Giảm 9 kg trong hai tuần là một điều khó khăn. Mặc dù phẫu thuật và thuốc giảm cân là lựa chọn của nhiều người để giảm cân nhanh, nhưng việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống cũng có thể giúp giảm cân và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng để giảm số lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn là rất hiếm, và bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi những gì bạn ăn
Bước 1. Đổi sang chỉ nước uống
Nước làm sạch hệ thống của bạn, loại bỏ các độc tố không cần thiết, giúp giảm cân dễ dàng hơn. Thêm vào đó, nước không chứa calo, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời thay vì đồ uống có đường. Trên thực tế, nếu bạn chỉ uống nước lọc, cơ hội giảm cân của bạn sẽ tăng lên. Nếu thỉnh thoảng bạn muốn thứ gì đó có hương vị, hãy chọn trà không đường.
- Làm điều đó 24/7 (24 giờ mỗi ngày), thay vì ngay trước khi bạn đào tạo. Bạn có thể thưởng thức một tách cà phê đen (hoặc dùng một chút sữa tách béo). Caffeine có thể mang lại cho bạn một sự thúc đẩy, khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện.
- Nó chỉ ra rằng uống nước cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, ngoài việc làm cho bạn cảm thấy no. Nghiên cứu mới cho thấy uống hai cốc nước lạnh làm tăng 40% sự trao đổi chất của bạn trong 15-20 phút. Những người tham gia thử nghiệm giảm cân này cho biết họ đã giảm được 15 pound trong ba tháng, chủ yếu là do chỉ uống nước.
Bước 2. Loại bỏ thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn
Hoàn toàn mất. Những người theo chế độ ăn kiêng cơ bản thường có thể quên và ăn thức ăn nhanh một hoặc hai lần mà không cảm thấy có hại gì. Tuy nhiên, đối với những người trải qua một chương trình giảm cân trong thời gian cực ngắn (như thế này), họ phải tránh thức ăn nhanh.
- Tránh thức ăn nhiều dầu, mỡ và nhiều đường. Bất cứ thứ gì được làm bột, chiên, phủ sô cô la, bọc hoặc chứa đầy và bảo quản bằng đường đều là haram.
- Đảm bảo rằng bạn đọc nhãn trên bao bì. Ngay cả các loại thực phẩm như sữa chua và thanh granola (đồ ăn nhẹ với các thành phần lành mạnh như mật ong, trái cây sấy khô, các loại hạt, v.v.) cũng có thể chứa nhiều đường. Nhiều người nghĩ loại thực phẩm này tốt cho sức khỏe nhưng thực tế không phải vậy.
Bước 3. Loại bỏ cacbohydrat trắng
Từ mì ống đến bánh ngọt, chúng chứa đầy carbohydrate đơn giản thực sự là đường ẩn. Những nhân vật phản diện nhỏ bé này làm tăng mức insulin, tăng tích trữ chất béo và cuối cùng là tăng cân. Để giảm mức tăng này, hãy loại bỏ carbohydrate tinh chế; điều này có nghĩa là cơm trắng, bánh mì và khoai tây, bên trên bánh ngọt, bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, bánh quy giòn và kem.
- Tốt hơn là bạn nên ngừng tiêu thụ carbohydrate nói chung. Hãy tưởng tượng: 20 pound trong 2 tuần là khá nặng. Để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể bạn ăn chất béo dự trữ thay vì glycogen dự trữ (vì nó đã giảm), bạn cần tiêu thụ carbohydrate với số lượng thấp hoặc không. Ngoài việc tránh thực phẩm có đường, bạn cũng nên tránh các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, bí đỏ, cà rốt), ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm quinoa và gạo lứt) và trái cây có đường, chẳng hạn như chuối, cam và táo.
- Thêm vào đó, đói sẽ làm tăng mong muốn quay trở lại thói quen cũ của bạn. Liên tục ăn những gì tốt cho bạn sẽ giúp phá vỡ thói quen ăn uống cũ của bạn. Khi bạn no, bạn sẽ lựa chọn đúng.
