Giảm cân có thể là một điều rất khó thực hiện, và trong những năm học? Khó hơn nhiều! Tuy nhiên, hãy nghĩ về những năm học bận rộn như một cách để duy trì sự năng động và ngăn bản thân ăn vặt chỉ để dành thời gian. Với những mẹo và thủ thuật này, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình và thậm chí có thể trở nên nhiệt tình hơn trong việc học.
Bươc chân
Phần 1/3: Lập kế hoạch hiệu quả và thành công
Bước 1. Biết cân nặng hiện tại của bạn để xác định cân nặng mục tiêu
Bắt đầu bằng cách cân trọng lượng hiện tại của bạn để bạn có thể theo dõi quá trình ăn kiêng của mình. Bạn muốn giảm bao nhiêu kg? Hãy nhớ rằng, một người trung bình ở độ tuổi trung học cơ sở giảm tối đa 1 kg mỗi tuần. Khi bạn biết cân nặng mục tiêu và số cân bạn cần giảm, hãy tính xem mất bao lâu để giảm được bao nhiêu cân như bạn muốn và bắt đầu suy nghĩ về các mục tiêu cụ thể.
Mục tiêu phải (1) cụ thể; (2) không phải là không thể (có thể thành hiện thực); và (3) lỏng lẻo (không quá tự đề cao). Nói cách khác, "giảm cân" không phải là một mục tiêu tốt, bởi vì nó không cụ thể. "Giảm 15 kg trong 10 ngày" cũng không phải là một mục tiêu tốt, vì nó là không thể đạt được. Tập thể dục 3 tiếng mỗi ngày cũng không phải là một mục tiêu tốt, vì nó quá thúc đẩy. Đặt mục tiêu như “tập thể dục 5 ngày một tuần, với mục tiêu giảm 1 kg một tuần”, cụ thể và có thể đạt được, nhưng không quá lỏng lẻo để bạn không lạc khỏi mục tiêu
Bước 2. Chọn một phương pháp ăn kiêng phù hợp với bạn
Trên thực tế, phương pháp cắt giảm calo này không phù hợp với tất cả mọi người và nó cũng rất khó thực hiện. Làm trong một tuần, biết đâu cuối cùng lại thất bại và ăn nhiều. Chế độ ăn kiêng low-carb có dễ dàng hơn không? Làm thế nào về việc loại bỏ món tráng miệng khỏi chế độ ăn uống? Làm thế nào về việc theo một chế độ ăn chay?
Khoa học bắt đầu cho rằng ăn uống hợp lý cùng với tập thể dục là không đủ để giảm cân. Giảm cân cũng liên quan đến cách cơ thể bạn thực hiện. Hai người thực hiện theo cùng một chế độ ăn kiêng thì thu được kết quả khác nhau. Vì vậy, đừng ép bản thân phải tuân theo quan điểm của người khác về chế độ ăn kiêng như thế nào - chỉ cần tập trung vào các phương pháp phù hợp với bạn
Bước 3. Lập kế hoạch
Sau khi biết cần giảm bao nhiêu cân, bước tiếp theo là suy nghĩ làm thế nào để đạt được mục tiêu đó. Bạn sẽ tập trung vào việc ăn kiêng? Bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng nào? Làm thế nào về thể thao? Tạo một kế hoạch cơ bản chi tiết lịch trình tập thể dục và kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Lịch tập ví dụ: "Thứ hai: 30 phút tập tim mạch, 10 phút kéo giãn / yoga, 20 phút tập sức mạnh / xây dựng cơ bắp; Thứ ba: 20 phút tập tim mạch nhẹ và đi bộ; Thứ tư: nghỉ ngơi; Thứ năm: tập thể dục và tim mạch nhẹ. 20 phút đi bộ, 20 phút rèn luyện sức mạnh Thứ sáu: 20 phút duỗi cơ / yoga, 30 phút tập tim mạch
Bước 4. Tìm một người bạn ăn kiêng
Mọi thứ trở nên dễ dàng hơn khi được thực hiện với bạn bè. Bạn bè không chỉ tiếp thêm động lực cho bạn mà còn khiến bạn có trách nhiệm hơn. Khi bạn bè của bạn ăn salad và trái cây rồi đi dạo, bạn sẽ ít có khả năng ngấu nghiến nửa vòng bánh pizza rồi chợp mắt. Hơn nữa, hai bạn có thể hiểu nhau hơn bằng cách nói về những khó khăn trong chế độ ăn uống mà bạn gặp phải.
