Nhiều người muốn giảm cân ngay lập tức do một số lý do nhất định, nhưng nhiều lý do khác nhau khiến điều này khó đạt được, đặc biệt là vì giảm cân quá mạnh có tác động tiêu cực đến cơ thể, chẳng hạn như làm chậm quá trình trao đổi chất và kìm hãm quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc giảm cân đột ngột sẽ rất nguy hiểm nếu bạn đang mắc các bệnh hoặc rối loạn chuyển hóa. Do đó, bạn cần cẩn thận và tiếp tục theo dõi tình trạng sức khỏe của mình khi chạy chương trình giảm cân. Những lời khuyên sau đây và một chút quyết tâm sẽ khiến bạn giảm cân nhanh hơn mà không gặp bất cứ trở ngại nào.
Bươc chân
Phần 1/3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ
Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm lượng calo, ví dụ bằng cách giảm khẩu phần thức ăn, ăn thức ăn ít chất béo và tránh thức ăn có hàm lượng calo cao. Để làm được điều đó, hãy thực hiện các mẹo sau:
- Bắt đầu giảm khẩu phần ăn mỗi khi ăn.
- Khi uống cà phê hoặc trà, hãy dùng sữa ít béo hoặc không béo nếu cần.
- Dùng mù tạt thay cho sốt mayonnaise khi làm bánh mì.
- Đổ nước xốt salad vào từng chút một, thay vì nhiều cùng một lúc.
- Khi gọi món hoặc phục vụ đồ ăn, hãy để riêng gia vị hoặc nước sốt trên các đĩa riêng và sử dụng chúng một cách tiết kiệm. Không rắc hoặc đổ hoàn toàn lên thức ăn.
- Tránh thức ăn có nước sốt. Chọn thịt nướng hoặc rau hấp. Dùng dầu ô liu và giấm táo làm nước sốt trộn salad.
Bước 2. Uống nhiều nước hơn bình thường
Bước này có thể giúp bạn giảm cân vì nước rất hữu ích cho nhu động ruột trơn tru và làm cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Điều kiện này là rất cần thiết để giảm cân. Ngoài ra, nước giữ cho cơ thể đủ nước trong khi tập thể dục như một cách để giảm cân.
- Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và giữ được vóc dáng cân đối nếu cơ thể luôn đủ nước.
- Uống nước đóng một vai trò quan trọng nếu bạn muốn giảm cân bằng cách tập thể dục.
- Thói quen uống nhiều nước hơn rất có ích cho việc đi tiêu để giảm cân và cơ thể vẫn khỏe mạnh.
- Để tính nhu cầu nước theo lít / ngày, hãy nhân trọng lượng cơ thể tính bằng ki-lô-gam với 0,044. Ngoài việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày, hãy uống 350 ml nước sau mỗi 30 phút tập thể dục.
Bước 3. Giảm lượng carbohydrate
Bước này cũng rất hữu ích để giảm cân. Carbohydrate rất dễ bị phá vỡ trong cơ thể, do đó nó gây ra cảm giác đói nhanh hơn và phát tín hiệu để cơ thể tích trữ chất béo. Cả hai điều này đều cản trở quá trình giảm cân. Loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống không phải là điều dễ dàng. Vì vậy, hãy cố gắng giảm tiêu thụ carbohydrate, thay vì loại bỏ chúng hoàn toàn.
- Đừng ăn quá nhiều bánh mì.
- Lượng ngũ cốc nên tiêu thụ tối đa là 80 gram / ngày.
- Hạn chế ăn khoai, gạo và ngô.
- Chế độ ăn kiêng low-carb có thể không tốt nếu bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe. Không theo chế độ ăn kiêng low-carb trong thời gian dài trước khi hỏi ý kiến bác sĩ.
Bước 4. Ăn protein nạc
Protein đóng vai trò lớn nhất nếu bạn muốn giảm cân trong 2 tuần vì cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn là carbohydrate để quá trình đốt cháy calo tăng lên. Ngoài ra, protein giúp bạn ít đói hơn. Tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây như một nguồn protein:
- Cá.
- Thịt đỏ, ít mỡ.
- Thịt nai hoặc thịt bò.