Bước 4. Ăn một bữa ăn nhẹ “calo tiêu cực”
Việc ăn uống tiêu cực có thực sự tiêu cực hay không là điều còn nhiều tranh cãi. Theo lý thuyết, có những loại thực phẩm cần nhiều năng lượng để tiêu hóa, vì vậy tiêu thụ chúng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo có trong những thực phẩm này. Ngay cả khi bạn không đốt cháy calo khi ăn những thực phẩm này, bạn cũng sẽ không thêm bất kỳ calo nào từ những thực phẩm này.
- Đối với rau, ăn nhiều măng tây, khoai lang, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cần tây, dưa chuột, tỏi, đậu xanh, rau diếp, hành tây, củ cải, rau bina, củ cải và bí xanh.
- Đối với trái cây, hãy chọn quả việt quất, dưa đỏ, nam việt quất, bưởi, dưa hấu, nước chanh, chanh, cam, xoài, đu đủ, mâm xôi, dâu tây, cà chua, quýt và dưa hấu.
Bước 5. Chọn loại có chứa nhiều protein và nhiều rau
Thay vì thịt bò hoặc thịt lợn, hãy chọn một loại thịt như thịt gà hoặc cá. Ăn cá rất hữu ích vì các axit béo có trong cá cung cấp lượng dầu cần thiết cho cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc khiến bạn béo lên.
Và đối với các loại rau, hãy thưởng thức. Ăn sáng ăn trưa ăn tối; ăn bao nhiêu tùy thích. Rau rất bổ dưỡng, nói chung không chứa nhiều calo hoặc đường (một lần nữa, không phải khoai tây) và giúp bạn no lâu. Rau là một con đường ngắn để giảm cân
Bước 6. Cân nhắc kỹ các chế độ ăn kiêng theo mùa / mốt
Về cơ bản, chế độ ăn kiêng theo mùa / mốt có thể hiệu quả trong ngắn hạn. Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh và không gặp vấn đề gì với việc lấy lại cân nặng, thì một chế độ ăn kiêng theo mùa / mốt có thể dành cho bạn trong trường hợp này. Chỉ cần nhớ rằng, nói chung, chế độ ăn kiêng như thế này không lành mạnh và không kéo dài.
Một trong những chế độ ăn kiêng theo mùa / theo mùa phổ biến hiện nay là ép trái cây (uống nhiều nước trái cây). Một trong những chế độ ăn kiêng Master Cleanse; cả hai đều là chế độ ăn kiêng dựa trên chất lỏng. Chúng cung cấp kết quả nhanh chóng, nhưng khó theo dõi và không được khuyến khích sử dụng lâu dài. Nếu bạn đang tuyệt vọng, hãy nghiên cứu nó nhưng đừng quá coi trọng nó
Phần 2 của 3: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục ăn khi đến giờ ăn
Ngay cả khi bạn muốn bỏ bữa sáng hoặc nhịn ăn cả ngày, bạn cũng không nên. Nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến mất cơ và các vấn đề sức khỏe khác, nhưng nó cũng có thể khiến cơ thể bạn khó giảm cân. Khi cơ thể con người không nhận đủ chất dinh dưỡng, cơ thể con người sẽ tiết kiệm calo bằng cách đốt cháy chúng chậm hơn. Sau một vài ngày, có thể bạn sẽ bị giảm cân khá mạnh, nhưng sau hai tuần, số cân bạn đã giảm sẽ quay trở lại.
Ngoại lệ là nếu bạn đang thực hiện một chương trình nhịn ăn ngắt quãng rất đều đặn. Đó là khi bạn không ăn trong 8–24 giờ và sau đó ăn một bữa ăn có lượng calo nhất định (thường là nhiều hơn) sau đó. Mặc dù cách này có hiệu quả nhưng chỉ thực hiện khi có sự chấp thuận của bác sĩ. Nếu không làm đúng cách, bạn có thể làm tăng xu hướng tích trữ chất béo trong cơ thể
Bước 2. Không ăn sau một giờ nhất định
Nhiều người thành công khi thực hiện một chế độ ăn kiêng với một thời gian nhất định. Đó là, họ quyết định không ăn sau một thời gian nhất định, thường là từ 7 đến 8 giờ tối. Bữa tối là điều tồi tệ nhất đối với hầu hết mọi người, khi bật tivi và bạn bè cũng ăn vặt. Thật khó khăn về mặt cảm xúc, nhưng cuối cùng nó cũng được đền đáp.
