Giảm cân là một mục tiêu của một sức khỏe tốt. Bạn phải suy nghĩ thực tế về việc giảm 14 pound trong hai tháng bằng cách ăn uống thông minh và thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn. Giảm cân trong 9 tuần đòi hỏi phải có kế hoạch và sự cống hiến, và đó là mục tiêu có thể đạt được nếu bạn thực sự làm điều đó.
Bươc chân
Phần 1/6: Lập kế hoạch giảm cân
Bước 1. Biết những gì bạn có
Một bài báo giảm cân không có động lực đã nói rằng: Rất khó để giảm 14 kg trong hai tháng. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng mục tiêu lành mạnh là giảm từ nửa đến một pound mỗi tuần. Ngay cả khi bạn giảm 1 kg mỗi tuần trong 9 tuần, bạn vẫn không đạt được mục tiêu ăn kiêng của mình. Giảm 14 kg trong vòng hai tháng là hoàn toàn có thể, còn việc có khỏe mạnh hay không lại là chuyện khác.
- Giảm cân lành mạnh có nghĩa là giảm lượng mỡ tích trữ mà không gây kích ứng phản ứng đói. Khi bạn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống rất thấp, cơ thể bạn sẽ cảm thấy như đang đói và bắt đầu giải phóng cơ bắp thay vì chất béo. Đây không phải là một cách lành mạnh.
- Thật khó để giảm cân chỉ bằng cách ăn ít hơn. Khi bạn cắt giảm lượng calo đáng kể, cơ thể bạn sẽ khó giảm cân hơn. Hiện tượng này được gọi là chế độ ăn uống gây ra sự sinh nhiệt thích ứng. Có lẽ đây là cơ chế của cơ thể để tồn tại, hoặc để duy trì một trọng lượng thoải mái. Dù nó là gì - và nghe có vẻ kỳ lạ - bạn phải nạp thêm calo để giảm cân.
Bước 2. Biết cần bao nhiêu calo đốt cháy để giảm cân
Có 3.500 calo trong một pound. Do đó bạn phải đốt cháy hơn 3.500 calo mỗi ngày để có thể giảm 1/2 kg cân nặng. Đây là một con số lớn.
-
Để tham khảo, bạn có thể đốt cháy từ 100 đến 125 calo bằng cách đi bộ 1,6 km với tốc độ vừa phải. Với tốc độ đó, bạn sẽ mất khoảng 45 km, hoặc hơn một cuộc chạy marathon để giảm 1/2 kg.
Những người thường xuyên chạy marathon có thể giảm 3,2 kg trong các cuộc đua thông thường, nhưng những gì bị mất là trọng lượng nước (~ 2,7 kg.)
Bước 3. Tìm hiểu về các yếu tố khác trong việc giảm cân
Con người có thể giảm cân bằng nhiều cách khác nhau. Có thể mất cơ, giảm mỡ hoặc mất nước. Trong vòng hai tháng, phần lớn trọng lượng có thể giảm đi do mất nước, và điều đó không sao. Nếu bạn kết hợp lối sống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên và thói quen tập luyện spartan, mục tiêu của bạn chắc chắn sẽ đạt được.
Bước 4. Đặt cho mình một mục tiêu hàng tuần hoặc hàng tháng thúc đẩy bạn
Nhiều người bắt đầu tập thể dục và không đạt được kết quả ngay lập tức. Họ gặp bế tắc khi sụt hơn 7 kg: Họ ngay lập tức bỏ cuộc vì mục tiêu quá cao mà kết quả lại quá ít. Do đó, hãy chia mục tiêu của bạn thành nhiều phần dễ quản lý hơn, để nếu bạn không thấy được kết quả tức thì, bạn sẽ không nản lòng và bỏ cuộc.
Bạn muốn giảm 14 kg trong hai tháng, hay nói cách khác là giảm 7 kg mỗi tháng hoặc 1,75 kg mỗi tuần. Giảm 14 kg nghe có vẻ đáng sợ. Tuy nhiên 7 kg dễ quản lý hơn. Và giảm 1,75 kg nghe có vẻ rất dễ thực hiện
Phần 2/6: Nhận lời khuyên cơ bản về chế độ ăn uống
Bước 1. Tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn và bổ sung ít calo hơn mức bạn tiêu thụ
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là phép tính lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Nó là một phần của chế độ ăn có cấu trúc 2.000 calo mỗi ngày. Như chúng ta đã tìm hiểu trước đó, chìa khóa để giảm cân là nạp ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong cả ngày, vì vậy biết được lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày là một phần quan trọng trong việc giảm cân.
