Với sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục và tăng kích thước nhân tạo, bạn có thể thay đổi hình dạng của mông một cách nhanh chóng, bất kể bạn thuộc loại cơ thể nào. Mặc dù bạn sẽ không thấy những thay đổi đáng kể trong một tuần, nhưng nếu bạn dành thời gian và thực hiện các bài tập nhắm vào ba cơ chính của mông, đó là cơ mông tối đa, cơ mông cơ mông và cơ mông nhỏ, mông của bạn sẽ lớn hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập săn chắc
Bước 1. Thực hiện squat với tạ
Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt hai bàn chân song song với nhau, đẩy mông về phía sau. Giữ một tạ trong mỗi tay, để cánh tay buông thõng hai bên. Thực hiện động tác ngồi xổm với động tác chậm, đồng thời dồn trọng lượng về phía trước ngực. Di chuyển cơ thể của bạn xuống cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ. Giữ một lúc, sau đó sử dụng và siết chặt cơ mông, đẩy cơ thể lên. Thực hiện 15 lần với 3 lần lặp lại.
- Khi thực hiện squat, hãy giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, không di chuyển về phía trước của quả bóng bàn chân của bạn.
- Luôn duy trì tư thế tốt khi thực hiện squat. Lưng phải thẳng và mở ngực, không thõng vai ở tư thế xấu. Lưng thẳng đảm bảo rằng chân của bạn được gắn kết và mông của bạn đang hoạt động mạnh.
- Nếu bạn thích tập squat, hãy thử tăng số lần lặp lại hoặc số lần tập. Một lựa chọn khác là giữ tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở những điểm khó nhất sẽ làm tăng sức mạnh của bạn, và do đó, bạn sẽ mở rộng cơ mông của mình.
- Bạn không có một cặp tạ? Đừng tìm lý do để không thực hiện bài tập này. Sử dụng bất cứ thứ gì bạn có trong nhà để luyện tập. Ví dụ, một chai chứa đầy nước và một lon có nắp đậy kín là đủ để đóng vai trò như một chất tải. Để tăng tải đào tạo, hãy thử đổ đầy tiền xu vào chai.
Bước 2. Thực hiện một cú đá lừa cho cơ mông của bạn
Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối ngay dưới hông. Nâng một chân lên, đầu gối còn lại trên sàn, gập cơ bụng. Nâng chân của bạn cho đến khi bàn chân của bạn hướng lên trần nhà và đầu gối song song với cơ thể. Giữ và từ từ, có kiểm soát, đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần với 3 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Đá lừa nên được thực hiện trên cả hai chân. Một số người thường tập toàn bộ một chân sau đó nối tiếp chân kia, những người khác lại thích di chuyển chân này sang chân khác trong cùng một lần lặp lại. Tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn.
- Nếu khó bò, hãy thử quỳ trên gối hoặc thảm tập. Đệm mềm sẽ giảm áp lực lên đầu gối của bạn.
Bước 3. Thực hiện cầu mông
Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông, kéo hai bàn chân lên trên sàn gần mông. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng lên trên hoặc úp xuống sàn, tùy theo điều kiện nào bạn thấy thoải mái. Đặt hai tay rộng bằng vai và ấn xuống sàn, nâng hông lên cho đến khi thân song song hoặc cao hơn chân một chút. Giữ tư thế này trong vài giây rồi nhấc một chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân, giữ chân cao hơn cơ thể. Đưa chân trở lại sàn, sau đó hạ thấp hông để bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại, thực hiện 10 hiệp, 3 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Khi chuẩn bị thực hiện động tác đánh cầu mông, hãy tăng cường cơ bụng. Động tác này rèn luyện cơ bụng cũng như cơ mông.
- Để duy trì sức mạnh trong bài tập này, hãy đảm bảo rằng thân của bạn cân bằng và thẳng khi nhấc chân lên. Đừng để lưng cong hoặc cong.
Bước 4. Thực hiện động tác squat lấy cảm hứng từ bài múa ba lê
Động tác này không chỉ dành cho múa ba lê. Bắt đầu đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Mở rộng hai tay trước ngực để giúp giữ thăng bằng, hoặc tăng cường độ tập bằng cách dùng hai tay giữ tạ tập trung vào giữa ngực. Để phân biệt với các bài squat thông thường, hãy đẩy trọng lượng của bạn vào các quả bóng ở bàn chân và giữ gót chân trên sàn. Khi bạn ở vị trí cân bằng, hãy đẩy mông ra sau và hạ xuống, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Siết chặt mông và đùi khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập này, hãy thực hiện từ từ và có kiểm soát. Đảm bảo các cơ của bạn, đặc biệt là cơ bụng linh hoạt và căng khi di chuyển lên xuống
Phần 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Tập trung vào việc ăn nhiều protein
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn đúng loại protein. Protein, kết hợp tập thể dục đúng cách sẽ giúp mông to hơn.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm trứng, ức gà không da, cá hồi, cá ngừ, pho mát, gà tây, đậu, các loại đậu, thịt bò nạc và đậu nành. Khi chọn thịt, hãy tìm loại thịt nạc, chưa qua chế biến. Về cá, nếu là cá nướng, không chiên
Bước 2. Chọn đúng loại chất béo và carbohydrate
Có nhiều chương trình ăn kiêng khuyên bạn nên cắt giảm carbohydrate và chất béo, nhưng bạn không thực sự cần phải cắt thực phẩm ra khỏi chế độ ăn của mình mà thay vào đó là những lựa chọn lành mạnh hơn. Tránh dư thừa calo và thực phẩm không dinh dưỡng bằng cách tránh xa các loại carbohydrate tinh chế như khoai tây chiên và mì ống.
