Có thể bạn đã lên kế hoạch cho một buổi hẹn hò hoặc một buổi họp mặt tựu trường trong tương lai gần, hoặc có thể chiếc quần jean có cảm giác hơi chật khi mặc? Dù lý do là gì, Nếu bạn muốn giảm 2,2 kg cân nặng, bạn đã đến đúng nơi. Đọc hướng dẫn dưới đây để biết cách giảm 2 cân một cách an toàn và hiệu quả.
Bươc chân
Phần 1/3: Xác định tỷ lệ đốt cháy calo hợp lý
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc BMR là số lượng calo được đốt cháy mỗi ngày bằng cách thực hiện các hoạt động trao đổi chất đơn giản, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn, v.v. Tính toán BMR này rất quan trọng để xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn.
-
Nếu bạn là phụ nữ, hãy tính BMR của bạn theo công thức sau: 655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng pound (1 pound = 450 g)) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch (1 inch = 2,5 cm)) - (4, 7 x tuổi tính bằng năm).
Ví dụ: Một phụ nữ cao 67 inch, nặng 135 pound và 30 tuổi, sẽ có BMR là 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67 inch) - (4,7 x 30 tuổi) = 1408, 5
-
Nếu bạn là nam giới, hãy tính chỉ số BMR của mình theo công thức sau: 66 + (6,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm).
Ví dụ: Một người đàn ông cao 72 inch, 180 pound và 30 tuổi sẽ có BMR là 66 + (6,3 x 180 pound) + (12,9 x 72 inch) - (6,8 x 30 tuổi) = 1924,8
Bước 2. Tính số calo đốt cháy mỗi ngày
Nếu bạn không hoạt động, hãy nhân BMR với 1, 2. Nếu bạn hoạt động vừa phải, nhân BMR với 1,3 với 1, 3. Nếu bạn hoạt động nhiều, hãy nhân BMR với 1,4 đến 1,5. Kết quả là số calo bạn đốt cháy gần đúng. ngày.
Ví dụ: Nếu bạn giống như người đàn ông trong ví dụ trên với BMR là 1924, 8 và có lối sống năng động, thì bạn nên nhân BMR của mình với 1,4. Nếu nhân với số này, bạn sẽ nhận được 2695 là số calo gần đúng được đốt cháy mỗi ngày
Bước 3. Tính số calo có thể tiêu thụ
Lượng calo tiêu thụ hợp lý ít hơn 15-30% so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Để tính toán điều này, hãy nhân số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày (như thu được từ bước "Tính số lượng calo đốt cháy mỗi ngày") với 0,7 đến 0,85.
- Ví dụ: Nếu bạn giống như người đàn ông trong ví dụ trên với ước tính đốt cháy 2695 calo hàng ngày, bạn nên tiêu thụ 1886 (2695 x 0,7) đến 2291 (2695 x 0,85) calo mỗi ngày.
- Mức thâm hụt calo càng lớn, gần 30% (1886 calo / ngày), chế độ ăn kiêng sẽ bắt đầu nhanh hơn, nhưng chế độ ăn kiêng sẽ khó duy trì. Mức thâm hụt calo càng nhỏ, gần 15% (2291 calo / ngày), chế độ ăn kiêng sẽ dễ duy trì hơn, nhưng quá trình giảm cân sẽ chậm hơn.
Phần 2/3: Các loại hình thể thao cần làm
Bước 1. Tập tạ
Khi ở trạng thái thiếu hụt calo, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ, cả mỡ và cơ. Để duy trì khối lượng cơ khi bạn đang thiếu calo, hãy tập tạ.
- Để tối đa hóa việc tập tạ, hãy tập trung vào các bài tập liên quan đến hầu như tất cả các cơ, tạ tay, ngồi xổm, ép băng ghế dự bị, ép quân và kéo xà. Khi bạn đã thành thạo hơn, hãy bắt đầu các bài tập riêng biệt như uốn xoăn bắp tay, mở rộng vòng ba, cầu nối với gluten và các bài tập khác.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, hãy chuẩn bị tinh thần để cảm thấy rất đau trong tuần đầu tiên. Như với tất cả các bài tập mới, hãy bắt đầu nhận biết bài tập một cách từ từ để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
Bước 2. Thực hiện một bài tập nhỏ cho tim mạch
Tập thể dục tim mạch rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nếu bạn không thường làm điều đó, hãy bắt đầu thêm 30 phút tập thể dục tim mạch vào thói quen của bạn vài ngày một tuần.
