Nếu bạn muốn giảm một lượng lớn cân nặng hơn 5kg, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện và tất nhiên là cả động lực. Nếu bạn muốn giảm tới 10kg, trong hai tháng, bạn cần phải có một kế hoạch chi tiết do bạn và người có chuyên môn vạch ra.
Bươc chân
Phần 1/3: Động lực
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình ăn kiêng
Bác sĩ có thể khám cho bạn để đảm bảo rằng bạn không mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc viêm khớp có thể ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn.
Bước 2. Cân nhắc đăng ký tham gia vật lý trị liệu hoặc phòng tập thể dục
Điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu thực tế, đặc biệt là đối với những người không quen với việc tập luyện cơ bắp, nâng tạ hoặc các lớp thể dục.
Bước 3. Viết nhật ký về sức khỏe của bạn
Bắt đầu nhật ký bằng cách viết ra lý do giảm cân của bạn. Bạn có thể mở lại trang để lấy lại động lực giảm cân.
Bước 4. Lên lịch cho một chương trình ăn kiêng không dài hơn 11 tuần
Nghiên cứu cho thấy việc duy trì động lực để giảm một lượng lớn cân nặng có thể khó khăn sau 11 tuần. Đặt một ngày để kết thúc chương trình ăn kiêng của bạn và bắt đầu duy trì cân nặng của bạn từ đó.
Bước 5. Mời bạn bè tham gia kế hoạch ăn kiêng của bạn
Sự hỗ trợ về mặt tinh thần sẽ làm tăng cơ hội thành công của bạn. Thực hiện một chương trình ăn kiêng với một người nào đó trong gia đình của bạn có thể giúp bạn ăn kiêng và bắt đầu những thói quen tốt.
Bước 6. Tìm kiếm những người tương tự như bạn
Bạn sẽ có động lực hơn nếu có những người ủng hộ mình. Chắc chắn có một cộng đồng ở đó chia sẻ nguyện vọng của bạn và có thể giúp bạn bằng cách cung cấp thông tin và giữ các cam kết của bạn.
Phần 2/3: Chế độ ăn kiêng
Bước 1. Viết nhật ký thực phẩm trong một tuần trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng
Bước 2. Giảm lượng calo tiêu thụ từ 10 đến 25 phần trăm
Nếu bạn định tập thể dục mỗi ngày, bạn chỉ cần giảm lượng calo nạp vào từ 10 đến 15% để cơ thể thích nghi trong vài tuần đầu tiên. Bạn có thể tăng mức giảm tiêu thụ sau đó.
Không bao giờ tiêu thụ quá 1500 calo mỗi ngày. Sử dụng máy tính Web calo MD để lập kế hoạch và những loại thực phẩm bạn ăn. Bạn có thể truy cập trang web tại
Bước 3. Thay thế carbohydrate và đường tinh luyện bằng các sản phẩm và ngũ cốc nguyên hạt
Tránh thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa ẩn đường, chất béo và calo. Các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thức ăn chưa nấu chín có thể giúp bạn giảm cân
Bước 4. Tổ chức bữa ăn của bạn dựa trên các khuyến nghị
Hãy lấp đầy một nửa khẩu phần ăn của bạn với trái cây và rau, và phần còn lại là protein và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 5. Cố gắng ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn
Đếm số lần ăn để lượng đường trong máu không giảm đáng kể có thể giúp hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn.
Bước 6. Không bao giờ bỏ bữa sáng
Đảm bảo bạn tiêu thụ ít nhất 300 calo nhưng không quá 600 calo từ trái cây, ngũ cốc, trứng hoặc sữa ít béo mỗi sáng. Cơ thể bạn sẽ tích trữ chất béo nếu bạn không tăng cường trao đổi chất vào buổi sáng.
Bước 7. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn
Vào cuối tuần, hãy quyết định xem bạn sẽ làm gì và ăn gì trong vài ngày tới, bao gồm cả đồ ăn nhẹ và đồ uống.
Bước 8. Tránh calo lỏng
Rượu, cà phê và nước ngọt có một lượng calo rỗng đáng kể. Tránh cả ba loại như thực phẩm chế biến sẵn.
Phần 3/3: Thể thao
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở ít nhất 30 phút từ năm đến sáu ngày mỗi tuần
Nếu bạn muốn giảm một lượng cân lớn hơn, hãy tăng thời lượng lên 45 phút năm ngày mỗi tuần.
Hãy cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi với bài tập mà bạn đang thực hiện. Nếu trước đây bạn hiếm khi tập thể dục, hãy tập thể dục xen kẽ (không phải mỗi ngày)
Bước 2. Sử dụng phương pháp huấn luyện ngắt quãng
Bạn sẽ tập thể dục khá cường độ cao và đồng thời đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu bạn thực hiện cách nhau.
Bước 3. Thực hiện bài tập cơ bắp trong 30 phút mỗi ngày
Sử dụng tạ hoặc tạ hoặc kết hợp cả hai để tăng cường trao đổi chất và giảm cân nhiều hơn.
Bước 4. Làm ấm để tránh bị thương
Chương trình ăn kiêng của bạn nên được coi như tập luyện cho một sự kiện thể thao. Uống ít nước, khởi động và nghỉ ngơi nhiều sẽ gây tổn thương và khiến bạn khó giảm cân (và duy trì dinh dưỡng cho cơ thể).
Bước 5. Tham gia một phòng tập thể dục hoặc lớp thể dục
Đăng ký tham gia một lớp học thể dục với bạn bè của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu hơn nếu có lịch tập thể dục thường xuyên và được hướng dẫn bởi chuyên gia.
Bước 6. Hãy đa dạng hóa môn thể thao của bạn
Khi bạn bước vào tháng thứ hai, hãy thử một môn thể thao mới. Tập trung vào các phần khác của cơ để tăng cường trao đổi chất.
Bước 7. Lập lịch tập thể dục với huấn luyện viên chuyên nghiệp hai tuần một lần
Yêu cầu huấn luyện viên của bạn thực hiện một bài kiểm tra thể lực vào cuối tháng đầu tiên và tháng thứ hai để giúp bạn đạt được mục tiêu ăn kiêng của mình.
