Tư thế tách đôi hoặc duỗi chân có thể được thực hiện tốt nếu khớp và cơ hông của bạn đủ linh hoạt. Bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách tập kéo căng cơ một cách rộng rãi và thường xuyên. Bạn có thể thành thạo tư thế này trong thời gian tương đối ngắn, tùy thuộc vào thời gian bạn kéo dài bao lâu và mức độ linh hoạt của cơ thể khi bạn bắt đầu tập các động tác tách đôi.
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị sẵn sàng
Bước 1. Mặc quần áo thoải mái và phù hợp để tập thể dục
Chọn quần short hoặc quần tây với chất liệu áo thun để chúng có thể kéo dài theo chuyển động của cơ thể. Bạn có thể mặc quần thể dục, quần đùi tập thể dục, hoặc quần chạy bộ.
Bước 2. Chuẩn bị một tấm thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga, các khối tập yoga và miếng đệm lót
Tìm một nơi thoải mái để tập và sau đó trải thảm trên sàn. Nếu bạn đang tập trên sàn trải thảm, bạn có thể tập mà không cần thảm.
Bước 3. Để một chai nước uống gần đó
Cơ thể của bạn phải luôn đủ nước trong khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào. Mất nước gây mỏi cơ và giảm tính linh hoạt của cơ khiến cơ không thể co giãn một cách tối ưu.
Phần 2/4: Khởi động
Bước 1. Khởi động để rèn luyện toàn thân
Chạy bộ hoặc nhảy ngôi sao trong vòng 5-10 phút như một bài khởi động để chuẩn bị cho cơ thể và tăng nhịp tim. Bài tập này cũng sẽ làm linh hoạt các cơ trên khắp cơ thể để bạn sẵn sàng căng hết sức.
Bước 2. Bắt đầu kéo căng cơ chân của bạn bằng cách thực hiện các động tác tấn công và nửa người ngồi xổm
Đồng thời thực hiện nhiều động tác tấn công và tư thế nửa ngồi xổm để chân của bạn sẵn sàng hơn khi thực hiện động tác tách người. Sự đa dạng của cách tách bạn chọn sẽ quyết định các bài tập kéo dài chân cần thực hiện.
- Đối với động tác tách người về phía trước, hãy thực hiện tư thế nửa ngồi xổm với hai chân dang rộng, đánh sang một bên và tư thế cúi thấp.
- Đối với tư thế tách bên, thực hiện động tác tấn công bằng cách xen kẽ một chân về phía trước, tấn công về phía sau trong khi hạ đầu gối xuống sàn và tư thế nửa ngồi xổm thông thường.
Bước 3. Thực hiện tư thế con bướm để kéo căng cơ gấp hông
Để tư thế con bướm này duỗi được nhiều đòn bẩy hơn, hãy đưa bàn chân của bạn gần đùi và sau đó hạ ngực xuống càng gần lòng bàn chân càng tốt. Thực hiện động tác này từ từ để không bị đau.
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong, sau đó đưa đầu gối của bạn gần với sàn nhà để chân của bạn tạo thành hình chữ "V".
- Đưa hai bàn chân lại gần nhau, sau đó nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn.
- Từ từ đưa đầu về phía chân của bạn hết mức có thể, sau đó giữ tư thế này trong khi hít thở sâu một vài lần.
- Bạn có thể dùng khuỷu tay ấn đầu gối xuống sàn nếu cảm thấy thoải mái.
Phần 3 của 4: Kéo dài để chuẩn bị tách
Bước 1. Duỗi người trong tư thế tấn công trong khi hạ đầu gối xuống sàn hoặc thực hiện tư thế thằn lằn
Tư thế thằn lằn trong yoga có lợi cho việc kéo căng cơ hông.
- Bước một chân về phía trước đồng thời uốn cong đầu gối theo hướng của ngón chân cái.
- Duỗi thẳng chân sau của bạn.
- Chạm các đầu ngón tay xuống sàn bên cạnh lòng bàn chân đang được mở rộng.
- Từ từ di chuyển lòng bàn tay của bạn sao cho chúng nằm ở phía bên trong của bàn chân trước và để lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Hít sâu, sau đó thả lỏng cơ khi thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.
- Nếu bạn có thể, hãy hạ khuỷu tay xuống sàn để duỗi tối đa.
Bước 2. Duỗi trong khi căng dây
Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng và dang chân. Hít thở sâu khi bạn kéo căng, sau đó cho phép các cơ của bạn thư giãn trở lại khi bạn thở ra.
- Dang rộng hai chân trong khi duỗi thẳng đầu gối sao cho chúng tạo thành hình chữ "V".
- Đưa cơ thể của bạn gần sàn hơn.
- Hít thở sâu và thư giãn các cơ trong cơ thể của bạn với mỗi lần thở ra.
- Ngồi thẳng lưng và sau đó thực hiện lại tư thế con bướm như đã mô tả trước đó.
- Lặp lại động tác này 3-5 lần.
