Giảm tới 2 kg trong 2 tuần đòi hỏi sự chăm chỉ và kiên nhẫn. Giảm cân được coi là lành mạnh là 0,5–1 kg mỗi tuần nên mục tiêu giảm 2 kg trong 2 tuần hoặc 1 kg mỗi tuần là hơi tham vọng. Bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên để điều này xảy ra.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tập thể dục để hỗ trợ giảm cân
Bước 1. Tập thể dục vào buổi sáng
Nếu bạn đã quen với việc tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy cân nhắc thay đổi thói quen tập thể dục khi vẫn còn sớm trong ngày.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy calo từ chất béo dự trữ chứ không phải lượng calo bạn đã tiêu thụ trong cả ngày.
- Lên lịch tập thể dục từ 20 đến 30 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng. Thêm vào đó, thức dậy vào buổi sáng giúp đảm bảo rằng bạn không bỏ qua các bài tập thể dục vì quá bận rộn hoặc mệt mỏi cả ngày.
- Ban đầu, việc thay đổi lịch trình rất khó khăn. Tuy nhiên, sau một vài ngày dậy sớm (và đi ngủ sớm hơn), bạn sẽ quen với thói quen buổi sáng mới của mình.
Bước 2. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
HIIT ngày nay rất phổ biến vì lý do chính đáng. Các nghiên cứu cho thấy HIIT giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng cường trao đổi chất trong thời gian dài hơn so với các bài tập truyền thống.
- Các bài tập HIIT điển hình xen kẽ giữa tập thể dục cường độ rất cao (chẳng hạn như chạy nước rút) và tập thể dục cường độ trung bình (chẳng hạn như chạy bộ). Tập HIIT 1-2 ngày mỗi tuần.
- Thực hiện 45 phút bài tập tim mạch, bao gồm 10 phút khởi động và 10 phút hạ nhiệt. Trong 25 phút, bạn nên tập trung chạy nước rút trong 30 giây đến 1 phút và quay trở lại cường độ vừa phải trong 2 đến 4 phút.
- HIIT làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng của con người lên tới 450 phần trăm trong 24 giờ. Bài tập này giúp giảm mỡ nhanh hơn cơ, rất lý tưởng để giảm cân.
- Tập thể dục cường độ cao có nghĩa là 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa. Bạn không thể trò chuyện và "hụt hơi". Cường độ vừa phải có nghĩa là 65 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa. Bạn có thể trò chuyện, nhưng trong thời gian ngắn. Thực hiện xen kẽ giữa hai bài tập này.
Bước 3. Bắt đầu tập tạ
Khi không có lịch tập HIIT, hãy tập tạ. Hãy nhớ rằng việc xây dựng cơ bắp cần có thời gian. Tuy nhiên, tập tạ thường xuyên cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp sau 4 đến 12 tuần, điều này sẽ giúp tăng cường trao đổi chất.
- Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nạc càng nhiều, tỷ lệ trao đổi chất càng cao.
- Bắt đầu tuần mới của bạn với các bài tập phổ biến như bicep curl, tricep press, ngực push, row, squat, lunge và nâng cao bắp chân. Bài tập này nhanh chóng và có thể được kết hợp vào thói quen tập thể dục hiện tại của bạn.
- Hãy thử một máy tập tạ mới, chuông ấm hoặc dây TRX mới. Tốt hơn, hãy tập luyện với một người bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân, người có thể chỉ cho bạn cách sử dụng thiết bị mới.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.
Bước 4. Bổ sung bằng các loại bài tập tim mạch
Ngoài HIIT và tập luyện sức mạnh, hãy bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn bằng các hoạt động tim mạch khác. Loại bài tập này cũng giúp hỗ trợ giảm cân.
- Giống như HIIT, bài tập tim mạch cũng đốt cháy kha khá calo mỗi buổi tập. Thực hiện 150 đến 300 phút tập thể dục tim mạch mỗi tuần (HIIT cũng được tính).
- Các hoạt động tim mạch khác bao gồm chạy bộ / chạy bộ, sử dụng máy tập hình elip, khiêu vũ, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu.
- Một trong những điểm khác biệt giữa tập luyện tim mạch và HIIT là tập luyện tim mạch được thực hiện liên tục ở cường độ vừa phải, không xen kẽ giữa các mức cường độ cao và trung bình.
