Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, nhanh chóng và khỏe mạnh hơn? Cơ thể săn chắc không chỉ có thể giảm cân mà còn giúp bạn có thêm năng lượng, tinh thần minh mẫn, tự tin vì thân hình lý tưởng mà bạn đã đạt được. Do đó, hãy bắt đầu từ bây giờ!
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn thức ăn và đồ uống lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều rau hơn
Nhiều người đã tin rằng rau rất quan trọng đối với cơ thể, và bây giờ là lúc bạn cũng nên tin vào điều đó. Rau có nhiều vitamin quan trọng đối với cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp thêm nước và cũng cung cấp dinh dưỡng mà không chứa nhiều calo. Làm thức ăn chính cho rau sẽ giúp quá trình săn chắc của cơ thể diễn ra nhanh hơn.
- Đảm bảo rằng xà lách hoặc rau xanh có phần lớn nhất trong mỗi bữa ăn của bạn. Ngoài việc giúp no lâu, ăn nhiều rau xanh như rau bồ công anh, rau bina, bắp cải, cải bẹ xanh hay súp lơ xanh cũng rất tốt để duy trì cơ thể khỏe mạnh vì rau có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, C, K, v.v.
- Hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ ăn một loại rau, cụ thể là thay đổi thực đơn rau thường xuyên, ví dụ như khoai lang, cà rốt, súp lơ, bí đỏ, đậu xanh, bắp cải, hành tây, … Nếu có thể, hãy ăn rau. đang trong mùa để Bạn nhận được dinh dưỡng tối ưu từ những loại rau này.
- Bắt đầu ngày mới với một ly nước ép hoặc sinh tố làm từ rau vào bữa sáng. Thay vì ăn bánh kếp và thịt xông khói vào buổi sáng, tốt hơn hết bạn nên uống nước ép từ sữa hạnh nhân, một vài nắm rau bina hoặc bắp cải, và một quả kiwi hoặc chuối. Nước ép này cũng có thể cung cấp năng lượng cho cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hãy thay thế đồ ăn nhẹ bằng nước ép cà rốt sống, bông cải xanh hoặc nước ép rau củ khác.
Bước 2. Cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng từ trái cây
Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, nước, chất xơ rất tốt, trái cây còn có thể giúp cơ thể săn chắc. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng trái cây mỗi ngày, và bạn nên ăn những loại trái cây đang trong mùa.
- Ăn trái cây, chẳng hạn như quả mọng, chuối, táo, lê, cam, dưa, v.v. Tốt nhất là trái cây được tiêu thụ nguyên quả, không ép trái cây, vì nếu trái cây được ép trái cây, hàm lượng chất xơ trong nó sẽ bị mất. Thực tế, chất xơ rất tốt để cân bằng lượng fructose, một loại đường có trong trái cây.
- Hãy thay thế món tráng miệng của bạn bằng món salad trái cây, hoặc các thực đơn khác từ trái cây và bạn cũng có thể thêm kem ít calo để tăng thêm hương vị. Bạn có thể làm kem ít calo theo công thức này: đông lạnh một quả chuối, sau đó cho vào máy xay và nghiền cho đến khi mịn. Khi hoàn thành, kết cấu thu được sẽ giống với kết cấu của kem hoặc sữa trứng.
Bước 3. Chọn protein nạc
Để có được cơ bắp như mong muốn, bạn cần ăn nhiều protein nạc. Protein này có thể được tìm thấy trong thịt, rau và đậu.
- Ăn nhiều cá. Ngoài việc chứa protein mà cơ thể cần, cá còn chứa các axit béo có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và gầy.
- Ăn các loại hạt và đậu phụ. Đối với những người ăn chay, bạn có thể nhận được lượng protein từ đậu xanh, đậu đen, đậu fava và các loại đậu khác. Ngoài ra, đậu phụ cũng có thể là một lựa chọn thay thế khác để cung cấp lượng protein.
- Đừng ăn thịt đỏ quá thường xuyên. Thỉnh thoảng bạn có thể ăn bít tết, bánh mì kẹp thịt, thịt xông khói và các thực phẩm làm từ thịt đỏ khác, nhưng đừng lạm dụng những thực phẩm này khi bạn muốn cơ thể săn chắc.
Bước 4. Đừng quên ăn chất béo và ngũ cốc nguyên hạt
Một chế độ ăn uống cân bằng chắc chắn yêu cầu bổ sung chất béo lành mạnh. Những chất béo này có thể cải thiện sức khỏe của các cơ quan và làn da của bạn. Đừng quên ăn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng rất giàu chất xơ và khoáng chất mà cơ thể cần.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cắt thép, lúa mạch, yến mạch và yến mạch, thay vì bột tinh chế.
- Các loại hạt, bơ, dầu ô liu, dầu hạt nho và các loại dầu lành mạnh khác là những chất bổ sung rất quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 5. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước có thể giúp thải độc và giữ nước cho cơ thể. Cả hai sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày và nhiều hơn khi tập thể dục.
- Tránh đồ uống có cồn. Rượu khiến lượng nước cần được đào thải ra ngoài được giữ lại trong cơ thể. Ngoài ra, rượu bia còn có những tác hại khác khiến cơ thể thay vì căng cứng mà lại đầy hơi.
- Luôn ưu tiên nước hơn soda, nước trái cây và sữa. Nước tinh khiết không chứa calo và chắc chắn là tốt cho sức khỏe hơn các loại đồ uống khác.
