Giảm cân tự nhiên là một phương pháp lành mạnh và an toàn. Điều này thường yêu cầu bạn thực hiện những thay đổi nhỏ đối với thói quen tập thể dục, chế độ ăn uống và lối sống. Ngoài ra, khi bạn thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống (phổ biến trong cách giảm cân tự nhiên), bạn có nhiều khả năng tiếp tục thói quen này về lâu dài. Sự kết hợp của các yếu tố này có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên một cách lành mạnh và an toàn.
Bươc chân
Phần 1/4: Thực hành thói quen ăn uống đúng
Bước 1. Viết ra kế hoạch bữa ăn của bạn
Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống và ăn uống lành mạnh hơn, hãy lên kế hoạch trước cho các bữa ăn.
- Viết ra các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và một vài lựa chọn đồ ăn nhẹ cho một tuần tại một thời điểm. Lưu ý rằng bạn phải dành nhiều thời gian hơn để chuẩn bị thức ăn để có thể nấu nhanh hơn.
- Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn nửa quả bưởi và một bát bột yến mạch, hoặc trứng bác với rau xào và pho mát ít béo.
- Đối với bữa trưa, hãy ăn một món salad lớn với rau bina, cà rốt, rau diếp, củ cải đường, một ít quả óc chó, nửa quả bơ và các loại hạt (đậu đen hoặc garbanzo). Rưới một ít giấm balsamic lên trên.
- Đối với bữa tối, bạn có thể ăn cá hồi nướng (với một ít thì là và chanh), một suất cơm gạo lứt và bí xanh nướng.
- Nếu bạn muốn ăn một bữa ăn nhẹ, hãy chọn protein và trái cây hoặc rau quả. Hãy thử trứng luộc chín và táo hoặc sữa chua Hy Lạp với quả việt quất nghiền và hạt lanh.
Mẹo:
Thông thường, nếu bạn đã có sẵn một kế hoạch ăn uống, bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn thức ăn nhanh hoặc đến những nơi không cung cấp thực đơn lành mạnh.
Bước 2. Đo các phần của bạn
Đếm lượng calo, hạn chế một số nhóm thực phẩm hoặc hạn chế chất béo hoặc carbohydrate là những kế hoạch ăn kiêng không phải lúc nào cũng dễ thực hiện. Một cách dễ dàng và tự nhiên hơn để bắt đầu giảm cân là ăn tất cả các loại thực phẩm và chú ý đến khẩu phần thức ăn.
- Khi đo lường và theo dõi khẩu phần thức ăn, bạn sẽ tự nhiên mất một số calo có thể giúp bạn giảm cân.
- Mua cân đo thực phẩm, cốc đo lường hoặc thìa đo lường để bạn không đi chệch hướng. Bạn cũng có thể đo tất cả cốc, bát hoặc hộp đựng mà bạn có trong nhà để biết đồ dùng đó có thể chứa được bao nhiêu.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn những loại thực phẩm phù hợp sẽ thực sự giúp bạn giảm cân và duy trì nó.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn ăn đủ từng chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động bình thường.
- Bạn nên ăn từng loại thực phẩm và nhóm thực phẩm theo khẩu phần khuyến nghị để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Đo lượng thức ăn cần thiết có thể giúp bạn quản lý điều này.
- Ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, bạn cũng nên bổ sung nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm. Ví dụ, mỗi loại rau cung cấp nhiều lựa chọn khác nhau có chứa khoáng chất, vitamin lành mạnh và chất chống oxy hóa.
Bước 4. Tiêu thụ 85 đến 113 gam protein trong mỗi bữa ăn
Protein là một chất dinh dưỡng tuyệt vời trong chế độ ăn uống của bạn. Protein cũng giúp bạn no lâu, có thể giúp bạn giảm cân.
- Duy trì khẩu phần protein khoảng 85 đến 113 gam trong mỗi bữa ăn để kiểm soát lượng calo của bạn.
