Tất cả chúng ta đều muốn có một cơ bụng săn chắc và đẹp. Mặc dù điều đó tưởng chừng như không thể nhưng hầu như ai cũng có thể có được nó với đủ quyết tâm và sự chăm chỉ. Để có được một cơ bụng săn chắc, bạn phải đốt cháy chất béo và cam kết thực hiện một loạt các bài tập dành riêng cho dạ dày. Nếu bạn muốn biết bí quyết để có cơ bụng sáu múi, hãy làm theo các bước sau.
Bươc chân
Phần 1/3: Đốt cháy chất béo
Bước 1. Ăn uống đầy đủ
Trước khi bắt đầu nghĩ đến việc săn chắc bụng, trước tiên bạn phải loại bỏ lớp mỡ ở trên bụng. Một trong những cách quan trọng nhất để làm điều này là đảm bảo rằng bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn không cần phải tính lượng calo, nhưng bạn nên tập trung vào việc ăn uống lành mạnh ba lần một ngày và giảm các loại thực phẩm béo bạn ăn. Đây là cách để làm điều đó:.
- Thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo và đường bạn ăn, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kem hoặc thực phẩm bơ bằng các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua đông lạnh, gà nướng và trái cây.
- Nếu bạn không thể đốt cháy đủ chất béo bằng cách ăn ba bữa ăn lành mạnh mỗi ngày, hãy thử ăn 4-5 bữa nhỏ hơn mỗi ngày để tăng tốc độ trao đổi chất.
- Đừng bỏ bữa. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mất cân bằng và bạn sẽ ít ăn uống vô độ sau này.
- Giảm lượng rượu của bạn. Rượu làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn khó đốt cháy chất béo hơn.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tim mạch
Một phần quan trọng khác khi nói đến loại bỏ mỡ bụng là tập thể dục thường xuyên cho tim mạch. Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn và giúp bạn tập luyện sẽ làm giảm mỡ bụng của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải chạy mỗi ngày - nếu bạn không thích chạy, bạn có thể thử đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Bạn cũng có thể đi bộ nhanh trên những quãng đường dài, leo cầu thang, đi bộ đường dài hoặc thậm chí luyện tập tại phòng tập thể dục trong thành phố của bạn.
- Hula hoop hoặc nhảy dây là một cách tuyệt vời khác để tập luyện tim mạch.
- Nhảy dây là một cách tuyệt vời khác để tăng nhịp tim của bạn.
Bước 3. Nhảy
Khiêu vũ không chỉ là một cách thú vị và là một cách tuyệt vời để dành thời gian cho bạn bè hoặc người thân của bạn mà còn có thể đốt cháy rất nhiều calo khi bạn vận động cơ thể. Bạn sẽ có rất nhiều niềm vui khi khiêu vũ đến mức bạn thậm chí sẽ không nhận ra rằng mình đang đốt cháy chất béo. Dưới đây là một số cách để nhảy:
- Tham gia một lớp học salsa. Bạn sẽ đốt cháy chất béo bằng cách di chuyển hông ngay lập tức.
- Tham gia một lớp học Zumba. Zumba là một bài tập toàn thân nhanh chóng đảm bảo sẽ khiến bạn giảm được vài cân.
- Đi khiêu vũ trong một câu lạc bộ. Hãy nhảy múa vui vẻ với bạn bè của bạn. Bạn thậm chí sẽ không nhận ra mình đã nhảy trong một giờ vì bạn sẽ làm điều đó rất vui vẻ.
Phần 2/3: Tăng cường thân trung ấm
Bước 1. Học cách thở
Ngay cả khi không có thời gian tập, bạn cũng có thể tập cho cơ bụng một chút bằng cách hít thở. Đặt tay lên bụng và cảm thấy cơ bắp của bạn căng lên. Đảm bảo không hít vào hoặc thở ra quá nhiều không khí - việc thở vẫn phải được thực hiện dễ dàng và yên tĩnh.
Bạn cũng có thể cải thiện hơi thở của mình bằng cách ngồi thiền
Bước 2. Giữ tư thế tốt
Ngay cả những việc đơn giản như duy trì một tư thế tốt cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng giữa của bạn. Mặc dù chỉ điều này sẽ không mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc, nhưng mọi hoạt động đều có ích. Hãy nhớ kiểm tra tư thế của bạn thường xuyên, cho dù bạn đang ngồi trên xe buýt hay ở bàn làm việc.
Bước 3. Tập yoga sức mạnh
Yoga là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh vùng giữa của bạn trong khi đốt cháy chất béo. Yoga cải thiện hơi thở của bạn và cung cấp cho bạn các bài tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần giữa, đây là chìa khóa để thực hiện các tư thế yoga khác nhau. Tham gia một lớp yoga hai hoặc ba lần một tuần và bạn sẽ thấy sự khác biệt trong cơ thể và dạ dày của mình.
