Bạn có biết rằng bạn có thể ăn thức ăn tốt mà vẫn giảm cân? Nghe có vẻ vô lý đúng không? Thay đổi chế độ ăn uống và thói quen ăn uống có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, giúp bạn giảm cân và khiến bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Tập thể dục cũng có thể thực sự tối đa hóa những lợi ích này!
Bươc chân
Phần 1/2: Ăn đúng thức ăn
Bước 1. Ăn nhiều thức ăn tươi hơn
Chọn thực phẩm tươi giàu chất dinh dưỡng lành mạnh và ít chất béo.
- Thêm nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi. Một cách để bổ sung nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống, giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích là thêm hoặc “giấu” rau trong các món ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm rau xay nhuyễn vào bữa ăn (ví dụ, thêm súp lơ vào mac và pho mát) giúp mọi người tiêu thụ ít hơn vài trăm calo so với tổng lượng calo của món ăn. Các loại rau giúp tăng thêm khối lượng cho món ăn, nhưng không cung cấp thêm nhiều calo.
- Chọn thực phẩm có màu sắc khác nhau. Hãy chắc chắn rằng bữa ăn của bạn bao gồm nhiều màu sắc; Cách tốt nhất để làm điều này là bao gồm nhiều loại rau tươi, từ cà tím, củ cải đường, cải xoăn, đến ớt vàng. Màu sắc khác nhau thường giúp bạn ăn được nhiều rau hơn và làm cho các món ăn trở nên thú vị và ngon miệng hơn!
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn những món ăn vặt không lành mạnh chỉ khiến bạn tăng cân.
Ví dụ, các loại hạt giúp no, giàu chất xơ và là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời tiêu hóa chậm, do đó bạn cảm thấy no lâu hơn (do đó ngăn bạn ăn nhiều hơn!)
Bước 3. Tránh nước trái cây và ăn trái cây
Thay vì uống nước trái cây hoặc sinh tố, có xu hướng chứa nhiều calo, hãy ăn cả trái cây, chẳng hạn như táo.
Ăn toàn bộ trái cây sẽ giúp no hơn nước trái cây, bởi vì trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ hơn. Ngoài ra, hoạt động nhai trái cây cho não biết rằng bạn đã ăn một thứ gì đó rắn
Bước 4. Ăn thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều hàm lượng nước cao có chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Nước trong thức ăn giúp bạn no lâu hơn, do đó nhìn chung bạn sẽ ăn ít hơn.
- Dưa hấu và dâu tây chứa khoảng 92% là nước theo khối lượng. Các loại trái cây khác có hàm lượng nước cao bao gồm bưởi, dưa cam (dưa đỏ) và đào. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có nhiều loại trái cây chứa nhiều đường. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế ăn trái cây hàng ngày.
- Đối với rau, dưa chuột và rau diếp có hàm lượng nước cao nhất, lên tới 96%. Bí ngòi, củ cải và cần tây có hàm lượng nước là 95%.
Bước 5. Bao gồm các loại thực phẩm đốt cháy chất béo
Bằng cách lựa chọn thực phẩm cẩn thận, bạn có thể giảm cân mà không cảm thấy đói. Có nhiều loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp giảm cân. Các loại thực phẩm như ớt, trà xanh, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt thực sự có thể giúp giảm cân, bằng cách ngăn chặn sự tăng đột biến insulin và giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn ổn định.
Bước 6. Bao gồm chất béo tốt trong chế độ ăn uống của bạn
Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh lâm sàng giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, hãy thêm các loại thực phẩm như bơ, ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn và theo dõi cân nặng của bạn giảm xuống.
Bước 7. Ăn siêu thực phẩm
Siêu thực phẩm là một thuật ngữ đôi khi được sử dụng để mô tả các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao được cho là tốt cho sức khỏe. Một số tuyên bố về siêu thực phẩm được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học, trong khi những tuyên bố khác khiến một số thực phẩm trở nên rất phổ biến mặc dù chúng không có nhiều bằng chứng khoa học.
- Ví dụ, hạt diêm mạch là một siêu thực phẩm thực sự, vì nó là một loại protein hoàn chỉnh (có nghĩa là hạt diêm mạch chứa tám axit amin thiết yếu cần thiết cho các mô cơ thể). Ngoài ra, quinoa có nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, và có hàm lượng canxi, phốt pho, magiê, kali và sắt cao hơn các loại hạt khác như lúa mì và lúa mạch.
- Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã nghiên cứu trước khi quyết định đưa một số “siêu thực phẩm” vào chế độ ăn uống của mình.
Bước 8. Không ăn thức ăn không có calorie không lành mạnh
Thực phẩm “rỗng calo” là thực phẩm có calo (từ đường và / hoặc chất béo rắn) nhưng hoàn toàn hoặc gần như không có giá trị dinh dưỡng.
Thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo rỗng được người Mỹ tiêu thụ nhiều nhất bao gồm bánh ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh rán, soda, nước tăng lực, đồ uống trái cây, pho mát, pizza, kem, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích. Đối với một số loại thực phẩm này, có một số phiên bản thay thế. Ví dụ: mua xúc xích ít béo và pho mát ít béo ở cửa hàng tiện lợi. Cũng nên chọn đồ uống không đường. Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như kẹo thông thường và nước ngọt, về cơ bản là calo rỗng
Bước 9. Ăn thêm súp
Súp tương đối ít calo. Hơn nữa, nếu bạn bắt đầu với súp, bạn có thể sẽ ăn ít hơn món chính.
Chọn súp làm từ nước dùng và khoảng 100-150 calo mỗi khẩu phần. Bạn có thể chọn súp thô hoặc xay nhuyễn, miễn là không có kem
Bước 10. Thỉnh thoảng hãy thỏa mãn cơn thèm của bạn
Vui lòng hoàn thành bánh rán hoặc lát bánh pizza. Những lời dụ dỗ cho ăn thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy muốn ăn một thứ gì đó, hãy ăn một chút. Hãy nhớ rằng bạn càng hạn chế bản thân, bạn sẽ càng cảm thấy thèm ăn hơn.
Cố gắng ăn một bát rau sống hoặc uống một cốc nước đầy trước khi thực hiện mong muốn ăn thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Phương pháp này có thể làm đầy bụng nên bạn chỉ có thể ăn một lượng nhỏ thức ăn ít chất dinh dưỡng
Phần 2 của 2: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Ăn chậm
Não bộ mất khoảng 20 phút để nhận thức được rằng bạn đã no. Vì vậy, hãy ăn chậm để não có thể truyền đạt cảm giác no một cách hợp lý.
Nếu bạn không cảm thấy no ngay sau khi ăn, hãy đợi. Các hóa chất được não tiết ra khi bạn ăn hoặc uống cần thời gian để tích tụ và mang lại cảm giác no. Khi chất hóa học tăng lên, cảm giác đói giảm đi; Đó là lý do tại sao phải tạm dừng sau khi ăn và trước khi bổ sung
Bước 2. Dùng dao kéo và ngồi vào bàn khi ăn
Ăn bằng tay cho phép bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong một lần.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn bằng thìa lớn hơn ăn ít hơn những người ăn bằng thìa nhỏ hơn
Bước 3. Ngừng ăn khi bạn đã no
Khi bạn cảm thấy no sau khi ăn, hãy dừng lại, đặt dao kéo và khăn ăn vào đĩa để cho biết bạn đã ăn xong. Đó cũng là một tín hiệu cho chính bạn và những người xung quanh rằng bạn đã ăn xong.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn hết thức ăn trên đĩa khi đã cảm thấy no. Ăn cho đến khi bạn cảm thấy no 80%. Không ăn cho đến khi ợ chua hoặc cảm thấy quá no
Bước 4. Uống nhiều nước hơn
Thường thì chúng ta lầm tưởng khát với đói, vì vậy chúng ta ăn khi không cần thiết. Bằng cách giữ cho cơ thể đủ nước, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn, đồng thời có làn da sáng mịn và mái tóc bóng mượt hơn.
Nếu bạn không chắc mình có cảm thấy đói hay không, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi vài phút. Nếu bạn không còn cảm thấy đói, cơ thể bạn thực sự cần nước chứ không phải thức ăn
Bước 5. Ghi lại tất cả các loại thực phẩm bạn ăn vào nhật ký thực phẩm
Phương pháp này đơn giản nhưng rất hữu ích để phát hiện xem bạn có đang đi chệch khỏi kế hoạch ăn uống của mình hay không. Chúng ta thường có xu hướng đánh giá thấp những món ăn nhẹ chúng ta ăn giữa các bữa chính và thay vào đó nghĩ rằng chế độ ăn kiêng của chúng ta không hiệu quả. Hầu hết mọi người ước tính không chính xác về lượng tiêu thụ hàng ngày của họ, thấp hơn 25% so với thực tế.