- Carbohydrate lành mạnh bao gồm quinoa, khoai lang, gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên hạt.
- Các nguồn chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cân và săn chắc mông của bạn là dầu cá, dầu ô liu nguyên chất, bơ hạnh nhân và các loại hạt.
Bước 3. Ăn rau
Rau thường bị bỏ qua trong chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp. Bằng cách thêm rau vào mỗi bữa ăn, mức năng lượng của bạn sẽ ổn định hơn, do đó, bạn sẽ có thể vận động mạnh mẽ hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
Cũng nên lưu ý rằng rau rất quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa các chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng khác. Nếu không hấp thụ cao các hợp chất như axit amin, sự phát triển cơ mông của bạn sẽ bị hạn chế
Bước 4. Chọn các chất bổ sung phù hợp
Vitamin tổng hợp có thể cung cấp năng lượng để giúp bạn tập luyện trong khi protein có thể giúp phát triển cơ bắp. Bổ sung collagen giúp da săn chắc và cơ bắp khỏe hơn. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn vì có thể có tác dụng phụ tiêu cực tùy thuộc vào hóa học cơ thể của bạn.
Phần 3/3: Tối ưu hóa Trang phục
Bước 1. Mặc đồ lót đặc biệt nâng mông
Có nhiều loại áo lót được thiết kế để nâng mông của bạn và giúp nó trông đầy đặn và đầy đặn hơn, giống như áo lót đẩy nhưng loại này dành cho mông. Có sẵn và không có đệm, và có thể được mặc dưới váy, quần dài và quần short. Một số mẫu áo dài đến eo, ôm sát eo của bạn để làm nổi bật thêm phần mông.
Bước 2. Sử dụng áo nịt ngực
Áo nịt ngực có thể được mặc dưới quần áo. Áo nịt ngực đẩy mỡ thừa từ bụng xuống hông. Tác động kép của việc ép bụng và đẩy về phía hông sẽ làm cho mông của bạn trông to hơn.
Bước 3. Tìm quần vừa vặn
Ngay cả những phần đáy tròn và đầy đặn nhất cũng sẽ trông phẳng lì trong chiếc quần jean rộng thùng thình. Để làm nổi bật phần mông, hãy chọn mẫu phù hợp với đường cong của bạn.
- Buộc chặt bằng quần tập yoga, quần ống đứng và tất chân. Những kiểu quần này không chỉ rất thoải mái mà còn đủ ôm sát để làm nổi bật phần mông của bạn mà không cần ép nó xuống như quần jean.
- Hãy chọn quần jean lưng cao vì hàng cúc của loại quần jean này nằm ở eo nhỏ nhất, do đó vòng eo của bạn trông thon gọn hơn trong khi mông và hông trông to hơn.
- Luôn chọn những chiếc quần vừa vặn với cơ thể. Quần áo quá khổ có xu hướng che giấu đường cong, trong khi quần vừa vặn làm nổi bật hình dáng tự nhiên của bạn và giúp nâng mông của bạn. Dù bạn chọn loại quần jean nào, cạp cao hay cạp thấp, hãy đảm bảo chúng vừa khít với mông của bạn (nhưng không quá chật)!
Lời khuyên
- Các bài tập nâng mông nên được thực hiện một cách nhất quán. Bạn có thể bắt đầu thấy kết quả trong vòng một tuần, nhưng bạn nên tiếp tục thực hiện bài tập này để có được lợi ích tối đa và mông săn chắc hơn về lâu dài.
- Mặc quần lót bên dưới quần jean và quần đùi, thay vì quần lót thông thường, để làm cho mông của bạn nổi bật hơn. Đồ lót thông thường có thể làm cho mông phẳng hơn và nhỏ hơn.
- Trước khi mua quần tây, hãy thử một vài kiểu khác nhau và sử dụng gương soi ba góc (nếu có) để xem vòng mông của bạn trông như thế nào trong tất cả chúng.
- Đối với phụ nữ, mặc hai hoặc ba chiếc quần lót nam hoặc quần đùi, sau đó mặc quần ống rộng.
- Đừng thực hiện bài tập này quá nhanh. Bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và nghĩ rằng bài tập quá khó, sau đó bắt đầu ì ạch. Hãy nhớ kiên nhẫn với chính mình.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và đều đặn, sau đó tăng dần lượng bài tập lên.
Cảnh báo
- Di truyền đóng một vai trò lớn trong những thay đổi bạn muốn mang lại. Một số người có thể thấy kết quả lớn hơn những người khác.
- Sử dụng kết hợp tập thể dục, ăn kiêng và thực phẩm chức năng để có kết quả tốt nhất.