- Vinyasa, một chu trình yoga bao gồm ba tư thế được sử dụng để làm trẻ hóa cơ thể giữa mỗi tư thế, có thể giúp ích cho phần giữa của bạn một cách tuyệt vời. Một lớp học yoga kéo dài một giờ có thể chứa ít nhất hai mươi hoặc ba mươi Vinyasa, và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
- Nhiều lớp yoga tăng cường sức mạnh thậm chí còn bao gồm các bài tập bụng cụ thể trong quá trình luyện tập của họ, chẳng hạn như xe đạp.
Phần 3 của 3: Rèn luyện cơ bụng của bạn
Bước 1. Thiết kế thói quen tập luyện cơ bụng của bạn
Bạn có thể thực hiện các bài tập trong sự thoải mái tại nhà của mình chỉ với một tấm thảm và một quả bóng thuốc. Bạn nên bắt đầu tập cơ bụng chỉ 20-25 phút hai lần một tuần và tăng thời gian tập luyện lên ba lần một tuần. Khi bạn bắt đầu chuỗi bài tập của mình, hãy nhớ rằng chất lượng tốt hơn số lượng và bạn chỉ nên thực hiện mỗi bài tập 2 hoặc 3 lần trong một hiệp 15-20 lần lặp lại cho mỗi buổi tập.
Nếu bạn dự định thực hiện các bài tập khác trong thói quen tập luyện của mình, hãy tập cơ bụng trước. Nếu bạn đang thêm các bài tập bụng vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình, hãy tập bụng trước. Bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện nếu không bị kiệt sức khi thực hiện các bài tập khác
Bước 2. Kéo căng tốt
Các cơ được kéo căng sẽ tạo ra thân hình thon gọn và dài hơn, mang lại kết quả tốt hơn. Điều quan trọng là phải căng cơ trước khi tham gia vào bất kỳ hình thức tập luyện nào để ngăn ngừa chấn thương hoặc chuột rút, thư giãn cơ và để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số động tác giãn cơ tuyệt vời mà bạn có thể thử cho lưng, bụng và cánh tay:
- Kéo căng lưng và cơ bụng của bạn với một số tư thế yoga. Bắt đầu với một số tư thế yoga đơn giản, chẳng hạn như tư thế lạc đà, tư thế cây cung hoặc tư thế rắn hổ mang.
- Bạn cũng có thể đứng lên và chạm vào các ngón chân.
- Duỗi người trên một quả bóng thuốc khi bạn nằm ngửa để cảm thấy bụng căng ra.
- Nếu bạn có thể thực hiện động tác gập lưng hoặc đánh cầu, đây là một cách tuyệt vời khác để kéo căng cơ bụng và lưng của bạn.
Bước 3. Thực hiện tư thế ngồi với chân trên không
Khoanh tay trước ngực và nâng hai chân gần nhau. Sau đó, nâng đầu của bạn, sau đó nâng vai của bạn về phía đầu gối mà bạn đang uốn cong. Giữ vị trí này và hạ lưng về phía sàn. Thực hiện một loạt 10 hoặc 20 lần ngồi lên trước khi bạn nghỉ ngơi. Lặp lại ba đến năm lần.
Bạn cũng có thể thử ngồi lên thường xuyên hoặc các biến thể của nhiều kiểu ngồi lên khác nhau
Bước 4. Thực hiện động tác bẻ ngược
Nằm trên sàn và đặt đầu gối của bạn với nhau một góc 90 độ. Đặt tay ở hai bên hoặc sau đầu nếu bạn cảm thấy đặc biệt khỏe. Co cơ bụng để nâng hông về phía xương sườn. Hãy cẩn thận không sử dụng cơ chân của bạn ở đây - bạn chỉ nên sử dụng cơ bụng của mình.
- Thở ra khi co cơ và hít vào khi hạ chân xuống.
- Thực hiện 20 lần gập bụng ngược lại, ba hiệp một lần.
Bước 5. Tập plank cong khuỷu tay
Nằm sấp, khuỷu tay ngang với vai. Nâng cơ thể của bạn dựa trên các ngón chân và cánh tay của bạn. Co cơ bụng và giữ thẳng lưng. Giữ tư thế này trong ít nhất 5 giây - lý tưởng là bạn có thể giữ tư thế này trong 90 giây mà không cần nghỉ ngơi.