Tính BMR rất dễ dàng. Nhập "máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản" vào công cụ tìm kiếm và nhập thông tin liên quan đến giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và tình trạng mang thai của bạn
Bước 2. Không bỏ bữa
Mặc dù chìa khóa của một chế độ ăn kiêng thành công là bổ sung ít hơn lượng bạn đốt cháy, nhưng bạn không nên bỏ bữa. Bỏ bữa có xu hướng kích hoạt phản ứng đói (xem ở trên), cũng như làm cho thức ăn trông hấp dẫn hơn.
Bước 3. Ăn protein
Chế độ ăn giàu protein rất quan trọng để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn giàu protein sẽ ăn ít calo hơn, báo cáo mức độ hài lòng cao hơn và cảm thấy hài lòng hơn (và ít đói hơn) so với những người trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Các nguồn protein cao bao gồm:
- Các loại thịt ít chất béo, chẳng hạn như gà tây và ức gà
- Cá, chẳng hạn như cá ngừ
- Các sản phẩm từ sữa không béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc pho mát hoặc sữa chua ít béo
- Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng (đậu lăng)
Bước 4. Ưu tiên cacbohydrat phức hợp hơn cacbohydrat đơn giản
Có nhiều điểm khác biệt giữa cacbohydrat phức tạp và cacbohydrat đơn giản. Các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, soda pop và bánh ngọt, có cấu trúc hóa học đơn giản và được cơ thể tiêu hóa tương đối nhanh; phần dư thừa thường được lưu trữ dưới dạng chất béo. Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như khoai lang, gạo lứt và bí xanh, có cấu trúc hóa học phức tạp hơn và được đồng hóa vào cơ thể trong một thời gian dài hơn; có nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn và carbohydrate có ít cơ hội được lưu trữ dưới dạng chất béo hơn. Khi nói đến việc lựa chọn giữa các loại carbohydrate đơn giản và phức tạp, hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp:
- Chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng
- Chọn mì ống nguyên hạt thay vì mì ống "bình thường"
- Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng
- Chọn các loại rau như bông cải xanh thay vì tinh bột như khoai tây
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu thay vì đường, soda và đồ ngọt
Bước 5. Chọn chất béo lành mạnh hơn chất béo không lành mạnh
Không phải tất cả các chất béo đều nên tránh xa. Nói rộng ra, có hai loại chất béo, chất béo "lành mạnh" và chất béo "không lành mạnh". Thêm một số chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn khỏe mạnh và giảm cân.
- Mập không bão hòa đa và không bão hòa đơn được coi là lành mạnh hơn cho con người và có thể được đưa vào chế độ ăn uống một cách an toàn. Ví dụ về chất béo không bão hòa đơn bao gồm bơ, ngũ cốc nguyên hạt, ô liu và hạt bí ngô. Ví dụ về chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo Omega-3 như cá hồi và hạt lanh.
- Tránh chất béo chán và Dịch. Những chất béo này không chỉ có hại cho mức cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn không có lợi ích thực sự về mặt dinh dưỡng. Nói chung nên tránh những chất béo này, đặc biệt là đối với chế độ ăn kiêng.
Bước 6. Có một chế độ ăn uống cân bằng
Ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh, vẫn có thể ăn quá nhiều một số loại thực phẩm và bỏ qua lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm khác. Để giảm cân, hãy duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cá và thịt ít béo. Đặc biệt tránh thức ăn béo, thức ăn chế biến quá kỹ, thức ăn nhanh, đồ "ăn vặt", đồ ngọt và đồ nướng.
Phần 3/6: Bắt đầu một chế độ ăn kiêng đặc biệt
Bước 1. Thực hiện chế độ ăn kiêng Atkin
Chế độ ăn kiêng Atkin ít carbohydrate và hạn chế lượng carb thuần và hỗ trợ một số protein và thậm chí cả chất béo. Những người ăn kiêng Atkin được khuyến khích ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Ví dụ, ăn một chiếc bánh hamburger với bánh mì và rau nhưng không có bánh mì.
