Bạn muốn giảm cân đến 5 kg trong một thời gian ngắn? Trên thực tế, sức khỏe của một người không bị đe dọa nếu cân nặng của người đó chỉ giảm được 1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, giảm cân nhiều hơn, thậm chí lên đến 5 kg mỗi tuần, thực sự không những không thể mà còn không tốt cho sức khỏe! Hãy cẩn thận, một chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ thực sự làm tăng cân của bạn sau đó, bạn biết đấy. Do đó, nếu bạn thực sự muốn giảm cân thì ít nhất hãy hiểu rằng bạn phải trải qua một thời gian rất dài để thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt sao cho cân đối hơn.
Bươc chân
Phần 1 của 4: Thay đổi loại cửa vào
Bước 1. Ăn uống lành mạnh và cân bằng
Nhiều người nói rằng một chế độ ăn kiêng tồi tệ, mãi mãi sẽ không cứu được cơ thể của bạn. Nghiên cứu cho thấy những gì thực sự có tác động lớn hơn đến cân nặng và chất lượng sức khỏe của một người là những gì họ ăn, không phải cường độ tập thể dục hoặc số lượng calo họ đốt cháy. Do đó, hãy cố gắng ăn nhiều protein ít chất béo và rau quả nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả nhé!
- Ăn càng nhiều thức ăn nguyên chất càng tốt. Ví dụ, tăng cường ăn trái cây và rau sống, thịt gà, hạnh nhân sống và gạo.
- Nếu bạn phải mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc thông tin dinh dưỡng ở mặt sau bao bì để đảm bảo rằng chúng ít đường, chất béo bão hòa và muối, đồng thời có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Bước 2. Hiểu các ví dụ về cửa hút thường được sử dụng để ăn kiêng
Dưới đây là các ví dụ về lượng nhập thường được sử dụng để ăn kiêng. Bạn có thể gắn bó với nó hoặc thử thay đổi nó hàng ngày trong cả tuần. Khi nấu ăn, không sử dụng natri dưới mọi hình thức! Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ uống nước và trà không chứa bất kỳ chất làm ngọt hoặc chất phụ gia nào!
- Bữa sáng: lê, 50 gram quả việt quất dại, nước cốt dừa, sinh tố cây gai dầu và hạt lanh và một bánh quy lúa mạch đen với mứt hạnh nhân.
- Bữa trưa: Súp cà rốt (không natri) nấu với cà rốt, bí xanh, gừng tươi, nghệ, hành xay, gia vị gia cầm và hạt tiêu; và rau xà lách với cà rốt và củ cải bào, phủ hạt bí ngô và xốt làm từ hỗn hợp tỏi và dầu ô liu nguyên chất.
- Bữa tối: Cải xoăn và hành tím xào với dầu ô liu nguyên chất, phủ sốt làm từ hỗn hợp nước cốt dừa, sữa, nghệ và bột cà ri; rau diếp từ cà rốt nạo và củ cải đường rắc hạt hướng dương; và 100 gram ức gà nướng.
- Bữa ăn nhẹ (nếu cần): 1 quả táo / ½ quả táo và 10 quả hạnh thô, hoặc 1 quả lê // 2 quả lê và 10 quả hạnh tươi.
Bước 3. Ăn protein lành mạnh
Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với khi tiêu hóa chất béo và carbohydrate. Do đó, hãy cố gắng thay thế lượng carbohydrate bằng protein ít béo như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, thịt gà (thịt trắng), đậu phụ, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Bước 4. Cắt giảm lượng carbohydrate của bạn
Trái ngược với những gì hầu hết mọi người tin tưởng, carbohydrate không phải là kẻ thù đối với những người bạn đang ăn kiêng! Trên thực tế, carbohydrate thực sự có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, vì chế độ ăn ít carb đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân, hãy thử hạn chế ăn.
Nếu bạn không thể từ bỏ carbs, ít nhất hãy ăn carbs nguyên hạt, chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt. Tất cả chúng đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt để giảm cân
Bước 5. Cắt giảm lượng natri
Mặc dù nó thực sự phụ thuộc vào độ tuổi của bạn, nhưng bạn không nên tiêu thụ quá 1.500 đến 2.300 mg natri mỗi ngày (nếu bạn trên 51 tuổi). Lượng natri dư thừa có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, cơ thể sẽ có nguy cơ giữ lại nhiều nước hơn để có thể trông to hơn bình thường.