- Chọn các loại thịt nạc để giúp bạn giảm cân. Chọn cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Bao gồm một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp đáp ứng mức tối thiểu hàng ngày.
Bước 5. Cố gắng ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây
Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bạn cần với hàm lượng calo rất nhỏ.
- Mặc dù trái cây và rau có ít calo, bạn vẫn nên đo khẩu phần của mình. Giữ khẩu phần trái cây của bạn là 1 miếng trái cây nhỏ hoặc 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, và ăn 1 cốc rau hoặc 2 cốc salad với các loại rau lá xanh.
- Vì bạn nên ăn một lượng trái cây và rau quả khá lớn mỗi ngày, bạn có thể ăn một hoặc hai khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ dễ dàng hơn.
Bước 6. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm ngũ cốc bao gồm nhiều loại thực phẩm. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn thêm protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ngũ cốc chứa húng quế, nội nhũ và cám. Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, hạt quinoa, hạt kê và yến mạch.
- Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là khoảng 28 gram hoặc 1/2 cốc. Nếu có thể, bạn nên bao gồm một nửa số ngũ cốc bạn ăn dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt.
- Tiêu thụ 1-3 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.
Bước 7. Đừng lạm dụng nó
Đừng bắt đầu ám ảnh về việc đếm calo và trừng phạt bản thân bằng cách không ăn đồ ngọt hoặc đồ ăn béo nữa. Thay vào đó, hãy ăn ít thực phẩm không lành mạnh và không quá thường xuyên.
- Giảm cân tự nhiên không có nghĩa là bạn phải cấm một số loại thực phẩm hoặc tránh chúng hoàn toàn. Ăn những món yêu thích của bạn một cách điều độ. Bạn có thể ăn một hoặc hai lần một tuần hoặc vài lần một tháng.
- Nếu bạn ăn thực phẩm có nhiều đường và chất béo (chẳng hạn như khi bạn ăn tối ở ngoài hoặc ăn ở cửa hàng thức ăn nhanh), hãy cân bằng nó bằng cách ăn thực phẩm ít chất béo và đường trong vài ngày tới hoặc làm việc chăm chỉ hơn tại phòng tập thể dục.
Bước 8. Uống nước
Cung cấp đủ lượng chất lỏng trong cơ thể sẽ rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài ra, chất lỏng đầy đủ trong cơ thể sẽ giúp hỗ trợ một cơ thể khỏe mạnh.
- Uống đủ lượng nước được khuyến nghị từ 8 đến 13 ly mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm cân và có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng.
- Chọn thức uống không chứa caffeine và không đường càng tốt càng tốt. Hãy thử: nước thường, nước có hương vị và cà phê hoặc trà đã khử caffein.
- Tránh đồ uống có đường (chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc soda), đồ uống có chứa nhiều caffeine (như nước tăng lực hoặc đồ uống có cồn) và nước hoa quả.
Phần 2/4: Thực hành thói quen giảm cân đúng cách
Bước 1. Thực hiện các thay đổi từ từ
Thay đổi mọi thứ cùng một lúc thực sự có thể làm quá tải hệ thống và khiến bạn khó tiếp tục với những thay đổi mà bạn đang cố gắng thực hiện. Bạn phải thay đổi hoàn toàn lối sống nếu muốn giảm cân tự nhiên và duy trì.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ. Thêm 15 phút vào thói quen tập luyện của bạn, hoặc thay thế bơ bằng dầu ô liu để nấu ăn.
- Bắt đầu thay đổi cách bạn nghĩ về thức ăn, để bạn không coi đó là một thói quen thoải mái (ví dụ: bạn ăn nhiều khi buồn, chán hoặc tức giận, v.v.). Hãy nghĩ rằng thực phẩm là thứ mà bạn phải đưa vào cơ thể để được sử dụng làm nhiên liệu, vì vậy bạn phải chọn loại nhiên liệu tốt nhất, và điều này có nghĩa là thực phẩm lành mạnh.
