Cho nó một tháng là một cách tuyệt vời để bắt đầu kế hoạch giảm cân. Trên thực tế, bạn có thể giảm 2-4 kg mỗi tháng. Tốc độ giảm này nhìn chung được coi là lành mạnh, an toàn và ổn định hơn trong dài hạn. Bạn sẽ cần thay đổi một vài điều trong chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống trong tháng để giúp giảm trọng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Đặt mục tiêu
Đặt mục tiêu cân nặng hoặc sức khỏe thực tế là bước khởi đầu tuyệt vời trong kế hoạch giảm cân. Mục tiêu cho phép bạn theo dõi và phấn đấu trong một tháng.
- Hãy nghĩ xem bạn muốn giảm bao nhiêu kg, khung thời gian của bạn và các mục tiêu sức khỏe hoặc thể chất khác. Đặt mục tiêu giảm bao nhiêu kg và cân nặng mục tiêu sau một tháng.
- Phạm vi giảm cân lành mạnh là 0,5-1 kg một tuần. Nó có nghĩa là gì? Nói chung, bạn có thể giảm 2-4 kg trong một tháng. Đặt mục tiêu giảm nhiều hơn mức đó thường được coi là không thực tế.
- Bạn cũng có thể cần đặt mục tiêu liên quan đến các yếu tố tập thể dục hoặc lối sống. Ví dụ: giả sử bạn đặt mục tiêu tập thể dục 3 ngày một tuần, 30 phút. Đây là một mục tiêu tuyệt vời dựa trên sức khỏe và cũng sẽ hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
- Hãy nhớ rằng, giảm cân mạnh mẽ là rất rủi ro và thường không hiệu quả. Bạn càng giảm cân nhanh thì càng dễ lấy lại. Chỉ những thay đổi lối sống thực sự mới có thể tạo ra kết quả hiệu quả. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chẳng hạn như thuốc viên hoặc sữa tắm có thể giúp giảm trọng lượng nước, nhưng chúng chủ yếu có tác dụng làm bạn đói.
Bước 2. Đo cơ thể của bạn
Đo trọng lượng cơ thể là cách hiệu quả nhất để theo dõi sự tiến bộ. Các phép đo cơ thể cũng cung cấp thông tin về chế độ ăn uống và chương trình tập luyện của bạn có hiệu quả hay không.
- Một cách dễ dàng để theo dõi sự tiến bộ là cân nhắc bản thân thường xuyên. Đứng trên cân 1-2 lần mỗi tuần và ghi lại trọng lượng của bạn mỗi lần. Có khả năng bạn sẽ thấy mình giảm được kha khá cân trong một hoặc hai tuần đầu tiên trong khung thời gian một tháng theo kế hoạch của bạn.
- Vì chỉ số cân nặng không cung cấp cho bạn bức tranh đầy đủ về sự thành công của chương trình của bạn, bạn có thể cần phải tự đo lường. Kích thước cơ thể có thể giúp bạn biết nơi giảm đang xảy ra.
- Đo chu vi của vai, ngực, eo, hông và đùi của bạn, làm điều này khoảng 2 tuần một lần. Sau một tháng, bạn chắc chắn có thể thấy sự thay đổi.
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký
Tạp chí là một công cụ tuyệt vời nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân. Bạn có thể sử dụng nó để giúp chuẩn bị cho chương trình, tạo động lực cho bạn trong suốt chương trình và giúp duy trì cân nặng của bạn.
- Để bắt đầu, hãy viết về mục tiêu giảm cân và sức khỏe của bạn trong nhật ký. Viết ra bạn muốn giảm bao nhiêu kg và bạn sẽ theo dõi tiến trình như thế nào.
- Bạn cũng có thể lưu ý các khía cạnh của chế độ ăn uống hoặc lối sống mà bạn muốn thay đổi. Ví dụ, bạn có thể muốn cắt giảm lượng soda, tăng cường hoạt động hoặc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nó như một tạp chí thực phẩm và tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy những người theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục có thể duy trì cân nặng trong một thời gian dài hơn.
Phần 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tính toán giới hạn calo của bạn
Trong nỗ lực giảm cân, bạn phải cắt giảm một vài calo mỗi ngày. Bạn có thể chọn chỉ giảm calo hoặc kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
- 0,5 kg chất béo chứa khoảng 3.500 calo. Để giảm 0,5 kg chất béo mỗi tuần, bạn phải giảm 3.500 calo so với mức bạn thường tiêu thụ mỗi tuần. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 0,5–1 kg mỗi tuần. Bằng cách thực hiện theo kế hoạch này, bạn sẽ có thể giảm 2-4 kg mục tiêu.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng nhật ký thực phẩm để giúp tìm ra lượng calo bạn có thể cắt giảm. Trừ 500 calo tiêu thụ hàng ngày để đạt được mức calo giúp bạn giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần.