Phương pháp 2/2: Ăn để giảm cân
Bước 1. Lập kế hoạch giảm 1.000 calo hàng ngày
0,5 kg tương đương với 3.500 calo nên 2 kg tương đương với 14.000 calo. Chia cho 14 ngày, nghĩa là bạn phải giảm 1.000 calo mỗi ngày. Bạn có thể giảm một phần calo bằng cách tập thể dục, nhưng bạn cũng sẽ cần cắt giảm lượng calo từ thức ăn để đạt được mục tiêu giảm 2 cân trong 2 tuần.
- Trong khi cắt giảm calo sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng cắt quá nhiều thực sự có thể làm chậm quá trình giảm cân, suy dinh dưỡng và mệt mỏi.
- Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn cũng đang đốt cháy calo thông qua tập thể dục. Tập thể dục, kết hợp với giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm để biết bạn hiện đang tiêu thụ bao nhiêu calo và trừ 500 đến 750 từ con số đó. Theo dõi lượng calo để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều và không phá vỡ bất kỳ giới hạn calo nào đã đặt ra.
Bước 2. Ăn sáng lành mạnh
Bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang thực hiện chương trình giảm cân.
- Đừng chỉ ăn sáng. Bữa sáng nên giàu protein và chất xơ để giúp bạn no lâu và no lâu hơn.
- Sự kết hợp giữa lượng protein và chất xơ cao hơn giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ bổ sung khối lượng thức ăn để bạn cảm thấy no hơn.
- Hãy thử bột yến mạch với sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp 0% chất béo, và chén granola ít calo và một ít quả mọng hoặc trứng tráng 2 quả với rau không chứa tinh bột hoặc một quả trứng luộc chín.
Bước 3. Cố gắng hạn chế carbohydrate
Giảm 2 kg trong 2 tuần có thể được thực hiện dễ dàng, nhưng một số chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn dễ dàng hơn. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn một chút.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, có một số loại carbohydrate nếu tránh được có thể giúp bạn giảm 2 kg dễ dàng hơn so với chế độ ăn ít calo.
- Carbohydrate được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau giàu tinh bột, các loại đậu và trái cây.
- Thay vì ăn bánh mì, cơm hoặc mì ống, hãy thay thế chúng bằng các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, súp lơ trắng, cần tây và thực vật. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Bước 4. Đừng quên protein và rau trong mỗi bữa ăn
Giống như bữa sáng, thực phẩm giàu protein và rau ít calo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn so với chỉ ăn kiêng ít calo.
- Thay vì đếm số gam protein hàng ngày, hãy tập trung ăn 1 đến 2 phần protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Điều này là để đảm bảo bạn nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
- 1 khẩu phần protein tương đương với khoảng 80 đến 110 gram, hoặc khoảng một chén đậu hoặc đậu lăng. Đảm bảo bạn đo các phần để không lạm dụng nó.
- Chọn các loại protein nạc như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo để đảm bảo bạn luôn ở trong phạm vi lượng calo quy định.
- Kết hợp protein với bất kỳ loại rau nào. Cố gắng chọn các loại rau không chứa tinh bột, ít calo như rau diếp, bông cải xanh, ớt chuông, cải Brussels hoặc cà chua. Thêm 1 hoặc 2 phần lá rau diếp.
- Các loại rau không chứa tinh bột cũng rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với lượng calo thấp hơn.
Bước 5. Thay thế thức ăn chế biến sẵn bằng thức ăn giàu dinh dưỡng hơn
Hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn trong chương trình giảm cân hai tuần sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mà không gặp bất kỳ trở ngại nào đáng kể.
- Thực phẩm chế biến được biết là chứa nhiều calo, thêm đường, các dạng chất béo không lành mạnh và các chất bảo quản bổ sung khác.
- Tiêu thụ thường xuyên hoặc nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm ngừng giảm cân hoặc thậm chí dẫn đến tăng cân.
- Ngừng tiêu thụ thực phẩm chế biến như rượu, đồ uống có đường như soda, kẹo, bánh ngọt, kem, bánh mì ăn sáng, ngũ cốc có đường, thực phẩm chiên và thịt chế biến sẵn nhiều chất béo.
- Ví dụ: thay thế một bữa ăn nhẹ bằng bánh quy buổi chiều bằng trái cây và sô cô la đen, hoặc một loại sữa chua nhỏ để giảm lượng calo và đường. Hoặc, thay vì gọi gà rán, hãy chọn ức gà nướng với rau diếp.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu bạn có thể giảm cân an toàn hay không.
- 2 tuần là thời gian hoàn hảo để giảm 2 kg. Tuy nhiên, 2 tuần là không đủ để giảm hơn 2 kg. Nếu bạn muốn giảm 5 kg trở lên, bạn sẽ cần phải kéo dài khung thời gian.