- Gà.
- Gà tây (thịt trắng).
- cây họ đậu.
- Thịt khác hoặc protein ít chất béo.
Bước 5. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Bước này giúp giảm cân nhanh hơn vì rau củ quả khiến bạn no lâu hơn nên không nhanh bị đói. Những thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và chất xơ có ích cho quá trình đi tiêu. Vì vậy, giảm cân nhanh hơn nếu bạn ăn kiêng bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả. Để làm được điều đó, hãy thực hiện các mẹo sau:
- Mỗi bữa ăn, tiêu thụ rau ít nhất 1/2 đĩa.
- Chọn cà rốt, cà chua bi, hoặc các loại rau khác như một bữa ăn nhẹ.
- Khi làm bánh mì, hãy phủ đầy rau bina, dưa chuột, hoặc ớt chuông thái lát.
- Ăn táo, các loại quả mọng, chuối hoặc trái cây khác.
Bước 6. Giảm lượng đường ăn vào
Nhiều loại thực phẩm có lợi cho cơ thể có chứa đường, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng, đừng ăn những thức ăn và đồ uống không có ích, chẳng hạn như thức ăn ngọt, ngũ cốc có đường, nước hoa quả, nước ngọt và đồ ngọt. Để giảm lượng đường, hãy thực hiện những gợi ý sau:
- Không thêm đường vào cà phê hoặc ngũ cốc.
- Đọc các thành phần được liệt kê trên bao bì vì nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói có chứa đường, kể cả những loại được coi là không đường, chẳng hạn như nước sốt mì ống, nước tăng lực và nước sốt thịt nướng.
- Hãy nhớ rằng đường trong các sản phẩm đóng gói thường được liệt kê bằng các tên khác, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, maltose, sucrose, dextrose, hoặc chất làm ngọt làm từ ngô.
Bước 7. Không tiêu thụ natri (muối)
Bạn sẽ giảm cân nếu giảm tiêu thụ muối trong một thời gian vì muối làm cho cơ thể giữ lại chất lỏng, ngược lại 55-60% trọng lượng cơ thể là trọng lượng của chất lỏng trong cơ thể. Để giảm cân, không ăn muối trong 2 tuần bằng cách thực hiện các bước sau:
- Không thêm muối vào thức ăn. Sử dụng các loại gia vị nấu ăn không có muối để món ăn không bị nhạt nhẽo.
- Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói hoặc sử dụng chúng ở mức tối thiểu vì chúng chứa rất nhiều muối.
- Nếu bạn muốn ăn thực phẩm đóng gói, hãy chọn loại ít muối.
- Salad pugasan và các loại nước xốt khác chứa nhiều muối. Vì vậy, đừng tiêu thụ nó hoặc sử dụng nó ở mức tối thiểu.
- Giảm lượng muối ăn vào có lợi cho việc cải thiện sức khỏe.
Bước 8. Không uống rượu
Nhiều người vô tình tiêu thụ quá nhiều calo do uống đồ uống có cồn. Thật không may, lượng calo từ đồ uống có cồn là vô ích và không bổ dưỡng! Ở một số quốc gia, phụ nữ được phép tiêu thụ rượu là 30 ml / ngày và nam giới là 60 ml / ngày. Không uống rượu khi giảm cân trong 2 tuần. Nếu bạn muốn uống rượu, hãy xem xét những gợi ý và thông tin sau:
- Một thức uống có cồn 30 ml chứa 100 calo, một ly rượu vang 125 ml chứa 120 calo và một lon bia 230 ml chứa 150 calo.
- Chọn một loại cocktail nhẹ, chẳng hạn như pha nước trái cây với đồ uống có cồn, để có ít calo hơn so với uống vodka mà không có bất kỳ hỗn hợp nào.
- Trộn rượu trắng và soda không muối.
- Tiêu thụ đồ uống có cồn đã qua quá trình chưng cất vì chúng có vị ngon hơn nhưng không chứa nhiều calo.
- Uống các loại bia có nồng độ cồn thấp thay vì các loại bia có nồng độ cồn cao.
- Tránh đồ uống có đường hoặc có cồn.
