Đối với hầu hết mọi người, giảm cân 1/2 đến 1 kg mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý và an toàn. Giảm nhiều hơn số tiền đó trong một tuần chắc chắn không dễ dàng và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn nếu không thực hiện cẩn thận. Tuy nhiên, nếu bạn đang vội vàng giảm cân hoặc giảm một vài inch vòng eo, có một số điều bạn có thể làm. Một trong những cách dễ nhất và nhanh nhất để giảm cân là giảm lượng chất lỏng trong cơ thể. Vì vậy, hãy thử thay đổi lối sống đơn giản để giảm thiểu lượng chất lỏng mà cơ thể bạn dự trữ. Bạn cũng có thể giảm ít chất béo hơn trong một tuần bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và tập thể dục nhiều hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Giảm lượng chất lỏng trong cơ thể
Bước 1. Uống nhiều nước hơn để thải chất lỏng dư thừa
Điều này có thể khó hiểu, nhưng bạn càng uống nhiều nước, chất lỏng được giữ lại trong cơ thể càng ít. Uống nước hoặc các chất lỏng khác, chẳng hạn như nước trái cây pha loãng hoặc nước súp với một lượng nhỏ natri để chất lỏng dư thừa trong cơ thể có thể được thải ra ngoài. Bạn cũng có thể tăng lượng nước bằng cách ăn thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây nhiều nước.
- Không tiêu thụ đồ uống thể thao, có chứa natri và chất làm ngọt vì chúng có thể khiến cơ thể giữ lại chất lỏng.
- Tránh đồ uống khiến cơ thể bài tiết chất lỏng, chẳng hạn như trà, rượu và cà phê. Nếu bạn cảm thấy khó cai rượu (thậm chí là tạm thời), hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Anh ấy sẽ đưa ra lời khuyên về cách ngừng uống rượu hoặc giảm thói quen.
- Một thói quen cũng khó bỏ đó là uống cà phê. Hãy thử phá bỏ thói quen này từ từ trong vài ngày trước khi bạn có thể từ bỏ hoàn toàn.
Bước 2. Giảm tiêu thụ muối để cơ thể không giữ lại quá nhiều chất lỏng
Khi bạn tiêu thụ nhiều muối, cơ thể sẽ buộc phải giữ lại chất lỏng. Không ăn thức ăn có chứa nhiều muối, chẳng hạn như khoai tây chiên mặn, bánh quy giòn, thịt chế biến sẵn và đồ uống thể thao. Khi nấu nướng hoặc ăn thức ăn, hãy chống lại cảm giác thèm ăn nhiều muối.
- Ăn thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang và cà chua để giúp cơ thể loại bỏ lượng muối dư thừa.
- Thử dùng chất thay thế muối khi nấu ăn, chẳng hạn như bột tỏi, hạt tiêu đen hoặc dầu thực vật có hương vị (như dầu mè).
- Có thể tránh sử dụng quá nhiều muối bằng cách tự nấu ăn sử dụng nguyên liệu tươi, không qua chế biến.
Bước 3. Tránh carbs để bạn có thể mất chất lỏng nhanh chóng
Ăn một lượng lớn thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến cơ thể giữ lại chất lỏng. Bởi vì điều này, nhiều người bị mất chất lỏng nhanh chóng khi họ lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn ít carb. Cố gắng tránh các loại thực phẩm như mì ống, bánh mì trắng, khoai tây và đồ ngọt nướng.
- Thay thế thực phẩm giàu carbohydrate bằng rau và trái cây có nhiều chất xơ, chẳng hạn như quả mọng, rau lá xanh và các loại đậu (đậu và đậu).
- Tránh sử dụng carbohydrate rất tốt cho việc giảm cân trong ngắn hạn, nhưng không tốt cho lâu dài. Để bạn có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tiêu thụ các nguồn thực phẩm có carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì và mì ống từ lúa mì, gạo lứt và đậu.
Bước 4. Tập thể dục để đổ mồ hôi
Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ bài tiết rất nhiều nước và muối qua đường mồ hôi. Hãy thử đi xe đạp, chạy hoặc đi bộ nhanh để máu được bơm và đổ mồ hôi.