- Để có thêm thử thách, hãy thả một bên hông xuống sàn. Giữ một lúc, sau đó trở lại tư thế plank cơ bản. Lặp lại với hông bên kia. Điều này cũng có thể được thực hiện với một quả bóng tập thể dục - đặt quả bóng dưới chân của bạn trước khi bạn chuyển sang tư thế plank. Sau đó, sử dụng các chuyển động có kiểm soát để giữ bóng dưới chân bạn.
- Bạn không nên thực hiện nhiều hơn ba ván gập khuỷu tay trong một buổi tập bụng, nếu không bạn sẽ cảm thấy rất đau. Bạn có thể tập ba ván liên tiếp sau khi nghỉ ngơi trong mỗi buổi tập hoặc thực hiện bài tập này khi bắt đầu và kết thúc buổi tập.
Bước 6. Chạy xe đạp
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối 90 độ. Đặt tay sau đầu. Nâng lưng trên của bạn khỏi sàn. Mở rộng chân trái và nâng đầu gối phải về phía ngực. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí và lưng trên của bạn trên sàn.
- Xoay người theo từng chuyển động. Đảm bảo rằng mọi khoảnh khắc được kiểm soát rất tốt - bạn không nên di chuyển hông.
- Một khi bạn tìm thấy nhịp điệu của mình, bạn sẽ cảm thấy rằng đôi chân của bạn thực sự giống như đang đạp một chiếc xe đạp trên không.
- Đạp xe mỗi lần một phút trước khi nghỉ giải lao. Lặp lại 2 hoặc 3 lần.
Bước 7. Thực hiện bài tập đầu gối cao
Đứng tại chỗ, hai tay đặt ngang hông và lưng thẳng. Sau đó đặt tay lên hông khi nhấc đầu gối phải lên mà không thay đổi tư thế. Hạ đầu gối trái xuống và nâng cao đầu gối phải.
- Nâng đầu gối phải và trái của bạn luân phiên nhau mười lần. Sau đó, hãy nghỉ ngơi và thực hiện thêm hai hiệp nữa.
- Giữ cơ bụng căng và cột sống thẳng.
Bước 8. Thực hiện động tác gập gối với bóng ổn định (bóng tập)
Ngồi trên quả bóng với bàn chân của bạn ở phía trước của bạn và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Đặt tay lên quả bóng để được hỗ trợ. Sau đó, hơi ngả người ra sau từ hông chứ không phải lưng trên. Nâng và mở rộng chân phải của bạn cùng một lúc. Kéo đầu gối về phía ngực khi bạn kéo thân về phía trước khỏi hông.
- Làm ngược lại tương tự để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái.
- Thực hiện một lần hai động tác gập gối hai lần trước khi nghỉ ngơi. Lặp lại 2 hoặc 3 lần.
Bước 9. Nghỉ ngơi
Cũng giống như bất kỳ cơ nào khác, cơ bụng của bạn cần thời gian để phục hồi giữa mỗi lần tập luyện. Tập luyện quá mức sẽ không cho cơ bụng của bạn thời gian để xây dựng lại cơ bắp và bạn sẽ ít có khả năng đạt được kết quả như mong muốn.
Bước 10. Đừng nản lòng nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn
Tuổi càng cao, cơ bụng sáu múi càng khó. Phụ nữ cũng cần một thời gian dài để có được cơ bụng sáu múi, vì cơ thể họ tích trữ nhiều chất béo hơn cơ thể nam giới. Nam giới cũng có xu hướng giảm cân nhanh hơn với cùng một lượng tập thể dục.
Đừng ám ảnh với ý tưởng về cơ thể 6 múi - chỉ cần tập luyện để có cơ bụng săn chắc hơn và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời
Lời khuyên
- Đừng bỏ cuộc. Một khi bạn dừng lại, rất khó để trở lại đúng hướng.
- Đảm bảo uống nhiều nước. Uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm cân. Hãy nhớ rằng, caffeine có thể khiến bạn mất nước. Nếu bạn muốn uống cà phê, hãy nhớ uống thêm nước để bù lại.
- Đừng nản lòng khi bước lên cân, cân nặng của bạn lớn hơn trước. Bạn muốn có một cơ bụng săn chắc, phải không? Cơ nặng hơn mỡ.
- Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Có thể mất ít nhất sáu tuần để bạn thấy kết quả rõ ràng.
- Một bài tập tốt khác là ngồi trên một băng ghế thấp. Đặt chân của bạn dưới một cái gì đó để giữ chân của bạn lên. Sau đó ngả người ra sau. Bây giờ hãy ngồi lên 10 - 20 lần.
- Một bài tập nhỏ mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu là duỗi thẳng cơ thể trong khi siết chặt cơ bụng. Làm điều này càng lâu càng tốt sau đó thở bao lâu tùy thích và thực hiện bài tập này mọi lúc mọi nơi. Điều này rất hữu ích.
