Nhiều chương trình ăn kiêng và các bài tập tăng cơ bụng được đưa ra nhưng thực tế lượng mỡ trong cơ thể bạn không hề giảm. Để có được bụng phẳng, bạn phải giảm lượng mỡ toàn thân bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên để đốt cháy calo. Mặc dù bụng bạn có thể không xẹp xuống trong một tháng, nhưng ít nhất bạn đã hình thành một thói quen mới lành mạnh và có lợi cho dạ dày cũng như các bộ phận còn lại của cơ thể.
Bươc chân
Phần 1/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Nếu bạn muốn có một bụng phẳng, bạn phải giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bằng cách giảm lượng calo nạp vào, cơ thể bạn sẽ sử dụng hết lượng calo dự trữ dưới dạng chất béo mà bạn muốn giảm.
- Biết rằng kg chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo. Điều này có nghĩa là, để giảm kg mỡ trong cơ thể theo một chương trình giảm cân lành mạnh, bạn phải đốt cháy nhiều hơn 500 calo / ngày so với lượng calo bạn tiêu thụ trong 1 tuần.
- Giảm lượng calo bằng cách chọn thực đơn ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây và protein không có chất béo. Tìm kiếm thông tin về thực phẩm ít calo qua trang web HaloSehat, trang web này cũng cung cấp thông tin về trọng lượng chính xác của các thành phần thực phẩm để điều chỉnh lượng calo.
Bước 2. Tăng lượng chất xơ
Trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Lượng calo cần được điều chỉnh theo độ tuổi và giới tính. Tìm thông tin về lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày qua bảng này.
- Có một ý kiến cho rằng kết nối chất xơ và chứng đầy hơi và không khuyến khích tiêu thụ chất xơ nếu bạn muốn có một bụng phẳng. Tuy nhiên, bổ sung chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru để bụng không bị đầy hơi.
- Ngoài ra, tiêu thụ chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn nên bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
Bước 3. Chọn protein không có chất béo
Protein không béo có trong cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp dinh dưỡng có lợi và không chứa quá nhiều calo hoặc chất béo không lành mạnh. Những thực phẩm này còn là nguồn cung cấp năng lượng để bạn có thể tập thể dục thường xuyên, một trong những yêu cầu chính để có được bụng phẳng.
- Chuẩn bị thực đơn bữa sáng giàu protein, ít carbohydrate, calo và trứng để bạn sẵn sàng vận động suốt cả ngày.
- Nghiên cứu cho thấy rằng protein có trong các sản phẩm từ sữa khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó làm giảm ham muốn ăn. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn các sản phẩm ít chất béo.
Bước 4. Chọn súp làm món khai vị
Có một chế độ ăn uống lành mạnh với ít calo hơn sẽ giúp bạn thoải mái và không bỏ qua các chất dinh dưỡng cần thiết. Biết rằng súp là một trong những món hữu ích nhất trong thực đơn.
- Một nghiên cứu do Đại học bang Pennsylvania thực hiện đã chứng minh rằng ăn một bát súp ít calo trước bữa trưa hoặc bữa tối có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 20%. Điều này xảy ra vì bạn đã cảm thấy no trước khi ăn hết phần thức ăn thông thường.
- Chế biến một món canh có lợi vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo, ít muối, không chứa chất béo, sử dụng rau củ, protein nạc, và giàu chất xơ. Đọc kỹ gói thành phần súp trước khi nấu.
Bước 5. Đừng để bị lừa bởi những lầm tưởng xung quanh các loại thực phẩm có thể thu nhỏ dạ dày
Hãy cảnh giác nếu bạn đọc hoặc nghe thông tin nói rằng đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung có hàm lượng protein có thể loại bỏ chất béo trong một số bộ phận cơ thể. Quá trình giảm mỡ sẽ diễn ra trên toàn cơ thể hoặc hoàn toàn không.