Bước 2. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Khi bạn đã quyết định giảm cân, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế và có thể đạt được để bạn có thể thực hiện chúng.
- Thiết lập mục tiêu có thể giúp bạn hành động và kết quả là bạn sẽ giảm cân.
- Nếu áp dụng các phương pháp tự nhiên, bạn thường có thể giảm khoảng 0,45kg đến 0,9kg trong một tuần.
- Theo dõi mục tiêu của bạn để bạn có thể thấy sự tiến bộ của mình theo thời gian.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Bạn nên tập tim mạch trong khoảng 150 phút và tập sức mạnh trong 2 ngày.
- Đồng thời tăng các hoạt động cơ bản hoặc hàng ngày của bạn. Ngay cả khi bạn chỉ đang làm những việc bình thường như đi bộ đến cửa hàng, hoặc nghỉ ngơi 15 phút để đi dạo, chúng đều có thể có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe của bạn.
- Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của bạn vì nó giải phóng endorphin, có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ, khỏe mạnh và tự tin hơn về bản thân, điều này sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
- Tìm một môn thể thao mà bạn yêu thích để bạn có động lực thực hiện nó, không bị choáng ngợp. Tập yoga, học khiêu vũ hoặc chạy ở một khu vực xinh đẹp của thị trấn. Đừng coi tập thể dục như một hình phạt, hãy nghĩ rằng bạn đang làm điều gì đó tốt cho cơ thể và sức khỏe của mình.
- Tìm một người bạn luyện tập. Tập thể dục với ai đó sẽ thú vị hơn và giúp bạn dễ lạc lối để có thể theo dõi bản thân và có người để trò chuyện.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn, đồng thời khiến bạn khó giảm cân và duy trì hiệu quả.
- Ngoài ra, những người thiếu ngủ sẽ tăng sản xuất ghrelin, một loại hormone khiến bạn cảm thấy đói hơn vào ngày hôm sau.
- Cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm nếu bạn là người lớn (nếu bạn là thanh thiếu niên, bạn nên ngủ nhiều hơn một chút).
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Đây có thể là máy tính, điện thoại di động, iPod, v.v. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này làm gián đoạn hệ thống sinh học, làm chậm đồng hồ sinh học của bạn và khiến bạn khó ngủ đúng giấc.
Phần 3/4: Tránh những sai lầm phổ biến khi giảm cân
Bước 1. Tránh ăn kiêng lỗi mốt (ăn kiêng nghiêm ngặt bằng cách loại bỏ một số chất dinh dưỡng)
Có hàng trăm chế độ ăn kiêng và phương pháp giảm cân trên thị trường cho rằng giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Nó có thể không an toàn, không lành mạnh và khó sống về lâu dài.
- Giảm cân một cách tự nhiên dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và bạn có nhiều khả năng duy trì cân nặng của mình về lâu dài.
- Hãy nhớ rằng không có chế độ ăn kiêng thần kỳ nào cho phép bạn giảm một lượng cân nhất định và duy trì cân nặng đó sau khi bạn thực hiện xong chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, giảm cân một cách lành mạnh cần phải tập luyện chăm chỉ và thay đổi lối sống.
- Điều này không có nghĩa là không có những điều tích cực có thể nhận được từ các chương trình giảm cân nhất định. Nhiều chương trình tập trung vào tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không có nhiều chương trình về thay đổi lối sống thực sự và bền vững.
Bước 2. Loại bỏ thực phẩm ăn kiêng
Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn muốn ăn, ăn các loại thực phẩm nạc, không đường hoặc "ăn kiêng" có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.
- Nhiều loại thực phẩm được thiết kế để "thân thiện với chế độ ăn kiêng" không thực sự làm giảm lượng calo của chúng. Ngoài ra, nếu bạn loại bỏ chất béo hoặc đường khỏi thực phẩm, nhà sản xuất sẽ thay thế các thành phần đó bằng các thành phần đã qua chế biến.
