Có ba nhóm cơ ở đùi có thể gây đau: cơ gân kheo ở mặt sau của đùi, cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi, và cơ phụ ở đùi trong. Các gân kheo và cơ tứ đầu có nguy cơ bị kéo cao vì chúng bắt chéo khớp gối và khớp hông, được sử dụng để duỗi thẳng và uốn cong chân, và có thể bị thương khi chạy, nhảy và các môn thể thao khác. Nếu đùi của bạn bị đau, có một số cách để giảm bớt nó.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Giảm đau bằng phương pháp RICE
Bước 1. Hãy thử phương pháp RICE
Khi đùi cảm thấy đau nhức, bạn có thể sử dụng ngay phương pháp GẠO. Phương pháp RICE là một phương pháp sơ cứu có thể làm giảm viêm và đau, đồng thời giúp phục hồi. Phương pháp này được sử dụng cho các cơ bị kéo, bong gân, bầm tím và các chấn thương khác. Áp dụng phương pháp RICE trong hai ngày đầu tiên sau khi bị thương. RICE là viết tắt của:
- nghỉ ngơi (rest)
- Ice (đá)
- Nén (nén)
- Độ cao (thang máy)
Bước 2. Nghỉ ngơi và bảo vệ đôi chân của bạn
Điều đầu tiên bạn nên làm nếu nghi ngờ cơ đùi bị co kéo là dừng bất kỳ hoạt động nào bạn đang làm. Tiếp tục tập thể dục hoặc sử dụng cơ đùi kéo có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Bạn nên để chân nghỉ ngơi sau bất kỳ hoạt động thể chất nào sử dụng đùi. Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn trong một hoặc hai ngày.
Loại bỏ bất kỳ trọng lượng nào khỏi chân càng sớm càng tốt. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái nhất có thể
Bước 3. Nén bằng đá
Bước tiếp theo là chườm lạnh vùng đùi bị thương. Làm mát vùng bị thương có thể làm giảm lưu lượng máu, giúp giảm đau. Nước đá cũng có thể làm giảm sưng và viêm cấp tính.
- Nén từ 10 đến 15 phút mỗi giờ trong 24 giờ đầu tiên sau khi bị thương, trừ khi bạn ngủ.
- Sau 24 giờ đầu tiên, bạn có thể chườm bốn đến năm lần một ngày hoặc hai đến ba giờ một lần.
- Bạn có thể sử dụng một túi đá hoặc một túi rau đông lạnh, chẳng hạn như đậu Hà Lan. Đậu Hà Lan đủ nhỏ để phù hợp với hình dạng của bàn chân. Bạn cũng có thể đổ đầy cơm vào những chiếc tất dài và cất vào tủ lạnh để dùng khi cần.
- Không bao giờ chườm đá trực tiếp lên da. Quấn khăn hoặc áo sơ mi để bảo vệ da.
Bước 4. Sử dụng nén
Quấn vùng bị thương bằng băng ép hoặc sử dụng quần nén. Băng ép hoặc quần giúp giảm sưng bằng cách giảm khả năng bị sưng. Ngoài ra, lực nén cũng cung cấp hỗ trợ cho khu vực bị thương.
- Băng phải được quấn đủ chặt để tạo áp lực vừa phải, nhưng không quá chặt để phần thịt xung quanh băng phồng lên hoặc máu ngừng chảy.
- Quấn đùi, lên vùng bị thương.
- Khi hết sưng, bạn không cần băng lại.
- Nếu cơn đau tăng lên khi băng, băng quá chặt và cần được nới lỏng.
Bước 5. Nâng chân
Nâng cao chân của bạn cao hơn vị trí tim thường xuyên nhất có thể. Điều này giúp giảm sưng.
- Nếu bạn không thể nâng hai chân lên cao hơn tim, hãy cân bằng chúng song song với sàn nhà.