- Bạn cũng có thể tìm thấy thông tin hữu ích về thói quen hàng ngày của mình và số lượng calo chính xác mà bạn thực sự tiêu thụ. Một khi bạn hiểu rõ hơn về thói quen và khuôn mẫu của chính mình, bạn có thể bắt đầu giải quyết các vấn đề về hành vi đang cản trở quá trình ăn kiêng của bạn.
- Ghi nhật ký thực phẩm cũng khiến bạn có trách nhiệm hơn.
Bước 6. Học cách ăn ở ngoài
Ăn tại nhà hàng hoặc nhà của người khác có thể là một thách thức lớn. Bạn muốn ăn, nhưng bạn cũng không muốn ăn sai và có nguy cơ cản trở tiến trình của chế độ ăn kiêng.
- Chọn thực phẩm được hấp, nướng hoặc nướng hơn là chiên. Không ăn các món có nhãn "tẩm bột chiên", "chiên giòn" hoặc "chiên bột"; đó là tất cả các từ khóa cho "chiên".
- Đừng ngại yêu cầu sửa đổi. Ví dụ, yêu cầu món salad để thay thế khoai tây hoặc bánh mì như một món ăn phụ. Yêu cầu gà hoặc một món ăn kèm khác có nước sốt riêng, thay vì món đã được phủ nước sốt. Điều này sẽ cho phép bạn ăn những món ăn ngon mà không bị dư thừa calo.
- Nếu bạn biết rằng một nhà hàng nào đó phục vụ những phần thức ăn lớn, hãy chia sẻ nó với bạn bè.
- Để tránh ăn quá nhiều khi đi ăn ngoài, hãy chuẩn bị một vài món ăn nhẹ lành mạnh ở nhà trước khi rời đi. Hãy thử cà rốt, hummus hoặc táo. Ăn một vài món ăn nhẹ lành mạnh trước khi đến nhà hàng sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và giữ cho đầu óc tỉnh táo khi lựa chọn và gọi món ăn lành mạnh từ thực đơn mà nhà hàng cung cấp.
- Tiết kiệm thức ăn. Trước khi bạn bắt đầu ăn, hãy yêu cầu một hộp đựng mang đi và cho bất kỳ thức ăn thừa nào vào hộp.
- Khi gọi món salad, hãy luôn yêu cầu nước sốt và nước trộn salad riêng. Có nhiều loại nước xốt salad chứa nhiều chất béo và calo. Một bữa ăn có vẻ "lành mạnh" hơn có thể chứa nhiều calo như một chiếc bánh mì kẹp thịt nếu nó được phủ trong nước thịt béo. Cũng cần lưu ý về các loại thực phẩm bổ sung có hàm lượng calo cao khác, chẳng hạn như thịt xông khói và pho mát.
Bước 7. Hãy sẵn sàng để thất bại một lần trong một thời gian ngắn
Bạn có thể ăn quá nhiều trong một đêm. Bạn có thể đã có một ngày tồi tệ khi bạn muốn ăn nhiều thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Chỉ cần đừng tuyệt vọng khi bạn nhận ra rằng bạn đã đi lạc khỏi mục tiêu. Bạn sẽ mất cả đời để đạt được cân nặng hiện tại và sẽ mất thời gian để đạt được kích thước và cân nặng mới mong muốn.
Để duy trì sự lạc quan, hãy tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được những mục tiêu nhỏ. Ví dụ, mua cho mình một món quà nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ cho mỗi năm lần bạn giảm cân. Kỳ vọng về một phần thưởng cuối cùng sẽ trở thành động lực tự thân
Lời khuyên
- Kế hoạch giảm cân có thể được rút ngắn thành một công thức đơn giản: tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
- Tập thể dục hàng ngày! Nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn và đạt được mục tiêu nhanh hơn. Đốt cháy nhiều calo hơn cũng có nghĩa là bạn có thể (và cần!) Ăn nhiều hơn.
- Để tiêu hóa tốt hơn, hãy uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn.
Cảnh báo
- Bạn nên tập thể dục trong khi ăn uống lành mạnh. Nếu không, trọng lượng sẽ không thể giảm xuống.
- Nếu bạn cần giảm hơn 10% trọng lượng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