Phần 2/3: Bài tập để có được cơ bắp săn chắc hơn
Bước 1. Tăng nhịp tim bằng các bài tập tim mạch hoặc tim mạch
Thói quen tập thể dục tốt nhất để làm săn chắc cơ thể là thực hiện các bài tập tim mạch. Bài tập này có thể làm tăng nhịp tim, tăng cường thể lực cho cơ thể và tập tạ, chắc chắn có thể tăng cường cơ bắp của bạn. Thực hiện bài tập tim mạch ba lần mỗi tuần. Dưới đây là các bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện luân phiên:
- Đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 - 40 phút. Đảm bảo nhịp tim của bạn tiếp tục tăng khi bạn tập thể dục. Nếu bạn bắt đầu thở hổn hển và đổ mồ hôi, điều đó có nghĩa là bạn đã có một buổi tập luyện khá tốt. Bạn có thể mua máy đo nhịp tim để đảm bảo nhịp tim không ngừng tăng lên.
- Thử bơi lội, đi xe đạp, đi bộ đường dài hoặc chơi một môn thể thao đồng đội. Tất cả các dạng bài tập này khiến bạn phải vận động trong một thời gian dài. Để không dễ dàng cảm thấy buồn chán, hãy kết hợp nhiều hình thức tập thể dục vào thói quen của bạn.
Bước 2. Bắt đầu tập tạ
Chỉ tập thể dục cho tim mạch là không đủ để làm săn chắc cơ thể. Bằng cách kết hợp tập tạ vào thói quen tập thể dục, bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn. Sau một vài tuần, các đường cơ của bạn sẽ bắt đầu lộ ra. Ngoài ra, cơ thể sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn bình thường.
- Chú ý đến các cơ trên cơ thể. Tập tạ tập trung vào cánh tay, lưng, vai, chân và thân.
- Thực hiện bài tập bằng cách nâng mức tạ nặng nhất mà bạn vẫn có thể xử lý với một chuyển động thích hợp. Ví dụ: chọn quả tạ nặng 4,5-9 kg thay vì 3,6 kg trở xuống. Tải càng nặng thì kết quả thu được càng nhanh.
- Không tập tạ nhiều hơn 2 hoặc 3 lần một tuần. Đảm bảo rằng bạn cho cơ đủ thời gian để nghỉ ngơi để sau này không bị căng quá.
Phần 3/3: Giữ gìn sức khỏe bằng giải độc tố
Bước 1. Tập yoga
Không chỉ có khả năng giúp săn chắc cơ bắp, yoga còn có thể loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Sự tích tụ của các chất độc có thể dẫn đến tích nước và tăng cân. Do đó, bạn phải thải độc để có được thân hình như ý muốn. Tham gia lớp yoga 2-3 lần mỗi tuần là đủ để giúp cơ thể ngày càng khỏe mạnh.
Bước 2. Thử nhịn ăn
Ngay cả khi bạn đã quen với chế độ ăn uống lành mạnh, theo thời gian, chất độc từ môi trường vẫn sẽ tích tụ trong cơ thể và bắt đầu gây ra các vấn đề về sức khỏe. Một cách để loại bỏ những chất độc này là nhịn ăn. Ngoài ra, nhịn ăn cũng có thể làm sạch hệ tiêu hóa để năng lượng và cơ thể tăng lên.
- Bỏ qua bữa tối là một cách dễ dàng để kết hợp việc nhịn ăn vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ăn bữa cuối cùng trong khoảng từ 2 đến 4 giờ chiều, sau đó bỏ bữa tối để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Việc nhanh chóng kết thúc khi giờ ăn sáng đến vào ngày hôm sau.
- Nhịn ăn gián đoạn có thể huấn luyện bạn nhịn ăn trong thời gian dài hơn, lên đến 36 giờ, để làm sạch hoàn toàn cơ thể của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn thử kiểu nhịn ăn này.
- Nhịn ăn bằng nước trái cây là một trong những kiểu nhịn ăn phổ biến nhất. Tất nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi mạnh chế độ ăn uống trong thời gian dài.
Bước 3. Thử tẩy tế bào chết cho da khô (chải khô)
Kỹ thuật tẩy tế bào chết này giúp lưu thông máu cho da và cũng giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Sau vài tuần thực hiện phương pháp này hàng ngày, làn da của bạn sẽ săn chắc và khỏe mạnh hơn. Kỹ thuật này cũng được cho là có thể làm giảm cellulite.
Mua máy chà da làm bằng lông tự nhiên. Bắt đầu xoa từ ngón chân đến đùi. Hãy nhớ luôn xoa theo hướng về trái tim. Sau đó, tiếp tục trên thân, lưng và cánh tay
Bước 4. Giải tỏa tâm trí của bạn
Khi bị căng thẳng, cơ thể thường sản xuất hormone kích thích tăng cân để cơ thể trông béo hơn. Giảm căng thẳng gây ra cho tâm trí của bạn càng nhiều càng tốt bằng cách thực hiện những điều sau:
- Đáp ứng nhu cầu giấc ngủ của bạn. Cơ thể và tâm trí cần thời gian để nghỉ ngơi sau những giờ hoạt động bận rộn trong ngày. Người ta đã chứng minh rằng thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gây tăng cân.
- Làm nó từ từ. Việc ép buộc quá nhiều buổi tập thực sự sẽ khiến bạn khó đạt được kết quả như mong muốn. Nếu có thể, hãy giảm cường độ tập luyện và tập trung vào sức khỏe của bạn.
- Hoạt động bên ngoài nhà. Thay vì thư giãn trước tivi, tốt hơn hết bạn nên đi dạo bên ngoài và hít thở không khí trong lành. Hoạt động ngoài trời rất tốt cho tinh thần và thể chất của bạn.
Lời khuyên
- Chống đẩy, nhảy squat và ngồi lên để làm săn chắc cơ thể của bạn.
- Đừng thúc ép bản thân quá sức. Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng nhớ duy trì nhịp tim của bạn.