Bước 2. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng bờ biển phía nam
Mặc dù chế độ ăn kiêng ở bờ biển phía nam rất giống với chế độ ăn kiêng Atkin, có hai điểm khác biệt quan trọng:
- Chế độ ăn uống ở bờ biển phía nam cấm chất béo "không lành mạnh" nhưng khuyến khích tiêu thụ chất béo lành mạnh;
- Chế độ ăn kiêng ở bờ biển phía nam không tính carbs. Thay vào đó, hãy khuyến khích những người ăn kiêng chỉ tiêu thụ carbohydrate ít đường hoặc có chỉ số đường huyết thấp.
Bước 3. Giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải thú vị
Chế độ ăn Địa Trung Hải tìm cách cho người ăn kiêng tiếp xúc với các loại thực phẩm thường được ăn ở những nơi như Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp và Crete. Người dân khu vực này thường xuyên tiêu thụ:
- Lượng cá và thịt gia cầm vừa phải và một lượng nhỏ thịt đỏ
- Rất nhiều thực phẩm thực vật theo mùa và rau quả
- Trái cây tươi tráng miệng
- Dầu ô liu
- Phô mai và sữa chua là thực phẩm chính từ sữa
- Lượng rượu vừa hoặc nhỏ
Bước 4. Thử điểm chuyên nghiệp của người theo dõi trọng lượng
Theo dõi cân nặng là một chương trình giảm cân phổ biến để làm theo. Trong đó, những người ăn kiêng được cho "điểm pro" dựa trên một số yếu tố chính như tuổi tác, giới tính, cân nặng; Thực phẩm được tính điểm dựa trên thang điểm. Mọi người được phép ăn bất kỳ loại thức ăn nào, miễn là nó nằm trong phạm vi điểm.
Bước 5. Ăn chay
Mặc dù đây không phải là một "chế độ ăn kiêng" truyền thống, nhưng ăn chay có những lợi ích của nó khi giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn chay có cân nặng ít hơn trong khoảng thời gian 5 năm so với những người ăn thịt. (Người ăn chay trường thậm chí còn ít hơn người ăn chay trường.) Và chỉ vì bạn là người ăn chay không có nghĩa là bạn không nên ăn uống đầy đủ. Có rất nhiều đồ ăn vặt có thể gây tăng cân cho những người ăn chay nghiêm ngặt. Bạn có thể thử ăn chay nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn.
Phần 4/6: Nhận lời khuyên về thực hành cơ bản
Bước 1. Hãy nhất quán - Tập thể dục ngắn gọn nhưng hàng ngày
Chìa khóa để giảm cân là tính nhất quán. Đi bộ, tập thể dục hoặc rèn luyện liên tục sẽ giúp bạn giảm cân, vì hai lý do:
- Bạn giảm cân từng chút một chứ không giảm nhiều cùng một lúc. Giảm 0,1 kg mỗi ngày và tập thể dục hàng ngày sẽ dễ dàng hơn là tập hai lần một tuần và giảm 0,5 kg mỗi ngày.
- Bạn thấy dễ dàng hơn để thực hiện các thói quen. Khi đã có thói quen, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy động lực để tập luyện mỗi ngày và không muốn bỏ lỡ một ngày nào.
Bước 2. Tập thể dục với bạn bè
Làm việc với bạn bè là một cách tuyệt vời để giữ cho bạn có động lực. Thật khó để trôi qua một ngày nếu bạn bè của bạn đang đợi ở phòng tập thể dục. Không chỉ vậy, đây là cơ hội tuyệt vời để tăng cường mối quan hệ với bạn bè. Mối quan hệ của bạn sẽ thân thiết hơn.
Bước 3. Thử luyện tập cách quãng
Tập luyện ngắt quãng là một hoạt động vất vả trong thời gian dài và rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Ví dụ: thay vì đi vòng quanh đường đua với tốc độ như nhau bốn lần, hãy chạy quanh đường đua với tốc độ bình thường ba lần và chạy nhanh nhất có thể trong vòng đua thứ tư.
