Bỏ thuốc lá bằng phương pháp Cold Turkey hay còn gọi là phương pháp cai thuốc lá quyết liệt là một thử thách đòi hỏi sự cam kết và kiên trì cao. Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá mà không cần sự trợ giúp, thì bạn cần phải có tinh thần vững vàng, luôn bận rộn và năng động, và phản ứng thích hợp nếu tình trạng hút thuốc tái phát thường xuyên xảy ra. Nếu bạn muốn biết cách bỏ thuốc lá bằng phương pháp gà tây lạnh, hãy làm theo các bước sau.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Khó khăn về mặt tinh thần
Bước 1. Tìm hiểu ưu nhược điểm của việc bỏ thuốc lá bằng phương pháp gà tây lạnh
Bỏ gà tây lạnh nghĩa là quyết định bỏ thuốc lá hoàn toàn mà không cần sự trợ giúp của thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine. Công việc kinh doanh này đòi hỏi sự kiên trì và độc lập. Chỉ 3-10% số người thành công vì phương pháp này mang lại những thay đổi mạnh mẽ trong cuộc sống của họ. Trước khi tìm cách cai thuốc lá bằng gà tây lạnh, bạn nên hiểu rõ ưu nhược điểm của phương pháp này.
-
Lợi nhuận:
- Nếu bạn cần bỏ thuốc lá vì bạn gặp vấn đề sức khỏe do hút thuốc, gà tây lạnh sẽ là một cách nhanh chóng để cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn hoặc ngăn ngừa bệnh trở nên tồi tệ hơn. Bạn cũng trở nên có động lực hơn để làm như vậy nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- Bạn có thể bị nhiều hơn, nhưng chỉ trong một thời gian ngắn. Thay vì dành hàng tháng hoặc thậm chí một năm cho thuốc và liệu pháp nicotine để cơ thể bạn từ từ loại bỏ nicotine, phương pháp này có thể cho phép bạn đánh bại cơn nghiện nhanh hơn nếu nó hiệu quả.
-
Thua:
- Bạn có thể gặp các triệu chứng nghiện dữ dội và khó chịu, chẳng hạn như trầm cảm, mất ngủ, cáu kỉnh và bồn chồn.
- Bạn ít có khả năng thành công với món gà tây lạnh hơn là sử dụng kết hợp nhiều phương pháp khác.
Bước 2. Xây dựng kế hoạch
Lập một kế hoạch có cấu trúc sẽ giúp bạn quyết đoán hơn và khiến bạn cam kết hơn với quá trình này. Bạn sẽ cần chọn một ngày trong lịch để bắt đầu bỏ thuốc và đánh dấu mỗi ngày bạn đã quản lý để bỏ thuốc lá. Chọn một ngày trong tuần hoặc tháng khi bạn cảm thấy thư giãn, khi bạn bớt căng thẳng và muốn hút thuốc.
- Xác định trình kích hoạt. Viết ra những nguyên nhân khiến bạn muốn hút thuốc, chẳng hạn như uống rượu, đi dự tiệc hoặc thậm chí nghe nhạc jazz. Quyết định cách bạn sẽ tránh nó.
- Luôn nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn muốn nghỉ việc. Một khi bạn bắt đầu một kế hoạch, hãy luôn nói với bản thân rằng bạn muốn bỏ thuốc lá vì sức khỏe của bạn, vì gia đình và bạn bè của bạn. Bạn cũng có thể viết một ghi chú động lực cho bản thân và giữ nó trong ví.
- Hãy nhớ rằng những ngày đầu tiên là khó khăn nhất. Phác thảo điều này trong kế hoạch của bạn. Tự thưởng cho bản thân vì đã vượt qua những ngày hoặc tuần đầu tiên bỏ món gà tây lạnh.
- Viết nhật ký để ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong quá trình cai thuốc lá. Lên kế hoạch viết nhật ký ít nhất một lần mỗi ngày để bạn có thể hiểu rõ hơn về cảm giác của cơ thể và tâm trí của mình.