Bạn cần phải hợp lý với chính mình. Quy tắc này chỉ cần năm hoặc sáu ngày một tuần là đủ. Hãy cho mình một cơ hội để đi chơi với bạn bè; nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể dễ dàng thực hiện nó. Hạn chế uống một ly rượu vang đỏ và đồ ăn nhẹ; Không ăn cả buffet
Bước 3. Quản lý lượng calo của bạn
Ý tưởng rằng tất cả về calo là lỗi thời. Điểm mấu chốt là cơ thể mỗi người khác nhau và không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau. Thêm vào đó, việc đếm calo thật tệ. Tuy nhiên, chúng là những hướng dẫn "chung" tốt. Đối với một chế độ ăn kiêng như thế này, hãy đặt lượng calo của bạn trong một ngày. Nếu bạn đã làm đúng với kết quả tốt, hãy ăn một miếng bánh sô cô la hoặc thêm ức gà. Đừng lạm dụng nó, nhưng cũng đừng để bản thân phải chịu thiệt thòi.
Bạn cần cân bằng lượng calo đốt cháy với lượng calo tiêu thụ. Nói cách khác, bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng có thể ăn nhiều hơn. Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Trung bình (một lần nữa, "mức trung bình"), một người cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ để giảm 1 pound (450 gram). Để giảm 20 pound (9 kg) trong hai tuần, bạn cần giảm một ít dưới 1,5 pound (675 gram) mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là đốt cháy hơn 5.000 calo so với những gì bạn tiêu thụ mỗi ngày. Đúng vậy, một mục tiêu khá khó khăn
Bước 4. Kiểm soát phần chính
Nó không chỉ là về "những gì" bạn ăn, nó còn là về "bao nhiêu" bạn ăn. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng cần được tiêu thụ một cách điều độ. Bắt đầu bằng cách sử dụng đĩa nhỏ và dao kéo nhỏ, và không thêm nhiều hơn. Thực hiện theo các hướng dẫn về khẩu phần được liệt kê trên nhãn trên bao bì thực phẩm và tìm hiểu những gì bạn không chắc chắn về.
Ăn vặt thường khiến việc kiểm soát khẩu phần trở nên khó khăn một chút. Để tránh một số ít các loại hạt biến thành một gói, hãy chia phần đồ ăn nhẹ của bạn trước thời hạn. Vì vậy, khi bạn đói, hãy lấy nó trong một hộp nhỏ hoặc một cái vừa với khẩu phần là đủ. Bạn biết chính xác những gì bạn đang ăn
Bước 5. Xem xét tổ chức một phiên gian lận
Các chu kỳ nhịn ăn và calo không liên tục đang trở nên phổ biến. Những thói quen như thế này nói rằng đôi khi ăn nhiều calo sẽ rất tốt vì nó khiến cơ thể bạn không ngừng đốt cháy calo. Một tuần trong chế độ ăn kiêng của bạn, hãy xem xét việc vui chơi một chút với thức ăn của bạn; điều này giúp chế độ ăn uống của bạn đi đúng hướng.
Nếu chế độ ăn này kéo dài hơn, bạn có thể dành một ngày để ăn. Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Tuy nhiên, bạn nên giới hạn nó trong một hoặc hai giờ trong khoảng thời gian mười bốn ngày. Vì vậy, trong 60 phút mỗi ngày trong tuần này, hãy đi đến thị trấn. Nhưng sau đó, bạn cần quay lại chương trình của mình
Bước 6. Ăn thường xuyên hơn
Hãy chắc chắn rằng bạn đọc nó một cách chính xác; ăn nhiều hơn "thường xuyên", không ăn "nhiều hơn". Hãy nghĩ theo cách này: nếu bạn chỉ ăn 5 miếng cần tây trong một ngày (không nên; chỉ là một ví dụ), đừng ăn tất cả chúng vào bữa sáng. Bạn cần tính thời gian cho bữa ăn của mình để không bị đói. Tương tự, điều đó có nghĩa là bạn đã không ăn nhiều trong hai tuần qua. Vì vậy, ăn ít hơn, nhưng ăn ít "nhiều hơn" thường xuyên. Điều này sẽ làm giảm dạ dày của bạn nghĩ rằng anh ấy đang đói.
