Giảm hơn 7 kg trọng lượng cơ thể yêu cầu cam kết ăn kiêng, tập thể dục và tăng cường hoạt động. Bạn nên cố gắng giảm khoảng 1 kg mỗi tuần. Những hướng dẫn dưới đây có thể giúp bạn duy trì động lực để giảm 14 kg và chuẩn bị cho chương trình giảm cân trong 4 tháng.
Bươc chân
Phần 1/4: Lập kế hoạch
Bước 1. Bắt đầu ghi nhật ký ăn uống trong những ngày dẫn đến giảm cân
Bạn sẽ cần biết về lượng calo bạn đang tiêu thụ trước khi bắt đầu hạn chế calo.
Bước 2. Tính tổng lượng calo hàng ngày hiện tại của bạn
Truy cập webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter để bổ sung lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày với các loại thực phẩm bạn thường ăn.
Bước 3. Tìm hiểu về khung thời gian giảm cân thực tế
Sử dụng công cụ giảm cân trực tuyến tại fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php để tìm hiểu xem bạn nên mất bao lâu để giảm cân theo chế độ hạn chế calo và tập thể dục.
- Chọn một trong 4 phương án ăn kiêng với tỷ lệ phần trăm hạn chế calo mà bạn muốn thực hiện. Bạn có thể chọn số lượng phần trăm từ 15 đến 30 phần trăm tùy theo chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của bạn.
- Hãy nhớ rằng giảm cân nhiều nhất là 14 kg. sẽ mất tối thiểu từ 4 đến 6 tháng. Ban đầu, bạn có thể giảm nhiều cân hơn, nhưng việc giảm cân của bạn cuối cùng có thể đi vào ổn định (giai đoạn mà những người ăn kiêng đột nhiên không giảm cân nữa).
Bước 4. Viết ra động lực giảm cân của bạn trong nhật ký thực phẩm và thể dục
Quay lại nhật ký hàng ngày và hàng tuần này để lập kế hoạch mục tiêu, giảm cân và kích thước của bạn.
Bước 5. Tìm một người bạn để cùng bạn thực hiện mục tiêu giảm cân
Có sự hỗ trợ về mặt tinh thần, đặc biệt là từ gia đình, là điều quan trọng.
Phần 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. In ra một số kế hoạch bữa ăn dinh dưỡng mẫu, được thiết kế để giảm cân
Truy cập các trang web sau để lập kế hoạch bữa ăn mẫu: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/ Nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/ weight -loss / start-up / the-big-thua-7-day-diet-plan /
Bước 2. Hãy nhớ rằng cách tốt nhất để giảm 14 kg và duy trì nó là thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bao gồm nhiều trái cây và rau quả hơn và ăn ít thực phẩm chế biến hơn
Bước 3. Mua một số sách dạy nấu ăn để cung cấp cho bạn ý tưởng về cách nấu các món ăn tươi, ít calo
Loạt sách dạy nấu ăn Weight Watchers and Cooking Light cho bạn biết cách chuyển đổi nguyên liệu sang những món ít chất béo mà không làm mất đi hương vị.
Bước 4. Tiếp tục ghi lại thức ăn trong nhật ký của bạn
Bạn có thể cảm thấy có trách nhiệm với nhật ký, biết rằng bạn sẽ phải viết ra những gì bạn ăn và bao nhiêu calo trong thực phẩm đó.
Bước 5. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh
Đặt đồ ăn nhẹ có chứa 100 calo trong các túi nhỏ và mang theo những túi đó, thay vì mang theo cả hộp. Nếu bạn chọn thưởng thức đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, hãy đảm bảo rằng chúng chỉ chứa 100 calo.
Bước 6. Ăn các phần thức ăn nhỏ hơn và trên các đĩa nhỏ hơn
Dùng đĩa salad vào bữa tối có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.
Bước 7. Ăn uống có tâm
Không bao giờ ăn trước ti vi, vì bạn có thể tiếp tục ăn sau khi đã no.