Bước 6. Tăng lượng chất xơ
Nghiên cứu cho thấy rằng tối đa hóa lượng chất xơ là chìa khóa để ăn kiêng và giảm cân một cách lành mạnh. Do đó, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày.
Bước 7. Tăng lượng thức ăn cay của bạn
Thực phẩm cay có chứa các hóa chất tự nhiên có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Do đó, hãy thử thêm 1 muỗng canh. cắt nhỏ ớt xanh, ớt đỏ hoặc ớt bột vào thức ăn. Nếu muốn, bạn cũng có thể thêm ớt cayenne có hương vị thơm ngon hơn vào súp!
Bước 8. Uống nhiều nước hơn
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 375 ml (đối với phụ nữ) và 500 ml (đối với nam giới) nước mỗi ngày trước khi ăn có thể làm cho dạ dày nhanh đầy hơn. Kết quả là xu hướng ăn quá nhiều sẽ giảm xuống. Nếu bây giờ bạn chưa quen, hãy bắt đầu thay đổi thói quen để giảm cân nhanh hơn.
- Để biết bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày, hãy thử chia đôi trọng lượng của bạn (tính bằng pound): kết quả là lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Ví dụ, một phụ nữ nặng 150 pound (68 kg) nên tiêu thụ 75 ounce (khoảng 2 lít nước) mỗi ngày.
- Không tiêu thụ đủ nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn! Do đó, hãy uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nếu con số được tăng lên, chắc chắn lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên! Để làm cho quá trình dễ dàng hơn, hãy thử uống một cốc nước cho mỗi bữa ăn nhẹ bạn ăn.
- Cũng không nên tiêu thụ quá nhiều nước cũng có thể gây hại cho sức khỏe.
Bước 9. Uống cà phê đen hoặc trà xanh
Nếu tiêu thụ điều độ, cả hai đều có thể giúp tăng cường năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể bạn! Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không thêm sữa và / hoặc đường vào nó, được chứ? Cũng nên hạn chế tiêu thụ nó để sức khỏe của bạn không bị xáo trộn. Nói chung, bạn có thể tiêu thụ 2 đến 4 tách trà xanh hoặc trà ô long, hoặc 1 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, mặc dù tần suất sẽ phụ thuộc vào hàm lượng caffeine trong thức uống.
- Nói chung, một tách cà phê chứa khoảng 50 đến 300 mg caffeine. Mỗi ngày, hãy đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá 400 mg caffeine nếu bạn là người lớn và không tiêu thụ quá 100 mg caffeine nếu bạn là thanh thiếu niên.
- Caffeine cũng có thể được chứa trong thuốc, bạn biết đấy! Nếu bạn đang dùng thuốc ăn kiêng có chứa caffeine, hãy cẩn thận không vượt quá 400 mg mỗi ngày trong lượng hàng ngày của bạn.
- Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây mất ngủ, lo lắng, bồn chồn, khó chịu, khó tiêu, tăng nhịp tim và run cơ.
Phần 2/4: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Cắt giảm lượng calo của bạn
Trên thực tế, nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, mức độ hoạt động và cân nặng hiện tại của họ. Để giảm cân, lượng calo đốt cháy phải lớn hơn lượng calo nạp vào.
- Phụ nữ từ 19-30 tuổi với mức độ hoạt động thấp nên tiêu thụ khoảng 1.550 đến 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và chỉ nên tiêu thụ 1.000 đến 1.250 calo mỗi ngày nếu họ muốn giảm cân.
- Nam giới từ 19-30 tuổi với mức độ hoạt động thấp nên tiêu thụ 2.050 đến 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và chỉ nên tiêu thụ 1.250 đến 1.650 calo mỗi ngày nếu họ muốn giảm cân.