- Giữ kỷ luật với việc kiểm soát khẩu phần ăn của bạn và ăn các bữa ăn nhỏ hơn. Vì vậy, thay vì ăn những thanh kem không đường và không béo, tốt hơn hết bạn nên ăn 1/2 cốc kem chất lượng cao. Cuối cùng bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn.
Bước 3. Ăn uống có tâm
Những người cảm thấy mất tập trung trong khi ăn (ví dụ như khi xem TV, lướt mạng hoặc đọc sách) cho biết họ cảm thấy ít no hơn những người chú ý đến những gì họ ăn. Ăn thức ăn một cách cẩn thận có thể giúp bạn tập trung và có xu hướng ăn ít hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn nhai kỹ thức ăn và nuốt nó trước khi cắn một miếng khác trong miệng. Ăn nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Quan sát thức ăn bạn đưa vào miệng: Nhiệt độ là bao nhiêu? Kết cấu? Thức ăn có mặn không? Ngọt? Hay cay?
- Nếu bạn hài lòng (không no), hãy ngừng ăn. Nếu bạn đo lường và theo dõi các phần thức ăn bạn ăn, đây có thể là một hướng dẫn hữu ích để bạn biết khi nào nên ngừng ăn.
Phần 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục mới
Không nên thay đổi lối sống quá nhanh vì có thể gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt là chương trình thể thao. Đẩy mình quá nhanh có thể gây thương tích. Bác sĩ có thể khám sức khỏe cho bạn để đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng bắt đầu chương trình giảm cân.
Bác sĩ cũng có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh
Bước 2. Gọi cho bác sĩ nếu bạn không giảm cân sau khi thay đổi lối sống
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cũng như xác định bạn có thể giảm bao nhiêu cân một cách lành mạnh. Bác sĩ của bạn có thể tìm ra bất kỳ tình trạng y tế nào đang mắc phải đang ngăn cản bạn giảm cân hoặc nếu bạn cần thay đổi điều gì khác.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn để tìm ra lý do tại sao bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân
Bước 3. Hỏi bác sĩ xem có thuốc nào gây tăng cân không
Thật không may, có một số loại thuốc có tác dụng phụ là tăng cân. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu những rủi ro và lợi ích của thuốc. Sau đó, bác sĩ có thể cho bạn biết những cách để tránh tăng cân trong khi dùng thuốc. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể tìm một loại thuốc thay thế.
Cảnh báo:
Không ngừng sử dụng thuốc mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
Bước 4. Làm việc với bác sĩ của bạn để tạo ra một chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục được cá nhân hóa
Có thể khó tìm được chương trình phù hợp với bạn, nhưng có các bác sĩ có thể giúp bạn. Bác sĩ có thể đề xuất các chiến lược có thể phù hợp với bạn và tư vấn cho bạn các lựa chọn tập thể dục an toàn.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể thiết kế một chương trình ăn kiêng đặc biệt cho bạn. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ xem xét mục tiêu, lịch ăn uống và loại thực phẩm bạn thích. Bằng cách đó, bạn sẽ thích chương trình hơn
Bước 5. Cân nhắc dùng thuốc để giúp bạn giảm cân, nếu được bác sĩ kê đơn
Nếu cân nặng của bạn đang làm suy yếu sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thuốc để giúp bạn. Bạn cũng có thể mắc một tình trạng y tế ngăn cản việc giảm cân, chẳng hạn như suy giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), cần được điều trị. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu những rủi ro và lợi ích của thuốc.
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống, lối sống hoặc thói quen tập thể dục. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu phương pháp giảm cân mà bạn đang thực hiện có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Bạn phải luôn suy nghĩ tích cực và có cam kết để đạt được thành công trong việc giảm cân một cách tự nhiên. Bạn sẽ phải thay đổi lối sống để duy trì cân nặng đã đạt được.
- Kiên nhẫn là chìa khóa để hiện thực hóa mục tiêu giảm cân của bạn.