Một số loại thực phẩm được coi là có thể thu nhỏ dạ dày vì nó ngăn ngừa đầy hơi hoặc hỗ trợ quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như thực phẩm chứa chất xơ, men vi sinh hoặc ít muối
Phần 2/3: Bài tập Tốt
Bước 1. Loại bỏ "áo khoác mỡ" khỏi cơ thể của bạn
Bạn có thể sử dụng phép tương tự đơn giản này để xác định loại bài tập có thể giảm mỡ để bạn có được bụng phẳng. Hãy tưởng tượng có một lớp mỡ bao bọc xung quanh dạ dày (và các bộ phận khác trên cơ thể) giống như một chiếc “áo khoác” (để làm ấm cơ thể). Mục tiêu của bạn trong thực tế là cởi áo khoác.
- Hãy nghĩ theo cách này: nếu bạn đang mặc một chiếc áo khoác nhẹ, bạn có muốn cởi nó ra khi thực hiện một số bài tập nhất định không? Chọn các bài tập aerobic giữ ấm để bạn muốn cởi áo khoác, ví dụ: đi bộ nhanh, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội, v.v. Tập thể dục cho tim mạch là một cách đốt cháy calo khiến cơ thể cần nạp năng lượng từ (và "giải phóng") "áo khoác chất béo" trong cơ thể bạn.
- Tuy nhiên, đừng chỉ rèn luyện hệ tim mạch mà bỏ qua việc xây dựng và tăng cường cơ bắp. Trong quá trình luyện tập tim mạch, quá trình đốt cháy chất béo kéo dài miễn là bạn luyện tập, nhưng cơ bắp sẽ đốt cháy chất béo khi bạn nghỉ ngơi, do đó, quá trình đốt cháy chất béo sẽ tăng lên do quá trình xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn phải thực hiện cả hai bài tập để duy trì sức khỏe và sự trao đổi chất.
Bước 2. Thực hiện nhiều bài tập tim mạch
Để giảm béo và giảm cân, bạn nên tập aerobic trung bình 30-60 phút / ngày. Đừng tập luyện quá chăm chỉ, nhưng ít nhất hãy làm cho hơi thở của bạn hơi hụt hơi khiến bạn hơi khó nói và đổ mồ hôi một chút (hãy nhớ phép tương tự “áo khoác” đã giải thích ở bước trước).
- Tập thể dục tim mạch sẽ đẩy nhanh nhịp tim và giúp đốt cháy mỡ nội tạng.
- Bạn có thể thiết lập thói quen tập thể dục tương tự bằng cách chạy bộ quanh nhà mỗi sáng. Tuy nhiên, nhiều người thích các bài tập aerobic đa dạng. Hoạt động dọn dẹp nhà cửa hoặc sân vườn cũng có lợi nếu được thực hiện với năng lượng. Ghi nhật ký mỗi khi tập thể dục nhịp điệu để có thể theo dõi các hoạt động của mình.
Bước 3. Làm các bài tập củng cố
Để hình dáng cơ bụng hiện rõ hơn, trước hết bạn phải loại bỏ phần mỡ thừa ở vùng bụng. Tuy nhiên, đừng chỉ dựa vào bài tập tim mạch để đạt được điều đó. Cơ bắp được đào tạo sẽ xây dựng cơ thể của bạn và đốt cháy calo khi bạn nghỉ ngơi, không chỉ trong khi tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy những người tập luyện với tạ có tỷ lệ khối lượng cơ thấp hơn những người chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Ngoài ngồi lên và gập bụng, bạn có thể xây dựng cơ bụng bằng cách thực hiện "luân phiên hông dưới" (hip dip plank) và "xoay hông trong khi co đầu gối vào" (nâng gập đùi trong). Các bài tập tăng cường cốt lõi sẽ xây dựng cơ bắp tổng thể, nhưng hãy nhớ rằng bạn nên ưu tiên tập thể dục nhịp điệu
Bước 4. Thực hiện các bài tập khác hỗ trợ cơ bụng
Tốt nhất, ngoài việc xây dựng cơ bắp chỉ tập trung vào vùng bụng, bạn cũng nên thực hiện các bài tập sử dụng các nhóm cơ khác để tăng cường đốt cháy chất béo. Ngoài ra, tăng cường các cơ khác ở lưng, ngực, vai, chân, v.v. sẽ cải thiện tư thế để bụng của bạn trông phẳng hơn.