Tập luyện cách quãng không chỉ đốt cháy calo hiệu quả hơn so với tập thể dục thông thường mà còn hiệu quả hơn. Luyện tập cách quãng nhanh hơn đốt cháy nhiều calo hơn so với luyện tập thông thường
Bước 4. Tập thể dục khi bạn có nhiều năng lượng
Một số người tràn đầy năng lượng vào buổi sáng; trong khi những người khác vào ban đêm. Dù bạn thuộc loại nào, hãy tập thể dục bất cứ khi nào bạn có thể. Đừng tập thể dục nếu bạn đang kiệt sức; Tập thể dục đúng thời điểm sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Bước 5. Luôn giữ cho nguồn cảm hứng của bạn luôn gần gũi
Bạn muốn giảm cân, và làm điều đó nhanh chóng. Dù lý do của bạn là gì, hãy luôn ghi nhớ mục tiêu đó. Hãy để điều đó thúc đẩy bạn tiếp tục cố gắng khi bạn sắp bỏ cuộc. Sẽ đến lúc bạn muốn bỏ thuốc lá, khi bạn cảm thấy mình đã cống hiến hết mình và mong muốn bỏ thuốc lá sẽ trở nên mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Đó là lúc bạn phải tập hợp động lực để bước tiếp. Động lực có thể là:
- Bạn bè hoặc thành viên gia đình; Bạn có thể giảm cân bởi vì bạn được truyền cảm hứng từ chúng.
- Vận động viên chuyên nghiệp; có thể bạn luôn ngạc nhiên bởi chúng.
- Ý tưởng hoặc nguyên nhân; Có thể bạn thực sự quan tâm đến sức khỏe của mình và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
- Thách thức chính nó, bởi vì bạn biết bạn có thể.
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago phát hiện ra rằng những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm giảm được 55% lượng mỡ trong cơ thể so với những người chỉ ngủ 5,5 giờ. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng hormone ghrelin. Ghrelin làm cho cơ thể đói và có thể ảnh hưởng đến cách chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Để đạt được hiệu quả cao nhất của việc tập thể dục thường xuyên, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi.
Phần 5/6: Chọn một môn thể thao cụ thể
Bước 1. Thử thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập tim mạch khác
Cardio có một số lợi ích sức khỏe rất cụ thể, ngoài việc là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và giảm cân. Bài tập này giúp tăng cường hô hấp, tăng cường cơ tim, giảm căng thẳng và tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm. Dưới đây là một số bài tập tim mạch mà bạn có thể thử để giảm cân nhanh:
- Bơi lội
- Chạy
- Xe đạp
- quyền anh
- Đi bộ
Bước 2. Thử một môn thể thao đồng đội
Các môn thể thao đồng đội có thể thúc đẩy người tham gia tập thể dục thêm. Bạn hoàn toàn có thể tham gia vào khía cạnh cạnh tranh của môn thể thao, do đó đốt cháy rất nhiều calo trong vài giờ. Tham gia một nhóm tại trường đại học hoặc trường học của bạn hoặc tạo liên minh của riêng bạn để chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp. Dưới đây là một số bài tập phổ biến cũng có hiệu quả trong việc đốt cháy calo.
- Bóng rổ. Chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy từ 812 đến 946 calo mỗi giờ.
- Bóng đá. Được biết đến với tốc độ mệt mỏi và chạy không ngừng, chơi bóng đá có thể giúp đốt cháy từ 740 đến 860 calo mỗi giờ.
- Khúc côn cầu trên băng. Đây là một bài tập thực sự mệt mỏi về thể chất và giúp đốt cháy khoảng 500 calo mỗi giờ.
- Chơi bóng đá hoặc cờ bóng đá. Mặc dù rất khó để biết bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo, nhưng một ước tính phổ biến là một cầu thủ 90 kg sẽ đốt cháy 900 calo, trong khi một cầu thủ bóng đá 90 kg sẽ đốt cháy 700 calo.
Bước 3. Bài tập cá nhân
Kiểm tra quyết tâm của bạn bằng cách thi đấu trong các môn thể thao cá nhân. Các môn thể thao cá nhân, theo nhiều cách, có thể kiểm tra xem bạn sẵn sàng đi bao xa để đạt được mục tiêu của mình. Bài tập này sẽ kiểm tra cơ thể của bạn, nhưng có kết quả đầy hứa hẹn. Chiến thắng, hoặc trong trường hợp của chúng tôi, đốt cháy calo.
