Tăng cường thể lực giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn. Đối với điều đó, hãy bắt đầu bằng cách đánh giá để biết mức độ thể chất hiện tại của bạn. Dù kết quả thế nào, bạn có thể cải thiện thể lực của mình bằng cách phát triển một chương trình tập luyện thể chất, đặt mục tiêu luyện tập và thực hiện các bước khác nhau để đạt được chúng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tăng cường hoạt động thể chất
Bước 1. Đặt mục tiêu luyện tập
Bạn sẽ tập trung vào việc luyện tập nếu có mục tiêu cần đạt được. Ngoài ra, hãy đặt ra một số mục tiêu hỗ trợ việc đạt được những mục tiêu này để bạn có động lực hơn. Đảm bảo bạn đặt mục tiêu và chỉ tiêu theo các tiêu chí SMART, viết tắt của các tiêu chí cụ thể (cụ thể), đo lường được (đo lường), có thể đạt được (có thể đạt được), thực tế (thực tế) và giới hạn thời gian (thời hạn).
Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện thể lực của mình bằng cách tập thể dục mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu, chẳng hạn như "Tôi muốn đi bộ 30 phút mỗi sáng trong một tuần bắt đầu từ ngày mai."
Bước 2. Ghi lại tiến trình luyện tập của bạn
Bước này là một cách chắc chắn để duy trì động lực bằng cách theo dõi mức độ tiến bộ của bạn để xác định xem liệu mục tiêu đào tạo của bạn có đạt được hay không. Có nhiều cách để theo dõi tiến độ luyện tập của bạn, chẳng hạn bằng cách ghi chú các chỉ số thể lực sau:
- Trọng lượng cơ thể và / hoặc số đo cơ thể
- Thời gian và khoảng cách di chuyển
- Trọng lượng của tải bạn có thể nâng
- Số lần lặp lại động tác ngồi lên hoặc chống đẩy mà bạn có thể thực hiện
- Thời gian giữ khi thực hiện các tư thế khó, chẳng hạn như plank trong vài giây / phút.
Bước 3. Tăng cường độ tập dần dần
Mặc dù hiếm gặp nhưng những người quen ngồi yên cả ngày có nhiều khả năng bị đau tim hơn nếu họ tập thể dục cường độ cao. Vì vậy, đừng thúc ép bản thân khi bạn bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp.
- Tập luyện với khả năng tốt nhất của bạn có thể ngăn ngừa chấn thương. Tiến độ tập luyện bị cản trở nếu bạn bị thương.
- Sau một vài tuần tập luyện, hãy kéo dài thời gian tập, ví dụ từ 30 phút lên 45 phút và tăng cường độ tập. Ví dụ: bạn có thể chạy sau một vài tuần đi bộ hoặc tìm một vị trí đồi núi nếu bạn đã đạp xe trên địa hình bằng phẳng.
- Đặt mục tiêu dễ đạt được để bạn có thể kiên trì theo một chương trình thể dục nhất quán. Hãy nhớ rằng những thay đổi mạnh mẽ rất khó duy trì. Vì vậy, hãy chọn môn thể thao theo sở thích và khả năng của mình.
Bước 4. Dành thời gian để tập cardio 30 phút mỗi ngày, 4-5 lần một tuần
Huấn luyện tim mạch là một khía cạnh quan trọng của một chương trình rèn luyện thân thể. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập tim mạch 150 phút mỗi tuần (hoặc 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần). Vì vậy, hãy đưa hoạt động này vào lịch trình hàng tuần của bạn.
- Ngoài ra, hãy tập 75 phút cho tim mạch cường độ cao mỗi tuần, chẳng hạn như kickboxing, khiêu vũ salsa hoặc chạy 15 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần.
- Thời gian thực hiện càng dài, lợi ích càng lớn. Bạn sẽ khỏe hơn nếu tập 300 phút cardio cường độ trung bình mỗi tuần thay vì chỉ 150 phút mỗi tuần.
Bước 5. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp
Bài tập này rất hiệu quả trong việc nâng cao thể lực, nhưng không quá 2 lần / tuần. Đảm bảo bạn tập tất cả các nhóm cơ chính (cơ bụng, cánh tay, lưng, ngực, hông, tay và chân) trong một tuần. Bạn không nhất thiết phải tập tất cả các nhóm cơ cùng một lúc trong một ngày.
Ví dụ: nếu bạn tập vào thứ Hai và thứ Năm hàng tuần, hãy lên lịch tập cho cánh tay, lưng, ngực và vai vào thứ Hai hàng tuần. Tiếp tục tập cơ bụng, hông và chân vào thứ Năm hàng tuần
Bước 6. Tham gia lớp học
Bước này giúp bạn rèn luyện mạnh mẽ hơn trong khi giao lưu. Tập thể dục với người khác giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn là tập thể dục một mình. Đối với điều đó, hãy tham gia các lớp học sau:
- Đi xe đạp tĩnh
- Zumba
- Bươc chân
- Yoga
- Taici
- Pilates
Bước 7. Làm quen với việc di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày
Bạn có thể cải thiện thể lực của mình bằng cách di chuyển mỗi khi có cơ hội. Ngay cả khi chỉ trong vài phút, hãy dành thời gian để vận động cơ thể càng nhiều càng tốt trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Ví dụ: hãy ngồi lên một vài lần khi quảng cáo đang hiển thị, đỗ xe hơi xa lối vào siêu thị hoặc sử dụng cầu thang bộ khi bạn đang ở cơ quan / trường học, thay vì đi thang máy. Bước này có lợi để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp
Bước 8. Cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên thể dục
Nếu bạn ngại tập thể dục hoặc không biết bắt đầu như thế nào, hãy thảo luận vấn đề này với huấn luyện viên thể hình để tìm ra giải pháp. Anh ấy có thể giải thích cách tập luyện cho người mới bắt đầu và giúp bạn có động lực để gắn bó với một chương trình thể dục nhất quán.