Bước 2. Đừng để cơ thể bị đói
Khi lượng calo bị hạn chế nghiêm trọng, cơ thể thực sự nhận thức hành động này như một "tín hiệu đói". Kết quả là bất kỳ thức ăn nào đi vào sẽ bị cơ thể giữ lại và làm tăng cân nặng của bạn. Loại thức ăn bạn ăn thực sự quan trọng hơn nhiều so với lượng thức ăn đi vào cơ thể. Do đó, hãy cố gắng tăng cường ăn các loại thực phẩm toàn phần để cơ thể nhanh no hơn mà không phải tiêu thụ lượng calo dư thừa. Ngoài ra, cũng hãy quan sát cảm giác của bạn khi ăn. Hãy dừng lại khi bạn cảm thấy hài lòng, chưa no!
Bước 3. Ăn thường xuyên hơn với các phần nhỏ
Ăn hai đến ba phần bữa ăn nặng mỗi ngày với thời gian nghỉ ngơi trong nhiều giờ thực sự có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Do đó, hãy cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ sau mỗi 3 hoặc 4 giờ để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 4. Ăn nhiều bữa nhỏ vào ban đêm
Đặt mục tiêu tiêu thụ 2/3 lượng calo hàng ngày trước bữa tối. Vào ban đêm, ăn càng nhẹ càng tốt. Ví dụ, bạn có thể ăn súp và rau diếp mà không cần thêm lúa mì hoặc thịt. Ăn nhiều bữa nhỏ vào ban đêm có thể khiến bạn ngủ ngon hơn và giấc ngủ chất lượng là một khía cạnh rất quan trọng trong việc giảm cân.
Bước 5. Không ăn bất cứ thứ gì ngay trước khi đi ngủ
Mặc dù không có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ăn khuya có thể làm tăng cân, nhưng nó thực sự có thể khiến tiêu hóa của bạn bị rối loạn. Trên thực tế, bạn có thể bị mất ngủ nếu ăn thức ăn có chứa caffein, chẳng hạn như sô cô la, trước khi đi ngủ.
Nghiên cứu khoa học vẫn ủng hộ tính hợp lệ của quy tắc calo vào / ra. Nói cách khác, miễn là bữa ăn nhẹ buổi tối của bạn vẫn là một phần của lượng calo bắt buộc trong ngày, thì không có gì phải lo lắng. Các vấn đề như khó ngủ sẽ phát sinh nếu hành vi ăn vặt của bạn vào ban đêm không lành mạnh
Bước 6. Hiểu sự khác biệt giữa đói và khát
Khát nước thường bị cơ thể hiểu nhầm là đói. Do đó, nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói, hãy thử uống một cốc nước lớn và quan sát kết quả. Nếu cảm giác tương tự không biến mất sau 20 phút, rất có thể bạn đang thực sự đói.
Bước 7. Ăn chậm
Trên thực tế, não phải mất khoảng 20 phút để nhận được “tín hiệu no” từ dạ dày. Đó là lý do, nếu bạn ăn một phần lớn thức ăn trong vòng 10 phút, cơ thể bạn thực sự đã nhận được nhiều thức ăn hơn mức cần thiết để cảm thấy no. Do đó, hãy ăn chậm và dành thời gian để thưởng thức món ăn mà bạn ăn. Nếu cần, hãy đặt báo thức trong vòng 20 đến 30 phút để đảm bảo rằng tốc độ thực phẩm của bạn là chính xác và ổn định.
Một số người thấy hữu ích khi tạm dừng 2 đến 3 phút giữa mỗi lần ăn
Phần 3/4: Bài tập
Bước 1. Tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày
Mặc dù nó thực sự phụ thuộc vào tình trạng thể chất và sức khỏe của bạn, nhưng hãy cố gắng tạo thói quen luôn đi bộ, chạy hoặc bơi lội bất cứ khi nào có thể. Nếu muốn, bạn cũng có thể đến phòng tập để nâng tạ! Hãy nhớ rằng, chìa khóa để giảm cân là tăng nhịp tim của bạn lên 75% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.
Bước 2. Tăng khối lượng cơ
Tăng khối lượng cơ cũng có thể cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể, bạn biết đấy. Tức là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mặc dù bạn không vận động.
- Tập tạ, yoga hoặc Pilates. Bất kỳ bài tập luyện sức mạnh nào thực sự có thể tăng khối lượng cơ và giảm trọng lượng của bạn.
- Nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi quay trở lại các buổi tập luyện sức mạnh để cơ của bạn có cơ hội phục hồi.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục cường độ cao có hiệu quả đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài hơn so với tập thể dục cường độ thấp đến trung bình. Do đó, hãy thử tham gia một lớp thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc kết hợp các thói quen như chạy bộ và chạy nước rút trong khi đi bộ.
Bước 4. Di chuyển mỗi ngày
Ngoài việc tập luyện và xây dựng cơ bắp, việc tích cực vận động mỗi ngày cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả.
- Đi bộ xung quanh phòng trong khi trò chuyện với bạn bè trên điện thoại.
- Cố gắng nâng tạ trong khi xem tivi.
- Hãy đưa bạn bè của bạn đi dạo cùng nhau thay vì chỉ ngồi hoặc uống rượu.
Phần 4/4: Thực hiện các giải pháp tạm thời
Bước 1. Thử băng bó cơ thể để làm thon gọn cơ thể
Phương pháp này có thể giảm tạm thời đến 1 kg trọng lượng nước trong cơ thể. Kết quả là, cơ thể sẽ trông mảnh mai hơn một chút trong một thời gian, khoảng một hoặc hai ngày.
- Các thiết bị nẹp cơ thể thường được cung cấp ở nhiều nơi spa khác nhau. Hãy thử duyệt internet để tìm các spa chất lượng tốt, nổi tiếng cung cấp các tiện nghi này trong thành phố của bạn.
- Hỏi các thành phần trong băng mà bạn sẽ sử dụng. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe và / hoặc đang sử dụng một số loại thuốc, trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo các thành phần sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn có làn da nhạy cảm, tốt nhất nên sử dụng sữa tắm làm từ đất sét thay vì dầu thơm.
Bước 2. Thử nhịn ăn
Khi nhịn ăn, một người hoàn toàn ngừng tiêu thụ một số loại thực phẩm và / hoặc đồ uống. Nói chung, phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân tạm thời. Tuy nhiên, thông thường cân nặng sẽ trở lại bình thường nếu ngừng các hoạt động nhịn ăn. Đừng lo lắng, nhịn ăn trong vài ngày sẽ không đe dọa sức khỏe của bạn, miễn là bạn luôn đủ nước. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn quá lâu để sức khỏe không bị xáo trộn.
- Một trong những kiểu nhịn ăn phổ biến là nhịn ăn. Nói cách khác, bạn chỉ có thể uống nước trong một khoảng thời gian nhất định và bạn không thể bỏ qua bất kỳ đồ ăn thức uống nào khác trong khoảng thời gian đó.
- Nếu muốn, bạn cũng có thể nhịn ăn hoàn toàn bằng cách tiêu thụ chất lỏng, thường là nước ép trái cây và rau quả và nước dùng.
- Một kiểu nhịn ăn khác là tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn. Ngoài chất lỏng, bạn chỉ nên ăn một bữa ăn đặc nhẹ mỗi ngày. Nói chung, thực phẩm thuộc nhóm rắn nhưng nhẹ là rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein ít chất béo.
- Người bệnh tiểu đường không nên nhịn ăn vì có nguy cơ đường huyết lên xuống thất thường rất nguy hiểm. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai và cho con bú cũng như người mắc bệnh mãn tính cũng không được nhịn ăn. Nếu bạn muốn đảm bảo tình trạng phù hợp của cơ thể, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bước 3. Mặc quần áo định hình vào
Shapewear là một loại áo nịt ngực hoặc đồ lót được làm từ vải cứng nhưng dẻo. Ngày nay, áo định hình được thiết kế để định hình cơ thể và chỉnh sửa những vùng kém hoàn hảo, chẳng hạn như bụng hoặc eo có nhiều mỡ thừa. Shapewear cũng có thể bó chặt đùi và nâng mông của bạn, bạn biết đấy! Đừng lo lắng, giờ đây bạn có thể mua quần áo định hình ở hầu hết các cửa hàng quần áo, đặc biệt là ở khu vực đồ lót với giá cả phải chăng.
- Ngoài áo định hình, áo nịt ngực thông thường cũng có thể làm thon gọn vòng bụng và vòng eo của bạn. Kết quả là, cơ thể sẽ trông có hình dạng hơn!