- Thử tập luyện mạch hoặc các bài tập cường độ cao khác để thoát chất lỏng nhanh chóng hơn.
- Đừng quên uống nhiều nước khi tập thể dục. Nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ thực sự giữ được nhiều chất lỏng hơn!
Bước 5. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc lợi tiểu
Cơ thể có thể giữ lại nhiều chất lỏng do một số tình trạng sức khỏe nhất định. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tống chất lỏng ra ngoài, hãy đến gặp bác sĩ và hỏi nguyên nhân gây ra vấn đề. Bác sĩ có thể điều trị nguyên nhân cơ bản và kê đơn thuốc để ngăn cơ thể bạn giữ lại quá nhiều chất lỏng.
- Bác sĩ có thể cho bạn dùng thuốc lợi tiểu (thuốc nước) hoặc thuốc bổ sung magiê để giảm thiểu lượng chất lỏng cơ thể dự trữ.
- Một số nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể giữ lại chất lỏng bao gồm PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt), mang thai, các vấn đề về thận hoặc gan, bệnh tim và một số bệnh về phổi. Một số loại thuốc cũng có thể làm cho cơ thể giữ lại chất lỏng.
Cảnh báo:
Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn tăng hơn 0,9 kg trong một ngày hoặc 1,8 kg một tuần. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang giữ lại quá nhiều chất lỏng.
Phương pháp 2/2: Giảm béo bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Ăn protein nạc để nhanh no
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, do đó bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nó cũng có thể giúp bạn no lâu hơn các loại thực phẩm khác, vì vậy bạn sẽ ít bị đói hơn giữa các bữa ăn. Hãy thử ăn 0,7 gam protein nạc cho mỗi 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày để bạn có thể giảm cân.
Một số nguồn protein nạc lành mạnh bao gồm thịt gia cầm thịt trắng, cá, các loại đậu (như đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan) và sữa chua Hy Lạp
Bước 2. Tránh calo lỏng
Bạn có thể nhập rất nhiều calo một cách dễ dàng mà không nhận ra nó từ đồ uống bạn tiêu thụ. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, không nên uống đồ uống có nhiều đường và calo, chẳng hạn như rượu, nước trái cây, nước ngọt có đường hoặc trà và cà phê có đường.
Tiếp tục sử dụng nước để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể. Ngoài việc giúp giảm trọng lượng chất lỏng, nước cũng có thể khiến bạn bớt đói hơn
Bước 3. Ăn ba bữa nhỏ mỗi ngày để khuyến khích cơ thể đốt cháy calo
Thay vì ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, hãy ăn nhỏ và làm đầy đủ 3 bữa một ngày khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bữa ăn nên có protein nạc, trái cây hoặc rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sau khi ăn, hãy chống lại cảm giác thèm ăn vặt cho đến bữa ăn tiếp theo.
- Nếu bạn có thể cưỡng lại cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa chính, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
- Nếu bạn không ăn nhẹ sau bữa tối, cơ thể bạn sẽ có xu hướng đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
Bước 4. Tăng cường sự trao đổi chất của bạn với các bài tập cường độ cao cách quãng
Bằng cách tập thể dục cường độ cao, bạn có thể tăng cường trao đổi chất và khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo. Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân xem bạn có thể luyện tập cách quãng cường độ cao để tim bơm nhiều hơn và đốt cháy calo nhanh hơn hay không.
- Thực hiện 8 bài tập cường độ cao trong 4 phút. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
- Một số bài tập cường độ cao tốt bao gồm động tác gập bụng, nhảy squat và leo núi.
Mẹo:
Tập luyện sức mạnh cũng rất tốt để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu bạn chưa giảm được cân nào, bạn có thể tăng cơ đấy!
Bước 5. Hỏi bác sĩ về chế độ ăn ít calo
Nếu bạn muốn giảm béo trong thời gian gấp, một lựa chọn tốt là một chế độ ăn ít calo. Chế độ ăn kiêng này thường yêu cầu bạn tiêu thụ không quá 800 đến 1500 calo mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân lâu dài. Chỉ áp dụng chế độ ăn ít calo dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và không duy trì chế độ ăn này lâu hơn thời gian khuyến nghị.