- Sau ngày đầu tiên hoặc ngày thứ hai, di chuyển chân của bạn một chút khoảng mỗi giờ. Cứ chậm rãi, từ từ thôi. Đừng di chuyển quá nhiều. Nếu bị ép buộc, chấn thương sẽ ngày càng nặng hơn.
Phương pháp 2/3: Giảm đau bằng các cách khác
Bước 1. Tránh yếu tố HẠI
Trong quá trình hồi phục, tránh yếu tố HẠI trong 24 đến 72 giờ sau chấn thương. HARM là viết tắt của:
- Nhiệt (nóng). Nên tránh dùng nhiệt vì nó có thể làm tăng sưng và chảy máu tại vùng bị thương.
- Rượu. Rượu có thể làm tăng chảy máu và sưng tấy, đồng thời làm chậm quá trình lành vết thương.
- Running (chạy) hoặc tập thể dục. Bất kỳ hoạt động nào cũng sẽ làm trầm trọng thêm chấn thương và làm tăng sưng và chảy máu.
- Massage (xoa bóp). Mát-xa hữu ích sau thời gian hồi phục ban đầu, nhưng nên tránh trong 72 giờ đầu.
- Sau 48 đến 72 giờ, bạn có thể thử HARM.
Bước 2. Dùng thuốc giảm đau
Bạn có thể dùng thuốc không kê đơn trong vài ngày đầu. Thuốc cũng có thể làm giảm viêm.
Có thể uống thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen (Advil, Motrin IB) hoặc acetaminophen (Tylenol) để giảm đau và viêm
Bước 3. Sử dụng nhiệt
Nhiệt sẽ giúp giảm đau và căng cơ vì nó làm giãn các cơ. Nhiệt cũng cải thiện lưu thông máu đến các cơ. Tuy nhiên, không chườm nóng cho vết thương gần đây hoặc cơn đau cấp tính. Chờ ít nhất 48 đến 72 giờ trước khi chườm nóng.
- Sau khi hết thời gian cần thiết, chườm nóng lên vết thương trong 15 phút, ba đến bốn lần một ngày.
- Bạn có thể sử dụng một miếng đệm nóng, băng nóng, chườm nóng hoặc chai nước nóng. Ngoài ra, bạn cũng có thể ngâm mình trong nước nóng.
- Nhiệt tốt hơn để sử dụng trong trường hợp đau cơ mãn tính hoặc đau liên quan đến viêm khớp.
Bước 4. Sử dụng nhiệt và lạnh luân phiên
Khi bạn có thể đi lại mà không bị đau, hãy luân phiên giữa chườm nóng và chườm lạnh. Điều này giúp giảm đau và sưng tấy.
- Bắt đầu với hai phút chườm nóng, sau đó là một phút chườm lạnh. Lặp lại sáu lần.
- Lặp lại toàn bộ chu kỳ hai lần một ngày.
Bước 5. Dùng con lăn tạo bọt để kéo căng và massage
Khi bạn có thể đi bộ mà không bị đau, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về việc sử dụng con lăn bọt để kéo căng và xoa bóp cơ đùi bị thương.
- Con lăn xốp là một thiết bị được đặt dưới chân bị thương và lăn qua lăn lại.
- Nếu bạn có thể, hãy lặp lại ở cả hai bên. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa chấn thương thêm.
Bước 6. Thử ngâm mình trong bồn tắm có rắc muối Epsom
Muối Epsom được cho là có đặc tính chống viêm giúp giảm đau. Bằng cách ngâm trong nước muối Epsom, bạn sẽ nhận được những lợi ích của muối cộng với sức nóng của nước.
Đổ đầy nước nóng hơn vào bồn tắm chứ không chỉ âm ấm, nhưng không đến mức làm bỏng da. Đổ vào một cốc muối Epsom hoặc thêm một chút nữa. Ngâm mình trong 20 phút
Bước 7. Thử mát-xa
Sau khi cơn đau cấp tính qua đi, hãy thử xoa bóp bàn chân. Áp lực nhẹ có thể làm giảm cơn đau.
- Thử xoa bàn chân lên phía trên, xoa bóp cơ bằng tay hoặc ấn sâu dọc theo cơ.