Bước 3. Quản lý căng thẳng
Nếu bạn có thể kiểm soát căng thẳng, ham muốn hút thuốc sẽ giảm xuống. Bạn có thể hút thuốc như một cách để đối phó với căng thẳng, vì vậy bạn nên tìm những cách khác để đối phó với căng thẳng để không bị cám dỗ hút thuốc nữa. Dưới đây là những cách hữu hiệu để quản lý căng thẳng để tâm trí hiểu được nỗ lực bỏ thuốc của bạn:
- Suy ngẫm. Viết ra các yếu tố trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng và tìm cách giảm thiểu chúng. Nếu bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt nguồn gốc của căng thẳng trước khi bắt đầu cai thuốc lá, quá trình này sẽ dễ dàng hơn nhiều.
- Thực hiện một hoạt động thư giãn. Hãy thử thiền, yoga, đi dạo hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ.
- Nghỉ ngơi nhiều. Bạn sẽ cảm thấy có khả năng đối phó với các tình huống căng thẳng tốt hơn nếu đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và nếu bạn cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ.
- Mở lòng với một người bạn về cảm xúc của bạn. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi không cảm thấy đơn độc trong quyết định bỏ thuốc lá.
Phương pháp 2/3: Sống một cuộc sống bận rộn và năng động
Bước 1. Giữ cho cơ thể hoạt động
Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, bạn phải luôn vận động để bạn có ít thời gian nghĩ đến cảm giác muốn hút thuốc. Duy trì hoạt động không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn thay thế việc hút thuốc bằng các thói quen khác. Việc cần làm là:
- Giữ miệng của bạn bận rộn. Uống nhiều nước, trà, nước trái cây hoặc bất cứ thứ gì khác khiến bạn mất tập trung. Nhai kẹo cao su hoặc kẹo cao su bạc hà nếu cần.
- Giữ bàn tay của bạn bận rộn. Bạn có thể bóp một quả bóng căng thẳng, vẽ, chơi với điện thoại hoặc tìm các cách khác để giữ cho đôi tay của bạn bận rộn để bạn không tiếp cận với điếu thuốc.
- Tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể làm sảng khoái cơ thể và tinh thần.
- Đi dạo. Điều này rất tốt nên làm khi bạn muốn hút thuốc.
Bước 2. Hoạt động xã hội
Tốt nhất bạn không nên ở một mình trong phòng khi bạn quyết định bỏ hút thuốc, vì bạn sẽ rất khó để kìm chế. Hãy coi đây là một cơ hội để dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình, để ngoài việc khiến bản thân mất tập trung vì hút thuốc, bạn cũng sẽ thấy hạnh phúc hơn.
- Nhiều lời mời đã nhận được. Hãy coi đây là cơ hội để tham dự nhiều sự kiện khác nhau, ngay cả khi bạn đã tránh những sự kiện này trong quá khứ.
- Đưa bạn bè đi uống cà phê, đi dạo hoặc đi chơi. Trò chuyện nhiều hơn với người quen hoặc bạn bè của bạn để tình bạn trở nên thân thiết hơn. Cố gắng mời họ thực hiện các hoạt động không khiến bạn phải châm thuốc.
- Khi đi chơi với bạn bè hoặc gia đình, hãy nói rằng bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc. Bằng cách này, bạn sẽ được hỗ trợ và không cảm thấy đơn độc.
- Thực hiện các hoạt động vui chơi. Mời bạn bè tập yoga, khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc bơi lội trên bãi biển.
- Hãy nhớ tránh bị cám dỗ khi bạn đi chơi. Đừng đến những bữa tiệc mà tất cả mọi người đều hút thuốc hoặc dành thời gian với những người bạn nghiện thuốc lá nặng, vì điều này sẽ cám dỗ bạn. Nếu có thể, hãy tìm những cách mới để hoạt động xã hội nhiều hơn.