Bước 3. Thực hiện kích thích thần kinh cơ tiếp thu (PNF)
PNF là một bài tập kéo giãn cơ được thực hiện bằng cách siết chặt và thả lỏng các cơ ức chế phản xạ kéo căng để chúng không bị căng khi kéo căng. Các bài tập PNF được thực hiện bằng cách kéo căng các cơ nhất định trong vài giây đến vài phút cho mỗi động tác. Sau khi được kéo căng, cơ sẽ được thả lỏng và kéo căng trở lại với thời gian dài hơn so với lần căng trước đó. Lặp lại bài tập này cho đến khi cơ của bạn không thể bị kéo căng thêm nữa.
- Nằm ngửa trên sàn đồng thời duỗi thẳng một chân lên, sau đó đưa chân đó lên đầu hết mức có thể.
- Giữ chân trong tư thế này trong 20 giây.
- Hạ chân trở lại sàn và thư giãn trong 20 giây.
- Nâng chân cùng một lần nữa, kéo nó xa hơn về phía đầu.
Phần 4/4: Thực hiện tách
Bước 1. Đặt một miếng đệm theo chiều dọc ở giữa tấm thảm và hai khối yoga ở mỗi bên
Bạn có thể sử dụng các khối và miếng đệm này như một vật trợ giúp khi thực hiện các động tác tách rời để không bị thương ở chân.
- Quỳ gần thanh đỡ.
- Giữ khối để hỗ trợ cơ thể của bạn.
- Mở rộng một chân về phía trước của người hỗ trợ và hạ đầu gối sau xuống sàn.
- Từ từ, duỗi thẳng chân trước trong khi lùi chân sau bằng cách uốn cong các ngón chân vào trong.
- Sử dụng một miếng đệm để hỗ trợ bàn chân của bạn để giảm căng thẳng.
- Hít thở sâu trong 3-6 nhịp thở trong khi cố gắng duỗi thẳng cả hai chân.
- Lặp lại bài tập này cho cả hai chân luân phiên 3-5 lần cho mỗi động tác.
Bước 2. Thực hiện tách mà không cần sự trợ giúp của dụng cụ hỗ trợ
Một khi chân của bạn không cảm thấy căng như khi bạn thực hiện các động tác tách chân bằng dụng cụ hỗ trợ, hãy thử tập luyện mà không có dụng cụ hỗ trợ.
- Thực hiện tư thế tấn công với cả hai lòng bàn tay ấn xuống sàn bên cạnh bàn chân trước.
- Từ từ mở rộng lòng bàn chân trước của bạn để thực hiện tách.
- Hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, đừng rặn mình vì bạn có thể làm tổn thương cơ.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó thư giãn chân trở lại bằng cách khuỵu gối.
- Lặp lại bài tập này 3-5 lần trong khi cố gắng hạ thấp người xuống thấp hơn nữa.
Bước 3. Lặp lại các phần tách và kéo dài
Bạn phải duy trì luyện tập và căng cơ mỗi ngày thì mới có thể tách được. Có những người làm được ngay lập tức, nhưng cũng có nhiều người phải rèn luyện sự linh hoạt của mình thì mới có thể thực hiện các bước tách một cách hoàn hảo. Bạn có thể thành thạo kỹ năng này bằng cách kéo giãn và tập các động tác tách đôi trong 20 - 30 phút mỗi ngày.
Lời khuyên
- Giữ nhịp thở đều đặn khi bạn vươn vai. Các cơ sẽ trở nên thư giãn hơn và căng ra tối đa hơn nếu bạn vừa tập vừa tiếp tục hít thở. Khi bạn thở ra, cơ bắp của bạn sẽ tự nhiên giải phóng căng thẳng. Vì vậy, bằng cách hít thở sâu, bạn có thể hạ xuống thấp hơn trong khi thực hiện động tác tách đôi.
- Tập thói quen vươn vai mỗi ngày bằng cách thực hiện động tác tách người sau khi tập thể dục xong. Đây là thời điểm tốt nhất để thực hiện động tác tách đôi vì cơ của bạn đã sẵn sàng để căng ra.
- Hãy thử tắm nước ấm trước khi duỗi người để cải thiện sự linh hoạt của bạn. Tắm nước ấm, các cơ của bạn sẽ được thư giãn để không bị căng cứng và sẵn sàng căng hết sức.
- Sử dụng bộ đếm thời gian để đảm bảo bạn kéo dài đủ thời gian khi kéo căng. Mỗi vị trí phải được giữ trong 30-60 giây để có kết quả.
Cảnh báo
- Đừng thúc ép bản thân. Nhiều người không thể thực hiện chia tách ngay lập tức. Nếu bạn bắt đầu với sự kém linh hoạt hơn, hãy cố gắng tăng tính linh hoạt của bạn cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện các bước tách. Biết khả năng của bạn. Bằng cách kéo giãn nhẹ mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ có được sự linh hoạt cần thiết để thực hiện các động tác tách đôi.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập thể dục và kéo căng. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn khỏe mạnh và có thể thực hiện động tác này trước khi bắt đầu.
- Đừng kéo căng nếu nó đau. Khi bạn kéo căng, các cơ sẽ cảm thấy căng hoặc bị kéo, nhưng không đau. Nếu đau hoặc rất cứng, hãy giảm cường độ căng hoặc nghỉ ngơi để thư giãn cơ trở lại. Ngừng tập ngay lập tức nếu cơn đau nhói và không thể chịu đựng được.
