Làm thế nào để thực hành kéo giãn khi tách

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 11:46

Khả năng xoạc cả hai chân hoặc tách đôi có thể là một chỉ số cho thấy sự linh hoạt của cơ thể. Ngoài thể dục, các động tác tách đôi còn được thực hiện khi khiêu vũ, hướng dẫn cổ vũ, chơi trượt băng, tập tự vệ, bơi lội, v.v. Bài viết này giải thích cách kéo căng cơ trước khi thực hiện động tác tách đôi. Bài tập này có thể được thực hiện cho cả hai bên về phía trước và bên, mặc dù chúng sử dụng các cơ khác nhau.

Bươc chân

Bước 1. Mặc quần áo thoải mái

Bạn có thể mặc quần dài / ngắn và áo sơ mi làm từ áo thun. Không mặc quần jean hoặc vải nhung. Đồ ngủ cũng được, nếu bạn vừa mới ngủ dậy.

Phần 1/4: Làm bài tập khởi động

Bước 1. Khởi động kỹ trước khi tập căng cơ

Cơ bắp của bạn cần được chuẩn bị trước bằng cách khởi động. Chạy bộ trong năm phút, vận động hoặc đi bộ nhanh trong mười phút. Chuẩn bị sẵn nước trong chai để giữ nước cho cơ thể.

Bạn nên khởi động sau khi tắm nước ấm để làm ấm chân

Bước 2. Thực hiện các động tác khởi động theo trình tự

Mặc dù các bài tập khởi động này không làm căng cơ của bạn, nhưng bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để tập giãn cơ bằng cách:

• Bỏ qua ngôi sao 20 lần.

  

• Nhảy sao trong khi khoanh tay và chân 20 lần.

  

• Chạy bộ trong 5 phút.

  

• Khởi động bằng bài tập aerobic nhẹ nhàng.

  

Làm ấm cơ thể bằng cách tập giãn cơ

Bước 1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt

Nắm chặt các ngón chân trong khi duỗi thẳng lưng và cố gắng đưa ngực gần chân hơn. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy uốn cong đầu gối phải của bạn một chút, sau đó là đầu gối trái của bạn. Ngay cả khi hơi khó chịu, hãy cố gắng giữ đầu gần đầu gối trong khoảng 15 giây để cơ bắp dẻo dai hơn.

Bước 2. Ngồi thẳng lưng đồng thời duỗi thẳng hai chân trước mặt thành hình chữ V

Xoay người về phía chân phải và đưa ngực về phía đùi đồng thời giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc hơn. Ngồi thẳng lưng và lặp lại động tác tương tự đối với chân trái.

Bước 3. Duỗi người trong một chuyển động uốn cong về phía trước

Ngồi thẳng lưng đồng thời duỗi thẳng hai chân trước mặt theo hình chữ V. Hạ người xuống sàn giữa hai chân đồng thời giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc hơn.

Phần 2/4: Thực hành duỗi người để sẵn sàng cho việc tách đôi

Bước 1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và sau đó chạm vào các ngón chân

Hướng ngón chân về phía ống chân trong khi cố gắng chạm ngón chân càng xa càng tốt. Hướng đỉnh đầu của bạn vào giữa hai chân để bài tập này có thể kéo căng cơ lưng và phần dưới của chân tốt. Khi bạn có thể chạm vào các ngón chân, hãy uốn cong khuỷu tay để giúp các cơ của bạn linh hoạt hơn.

Bước 2. Ngồi xuống với chân phải uốn cong và lòng bàn chân phải hướng về phía háng

Đưa ngực của bạn gần với chân trái của bạn trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân trái của bạn. Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.

Bước 3. Ngồi xuống, hai chân duỗi thẳng trước mặt thành hình chữ V

Nâng mũi chân trái, ngón chân phải, sau đó hạ người xuống sàn giữa hai chân.

Thực hiện một bước tiến về phía trước

Bước 1. Bắt đầu ở tư thế đứng

Di chuyển chân phải của bạn về phía trước và sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.

Bước 2. Duỗi thẳng chân phải để duỗi trong 30-60 giây

Duỗi thẳng lưng để duỗi sâu hơn.