Một huấn luyện viên thể dục có thể giải thích các mẹo tập luyện giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và mang lại lợi ích. Một số huấn luyện viên thể dục có thể đưa ra lời khuyên về một chế độ ăn uống lành mạnh và cách tập luyện để đạt được kết quả tối đa
Phương pháp 2/3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn
Nếu bạn muốn nâng cao thể lực, hãy chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn mức tiêu thụ. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu hàng ngày.
- Ghi lại tất cả thức ăn và đồ uống đã tiêu thụ. Dù bạn muốn giảm hay tăng cân, hãy nhớ ghi lại lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tập thói quen ghi nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Ghi lại lượng thức ăn và đồ uống hàng ngày. Đong thức ăn là một cách để đảm bảo rằng bạn không mắc sai lầm khi ước tính số lượng món ăn mình ăn trong mỗi bữa ăn. Đọc thông tin được liệt kê trên bao bì thực phẩm hoặc đồ uống, sau đó xác định liều lượng phù hợp để bạn tiêu thụ calo khi cần thiết.
Bước 2. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Mọi thứ bạn ăn đều có tác động rất lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Do đó, bạn cần thực hiện một chế độ ăn kiêng bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây để chương trình thể dục mang lại kết quả như mong đợi.
- Trái cây và rau quả, chẳng hạn như chuối, táo, cam, bông cải xanh, rau bina, cà rốt và ớt chuông.
- Các nguồn protein không có chất béo, chẳng hạn như thịt gà không da, cá hồi đỏ, thịt bò nạc (ăn cỏ), hạt, quả hạch, trứng, đậu nành, các loại đậu, đậu lăng, đậu gà và ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, hạt lanh, rau bina, lúa miến và hạt chia)).
- Các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và hạt quinoa.
Bước 3. Không ăn đồ ăn vặt
Để áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy loại bỏ các món ăn không có dinh dưỡng khỏi thực đơn, ví dụ như các loại thực phẩm:
- nhiều đường và / hoặc chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như ngũ cốc có đường, kẹo và bánh nướng
- nhiều dầu mỡ hoặc chiên giòn, ví dụ, hành tây chiên giòn, khoai tây chiên và cá chiên
- súp, bánh quy và thực phẩm đông lạnh đã qua chế biến và đóng gói, đóng hộp
Bước 4. Tăng lượng nước tiêu thụ
Ngoài việc cung cấp nước cho cơ thể, việc tiêu thụ nước còn làm cho dạ dày no nên giảm khẩu phần thức ăn. Vì vậy, hãy tạo thói quen uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể.
- Sau khi tập thể dục, thay thế chất lỏng cơ thể bị mất bằng cách uống nhiều nước hơn bình thường.
- Thay thế đồ uống yêu thích của bạn, chẳng hạn như nước trái cây, soda và cà phê, bằng nước.
Phương pháp 3/3: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Dành thời gian để hỏi ý kiến bác sĩ
Trước khi thay đổi các hoạt động hàng ngày hoặc chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Biết rằng việc chuẩn bị một chế độ ăn kiêng và chương trình thể dục phải xem xét tình trạng sức khỏe của đương sự. Vì vậy, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục mới.
Tình trạng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Không nên dựa vào thông tin từ các trang web về những điều cần tránh tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn. Các bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên tốt nhất
Bước 2. Giảm cân nếu bạn béo
Trọng lượng cơ thể dư thừa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường khiến thể lực không được tối ưu. Nếu bạn bị béo phì, hãy cân nhắc lựa chọn thực hiện một chương trình giảm cân.
Bạn không cần phải giảm cân nghiêm trọng để giữ sức khỏe. Mặc dù chỉ giảm 5-10% trọng lượng cơ thể nhưng bước này có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu xuống mức bình thường
Bước 3. Không hút thuốc
Ngoài việc cản trở việc đạt được các chỉ tiêu đào tạo, hút thuốc có thể gây ra các bệnh nguy hiểm như ung thư, khí phế thũng và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Nếu bạn hút thuốc, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp để bạn có thể bỏ thuốc, chẳng hạn như uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ hoặc tuân theo một chương trình bỏ thuốc.
- Bạn có thể cần thử nhiều liệu pháp cho đến khi thấy hiệu quả nhất.
- Đừng mong đợi kết quả tức thì. Một số liệu pháp mất vài tuần để có tác dụng tích cực đáng kể.
Bước 4. Không uống rượu
Thể lực của cơ thể không cải thiện nếu bạn uống rượu. Ngoài việc chứa calo gây cản trở chương trình ăn kiêng, rượu có thể gây mất nước, mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe. Mặc dù tiêu thụ rượu được coi là an toàn với liều lượng nhất định (30 ml / ngày đối với phụ nữ, 60 ml / ngày đối với nam giới), điều này vẫn chưa được xác nhận và vẫn là một nguy cơ.