- Thử leo núi. Mặc dù nghe có vẻ không căng thẳng như bóng rổ hay bóng đá, nhưng leo núi lại đốt cháy calo. Bạn có thể đốt cháy từ 810 đến 940 calo cho mỗi giờ leo núi với cường độ cao.
- Thử trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết. Mặc dù rất khó để trượt tuyết hoặc trượt tuyết quanh năm, nhưng có rất nhiều môn thể thao khác ở đây: bạn có thể trượt tuyết slalom, xuống dốc, băng đồng hoặc trượt tuyết. Bạn có thể đốt cháy 640-980 calo mỗi giờ.
- Chơi tennis. Quần vợt có thể là một môn thể thao mệt mỏi. Môn thể thao này đòi hỏi tốc độ đáng kinh ngạc và sự phối hợp giữa tay và mắt. Quần vợt có thể giúp đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ.
Bước 4. Nếu bạn không đủ khả năng, hãy chạy một nửa marathon hoặc một marathon toàn phần
Như đã đề cập trước đó, một nửa marathon hoặc marathon toàn phần là một cách tuyệt vời để giảm cân. Vâng, nó mệt mỏi. Điều này sẽ làm cơ thể bạn kiệt sức. Vào cuối ngày, cơ thể sẽ rất mệt mỏi. Nhưng nếu bạn hoàn thành cuộc chạy marathon, cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng.
Tất nhiên, một trong những yêu cầu của marathon đối với một bộ đốt calo, là bạn phải tập luyện trước khi chạy marathon. Bạn không thể chỉ làm điều đó ngay lập tức mà không cần bất kỳ đào tạo nào. Tập luyện mất hàng giờ đi bộ, đốt cháy vô số calo. Và khi bạn thúc đẩy bản thân trong quá trình tập luyện, kết quả sẽ rất rõ ràng
Bước 5. Vào đào tạo sức mạnh
Khi kết hợp với một chế độ ăn kiêng hiệu quả và tập thể dục nhịp điệu có mục tiêu, rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm cân đáng kể. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia thể dục kết hợp nó vào thói quen tập luyện của họ. Không chỉ đốt cháy chất béo, bạn còn có thể thay thế chất béo hiện có bằng cơ bắp săn chắc và quyến rũ. Ngoài ra, tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy cơ bắp ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.
- Khi tập luyện sức bền, hãy nhớ chọn các bài tập hướng đến các nhóm cơ lớn. Các bài tập này bao gồm, nhưng không giới hạn:
- Ngồi xổm
- quỳ gối xuống
- xoay tạ tay
- Squat đẩy
- Burpees
- Đã đảo ngược hàng
- Kéo lên
- Đẩy mạnh
Phần 6/6: Kết luận
Bước 1. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức
Hai tháng là một khoảng thời gian dài - ngay cả khi bạn không giảm được 14 kg, khoảng thời gian dài đó sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể về diện mạo và cảm giác của bạn. Nhiều người mong đợi để thấy kết quả sớm và thất vọng. Họ đã tập thể dục trong một tuần và gần như đã tạo ra sự khác biệt trong việc cân nặng bản thân. Họ nghĩ: "Việc trừng phạt bản thân theo cách này có ích gì nếu không có sự khác biệt?" Họ đã bỏ cuộc.
Đây được gọi là hiệu ứng không tiến triển. Để đánh bại hiệu ứng này, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của mình. Chuyển sang những thứ trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn; Tránh quá hài lòng với một bộ thức ăn và một bộ bài tập
Bước 2. Biết rằng bạn không thể giảm cân chỉ ở một vùng trên cơ thể
Lý thuyết rằng bạn chỉ có thể giảm trọng lượng trong dạ dày chứ không ở đâu khác, ví dụ, được gọi là "giảm vị trí." Giảm vị trí đã được chứng minh là một huyền thoại. Chất béo được cơ thể phân hủy thành nhiên liệu và có thể đến từ bất cứ đâu. Đừng mong đợi bạn giảm mỡ từ đùi và bụng chứ không phải từ bất kỳ nơi nào khác trên cơ thể bạn.