Bước 3. Trở lại vị trí bắt đầu và đưa gót chân trái của bạn gần với mông của bạn với sự trợ giúp của bàn tay

Bước 4. Trở lại vị trí ban đầu

Lần này hướng các ngón chân về phía ống chân và giữ trong 30-60 giây.

Bước 5. Tiến lên một bước và đưa trán lên đầu gối

Bước chân phải về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái. Không hạ đầu gối trái xuống sàn và để trọng lực kéo hông xuống. Không đung đưa cơ thể vì phương pháp này có thể làm rách cơ nhỏ.

• Gập chân trái, duỗi thẳng chân phải và đưa trán lên đầu gối. Bài tập này rất tốt để kéo căng cơ gân kheo. Đừng quên thực hiện bài tập này ngay từ đầu cho chân còn lại.

  

Phần 3 của 4: Thực hành kéo căng trước khi tách

Trải dài trên sàn

Bước 1. Nằm ngửa

Đưa mông vào tường và duỗi thẳng chân khi chạm tường.

Bước 2. Mở rộng hai chân của bạn ra xa nhau

Trọng lực sẽ kéo chân bạn xuống. Giữ nguyên trong 1 phút.

Bước 3. Thực hiện bài tập trên thảm

Ngồi cong một chân ra trước và duỗi thẳng một chân ra sau. Lặp lại động tác này với chân còn lại. Bạn sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu của mình và cuối cùng bạn sẽ có thể thực hiện việc phân chia.

Thực hiện một bước tiến về phía trước

Bước 1. Đặt một số gối, chăn hoặc quần áo dưới hông sau khi bạn đã bước về phía trước

Từ từ hạ thấp cơ thể để tách người về phía trước đồng thời mở rộng chân nếu bạn đã sẵn sàng. Để cơ thể thả xuống một đống gối và đảm bảo hông của bạn hướng về phía trước với đầu gối sau hướng xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trên một chồng gối nâng đỡ cơ thể trong khoảng một phút.

• Hướng hông của bạn về phía trước vì những cú tách người với phần hông mở có thể không tốt cho cơ thể của bạn sau này.
• Đảm bảo đầu gối sau hướng xuống sàn và đầu gối trước hướng lên. Ngoài ra, cố gắng đặt các ngón chân sau của bạn trên sàn sao cho hông của bạn hướng về phía trước.

Bước 2. Làm việc để hạ thấp bản thân

Tháo từng gối một trong khi hạ thấp cơ thể về tư thế tách ra hết mức có thể. Không giữ nguyên tư thế này quá 30 giây.

Bước 3. Trở lại tư thế đứng và tự hào về khả năng linh hoạt của bạn trong thời gian có thể đạt được ngày hôm nay

Phần 4/4: Hạ Cơ thể vào Vị trí Phân tách

Bước 1. Tiếp tục các bài tập kéo giãn dần dần

Thực hiện các bài tập kéo giãn cho đến khi chân của bạn duỗi thẳng theo đường thẳng cần thiết của một vũ công, vận động viên thể dục và hoạt náo viên nâng cao. Bài tập này sẽ tốt nếu bạn đã giỏi tách đôi và nên được huấn luyện viên hoặc người đồng hành có kinh nghiệm giám sát.

Bước 2. Đặt một chiếc gối dưới chân trước của bạn trong khi duỗi thẳng

Nâng cao lại từng chút một với một hoặc cả hai chân trên gối. Vị trí này được gọi là quá tách vì bạn cần có thể kéo dài hơn so với tách thông thường. Không lắc lư vì cơ của bạn có thể bị thương hoặc bong gân.