Hầu như tất cả mọi người đều phải ăn kiêng dưới một hình thức nào đó vào thời điểm này. Chỉ cần hỏi bạn bè của bạn, những người muốn cùng bạn ăn kiêng, và chắc chắn nhiều người sẽ giơ tay. Rõ ràng là bạn không phải là người duy nhất đang phải vật lộn để giảm cân
Bước 5. Tìm cách theo dõi tiến trình ăn kiêng của bạn
Công nghệ tuyệt vời để theo dõi tiến trình giảm cân; sử dụng ứng dụng trên điện thoại di động hoặc thiết bị khác, chẳng hạn như "MyNetDiary", để giữ cho chế độ ăn kiêng không bị mắc kẹt giữa chừng. Khi bạn nhìn thấy sự tiến bộ của chế độ ăn kiêng đã đạt được, bạn sẽ càng có động lực để tiếp tục chế độ ăn kiêng.
Cố gắng tự cân một hoặc hai lần một tuần. Tuy nhiên, đừng ám ảnh quá nhiều, vì nó có thể khiến bạn quá căng thẳng và bỏ cuộc
Phần 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Uống nước
Nước, nước, nước: nên là phương châm cá nhân của bạn. Điều quan trọng là luôn uống ít nhất 6-7 cốc nước mỗi ngày. Như vậy, hệ thống cơ thể sẽ sạch sẽ và làn da vẫn thông thoáng. Ngoài ra, nước cũng có thể ức chế cơn đói bằng cách làm đầy dạ dày.
- Luôn giữ cho cơ thể đủ nước (và không để quá đói!) Bằng cách uống nước và nghỉ ngơi khoảng 5-10 phút giữa các hoạt động để cơ thể không bị mệt mỏi nhanh chóng và ngăn ngừa tình trạng nôn mửa có thể xảy ra nếu bạn rặn quá mức.
- Không uống đồ uống có đường chỉ có thể làm cho mức insulin tăng đột biến và chứa đầy calo rỗng. Chúng bao gồm nước trái cây và nhiều loại đồ uống cà phê - không chỉ nước ngọt. Ngoài ra, mặc dù về mặt kỹ thuật, soda ăn kiêng là một lựa chọn tốt hơn, nhưng bạn sẽ giảm cân nhiều hơn nếu thay thế soda ăn kiêng bằng nước.
Bước 2. Tự làm bữa trưa
Trường tập trung vào việc cung cấp thực phẩm rẻ và phù hợp cho các nhóm đông người. Trường không chuẩn bị thực đơn thực phẩm đặc biệt để giúp giảm cân. Để giữ cho chế độ ăn uống của bạn không bị ảnh hưởng, hãy tự nấu và mang theo bữa trưa từ nhà, bao gồm:
- Nhiều rau
- Một ít carbs và một hoặc hai lát bánh mì nguyên hạt
- Trái cây, chẳng hạn như dâu tây hoặc nho
- Các nguồn cung cấp protein, chẳng hạn như thịt gà, trứng, cá, bơ đậu phộng hoặc đậu phụ
Bước 3. Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn
Để việc giảm cân diễn ra liên tục, từ đó tăng động lực và cảm giác hoàn thành công việc, đồ ăn vặt phải được loại bỏ khỏi chế độ ăn. Tất cả thực phẩm đóng gói nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Ăn thực phẩm tươi và sống là một cách tuyệt vời để giảm cân - các chất dinh dưỡng của thực phẩm chế biến đã bị loại bỏ và chỉ chứa đường và muối mà cơ thể không cần. Trên thực tế, hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn đều chứa một thứ gì đó mà về mặt kỹ thuật cơ thể thậm chí không nhận ra. Thực phẩm đã qua chế biến chỉ chứa chất thải lạ không tốt cho cơ thể.
Để giảm cảm giác thèm ăn khoai tây chiên hoặc bánh quy, hãy ăn một ít các loại hạt hoặc quả mọng. Đôi khi nó chỉ là mong muốn được nhai cần được thực hiện, chứ không phải cảm giác đói
Bước 4. Ăn sáng
Nếu bạn nghĩ rằng bỏ bữa sẽ cho phép bạn mặc quần jean bó thì hãy suy nghĩ lại. Cơ thể sẽ kích hoạt các quá trình xảy ra khi trải qua giai đoạn đói và bắt đầu ăn các chất dinh dưỡng từ chất béo dự trữ. Sau đó, khi bạn quay trở lại ăn uống, bạn sẽ tăng cân vì cơ thể bạn tích trữ và không chịu loại bỏ những gì bạn vừa đạt được, vì vậy lượng mỡ tích trữ của bạn tăng lên nhiều hơn trước. Ăn sáng vào buổi sáng giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra suốt cả ngày, giúp bạn có năng lượng để đi học, đi làm và chọn thực phẩm tốt hơn VÀ tập thể dục.