Phần 2/3: Tập thể dục mỗi ngày
Bước 1. Tạo một lịch tập thể dục để bạn có thể tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn muốn giảm cân trong 2 tuần, bạn phải tập thể dục mỗi ngày. Lịch tập thể dục giúp ước mơ của bạn dễ dàng thành hiện thực hơn, chẳng hạn như dành ra 1 giờ mỗi ngày để tập luyện. Ghi lại lịch trình vào lịch hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại để nhắc nhở. Hãy tuân thủ lịch trình một cách nhất quán như thể bạn đã giữ một cuộc hẹn.
Bước 2. Chọn một môn thể thao mà bạn thích
Lịch trình đã được lập thường khó thực hiện nếu bạn không tập thể dục theo sở thích của mình. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn tập thể dục theo sở thích của mình. Ngoài ra, hãy lên lịch cho bài tập tim mạch cường độ cao vừa phải có tính thử thách cao. Các hoạt động sau đây rất hữu ích để đốt cháy calo và tăng tốc quá trình trao đổi chất.
- Đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, sử dụng máy tập elip.
- Giảm cân với bài tập tim mạch 1 giờ mỗi ngày.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập hết khả năng của mình rồi tăng dần thời lượng và cường độ.
- Một cách hiệu quả để tăng lượng calo đốt cháy là luyện tập cách quãng, tương ứng là luyện tập cường độ cao và cường độ trung bình xen kẽ trong một thời gian ngắn.
Bước 3. Dành nhiều thời gian hơn cho việc đi bộ
Ngoài các bài tập thể dục cho tim mạch, hãy cố gắng đi bộ càng nhiều càng tốt. Bạn không cần phải lên lịch. Dành thời gian để đi bộ thường xuyên nhất có thể trong cuộc sống hàng ngày của bạn là cách tốt nhất để tập thể dục. Các chuyên gia y tế tuyên bố rằng đi bộ ít nhất 10.000 bước / ngày có thể giảm cân.
- Tìm một chỗ đậu xe xa văn phòng hoặc nơi mua sắm.
- Rời khỏi bàn làm việc để đi bộ ở nơi khác ít nhất 1 giờ mỗi ngày.
- Dành thời gian để đi bộ tại chỗ trong khi xem TV.
- Khi nghe điện thoại, hãy sử dụng điện thoại không dây và vừa nói chuyện vừa đi bộ xung quanh phòng.
- Sử dụng cầu thang bộ để thay thế thang máy thường xuyên.
- Dành thời gian cho việc đi bộ nhanh để nhịp tim của bạn nhanh hơn bình thường và lượng calo đốt cháy tăng lên.
Bước 4. Tập nâng tạ cường độ nhẹ
Mặc dù tập thể dục tim mạch rất hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng lợi ích càng lớn hơn khi được hỗ trợ bởi tập tạ cường độ nhẹ. Ngoài việc đạt được mục tiêu giảm cân ngắn hạn, tập tạ còn giúp bạn khỏe mạnh và cân đối. Để tập tạ, hãy thực hiện các động tác sau:
- Kéo xuống bên.
- Bắp tay uốn xoăn.
- Đẩy mạnh.
- lung tung.
- Tiếng rắc.
Phần 3 của 3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Thói quen ăn uống lành mạnh phải được trau dồi vì điều này không tự hình thành. Những người áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể đạt được mục tiêu giảm cân của họ tốt hơn, chẳng hạn như bằng cách làm theo những lời khuyên sau:
- Lập danh sách thực đơn hàng tuần bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ lành mạnh và áp dụng nó một cách nhất quán. Vào cuối tuần, hãy mua những nguyên liệu cần thiết để chuẩn bị thực đơn. Bằng cách đó, bạn không có lý do gì để ăn các loại thực phẩm khác.
- Ngồi yên lặng và ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người quen ăn trên đĩa trong khi ngồi tiêu thụ ít calo hơn những người ăn đứng hoặc ăn trực tiếp từ bao bì.
- Chọn đồ ăn nhẹ hữu ích và bổ dưỡng. Mang theo những món ăn nhẹ này trong túi xách hoặc ba lô của bạn để bạn luôn có thể ăn những món ăn nhẹ lành mạnh.
