao, hãy nhờ huấn luyện viên thể hình hướng dẫn hoặc tham gia lớp học để học đúng kỹ thuật.
Bước 3. Thực hiện bay pec
Nằm ngửa trên sàn hoặc trên ghế dài (để tập nâng tạ). Gập đầu gối nếu bạn đang nằm trên sàn và đảm bảo rằng bạn không nhấc lưng lên khi tập. Mỗi tay cầm 2 quả tạ và mở rộng hai tay sang hai bên vuông góc với cơ thể. Nâng tạ lên trong khi duỗi thẳng cả hai cánh tay lên. Cố gắng không chạm vào tạ và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để tạ nằm ngay trên vai của bạn.
Bước 4. Thực hiện động tác ép đứng bằng cách ấn vào tường khi đang đứng
Tìm một bức tường phẳng (ví dụ không có cửa sổ) rồi đứng quay mặt vào tường cách tường 25-30 cm. Đặt một chân sau chân kia 1 bước. Đặt lòng bàn tay của bạn cao ngang vai trên tường với các ngón tay hướng lên trên. Trải rộng lòng bàn tay 50-60 cm sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn. Cúi người về phía trước, dùng lòng bàn tay ấn vào tường trong 10 giây. Thực hiện động tác này 2 lần.
Phương pháp 2/2: Sử dụng các phương pháp khác
Bước 1. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Cân nặng quá mức hoặc dao động (lên xuống đáng kể) thường làm cho ngực chảy xệ. Khi bạn tăng cân, ngực của bạn căng ra và nặng hơn. Nếu cân nặng lại giảm xuống, da bị kéo căng khiến bầu ngực trông như bị treo. Ngăn chặn điều này bằng cách duy trì cân nặng và chỉ số khối cơ thể.
Vú sẽ chảy xệ nếu tỷ lệ mô mỡ lớn hơn mô tạo nên bầu ngực. Mặt khác, bầu ngực vẫn rắn chắc không bị chảy xệ nếu mô tạo vú nhiều hơn mô mỡ
Bước 2. Thực hiện một số tư thế yoga
Các bài tập yoga rất hữu ích để tăng cường một số cơ nhất định, bao gồm cả cơ ngực. Ngoài việc tham gia các lớp học để tập luyện toàn thân, bạn có thể tập kéo giãn cơ bằng cách thực hiện các tư thế sau.
- Tư thế cánh cung: Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay ra sau lưng. Vòm lưng về phía sau trong khi cố gắng nắm lấy mắt cá chân của bạn.
- Tư thế rắn hổ mang: Nằm úp mặt trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay bên cạnh ngực của bạn. Từ từ nâng phần trên cơ thể lên đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn sao cho lưng cong ra sau. Đảm bảo rằng bụng của bạn vẫn đang chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
Bước 3. Dành thời gian để bơi
Bơi lội, đặc biệt là bơi ếch, rất hữu ích để tăng cường cơ ngực. Tập thói quen căng cơ trước và sau khi bơi. Ngoài việc nâng cao thể lực, bơi lội còn giúp bạn cải thiện ngoại hình.
Bước 4. Mặc áo ngực có kích cỡ phù hợp nhất
Một cách để làm cho ngực của bạn trông săn chắc và có vẻ săn chắc hơn là mặc một chiếc áo ngực chất lượng theo kích thước cơ thể của bạn. Mua áo ngực đúng kích cỡ tại trung tâm mua sắm hoặc cửa hàng đồ lót. Nhiều phụ nữ mặc áo ngực không vừa vặn. Điều này có thể gây ra đau lưng.
Ngoài việc mặc áo ngực có ruột bằng cao su xốp, áo ngực có dây rất hữu ích để nâng đỡ ngực để chúng có vẻ dày đặc hơn
Bước 5. Làm quen với tư thế đứng hoặc ngồi với tư thế tốt
Hơi kéo vai về phía sau và không thõng vai. Thay vì giải quyết vấn đề, việc cúi người xuống sẽ khiến ngực có vẻ nặng hơn và bị treo. Sử dụng gương để đảm bảo rằng bạn luôn đứng với tư thế thẳng đứng.
Bước 6. Thực hiện mát xa ngực
Sử dụng vitamin E hoặc bơ hạt mỡ khi xoa bóp ngực để cải thiện lưu lượng máu và điều trị da. Dầu hạt lựu để trị liệu bằng thảo dược cũng rất hữu ích để làm săn chắc ngực.
Bước 7. Tận dụng lợi thế của thủy liệu pháp
Khi tắm dưới vòi hoa sen, hãy dội nước ấm lên bầu ngực trong 30 giây, sau đó là nước lạnh trong 10 giây. Lặp lại bước này trong vài phút và kết thúc bằng cách dội nước lạnh.
Phương pháp trên giúp cải thiện lưu thông máu để tăng lượng elastin và collagen
Bước 8. Cân nhắc các lựa chọn để phẫu thuật
Bạn có thể phẫu thuật nâng ngực nếu cần. Có một số phương pháp phẫu thuật tùy theo tình trạng của mô và da vú cần phải loại bỏ. Tham khảo ý kiến của một số bác sĩ phẫu thuật trước khi đưa ra quyết định. Tìm hiểu tần suất cô ấy đã nâng ngực, yêu cầu cô ấy cho cô ấy xem ảnh trước và sau khi phẫu thuật và số lần phẫu thuật cô ấy đã trải qua. Chọn một bác sĩ phẫu thuật được chứng nhận và trải qua phẫu thuật tại một bệnh viện được công nhận.
Hãy nhớ rằng phẫu thuật có thể tạo sẹo hoặc làm tê vú
Lời khuyên
- Cho con bú không làm ngực chảy xệ. Mang thai có thể khiến ngực bị chảy xệ. Mặc dù kích thước vú dao động trong thời kỳ cho con bú nhưng tình trạng này không ảnh hưởng đến mật độ vú.
- Đối với phụ nữ trẻ, hãy nhớ rằng bạn vẫn đang phát triển. Một số bé gái bị phát triển ngực chậm hơn. Điều này là bình thường vì sự phát triển thể chất của mỗi người là khác nhau.