Bước 3. Tránh cám dỗ
Đây là điều bắt buộc. Khi bạn biết điều gì khiến bạn hút thuốc, hãy tránh mọi tình huống khiến bạn tái nghiện hoặc những điều khiến bạn phải suy nghĩ về chúng. Dưới đây là những cách có thể được thực hiện:
- Cố gắng tránh dành thời gian cho những người cùng hút thuốc càng nhiều càng tốt. Nếu một trong những người bạn thân nhất của bạn hút thuốc, hãy nói chuyện với anh ấy về mục tiêu của bạn và cố gắng dành ít thời gian hơn cho anh ấy khi anh ấy hút thuốc.
- Tránh những nơi bạn thường mua thuốc lá. Nếu bạn đến một cửa hàng thường xuyên và luôn cảm thấy muốn mua một bao thuốc lá, hãy thay đổi con đường của bạn và tìm một cửa hàng mới.
- Tránh các tình huống mà bạn có xu hướng hút thuốc. Nếu bạn thường hút thuốc khi đi chơi ở trung tâm mua sắm, tại một số nhà hàng hoặc tại các câu lạc bộ, hãy cố gắng không đến những nơi đó lần nữa.
Bước 4. Tìm một sở thích hoặc mối quan tâm mới
Tìm kiếm một sự “phụ thuộc” mới để thay đổi thói quen hút thuốc có thể giúp bạn tái tập trung năng lượng, và bạn sẽ hào hứng với một thói quen mới thay vì phải vật lộn để vượt qua những ngày không khói thuốc. Dưới đây là một số sở thích và sở thích tuyệt vời để bạn theo dõi:
- Làm điều gì đó với đôi tay của bạn. Hãy thử viết một câu chuyện hoặc bài thơ ngắn, tham gia các lớp học nghệ thuật hoặc một khóa học làm gốm.
- Hãy thử chạy. Nếu bạn đặt mục tiêu chạy 5 km hoặc 10 km, bạn sẽ tập trung vào bài tập mới này đến mức không còn thời gian để nghiện thuốc lá.
- Hãy mạo hiểm. Hãy thử đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp leo núi. Làm điều gì đó hoàn toàn ngoài vùng an toàn của bạn sẽ giúp bạn không hút thuốc.
- Nuôi dưỡng tình yêu mới đối với đồ ăn. Không phải bạn nên thay thế việc hút thuốc bằng thức ăn, mà hãy dành một chút thời gian để thưởng thức thức ăn và có thể học nấu ăn. Nhận ra rằng bây giờ bạn không còn hút thuốc nữa, mọi thứ đều cảm thấy tốt hơn.
Phương pháp 3/3: Phản ứng thích hợp nếu Tái phát
Bước 1. Suy ngẫm sau khi tái phát
Nếu bạn đã khuất phục trước sự cám dỗ của việc hút thuốc, cho dù đó chỉ là hút một điếu thuốc trong một bữa tiệc hay hoàn thành một gói thuốc trong một ngày khó khăn, thì đã đến lúc bạn nên ngồi lại và tự hỏi bản thân tại sao điều đó lại xảy ra. Hiểu được lý do là chìa khóa để ngăn ngừa tái phát. Đây là những câu hỏi bạn nên tự hỏi mình:
- Bạn có tái nghiện do căng thẳng không? Nếu vậy, bạn nên nghĩ cách để giảm căng thẳng, hoặc tránh một số tình huống gây căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn hút thuốc vì căng thẳng trong công việc, hãy tìm cách giải quyết nó, chẳng hạn như ăn kem hoặc xem phim sau giờ làm việc.
- Bạn có tái nghiện vì bạn đã ở trong một tình huống khiến bạn muốn hút thuốc không? Nếu bạn hút thuốc trong bữa tiệc của bạn bè vì bạn thường hút thuốc ở hiên sau nhà của họ, thì bạn nên tạm thời tránh bữa tiệc mà họ đang tổ chức hoặc chuẩn bị sẵn sàng với kẹo cao su, món tráng miệng hoặc cá là không hút thuốc.
- Bạn cảm thấy thế nào trước khi tái phát? Nhận ra những cảm xúc đó sẽ giúp bạn chống lại chúng trong tương lai.