Bước 3. Uống nhiều nước
Nếu bạn thực sự muốn giảm 14 kg, bạn sẽ không thể thực hiện được nếu không có nguồn cung cấp nước yêu thích từ thiên nhiên. Nước sạch, sảng khoái và phong phú, - quan trọng nhất - không chứa calo. Thay nước bằng nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây và các loại đồ uống có calo khác có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu của mình.
Đây là một mẹo bạn có thể sử dụng để cảm thấy no hơn trước khi ăn. Uống một cốc nước trước khi ăn. Nước sẽ chiếm thêm không gian trong dạ dày của bạn và khiến bạn khó ăn nhiều khi bụng đói. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn ăn thức ăn bổ dưỡng, để bạn không cảm thấy đói nhanh chóng
Bước 4. Ăn sáng đầy đủ, ăn trưa hợp lý và ăn tối nhẹ nhàng
Bạn đã bao giờ nghe đến câu "Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, và ăn tối như ăn mày?" Một bữa sáng đầy đủ sẽ giúp cơ thể bạn khởi động quá trình trao đổi chất, chuẩn bị cho bạn cả ngày mới. Bỏ bữa sáng có nghĩa là bạn đang yêu cầu cơ thể nhịn ăn trong vòng 15 đến 20 giờ. Khi điều này xảy ra, cơ thể không thể sản xuất các enzym cần thiết để chuyển hóa chất béo một cách hiệu quả, do đó bạn sẽ thất bại.
- Nếu bạn đói, hãy ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng giữa các bữa chính. Cà rốt và hummus, hoặc cần tây và cá ngừ trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh. Hãy sáng tạo, nhưng hãy đảm bảo rằng "đồ ăn nhẹ" bạn chọn được đưa vào chế độ ăn.
- Ăn tối nhẹ nhàng. Nhiều người nói rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại vào ban đêm, khiến cơ thể bạn khó tiêu hóa một lượng lớn thức ăn đã ăn trong bữa tối. Mặc dù không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy điều này, nhưng có những lý do chính đáng để ăn tối nhẹ nhàng. Các loại thực phẩm chúng ta ăn vào ban đêm có xu hướng tồi tệ hơn: đồ ăn nhẹ, kem, đồ ngọt và các loại thực phẩm yêu thích khác.
Bước 5. Hãy vui vẻ trong suốt quá trình
Tất cả chúng ta đều biết rằng chế độ ăn kiêng là xấu. Nhưng bạn có thể làm cho nó thú vị và bổ ích. Hãy biến chế độ ăn kiêng thành một trò chơi - hãy thử thách bản thân để có được dưới 1.500 calo trong 5 trong 7 ngày một tuần. Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được nó - nếu bạn có thể đạt được nó sau tháng đầu tiên, hãy tự thưởng cho bản thân một vài chuyến mua sắm. Dù bạn làm gì, hãy vui vẻ và cơ thể sẽ đánh giá cao bạn.
Lời khuyên
- Đừng bỏ bữa ăn nặng. Bỏ bữa thực sự khiến bạn khó giảm cân về lâu dài. Tốt hơn là bạn nên ăn 4 hoặc 5 bữa nhỏ mỗi ngày, và không nên ăn ngay trước khi đi ngủ.
- Nhiều người nản lòng nếu họ không thấy con số mong muốn thay đổi trên cân. Hãy nhớ rằng: cơ nặng hơn mỡ, và ngay cả khi bạn không giảm cân, bạn thực sự đang mất đi lượng mỡ không mong muốn và thay thế nó bằng cơ. Đổi lại, bạn càng tăng cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thay vào đó, hãy thử đo lường bản thân. Mỗi tháng, bạn nên đo từng vùng tích trữ nhiều mỡ trên cơ thể. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng mặc dù các con số trên cân không thay đổi, nhưng đã có một sự thay đổi đáng kể về kích thước tổng thể của cơ thể.
- Điều thích hợp nhất phải nói là bạn đã cố gắng. Và bạn đã làm được! Đừng để bản thân từ bỏ lối sống lành mạnh và hạnh phúc. Tiếp tục thực hiện theo kế hoạch và cuối cùng bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.