Nhiều chế độ ăn uống lành mạnh ủng hộ việc ăn vặt và vì lý do chính đáng; Ăn vặt giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và giúp bạn không ăn quá nhiều sau đó. Đó là lý do tại sao bạn ăn các phần nhỏ hơn để có thể nạp thêm calo khi ăn vặt. Trong hai tuần, cơ thể và động lực của bạn sẽ cảm ơn bạn
Phần 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Bắt đầu nấu ăn
Để kiểm soát mọi chất dinh dưỡng và calo đi vào cơ thể, hãy tự nấu ăn. Mặc dù các nhà hàng ngày nay có nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh, nhưng bạn không thể chắc chắn có gì trong nước sốt salad của bạn hoặc loại dầu nào đã được sử dụng để nấu các loại rau. Tốt hơn hết là bạn nên tự nấu thức ăn và có thể kiểm soát những gì đi vào cơ thể.
Bằng cách này, bạn có thể sử dụng các loại dầu lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu ô liu, ít bơ, ít đường, ít muối (nguyên nhân chính gây sưng tấy) và kiểm soát khẩu phần ăn. Và những gì khác là lợi nhuận? Ví tiền của bạn cũng tiết kiệm hơn
Bước 2. Ghi lại thức ăn và bài tập của bạn
Nếu đó là một sự thay đổi lối sống vĩnh viễn, việc theo dõi mọi thứ có thể trở nên tẻ nhạt. Nhưng vì nó chỉ trong 14 ngày, nó rất khả thi. Bằng cách ghi chép, bạn có thể biết khi nào bạn gặp vấn đề, biết khi nào bạn có một chút khoảng trống và giúp bạn thấy được kết quả bạn đã đạt được; điều đó làm bạn mê mẩn. Bằng chứng về một công việc được hoàn thành tốt.
Điều này có thể được thực hiện bằng bút chì và giấy như nhật ký thực phẩm hoặc bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn và tải xuống một trong nhiều ứng dụng giảm cân trên mạng. Hầu hết giúp bạn đếm lượng calo, carbohydrate, chất béo và protein cũng như tính đến việc tập thể dục
Bước 3. Thực hiện cam kết
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng một trong những điều bạn có thể làm để đảm bảo giảm cân thành công là cam kết thực hiện mục tiêu của mình. Điều này rất quan trọng đối với một chương trình ăn kiêng ngắn hạn như thế này. Bạn không thể "nghỉ một ngày" khi bỏ chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục. Một khi bạn quyết định làm theo cách này, bạn phải cam kết hoàn thành.
Sẽ dễ dàng hơn khi bạn nói với người khác về chương trình hoặc người khác làm điều đó với bạn. Họ có thể quy trách nhiệm cho bạn, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh và tập thể dục cùng nhau, và họ cũng có thể phàn nàn cùng nhau
Bước 4. Tập thể dục vừa phải đến mạnh vài giờ mỗi ngày
Cách tốt nhất để đốt cháy calo là tập thể dục. Nếu cơ thể bạn đã quen với việc tập thể dục vừa phải, bạn có thể tăng cường bằng cách xen kẽ giữa các bài tập thể dục vừa phải và vận động mạnh trong ngày. Ngược lại, nếu bạn không quen vận động vừa phải, hãy tập thể dục vừa sức. Dù bạn làm gì, hãy đảm bảo rằng bạn có nhiều thời gian nghỉ ngơi và uống nước để giữ đủ nước.
- Các hoạt động mạnh mẽ và mạnh mẽ đốt cháy từ 400 đến 600 calo mỗi giờ, và các ví dụ bao gồm chạy, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu, bóng rổ và nâng tạ hoặc làm vườn.
- Hoạt động vừa phải hoặc vừa phải đốt cháy từ 200 đến 400 calo mỗi giờ và các ví dụ bao gồm đi bộ đường dài, làm việc ở công viên nhẹ, khiêu vũ, chơi gôn, đạp xe nhàn nhã và đi bộ chậm. Ít nhất thực hiện các hoạt động trong 30 phút 2-3 lần một tuần.