- Đừng để bị cuốn vào chu kỳ tập luyện tim mạch / ăn kiêng tàn nhẫn. Chu kỳ tàn nhẫn của chế độ ăn kiêng / tim mạch là khi bạn tập thể dục để đốt cháy calo, nhưng bạn cảm thấy đói hơn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn, sau đó phải tập thể dục nhiều hơn, sau đó thậm chí cảm thấy đói hơn, v.v. Không tập thể dục tim mạch quá 2-3 giờ mỗi tuần, trừ khi bạn đang tập thể dục tích cực vì mục đích sức khỏe. Tập thể dục tim mạch trong hơn 2-3 giờ có thể ức chế quá trình đốt cháy chất béo do nồng độ cortisol tăng lên.. Để tránh điều này, bạn phải kiểm soát lượng calo thâm hụt thông qua thực phẩm bạn ăn, không phải bằng cách tập thể dục tim mạch.
-
Dưới đây là một số bài tập tim mạch bạn có thể thực hiện:
- Chạy bộ nhẹ nhàng 3,2 km trước khi ăn sáng vài lần một tuần.
- Tập thể dục với máy chạy bộ cầu thang trong 20 phút sau khi tập tạ.
- Tập thể dục cường độ cao dựa trên khoảng thời gian vài ngày trong tuần.
Phần 3/3: Mẹo giảm cân thành công
Bước 1. Thêm thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn hoặc thay thế các loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống của bạn:
- Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà bỏ da, gà tây xay, thịt bò, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ.
- Các nguồn chất béo tốt bao gồm hạnh nhân, quả hạch, hạt lanh, hạt chia, lòng đỏ trứng và dầu ô liu.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm các loại carbohydrate chưa qua chế biến như khoai lang, gạo lứt, trái cây, bột yến mạch, cám, yến mạch, lúa mì Bungari, đậu gà và rau.
Bước 2. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Một số ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm bánh mì, bánh ngọt, mì ống, thức ăn nhanh và thực phẩm ăn liền đông lạnh. Dưới đây là một số lý do để tránh thực phẩm chế biến sẵn:
- Thứ nhất, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
- Thứ hai, carbohydrate tinh chế thường có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là carbohydrate tinh chế có thể gây tăng đột biến insulin, dẫn đến tăng cân.
- Thứ ba, thực phẩm chế biến sẵn thường không chứa nhiều chất xơ nên bạn sẽ vẫn cảm thấy đói.
Bước 3. Mời gia đình / bạn cùng phòng
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với những người bạn sống cùng sẽ hữu ích. Sẽ dễ dàng hơn để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh nếu bạn không bị bao quanh bởi những cám dỗ và ảnh hưởng xấu. Cố gắng mời gia đình và bạn cùng phòng thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn.
Bước 4. Loại bỏ thức ăn ngay lập tức
Hãy làm cho mình một việc bằng cách loại bỏ tất cả các thực phẩm ăn liền trong nhà. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ dễ thực hiện hơn nếu không dễ dàng tiếp cận được các loại thực phẩm ăn liền hấp dẫn.
Bước 5. Ăn thường xuyên hơn với khẩu phần nhỏ hơn
Chia lượng calo cần tiêu thụ trong cả ngày. Cố gắng ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 lần. Đảm bảo rằng bạn ăn sáng khi thức dậy.
Bước 6. Uống nước
Uống nước trong và giữa các bữa ăn. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy no hơn khi thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 7. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Bước 8. Thực hiện chế độ ăn kiêng trở thành một lối sống
Ghi lại lượng thức ăn bạn ăn trong khi ăn kiêng. Nếu bạn ăn như đã viết và duy trì mức độ hoạt động của bạn hoặc thậm chí tăng nó, bạn sẽ có thể giảm 2,2 kg.