- Không ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày. Điều này sẽ khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng, mất khối lượng cơ bắp, về lâu dài sẽ giảm cân chậm hơn. Nếu bạn không ăn đủ lượng calo trong một tháng, bạn sẽ thấy rằng quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc dừng lại.
- Cách tốt nhất để cắt giảm lượng calo là ăn một chế độ ăn ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng kết hợp với tập thể dục thường xuyên.
Bước 2. Ăn protein, trái cây và rau trong mỗi bữa ăn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân và cắt giảm lượng calo trong một tháng, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm lượng calo mong muốn trong khi vẫn ăn đủ dinh dưỡng mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng là thực phẩm có hàm lượng calo khá thấp, nhưng lại chứa các chất dinh dưỡng rất cao như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo.
- Protein nạc là một ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp giảm cân. Protein nạc giúp bạn no lâu hơn trong ngày và khi bạn chọn những miếng thịt nạc, bạn đang chọn ít calo hơn.
- Bao gồm 85–100 gam protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hãy thử các loại thực phẩm như thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu.
- Ngoài protein, trái cây và rau quả cũng được coi là ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, trái cây và rau quả có nhiều chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
- Bao gồm một loại trái cây hoặc một phần rau trong mỗi bữa ăn chính và thực đơn ăn nhẹ. Cố gắng ăn 1 phần trái cây, 1 bát rau hoặc 2 phần rau xanh.
Bước 3. Quyết định chế biến yến mạch chiếm 50% lượng carb của bạn
Chọn 100% lúa mì nguyên hạt được coi là tốt hơn và bổ dưỡng hơn khi so sánh với gạo hoặc bột mì tinh chế. Cố gắng giữ một nửa lượng carb nạp vào từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ngoài ra, lúa mì nguyên hạt cũng không trải qua nhiều quá trình.
- Một khẩu phần yến mạch là khoảng 30 gram. Tiêu thụ 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít lúa mì và các loại carbohydrate khác giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít calo đơn thuần. Hãy thử hạn chế các lựa chọn carbohydrate để có kết quả nhanh hơn.
Bước 4. Cắt giảm đồ ăn nhẹ
Ăn quá nhiều hoặc ăn vặt suốt cả ngày sẽ cản trở chương trình của bạn và thậm chí có thể tăng cân, đặc biệt nếu bạn chỉ có một tháng. Suy nghĩ lại về đồ ăn nhẹ của bạn và hạn chế tiêu thụ chúng để giúp bạn giảm cân.
- Có một số loại đồ ăn nhẹ thích hợp cho kế hoạch giảm cân. Chọn đồ ăn nhẹ chứa 150 calo hoặc ít hơn và giàu protein và chất xơ. Sự kết hợp này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp bạn no lâu hơn.
- Một số lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh là phô mai que ít béo và một miếng trái cây, sữa chua Hy Lạp nhỏ hoặc trứng luộc chín.
- Cố gắng chỉ ăn nhẹ nếu bạn cảm thấy rất đói và vẫn còn một hoặc hai giờ trước bữa ăn tiếp theo của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy đói và đã đến giờ ăn, hãy đợi một chút. Hãy thử uống nước hoặc một loại đồ uống không chứa calo khác để trì hoãn cơn đói cho đến khi ăn.
Bước 5. Tránh thức ăn không lành mạnh
Không có gì sai khi bạn muốn thưởng thức một lần, nhưng để giảm cân trong khung thời gian một tháng, bạn cần hạn chế thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Những thực phẩm này thường có hàm lượng calo cao hơn và ít chất dinh dưỡng hơn. Dưới đây là một số thực phẩm và đồ uống không lành mạnh cần tránh:
- Nước ngọt
- Khoai tây chiên và bánh quy giòn
- Đồ ngọt và món tráng miệng
- Mì ống, cơm và bánh mì trắng
- Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, đường mía hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Nước tăng lực và cà phê có thêm đường / kem
Bước 6. Uống nước
Nước không chỉ làm cho bạn cảm thấy no mà còn giúp giảm đói và giữ cho cơ thể bạn đủ nước suốt cả ngày.
- Cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Một số người có thể cần 13 ly mỗi ngày để đủ nước.
- Mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi. Bạn có thể nhận thấy rằng với lời nhắc chai nước, bạn uống nhiều hơn đơn giản vì chai ở đó.
- Có một số cách để thưởng thức nước mà không cần bổ sung nhiều calo. Hãy thử thêm một lát chanh, chanh hoặc cam ngọt vào một cốc nước. Bạn cũng có thể uống đồ uống hỗn hợp 0 calo hoặc pha trà thảo mộc hoặc trà khử caffein.
Phần 3/4: Bài tập
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Bài tập tim mạch được đặt tên như vậy vì nó giúp tim bạn bơm máu. Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần. Trong một tháng, sẽ có những thay đổi nghiêm trọng trong việc giảm cân thông qua các hoạt động thể chất.
- Bạn phải dành thời gian cho việc tập thể dục. Bây giờ hãy thể hiện khía cạnh sáng tạo của bạn. Bạn có thể đi bộ trước khi đi làm, hoặc có thể đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc. Bạn cũng có thể chọn đạp xe để đi làm, và thậm chí bắt đầu lên lịch cho các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn vào cuối tuần.
- Hẹn tập thể dục với những người khác. Nếu bạn thực hiện một lời hứa với ai đó, rất có thể bạn sẽ không phá vỡ nó.
- Cố gắng tìm một hoạt động mà bạn yêu thích. Tập thể dục sẽ không khó nếu bạn có thể cảm thấy vui vẻ khi thực hiện nó.
- Các hoạt động thú vị để thử bao gồm chạy, đi bộ đường dài, bơi lội, khiêu vũ hoặc tham gia các lớp học khiêu vũ và tập thể dục tại nhà với video hướng dẫn.
Bước 2. Dành một vài ngày để rèn luyện sức mạnh
Ngoài các bài tập tim mạch và aerobic, hãy cố gắng tập luyện sức mạnh từ 1-3 ngày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng sau khi hết tháng.
- Nâng tạ hoặc sử dụng máy móc có thể giúp cơ thể xây dựng khối cơ. Khối lượng cơ càng lớn thì nguy cơ mắc bệnh loãng xương càng thấp và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Ngoài việc nâng tạ, hãy tập yoga và pilate tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Ban đầu có thể khó, nhưng việc xây dựng khối lượng cơ bằng yoga và pilate có thể rất thư giãn.
Bước 3. Đừng ăn quá nhiều ngay cả khi bạn đang tập thể dục
Chỉ vì bạn đang tập thể dục bây giờ không có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả những gì bạn muốn. Cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống giảm cân bổ dưỡng ngay cả khi bạn đang tập thể dục.
- Nếu bạn phải tự thưởng cho bản thân hoặc thèm một thứ gì đó, hãy thử một lựa chọn ít calo hơn, bổ dưỡng hơn. Ví dụ, nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử sữa chua và trái cây, hoặc rau diếp trái cây.
- Cố gắng tận hưởng lượng endorphin tăng vọt sau khi tập luyện và tránh ăn vặt. Ví dụ, ngả lưng trên ghế và để ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào, hoặc đi tắm để thư giãn.
- Tập thể dục cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein trong ngày và ăn thường xuyên. Nếu bạn cần thêm một bữa ăn nhẹ, đừng vượt quá 150 calo tối đa.
Bước 4. Thêm các cử chỉ hàng ngày của bạn
Ngoài tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu theo kế hoạch, một cách khác để tăng tổng lượng calo đốt cháy và giảm cân là di chuyển nhiều hơn trong ngày.
- Các hoạt động lối sống, hoặc tập thể dục là một phần thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn, có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn thực hiện hoạt động này hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ ra vào xe, lên xuống cầu thang, ra khỏi nhà để nhặt thư trong thùng, hoặc quét lá rụng trong sân.
- Hầu hết các hoạt động này không đốt cháy hàng trăm calo nếu không đi kèm với các bài tập khác. Tuy nhiên, khi kết hợp với nhau, hoạt động thể chất cuối cùng sẽ góp phần đáng kể vào việc đốt cháy calo diễn ra suốt cả ngày.
- Tăng hoạt động hàng ngày và vận động của bạn trong khung thời gian một tháng. Cố gắng đỗ xe xa hơn, luôn đi cầu thang bộ, đi bộ một quãng ngắn trước khi ăn trưa hoặc tập yoga nhẹ trước khi đi ngủ vào buổi tối.