Lời khuyên

• Bạn phải luyện tập mỗi ngày. Nếu không, bạn sẽ mất tính linh hoạt của cơ, khiến việc thực hiện các động tác tách đôi vào lần tiếp theo sẽ khó khăn hơn. Đừng cố gắng quá sức vì bạn có thể bị thương nặng. Bạn sẽ không thể thực hiện các động tác tách rời hoặc cơ thể của bạn sẽ trở nên không linh hoạt trong thời gian ngắn. Đừng lắc lư khi bạn đang tập các động tác tách quá mức hoặc tách đôi thường xuyên, vì điều này có thể làm tổn thương cơ hoặc kéo gân kheo của bạn. Hãy từ từ trở lại sau đoạn đường. Không được quá nhanh vì cơ của bạn có thể bị thương.
• Để thực hiện các động tác tách đôi nhanh hơn, bạn hãy thường xuyên thực hiện các bài tập giãn cơ 2 lần / ngày (mỗi sáng và tối) để tiến độ nhanh hơn nhé! Không kéo căng cơ thể khi lắc lư vì bạn có thể bị thương hoặc bong gân. Điều này khiến bạn không bị kéo căng trong vài tuần và làm giảm tính linh hoạt của cơ.
• Tập thói quen hít thở sâu trong khi kéo căng để có thể kéo căng tốt hơn. Khi bạn kéo căng xong, hãy từ từ trở lại vị trí ban đầu để không bị thương cơ. Thử thách bản thân bằng cách duỗi thẳng chân của bạn từng chút một trong mỗi lần tập. Đừng thúc ép bản thân vì bạn có thể làm tổn thương cơ bắp của bạn !!!
• Nói chung, mọi người không thể thực hiện chia tách trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy bạn phải căng cơ thường xuyên. Đối với một số người, việc đào tạo chia nhỏ mất vài tuần. Vì vậy, đừng bỏ cuộc nếu bạn chỉ mới tập được một tuần. Bài tập này cần có thời gian và cam kết. Hãy tin vào bản thân và tin rằng bạn sẽ làm được.
• Đừng bắt chước những người tập gym chuyên nghiệp. Những bài tập này cần thời gian, một số mất vài tuần, nhưng một số mất nhiều thời gian hơn. Hãy luyện tập mỗi ngày để bạn có thể tiến bộ từng chút một. Tìm hướng dẫn thực hành kéo giãn trên YouTube.
• Mặc dù các vết tách dễ thực hiện hơn trên các bề mặt trơn trượt, nhưng hãy cẩn thận vì bạn có thể bị trượt.
• Khi bạn đã thành thạo, hãy thử thực hành tách tường. Duỗi thẳng một chân lên với sự trợ giúp của bức tường trong khi vẫn giữ thăng bằng với chân kia rồi hạ tay xuống sàn. Thực hiện tách như bình thường, chỉ lần này là dựa vào tường.
• Thực hành càng thường xuyên càng tốt và thực hiện một động tác khác nhau mỗi ngày. Đừng quên khởi động vì nếu không, bạn sẽ ít muốn tập luyện chăm chỉ hơn! Thử thách bản thân để chia nhỏ trong 30 ngày để giữ cho bản thân có động lực.
• Ngồi dang rộng hai chân. Giữ nguyên tư thế tách đôi trong 2 phút mỗi ngày. Tuy có vẻ hơi dài nhưng phương pháp này rất hữu ích. Khi kéo căng, hãy đặt một túi nhựa chứa đầy nước ấm lên các cơ bị kéo căng để làm ấm chúng và giúp kéo giãn dễ dàng hơn.

Cảnh báo

• Khi bạn già đi, cơ thể bạn ngày càng kém linh hoạt. Vì vậy, nếu bạn còn trẻ, hãy tiếp tục luyện tập thường xuyên.

• Đừng kéo căng nếu cơ của bạn bị thương! Trước tiên hãy nghỉ ngơi và chườm đá lên vùng bị thương. Tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định mức độ nghiêm trọng của chấn thương.

  Bắt đầu tập thể dục từ từ khi bạn có thể kéo căng trở lại. Có thể bạn không thể kéo căng như khi bạn ngừng tập thể dục

• Hãy cẩn thận trong khi kéo căng!
• Đừng kéo căng đột ngột hoặc ép mình, vì bạn có thể bị bong gân, căng hoặc rách cơ. Chú ý kéo căng cơ gân kheo vì những cơ chân này ít được sử dụng nhất.
• Tính linh hoạt có thể đạt được trong một thời gian nhất định. Một số có thể chia tách hoàn hảo trong vài tuần hoặc vài tháng.
• Đừng lắc lư khi bạn kéo căng, vì bạn có thể làm chấn thương cơ.
• Đừng thúc ép bản thân. Bạn sẽ tiến bộ dần dần. Bạn có thể bị thương cơ nếu tập luyện quá sức.
• Đừng tập cho đến khi đau. Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau cơ và tiếp tục một ngày khác.

Các bài viết liên quan đến wikiHow

• Làm thế nào để kéo dài
• Làm thế nào để lộn nhào