Đối với một số người, tăng cân còn khó hơn giảm cân. Bạn phải tăng lượng calo và tập thể dục để hỗ trợ tăng cân. Có thể bạn đang bối rối về việc bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân từ từ và dần dần trong khoảng thời gian hai tháng. Ngoài ra, bạn cũng cần lựa chọn thực phẩm phù hợp. Những lời khuyên và thủ thuật sau đây có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống để có thể tăng cân từ từ trong hai tháng.
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn để tăng cân
Bước 1. Bổ sung lượng calo hàng ngày
Nếu bạn có hai tháng để tăng cân, bạn cần bổ sung 250 hoặc 500 calo mỗi ngày.
- Lượng calo tăng lên một chút dẫn đến tăng cân từ từ, lành mạnh. Nói chung, mục tiêu của bạn là 0,25 hoặc 0,5 kg mỗi tuần.
- Tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn vượt quá mức đó có thể dẫn đến tăng mạnh và điều đó không có lợi cho sức khỏe.
- Sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm để biết bạn hiện đang nạp bao nhiêu calo. Thêm 250–500 calo nữa, và đó là những gì bạn cần hàng ngày.
- Ví dụ, nếu bạn hiện tiêu thụ 1.600 calo mỗi ngày, hãy cố gắng nạp 1.850–2.100 calo để tăng cân.
Bước 2. Viết thực đơn món ăn
Khi bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình, lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày sẽ hữu ích.
- Thực đơn thực phẩm giống như một bản thiết kế của tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong một tuần. Điều này giúp bạn có kế hoạch chỉ ăn đúng loại và lượng thức ăn trong tuần.
- Viết ra tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn sẽ tiêu thụ trong tuần.
- Có thể bạn cũng cần viết một danh sách mua sắm phù hợp với thực đơn. Nó sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi mua sắm.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Dù mục tiêu của bạn là tăng hay giảm cân, một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng. Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn nhiều loại của từng nhóm thực phẩm trong phần lớn các ngày trong tuần. Tiêu thụ các nhóm thực phẩm sau:
- Nguồn thực phẩm giàu protein. Điều này bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, hải sản, thịt gia cầm và các loại đậu. Bao gồm 75–125 gam thực phẩm dựa trên protein trong mỗi bữa ăn và trong bữa ăn nhẹ.
- Hoa quả và rau. Hãy đặt mục tiêu ăn 1–2 phần trái cây mỗi ngày (khoảng 1 lát hoặc 100 gam) và 4–6 phần rau mỗi ngày (75–150 gam rau lá xanh).
- Ngũ cốc. Cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều càng tốt (chẳng hạn như quinoa, gạo lứt, hoặc bánh mì nguyên cám). Một khẩu phần là khoảng 100 gam ngũ cốc nấu chín.
Bước 4. Thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống
Bạn có thể tăng tổng lượng calo nạp vào 100–200 calo cho mỗi món ăn để có thêm 300–500 calo mỗi ngày.
- Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm có lượng calo cao hơn. Một số thực phẩm có hàm lượng calo và chất béo lành mạnh cao hơn, và là một cách bổ dưỡng để bổ sung calo.
- Protein vừa phải và nạc sẽ bổ sung nhiều calo hơn. Chọn các loại thực phẩm như trứng nguyên quả, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thịt gia cầm sẫm màu hoặc thịt bò có chất béo vừa phải.
- Nếu bạn là người thích ăn bơ, hãy ăn bữa ăn giàu dinh dưỡng và giàu calo này. Thêm vào rau diếp, trứng bác, hoặc làm bơ guacamole.
- Ngoài ra, hãy chọn hải sản và cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, hoặc cá thu. Những loại cá này chứa lượng calo cao hơn và chất béo có lợi cho tim mạch.