Phần 4/4: Duy trì Cân nặng & Đánh giá Tiến độ
Bước 1. Hình thành một số loại nhóm hỗ trợ
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn, một nhóm hỗ trợ sẽ có thể giúp bạn.
- Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm hỗ trợ sẽ thành công tốt hơn trong quá trình giảm cân lâu dài.
- Hãy thử nhờ bạn bè hoặc gia đình hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Họ có thể thúc đẩy bạn và buộc bạn phải chịu trách nhiệm về việc đạt được mục tiêu của mình.
- Bạn cũng có thể yêu cầu họ tham gia cùng bạn trong một chế độ ăn kiêng giảm cân. Có nhiều người muốn giảm cân và cùng nhau thực hiện sẽ thấy vui hơn.
Bước 2. Đo lại cơ thể của bạn
So sánh kích thước hiện tại của bạn với kích thước bạn đã lấy trong tuần đầu tiên. Theo dõi kết quả và sử dụng những thành công nhỏ đó làm động lực để tiếp tục.
- Tiếp tục cân. Sau một tháng, bạn có thể quyết định giảm thêm 2,5 kg hoặc tiếp tục chế độ ăn kiêng trong một tháng nữa để xem bạn có thể giảm được bao nhiêu.
- Đồng thời theo dõi các phép đo của bạn. Bạn có thể đã gầy hơn, nhưng bây giờ bạn muốn tập trung vào việc săn chắc và xây dựng cơ bắp của mình.
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân
Một cách thú vị để tiếp tục và duy trì động lực là tự thưởng cho bản thân. Thưởng thức những phần thưởng nhỏ có thể thúc đẩy bạn tiếp tục hoặc giúp duy trì cân nặng của bạn trong tương lai.
- Chuẩn bị những phần thưởng nhỏ khi bạn đạt được những mục tiêu nhỏ. Ví dụ: nếu bạn thực hiện thành công một chương trình ăn kiêng và tập thể dục mới trong tuần đầu tiên của mình, bạn có thể tự thưởng cho mình một số bài hát mới để đi kèm với quá trình tập luyện của bạn.
- Thiết lập phần thưởng lớn hơn nếu bạn đạt được mục tiêu lớn hơn. Ví dụ, bạn có thể mua quần áo mới nếu giảm được 2,5 kg.
- Thông thường, bạn không nên tự thưởng cho mình một bữa ăn hoặc bữa tối tại nhà hàng khi đang cố gắng giảm cân. Loại phần thưởng dưới dạng thức ăn này sẽ mâu thuẫn với mục tiêu dài hạn của bạn.
Bước 4. Xem lại mục tiêu của bạn
Vậy là đã một tháng trôi qua. Bây giờ bạn có thể đã giảm được cân và thậm chí có một thân hình và thể lực tuyệt vời. Xem lại các mục tiêu của bạn một lần nữa để xem bạn có muốn tiếp tục với chế độ ăn kiêng hiện tại của mình hay không.
- Mặc dù bạn có thể đạt được tiến bộ đáng kể trong khung thời gian một tháng, nhưng nếu bạn thực sự cần giảm 5 kg, bạn có thể cần tiếp tục chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm nhiều hơn.
- Ngay cả khi bạn đã đạt được cân nặng mong muốn, bạn vẫn có thể tiếp tục các hoạt động tương tự để duy trì cân nặng và thể chất của mình.
- Nếu mục tiêu của bạn chưa đạt được, hãy tiếp tục. Hoặc, nếu bạn thích, hãy thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục để giúp giảm cân đáng kể hơn hoặc tạo một kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn hơn.
Lời khuyên
- Nhờ bác sĩ theo dõi tiến trình của bạn để đảm bảo chương trình diễn ra an toàn và hiệu quả.
- Tránh mua sắm cho nhu cầu gia đình khi bụng đói. Sẽ rất khó để cưỡng lại thực phẩm được đóng gói tốt và các quảng cáo hấp dẫn (như kẹo hoặc bánh quy sô cô la chip đang đợi ở quầy thanh toán) nếu bạn đang đói và dễ bị các chiêu trò tiếp thị như vậy.
- Hãy thử mua sắm với một danh sách mua sắm được chuẩn bị kỹ lưỡng và cố gắng bám sát danh sách đó nhiều nhất có thể. Nếu bạn phải mua thứ gì đó mà bạn quên không bao gồm, hãy tìm lựa chọn lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy.
- Mỗi người đều khác nhau, và một kế hoạch giảm cân cụ thể sẽ khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào hình dáng cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ điều gì quá tham vọng.