Không thể tin được? Đó là một phần lý do tại sao chế độ ăn kiêng yo-yo không hoạt động. Khi bị bỏ đói, cơ thể sẽ học cách thích nghi. Sau đó, khi bạn quay trở lại ăn, về cơ bản, cơ thể bạn sẽ tiếp tục kích hoạt các quá trình xảy ra trong lúc đói, sợ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra một lần nữa. Bằng cách cắt giảm quá nhiều calo, bạn sẽ chỉ làm tổn thương chính mình trong tương lai
Bước 5. Nắm vững nghệ thuật kiểm soát khẩu phần
Để đảm bảo bạn không ăn như ở nhà hàng tự chọn ăn thỏa sức (tất cả những gì bạn có thể ăn với một mức giá cố định), hãy nhớ kiểm soát lượng bạn ăn. Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn:
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn để làm cho phần thức ăn có vẻ lớn hơn. Khoa học chứng minh rằng đĩa màu xanh lam cũng có thể làm giảm cảm giác đói.
- Ăn và thưởng thức món ăn một cách từ từ. Đối với mỗi miếng cắn, hãy nhai trong 5 giây, sau đó nuốt, chờ 3 giây và nhấm nháp một lượng nhỏ nước. Gây nhầm lẫn? Không. Chỉ cần nhớ 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Cố gắng ăn protein trong mỗi bữa ăn. Thịt gà, bít tết và thịt bò phải có kích thước bằng một bộ bài chơi. Ăn nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, vì vậy bạn có thể chống lại sự cám dỗ ăn vặt không phù hợp với chế độ ăn của mình.
Bước 6. Thỉnh thoảng ăn món ăn yêu thích của bạn
Đối với những ngày khó thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy ăn thứ gì đó có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Sô cô la đen, trái cây ngọt, một ít bánh quy hoặc thậm chí một ly rượu vang đỏ. Cấm tiêu thụ tất cả các món ăn yêu thích của bạn sẽ chỉ gây ra vấn đề. Thỉnh thoảng, bạn phải ăn một thứ gì đó để nâng cao tinh thần.
Nhiều người tin rằng việc xoay vòng lượng calo có thể hữu ích. Ý nói là ăn nhiều trong vài ngày, sau đó ăn ít trong vài ngày, để cơ thể suy đoán. Những người khác chọn một ngày trong tuần để ăn bất cứ thứ gì họ muốn và sáu ngày còn lại tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt; Phương pháp này khiến mọi người kéo dài thời gian ăn kiêng hơn. Vì vậy, không phải mọi thứ đều gian dối. Một số ý tưởng thực sự tốt
Bước 7. Ăn các phần nhỏ hơn, nhưng thường xuyên hơn
Năm lần thay vì 3 lần? Nghe hay quá. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn thường xuyên ổn định sự trao đổi chất và ngăn chặn việc ăn nhiều khẩu phần sau đó. Vâng, phải rồi. Vì vậy, hãy ăn sáng, ăn nhẹ buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ giữa buổi và bữa tối. Tất nhiên, tất cả mọi thứ trong các phần nhỏ.
Ý tưởng là ăn thường xuyên hơn, không nhiều hơn. Nếu bạn muốn thực hiện ý tưởng ăn kiêng để ăn thường xuyên hơn, hãy đảm bảo rằng các khẩu phần thực sự nhỏ hơn. Nếu không, bạn sẽ nghĩ mình đang ăn kiêng, khi không
Phần 3/3: Thay đổi thói quen
Bước 1. Dành thời gian trong lịch trình hàng ngày của bạn để tập thể dục và ăn uống hợp lý
Bất kể lịch trình học tập, công việc hay xã hội chiếm hết thời gian của bạn, bạn vẫn nên dành thời gian cho việc tập thể dục. Và nếu bạn lý do rằng bạn không có thời gian, bạn có thể sẽ không trừ thời gian khỏi những hoạt động không cần thiết. Vấn đề chỉ đơn giản là đặt việc tập thể dục trở thành ưu tiên hàng đầu trên tất cả những việc khác phải làm. Tập thể dục chỉ trong 15 phút có thể giúp ích cho bạn.
Không chỉ nên cung cấp thời gian tập thể dục mà còn cả giờ ăn. Nó có nghĩa là gì? Điều đó có nghĩa là, hãy dành thời gian đi mua hàng tạp hóa, tự nấu và mang theo bữa trưa, và tự nấu ăn ở nhà. Các nhà hàng là nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn kiêng thất bại. Ngoài ra, việc tự nấu nướng cũng rẻ hơn rất nhiều
Bước 2. Tham gia các hoạt động ngoại khóa tích cực
Ở trường, thật khó để nhận ra rằng trường học là thời gian dễ dàng nhất để hoạt động. Khi bạn đã trưởng thành và bước vào thế giới việc làm, sẽ không còn những tờ rơi và áp phích về việc đăng ký các hoạt động khác nhau. Vì vậy, hãy tận dụng nó trong khi bạn có thể! Tham gia một hoạt động, ngay cả khi bạn không phải là chuyên gia về nó, đó có thể là một bài tập tuyệt vời (bắt buộc) mà bạn không thể tránh.