- Hãy nhớ rằng, quần áo định hình và áo nịt ngực, hoặc các loại quần áo bó sát khác, có thể đe dọa sức khỏe nếu mặc quá lâu. Một số rủi ro sức khỏe đi kèm với nó là chứng dị cảm thần kinh (cảm giác đau nhói và bỏng rát ở đùi), rối loạn tiêu hóa như axit dạ dày và tăng nguy cơ đông máu ở những người có vấn đề về lưu thông máu.
Bước 4. Giảm trọng lượng nước trong cơ thể
Trên thực tế, cơ thể con người có thể chứa tới 2 kg nước mỗi ngày. Để giảm trọng lượng nước, bạn có thể thử giảm lượng natri, tăng lượng chất xơ, tăng cường vận động, kéo giãn cơ thể và tiêu thụ nhiều nước hơn mặc dù các bước này nghe có vẻ mâu thuẫn.
Trên thực tế, cơ thể phụ nữ có khả năng giữ nước nhiều hơn khi hành kinh. Nếu bạn muốn trông mảnh mai hơn vào một ngày đặc biệt không may rơi vào ngày có kinh, hãy thử kéo dài thời gian uống thuốc nội tiết tố để trì hoãn kinh nguyệt, nếu bạn đang dùng chúng. Nếu không, hãy chống giữ nước bằng cách tiêu thụ nhiều nước và chất xơ hơn, đồng thời tránh natri
Lời khuyên
- Để tối đa hóa nỗ lực của bạn, hãy cố gắng tưởng tượng một phiên bản gầy hơn, khỏe mạnh hơn của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần hình dung bức tranh có thể cải thiện sức khỏe của bạn, bạn biết đấy!
- Trong khi cố gắng giảm cân, đừng quên duy trì chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm! Hãy nhớ rằng, bộ não con người sẽ không thể đưa ra những quyết định sáng suốt nếu nó quá kiệt sức. Ví dụ, khi kiệt sức, bạn có thể muốn ăn bánh mì tròn thay vì một bát bột yến mạch hoặc sinh tố cho bữa sáng. Ngoài ra, bạn sẽ bị cám dỗ liên tục nằm trên ghế sofa thay vì chạy theo thói quen vì quá buồn ngủ. Để ngăn chặn điều này, hãy đảm bảo rằng bạn luôn ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm!
- Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tuyên bố rằng calo của con người có thể được đốt cháy dễ dàng hơn vào bất kỳ thời điểm nào. Do đó, đừng ngần ngại lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp nhất với lịch trình của mình, đặc biệt vì điều cần thiết nhất để giảm cân chính là sự kiên định trong tập luyện.
- Nếu bạn hiện đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, hãy hiểu rằng bạn sẽ không giảm cân nếu bạn không tiếp tục cắt giảm lượng calo và / hoặc tăng cường độ tập thể dục.
Cảnh báo
- Giảm cân quá nhiều trong một thời gian ngắn có thể đe dọa sức khỏe của bạn! Thực tế, giảm 1 kg trong 1 tuần không dễ như trở bàn tay, bạn biết đấy. Do đó, hãy cẩn thận trong việc ăn kiêng. Nếu có thể, hãy kiểm tra với bác sĩ trước để đảm bảo rằng bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể trở nên tồi tệ hơn do tập thể dục và ăn kiêng, chẳng hạn như các vấn đề về tim hoặc lưng.
- Tập thể dục với thiết bị phù hợp. Ví dụ, nếu bạn muốn thử chạy, hãy chắc chắn rằng bạn mua những đôi giày chạy bộ hỗ trợ cơ thể một cách hoàn hảo. Nếu không, e rằng bạn sẽ thực sự gặp vấn đề ở vùng chân và lưng. Kết quả là cân nặng của bạn sẽ càng tăng thêm do bạn phải hạn chế vận động sau chấn thương.
- Chế độ ăn kiêng hoặc ăn kiêng nhanh (tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.800 calo đối với nam giới) thực sự có thể giảm cân ở một số người khá hiệu quả trong một thời gian ngắn. Thật không may, những thay đổi này chỉ là tạm thời và trong một số trường hợp, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt như vậy cũng có thể làm giảm khối lượng cơ và giảm trao đổi chất. Nói cách khác, ăn kiêng thực sự có nguy cơ khiến bạn tăng cân nhanh hơn về lâu dài.