Bước 5. Dành thời gian để luyện tập nếu bạn có cơ hội
Nếu bạn đang xem chương trình yêu thích của mình và một quảng cáo bật lên, hãy thực hiện một số động tác đẩy lên. Khi bạn dọn đĩa, hãy nhảy. Di chuyển dọc theo các hành lang trong nhà của bạn. Nghe có vẻ buồn cười và kỳ lạ, nhưng những thứ nhỏ nhặt như thế này lại chồng chất lên nhau, dẫn đến việc xây dựng cơ bắp và vòng eo nhỏ hơn.
Ngay cả khi bạn có một lịch trình bận rộn, hãy tìm cách để có thể làm 2 việc cùng một lúc. Đưa chó đi trên một quãng đường dài hơn, đỗ xe cách xa lối vào trung tâm mua sắm, dọn dẹp nhà cửa mạnh mẽ hoặc rửa xe của chính bạn. Cuộc sống nói chung là một cơ hội để tập thể dục
Bước 6. Ngủ ngon vào ban đêm
Cơ thể con người không thể hoạt động bình thường nếu không có giấc ngủ. Giấc ngủ giúp cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi, trở lại trạng thái đỉnh điểm và giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân dễ dàng hơn. Để giảm nhiều cân trong một thời gian ngắn, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Đây không chỉ là ý thức thông thường, nó có thể điều chỉnh hormone của bạn và ngăn chặn cơn đói. Vì vậy, nó không chỉ có thể đốt cháy calo và khiến bạn không thèm ăn mà còn có thể khiến bạn không muốn ăn khi bạn thức dậy
Lời khuyên
- Cardio là một bài tập rất tốt. Chạy hoặc khiêu vũ vài giờ mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời.
- Để thấy được kết quả, bạn cần phải tập thể dục rất nhiều. Ban đầu có thể khó, nhưng một khi bạn thoát ra và thực hiện, nó không tệ như bạn nghĩ.
- Hình ảnh về sự tiến bộ của bạn khi bạn đi bộ. Có thể khi bạn soi gương, nó không thực sự thay đổi nhiều, nhưng nếu bạn chụp ảnh và so sánh chúng, bạn sẽ thấy sự khác biệt.
- Sắp xếp thức ăn của bạn.
- Hãy tiếp tục tưởng tượng bạn sẽ trông như thế nào, nhìn vào những bức tranh để tạo động lực cho bạn khi tập thể dục.
- Hãy tập luyện khi bạn tỉnh táo nhất!
- Bạn có thể mua hoặc tải xuống một ứng dụng trên điện thoại để giúp theo dõi lượng nước, theo dõi hoạt động tập thể dục và theo dõi các bữa ăn của bạn. Điều này giúp bạn tập trung vào mục tiêu giảm cân của mình và giúp bạn tìm ra các khu vực trong chế độ ăn uống và mức độ hoạt động có thể được cải thiện.
- Bày ảnh của những người nổi tiếng hoặc người mẫu có thân hình lý tưởng trong tủ, tủ lạnh, hộp đựng thức ăn không tốt. Bằng cách này, khi bạn muốn lấy một gói khoai tây trong tủ, bạn sẽ thấy hình ảnh của một người gầy hơn, vì vậy bạn không lấy gói khoai tây chiên mà thay bằng một cốc nước.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn để có thêm ý tưởng về cách giảm cân nhanh chóng. Có rất nhiều thực phẩm chức năng trên thị trường và một chuyên gia giảm cân có thể cung cấp thông tin về việc liệu những thực phẩm chức năng này có thể sử dụng cho bạn hay không hoặc liệu một loại điều trị có hiệu quả hay không.
- Đừng bỏ đói bản thân vì nó sẽ khiến bạn yếu đi và khi bạn bắt đầu ăn lại, bạn sẽ tăng cân điên cuồng! Vì vậy, hãy tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần ăn để giảm cân.
- Thông báo cho những người khác về kế hoạch của bạn. Có thể nhờ họ tập thể dục cùng bạn và / hoặc tham gia chương trình cùng bạn. Nghe có vẻ lạ, nhưng ý thức về giá trị bản thân có thể giúp bạn hoàn thành chương trình của mình.
Cảnh báo
Các bác sĩ thường khuyên bạn nên giảm từ 1 đến 2 pound (450 đến 900 gram) trong một tuần. Trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn, bạn cần nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định xem chương trình đó có tốt cho bạn không và những rủi ro là gì
== Nguồn ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewished=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- Regi-sleeping