Chà, không phải ai cũng có thể tham gia các nhóm thể thao ở trường. Một giải pháp thay thế phù hợp khác? Ban nhạc diễu hành. Bây giờ bạn có thể đang cười, nhưng không dễ dàng để cầm một nhạc cụ và đi bộ dưới nắng nóng hàng giờ liền. Và đối với dung tích phổi? Không quan trọng. Vì vậy, nếu bạn thích âm nhạc hơn là thể thao, một ban nhạc diễu hành có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời
Bước 3. Đừng rời khỏi phòng tập
Ở trường trung học và đại học, các bài học thể thao hầu như không bắt buộc. Đừng để bị cám dỗ! Còn khi nào bạn có thể nghỉ ngơi giữa thói quen hàng ngày chỉ để vui chơi với bạn bè và ném một vài quả bóng? Có lẽ không phải lúc nào khác, ngoài giờ học thể dục. Thêm vào đó, bạn nhận được thêm điểm số từ các bài học thể dục, vì vậy đó là một lợi thế kép.
Người ta đã đề cập rằng tập thể dục cũng làm giảm hiệu suất của não? Bạn không thể giải quyết nhiều môn học, đòi hỏi nhiều hoạt động của trí não, cùng một lúc. Vì vậy, hãy nghĩ về lớp học thể dục như một thời gian nghỉ ngơi. Giữa trường học, công việc và các hoạt động ngoại khóa, bạn xứng đáng được nghỉ một chút thời gian
Bước 4. Ngủ
Cố gắng ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng đưa ra các quyết định lành mạnh trong suốt cả ngày. Giấc ngủ phục hồi mức độ bình thường của hormone, do đó ổn định cơn đói. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp da luôn sáng bóng và khỏe mạnh. Thường xuyên nhất có thể, hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
Ồ, và trong khi ngủ, cơ thể vẫn đốt cháy calo, cũng như không thể ăn được. Vậy, bạn ngủ có chuyện gì vậy?
Bước 5. Giới hạn thời gian xem TV
Tại sao? Trước hết, xem TV khiến bạn chỉ ngồi và không làm gì cả. Tuy nhiên, điều tồi tệ nhất của việc xem TV là nó khiến chúng ta muốn tiếp tục ăn ngay cả khi không đói. Nếu bạn không xem TV, cảm giác thèm ăn thậm chí có thể không xuất hiện. Ăn uống mất tập trung là một lý do chính khiến thanh thiếu niên bị thừa cân.
Nếu bạn đang đói nhưng chương trình truyền hình yêu thích của bạn đang bật, hãy lấy một bữa ăn nhẹ và kiểm soát các phần ăn. Cho càng nhiều đồ ăn nhẹ vào bát càng tốt. Ăn phần, và không thêm. Sau khi chương trình truyền hình kết thúc, hãy đứng dậy và đi bộ hoặc tham gia một hoạt động tích cực nào đó để giải tỏa cơn đói
Lời khuyên
- Đừng mong đợi thành công ngay lập tức. Thỉnh thoảng, bạn chắc chắn sẽ thất bại và gian lận.
- Đừng đi đến cực đoan (chán ăn, ăn vô độ, uống thuốc ăn kiêng, v.v.).
- Bạn không cần phải trông giống như những cô gái trên tạp chí, đó thường là những bản chỉnh sửa kỹ thuật số.
- Mua quần áo sau khi giảm cân. Nếu không, bạn sẽ không vui khi nhìn thấy những bộ quần áo này.
- Hãy nhớ rằng, không phải tất cả chất béo đều xấu! Nghĩ rằng tất cả chất béo đều gây tăng cân là một sai lầm phổ biến. Chất béo chuyển hóa là tốt, nhưng quá nhiều cũng không tốt. Chất béo chuyển hóa là chất béo lành mạnh như chất béo từ dầu ô liu.
- Nói với bạn bè rằng bạn đang ăn kiêng để họ không cung cấp cho bạn thực phẩm không phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn. Đừng ép họ ăn kiêng; đây là sự lựa chọn của riêng bạn - đừng ép người khác làm theo bạn.
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh khi đói, nhưng không ăn trước khi đi ngủ.
- Hãy nhiệt tình và tin tưởng vào bản thân. Nếu không, bạn có thể đang đánh giá thấp bản thân mình và tất cả những công sức bạn bỏ ra sẽ chẳng là gì cả!
- Cố gắng uống nhiều nước, thay vì đồ uống có đường (như nước ngọt và nước trái cây) chứa nhiều calo.
- Đừng bỏ cuộc và đừng nghe theo lời rủ rê của bạn bè để ăn những thứ không phù hợp với chế độ ăn của bạn!