Bước 2. Tiếp tục nỗ lực của bạn
Đây là một điểm quan trọng. Nếu bạn hút một điếu thuốc hoặc tái nghiện trong một ngày, đừng nghĩ rằng bạn đã thất bại và sau đó từ bỏ. Đừng dùng việc tái nghiện một lần đó như một cái cớ để quay lại hút thuốc. Chỉ vì bạn tỏ ra yếu đuối một lần không có nghĩa là bạn yếu đuối và không có khả năng bỏ cuộc.
- Tiếp tục những gì bạn đang làm. Nếu bạn đã cố gắng trong một thời gian dài, thì cơ thể bạn sẽ không còn cảm giác nghiện nặng như trước nữa, mặc dù nó đã tái phát một lần.
- Tăng sự tỉnh táo sau khi tái phát. Trong một tuần sau khi tái phát, hãy cố gắng giữ cho bản thân bận rộn và năng động hơn, tránh bị cám dỗ và kiểm soát căng thẳng.
Bước 3. Biết khi nào thì nên thử một phương pháp mới
Có một lý do tại sao chỉ có 3-10% người cai thuốc thành công với phương pháp gà tây lạnh. Vì nó rất nặng. Nếu bạn đã thử phương pháp gà tây lạnh trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm nhưng vẫn tái nghiện, hoặc thậm chí quay trở lại hút thuốc, thì gà tây lạnh có thể không phải là phương pháp phù hợp với bạn. Đây là một phương pháp khác mà bạn có thể thử:
- Liệu pháp hành vi. Một nhà trị liệu hành vi sẽ giúp bạn tìm ra các yếu tố kích hoạt, hỗ trợ và giúp bạn quyết định cách tốt nhất để bỏ thuốc lá.
- Liệu pháp thay thế nicotin. Các chất thay thế nicotine dưới dạng miếng dán, kẹo, kẹo cao su và thuốc xịt là một số cách để cung cấp cho cơ thể bạn nicotine mà không cần thuốc lá. Đây là một cách tốt để từ từ cai nghiện nicotine cho cơ thể thay vì bỏ thuốc một cách quyết liệt.
- Thuốc. Đến gặp bác sĩ để được kê đơn thuốc có thể giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Điều trị phối hợp. Liệu pháp hành vi, liệu pháp thay thế nicotine hoặc thuốc, và hỗ trợ đầy đủ từ bạn bè và gia đình có thể là những cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn thực sự bỏ hút thuốc.
Lời khuyên
- Hạt hướng dương có thể làm giảm cảm giác thèm ăn mà bạn khó bỏ. Lấy một túi hạt hướng dương với hương vị yêu thích của bạn, hoặc thử hương vị khác và ăn khi bạn cảm thấy muốn hút thuốc. Nó thật sự có hiệu quả.
- Làm mới và làm sạch nhà và tất cả các khu vực hút thuốc. Loại bỏ gạt tàn và tất cả các dụng cụ hỗ trợ hút thuốc.
- Bạn có thể thử dùng hạt hướng dương để giảm cảm giác thèm thuốc lá. Ăn hương vị yêu thích của bạn hoặc thử hương vị khác khi bạn thực sự cảm thấy muốn hút thuốc. Phương pháp này thực sự hiệu quả.
- Viết ra 5 lý do bạn không nên hút thuốc và dán chúng lên mặt sau của điện thoại di động / điện thoại cố định.
- Bạn bè là sự trợ giúp hữu ích nhất khi giải quyết những vấn đề nghiêm trọng như thế này.
- Tránh đi chơi với bạn bè hút thuốc.
- Nếu bạn không thể dừng lại với phương pháp gà tây lạnh, hãy thử cắt giảm. Nếu bạn thường mua một slof, chỉ mua một gói và không sử dụng nó trong vài ngày.
- Hãy thử sử dụng kẹo cao su nicotine. Một lượng nhỏ nicotine trong nó giúp giảm cảm giác thèm ăn.