- Ví dụ, thay vì chọn gà tây galantine với thịt nạc, hãy sử dụng gà tây xay hoặc trứng nguyên quả thay vì các sản phẩm thay thế trứng. Chọn sữa chua nguyên chất béo, phô mai 2% và sữa thay vì các lựa chọn ít chất béo hoặc không có chất béo.
- Nếu bạn có thể, hãy ăn những phần lớn hơn một chút cũng có ích. Tuy nhiên, nếu việc tăng khẩu phần khó khăn hoặc bất tiện, hãy chỉ chọn những thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Bước 5. Sử dụng nước sốt và gia vị có hàm lượng chất béo cao hơn
Một cách khác để bổ sung thêm calo là thay đổi nước sốt hoặc thay đổi phương pháp nấu ăn
- Nấu thức ăn trong bơ hoặc dầu ô liu thay vì nướng. Bạn cũng có thể đổ một ít dầu ô liu lên rau, ngũ cốc hoặc protein đã nấu chín.
- Đổ nước sốt có hàm lượng calo cao như kem chua béo hoặc pho mát bào béo béo.
- Nếu bạn đang làm món thịt hầm hoặc món hỗn hợp, hãy sử dụng tùy chọn đầy đủ chất béo. Ví dụ, sử dụng sữa nguyên chất hoặc kem trong khoai tây nghiền thay vì sữa tách kem.
Bước 6. Thêm đồ ăn nhẹ
Thêm một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ là một cách khác để có thêm 250–500 calo mỗi ngày.
- Cố gắng bao gồm các nguồn protein, trái cây hoặc rau trong bữa ăn nhẹ của bạn. Điều đó sẽ giữ cho bữa ăn nhẹ của bạn cân bằng và bổ dưỡng.
- Ví dụ về một bữa ăn nhẹ chứa 250 calo hoặc hơn là: một quả táo nhỏ với 2-3 muỗng canh. bơ đậu phộng, hỗn hợp cốc (hỗn hợp các loại hạt, trái cây sấy khô, ngũ cốc ăn sáng và đôi khi là sô cô la) hoặc 1 sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với 2 muỗng canh. đậu phụng.
- Nếu bạn chưa bao giờ ăn vặt, bạn có thể chỉ cần thêm 1–2 bữa ăn nhẹ để tăng cân dần dần.
- Nếu bạn đã là người thường xuyên ăn vặt, hãy cố gắng lên kế hoạch trước và tìm thời gian cho những bữa ăn nhẹ bổ sung giữa hoặc sau bữa ăn.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn tăng cân.
Bước 7. Tăng lượng calo của đồ uống
Một cách để có thêm calo mỗi ngày là uống đồ uống có hàm lượng calo cao.
- Đồ uống có hàm lượng calo cao có thể là một cách dễ dàng để nhận được nhiều calo hơn vì chất lỏng không gây no như các loại thực phẩm có lượng calo cao lớn hoặc nặng hơn.
- Chọn sữa 2% hoặc sữa nguyên chất, 100% nước trái cây, hoặc sử dụng kem béo hoàn toàn trong cà phê.
- Làm sinh tố để tăng lượng calo dạng lỏng. Bạn có thể thêm sữa, sữa chua béo, trái cây hoặc bơ đậu phộng để tạo thành món sinh tố giàu calo và bổ dưỡng.
- Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể uống nước có đường hoặc thêm đường, nhưng đừng coi những lựa chọn này trở thành nguồn cung cấp calo lỏng chính. Đồ uống như nước ngọt thông thường, cocktail nước hoa quả, rượu, hoặc đồ uống thể thao có nhiều đường và hầu như không cung cấp dinh dưỡng.
Phần 2/3: Trang bị cho môn thể thao
Bước 1. Tiếp tục tập thể dục nhịp điệu
Mặc dù tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo và có thể dẫn đến giảm cân, nhưng nó vẫn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
- Tập thể dục nhịp điệu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ngủ ngon hơn, tâm trạng tốt hơn và kiểm soát huyết áp cao hoặc bệnh tiểu đường.