-
Làm các bài tập sau:
- Chuyển động "nâng và mở rộng" (pike and expand). Nằm ngửa trong khi duỗi thẳng chân và tay. Co cơ bụng và sau đó duỗi thẳng một chân lên. Cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn bằng cả hai tay. Hạ tay và chân xuống sàn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự bằng cách nâng chân còn lại.
- Động tác "uốn cong đầu gối và duỗi thẳng tay" (co gối lên với cú ép từ trên cao). Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ hai thanh tạ ngang vai, một tay cầm một thanh tạ. Hơi ngả người về phía sau trong khi mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và đưa đầu gối của bạn vào bụng. Giữ một lúc, trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác.
Phần 3/3: Cải thiện ngoại hình dạ dày của bạn
Bước 1. Giữ đúng tư thế
Mẹ của bạn có ý tốt khi bà khuyên bạn đứng thẳng. Đứng và ngồi với tư thế tốt sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng đầy bụng trước khi bạn nghĩ đến cách giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
- Nhiều người cố gắng “hóp bụng” theo một cách nào đó mà hiệu quả không được lâu. Tư thế đúng có thể được học và là vĩnh viễn.
- Đọc "Cách đứng lên" của wikiHow để biết cách thực hành tư thế thích hợp.
Bước 2. Giảm căng thẳng
Có vẻ như bạn có thể chuyển trách nhiệm cho tổ tiên sống trong hang động để bụng bạn phình to. Phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” để bảo vệ bản thân trước nguy cơ đe dọa sẽ kích hoạt hormone cortisol là dấu hiệu để cơ thể tích trữ mỡ ở bụng để dự trữ năng lượng trong trường hợp gặp khó khăn.
- Một cách để giảm hormone cortisol là kiểm soát phản ứng "chiến đấu hoặc bay" để giảm bớt căng thẳng nhằm ngăn chặn sự tích tụ của chất béo ở vùng bụng.
- Đọc wikiHow “Cách giải tỏa căng thẳng” để tìm hiểu cách xác định, quản lý và giảm căng thẳng.
Bước 3. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể gặp căng thẳng. Điều này làm cho mức độ hormone cortisol tăng lên, gây ra sự tích tụ chất béo. Ngủ đủ giấc rất có lợi cho cơ thể vì nó giúp giảm hormone cortisol từ đó ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ trong dạ dày.
Người lớn thường cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm mỗi ngày, nhưng nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Bài báo “Làm thế nào để trở thành một người dậy sớm” giải thích cách xác định thời gian bạn cần ngủ và đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Bước 4. Làm việc để ngăn ngừa đầy hơi
Ngoài chất béo quá mức, đầy hơi thường bị cáo buộc là nguyên nhân (tạm thời) của dạ dày không đều. Thay đổi thực đơn và chế độ ăn uống để không bị đầy hơi.
- Ăn quá nhiều muối thường khiến bụng chướng lên do giữ nước trong cơ thể. Mặc dù bạn có thể cất hộp đựng muối đi, nhưng nhiều người vẫn gặp phải tình trạng thừa muối từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Đọc hàm lượng muối ghi trên bao bì và chọn thực phẩm có hàm lượng muối dưới mức khuyến nghị.
- Đồ uống có ga không chỉ không chứa calo và chất dinh dưỡng mà còn gây đầy hơi nên bạn có thêm một lý do để tránh đồ uống có ga.
- Đầy hơi đôi khi do các vấn đề tiêu hóa gây ra. Chọn các sản phẩm từ sữa có chứa men vi sinh để khắc phục điều này, chẳng hạn như sữa chua và kefir chứa các vi khuẩn sống và hoạt động.
- Táo bón cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng đầy hơi và khiến bụng chướng lên. Vượt qua táo bón bằng tập thể dục.
Bước 5. Uống nước khi cần thiết
Dù mọi người nói gì, uống nhiều nước không khiến bạn trở nên "béo nước". Uống nước thực sự giúp chuyển động ruột trơn tru và ngăn ngừa đầy hơi.
- Người lớn được khuyên nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Uống trước khi bạn cảm thấy khát và tạo thói quen uống đều đặn trong ngày.
- Uống một cốc nước trước bữa ăn khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