Bước 2. Sử dụng các nguyên liệu tự nhiên khi nấu ăn
Ăn ở nhà hàng quá thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân. Ngược lại, thói quen nấu các bữa ăn tại nhà giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Càng nhiều càng tốt, hãy sử dụng các nguyên liệu tự nhiên khi nấu ăn để bạn biết được thành phần của thực phẩm được tiêu thụ. Ngoài ra, bạn có thể tránh đường và muối cản trở quá trình giảm cân.
- Sử dụng dầu và bơ tối thiểu.
- Giảm sử dụng đường.
- Chọn công thức nấu ăn được nướng, luộc hoặc hấp, thay vì chiên.
Bước 3. Xem TV ít hơn
Hoạt động này thường được thực hiện khi đang ngồi để cơ thể gần như không cử động gì cả. Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành xem TV hơn 3 giờ mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn những người xem TV ít hơn 1 giờ mỗi ngày. Điều này xảy ra bởi vì bạn không thực hiện các chuyển động thể chất lành mạnh trong khi xem TV, đặc biệt là nếu bạn đang ăn vặt. Tránh điều này bằng cách thực hiện các bước sau:
- Tập thể dục khi xem TV. Đặt TV ở một nơi nhất định để bạn có thể xem khi tập thể dục trên xe đạp hoặc máy chạy bộ cố định. Bằng cách đó, bạn vẫn có thể thưởng thức các chương trình yêu thích trong khi đốt cháy calo.
- Khi quảng cáo của bạn đang hiển thị, hãy dành thời gian để chạy bộ hoặc nhảy dấu sao.
- Ẩn trình quản lý kênh truyền hình không dây để bạn phải đến gần TV hơn nếu muốn xem các chương trình khác. Bước này làm giảm thói quen thay đổi kênh truyền hình mà không cần suy nghĩ.
- Thực hiện các hoạt động bằng tay để bạn không ăn vặt trong khi xem TV.
Bước 4. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ban đêm là cần thiết để duy trì sức khỏe. Thiếu ngủ sẽ cản trở quá trình tiêu hóa thức ăn và phục hồi thể lực sau khi vận động. Ngoài việc khiến cơ thể không được thoải mái, thiếu ngủ còn khiến bạn khó giảm cân và duy trì sức khỏe.
- Nói chung, thanh thiếu niên cần ngủ 8-10 đêm mỗi ngày.
- Người lớn cần ngủ từ 7-9 đêm mỗi ngày.
- Người cao tuổi cần ngủ đủ 7-8 đêm mỗi ngày.
- Nếu bạn thiếu ngủ vào ban đêm, hãy chợp mắt, nhưng không quá 1 giờ.
- Tăng cân có thể do thiếu ngủ.
- Ngủ thừa đôi khi khiến cơ thể cảm thấy uể oải.
Lời khuyên
- Đừng bỏ bê lịch ăn uống vì khi ăn, bạn có xu hướng chọn những thực đơn không lành mạnh.
- Tập thói quen ăn sáng hàng ngày. Những người luôn ăn sáng có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn trong các hoạt động hàng ngày của họ.
- Các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân đồng đều (1 / 2-1 kg mỗi tuần) có thể duy trì cân nặng lý tưởng trong thời gian dài.
Cảnh báo
- Không dùng thuốc, thực phẩm chức năng, thảo mộc và sử dụng các phím tắt để giảm cân. Thông thường, phương pháp này có tác dụng phụ rất nghiêm trọng.
- Nên giảm cân trong 2 tuần đầu từ 3-5 kg vì nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu bạn giảm hơn 5 kg.
- Giảm cân bằng cách nhịn đói hoặc ăn rất ít đều có hại cho sức khỏe. Lượng calo được coi là an toàn là 1.200-1.500 calo mỗi ngày.
- Cố gắng hiểu những điều liên quan đến cách đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng.
- Liệu pháp trị đau thắt lưng và thuốc nhuận tràng có thể giảm cân tạm thời, nhưng có tác động tiêu cực đến cơ thể nếu sử dụng lâu dài.
- Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ tuyên bố rằng mức giảm cân an toàn là 1 / 2-1 kg mỗi tuần.