Bước 8. Sử dụng tỷ lệ thích hợp
Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau hoặc trái cây, 1/4 đĩa với ngũ cốc nguyên hạt và 1/4 đĩa với protein cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Bước 9. Không bao giờ bỏ bữa sáng
Tiêu thụ ít nhất 300 calo vào buổi sáng để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.
Phần 3/4: Mức độ hoạt động
Bước 1. Loại bỏ lối sống ít vận động / ít vận động, nếu điều đó phù hợp với bạn ngay bây giờ
Bạn nên đặt mục tiêu đốt cháy thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày so với hiện tại để giảm cân đáng kể.
Bước 2. Mua máy đếm bước đi
Mặc cả ngày. Nếu bạn đi bộ ít hơn 10.000 bước mỗi ngày, mức độ hoạt động của bạn thấp hơn khuyến cáo của bác sĩ.
Bước 3. Thay đổi hình thức du lịch của bạn
Cố gắng đi bộ hoặc đi xe đạp trong ít nhất một phần của chuyến đi thông thường của bạn. Nếu bạn phải lái xe, hãy đậu xe ở một nơi nào đó cách đó một khoảng để bạn có thể đi bộ từ 5 đến 10 phút từ bãi đậu xe.
Bước 4. Đi bộ 30 phút sau bữa tối
Đi bộ nhẹ trong giờ làm việc, vào buổi sáng hoặc trong giờ ăn trưa cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ.
Bước 5. Lập kế hoạch cho các hoạt động thay vì xem tivi
Khuyến khích cả gia đình bạn tích cực hơn. Đi chơi gôn thu nhỏ, dắt chó đi dạo hoặc chơi một môn thể thao.
Phần 4/4: Thể thao
Bước 1. Đến gặp bác sĩ nếu bạn có vấn đề toàn thân, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp hoặc chấn thương
Bác sĩ của bạn phải phê duyệt kế hoạch tập thể dục / tập thể dục của bạn và giới hạn nó khi cần thiết.
Bước 2. Lập kế hoạch tập luyện 4 tháng với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu
Tăng cam kết tập thể dục của bạn từ từ để tránh chấn thương.
Bước 3. Bắt đầu với các bài tập tác động thấp
Hãy thử bơi lội, đi bộ, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc sử dụng máy tập hình elip trong tháng đầu tiên. Cố gắng tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày 3 ngày một tuần.
Tăng số ngày bạn tập thể dục lên 5 ngày một tuần trong tháng đầu tiên. Tăng thời gian tập luyện của bạn lên 30 phút, ngoài việc đi bộ và các thói quen hoạt động chung khác
Bước 4. Thêm rèn luyện sức mạnh trong tháng thứ hai
Nâng tạ thường xuyên (sử dụng thanh tạ) hoặc sử dụng máy tập ít nhất 30 phút 2 đến 3 lần một tuần.
Đăng ký một buổi đào tạo riêng để tìm hiểu hình thức phù hợp của bài tập. Bạn phải rất cẩn thận để tránh bị thương. Thường xuyên xem lại biểu mẫu mới và bài tập của bạn với huấn luyện viên cá nhân
Bước 5. Tìm một lớp thể dục mới hoặc bài tập thể dục trong tháng thứ ba
Thay đổi thói quen tập thể dục cho các cơ hoặc thử các hoạt động khác nhau sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Hãy thử yoga, barre, pilate, các lớp rèn luyện thể chất và các chương trình đốt cháy calo để tăng thêm hiệu quả giảm cân.
Bước 6. Tham gia một đội thể thao, câu lạc bộ hoặc buổi đào tạo
Hãy tự mình áp dụng lối sống phù hợp mới của bạn vô thời hạn. Tham gia câu lạc bộ, phòng tập thể dục hoặc đội thể thao sẽ cung cấp thêm động lực cho chương trình giảm cân của bạn.