- Nói chung, chúng ta nên thực hiện bài tập tim mạch khoảng 2,5 giờ mỗi tuần.
- Chọn hoạt động từ thấp đến trung bình để hỗ trợ tăng cân.
- Hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ, đạp xe nhàn nhã, đi bộ đường dài hoặc bơi lội.
Bước 2. Thêm đào tạo sức mạnh thường xuyên
Tập luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp chứ không phải khối lượng mỡ.
- Tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng thường xuyên sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Điều này là lý tưởng hơn so với khối lượng chất béo.
- Tập tạ nhẹ 2-3 ngày. Bạn có thể muốn tập yoga, Pilates hoặc tập tạ nhẹ.
Bước 3. Tăng các hoạt động cơ bản
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng hoặc duy trì cân nặng, hãy tập trung vào việc tăng cường hoạt động cơ bản thay vì tập luyện tim mạch và sức mạnh.
- Các hoạt động cơ bản hoặc lối sống là những bài tập bạn đã làm trong thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, đi bộ đến và rời khỏi ô tô, hoặc làm bài tập về nhà.
- Những loại hoạt động này thường không đốt cháy nhiều calo hoặc dẫn đến giảm cân, nhưng chúng mang lại lợi ích cho sức khỏe.
- Tăng cường các hoạt động cơ bản bằng cách đi bộ thường xuyên hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đậu xe xa điểm đến hơn.
Phần 3 của 3: Theo dõi tiến trình tăng cân
Bước 1. Đặt mục tiêu hợp lý
Mục tiêu thực tế và hợp lý sẽ giúp thay đổi cân nặng, cả tăng và giảm.
- Để nuôi, bạn cần bổ sung 0,25 đến 0,5 kg hàng tuần. Tức là trong khoảng thời gian hai tháng, cân nặng của bạn có thể tăng 2,5-5 kg.
- Bạn cũng sẽ cần đặt các mục tiêu nhỏ hơn trong hai tháng đó để theo dõi tiến độ. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng 0,5 kg mỗi tuần, nhưng chỉ cố gắng tăng 0,25 kg mỗi tuần, hãy thay đổi chế độ ăn uống và lượng calo hàng ngày để tăng tốc độ tăng cân.
- Nếu bạn muốn tăng nhiều hơn thế, bạn sẽ cần phải thay đổi thời gian mục tiêu của mình để nhường chỗ cho số cân tăng thêm.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Nhật ký thực phẩm sẽ rất hữu ích khi bạn muốn tăng cân. Nhật ký đóng vai trò như một hướng dẫn khi hoạch định các mục tiêu và nếu bạn cần thay đổi.
- Ghi lại tất cả các loại thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Ghi tất cả các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống trong ngày vào nhật ký.
- Cố gắng ghi lại càng chính xác càng tốt. Có thể bạn cần sử dụng cân hoặc cốc đo lường.
- Đồng thời theo dõi tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này sẽ hữu ích nếu bạn cần thay đổi lượng calo nạp vào.
Bước 3. Theo dõi cân nặng
Theo dõi bao nhiêu kg đã đạt được sẽ rất quan trọng. Nếu bạn không theo dõi nó, thật khó để biết bạn đã huy động được bao nhiêu và liệu các mục tiêu của bạn có được đáp ứng hay không.
- Cân khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Tăng cân diễn ra chậm hơn giảm cân. Vì vậy, thường cân cơ thể không được sử dụng nhiều.
- Để có kết quả chính xác, hãy cố gắng tự cân vào cùng một ngày và giờ mỗi tuần.
- Ghi lại cân nặng và tiến trình của bạn trong nhật ký thực phẩm.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn bất cứ khi nào bạn định tăng cân, thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
- Cố gắng hạn chế thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn chiên / rán. Mặc dù chúng có hàm lượng calo cao nhưng chúng không phải là một lựa chọn bổ dưỡng.