- Hãy đến gặp chuyên gia mát-xa nếu vết thương ở đùi của bạn nghiêm trọng hoặc nếu bạn không biết cách mát-xa đùi tại nhà.
Bước 8. Thực hiện các bài tập kéo giãn
Kéo giãn có thể làm giảm tổn thương và nguy cơ tái chấn thương. Các bài tập kéo giãn đặc biệt hữu ích nếu bạn bị thương gân kheo (mặt sau của đùi) hoặc bị đau ở đùi trong. Nói chung, bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu sẽ giúp bạn quyết định xem liệu căng da có phải là phương pháp điều trị phù hợp hay không.
- Thử động tác duỗi ếch cho đùi trong. Vào tư thế bò, dang rộng đầu gối hết mức có thể và ổn định cơ thể bằng cả hai tay. Đảm bảo hai bắp chân trước song song với nhau. Vòm lưng để bụng hạ xuống và đẩy mông ra sau. Nếu cơ thể của bạn linh hoạt hơn, hãy hạ thấp người bằng cẳng tay. Bạn sẽ cảm thấy đùi trong của mình căng ra.
- Để kéo giãn gân kheo, hãy ngồi trên sàn với một chân mở rộng và chân còn lại uốn cong. Ngả người về phía chân thẳng, xoay hông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi. Giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Bạn cũng có thể mở rộng chân và uốn cong ở hông, sau đó vươn người bằng ngón chân.
- Để kéo căng cơ bốn đầu bị đau, hãy đứng lên và giữ thăng bằng bằng cách bám vào tường hoặc ghế. Gập đầu gối và vươn bàn chân, đưa về phía mông càng gần càng tốt. Bạn sẽ có thể cảm thấy cơ tứ đầu của mình căng ra.
Bước 9. Đến gặp bác sĩ
Đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt nếu sau chấn thương, bạn không thể dồn trọng lượng lên chân bị thương hoặc không thể đi quá bốn bước mà không bị đau đáng kể.
- Đi khám bác sĩ nếu tình trạng đau hoặc khó chịu không cải thiện với phương pháp RICE trong vòng năm đến bảy ngày.
- Bạn có thể cần vật lý trị liệu cho những chấn thương nặng. Hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu đến một nhà trị liệu xoa bóp hoặc vật lý trị liệu.
Phương pháp 3/3: Hiểu được cơn đau ở đùi
Bước 1. Biết nguyên nhân kéo cơ đùi
Cơ đùi bị kéo rất đau và xảy ra thường xuyên nhất khi chạy, đá, trượt băng và nâng tạ. Tuy nhiên, cơ đùi cũng có thể được kéo chỉ từ việc đi bộ. Cơ đùi có thể được kéo bất cứ khi nào có sự căng đột ngột và có thể xảy ra ở bất kỳ điểm nào dọc theo cơ.
Bạn nên khởi động và kéo căng cơ đùi trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Nếu cơ không được kéo căng đúng cách, nguy cơ kéo cơ và chấn thương càng cao
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng của cơ đùi bị kéo
Triệu chứng phổ biến nhất là đau cơ đột ngột và rất dữ dội. Điều này có thể xảy ra ở cơ tứ đầu hoặc lưng, đùi trong hoặc hông, đầu gối hoặc háng, tùy thuộc vào loại cơ đang được kéo.
- Có nhiều người nghe thấy hoặc cảm thấy một âm thanh khi cơ bị kéo căng.
- Trong một khoảng thời gian ngắn từ vài phút đến vài giờ, sưng tấy, bầm tím và đau nhức thường xảy ra tại khu vực bị thương.
- Cũng có cảm giác yếu đuối. Bạn có thể không đi lại được hoặc không thể dồn trọng lượng lên chân.
Bước 3. Biết các yếu tố nguy cơ của việc kéo đùi
Cơn đau thường xảy ra khi cơ đùi bị kéo. Một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn những người khác. Các yếu tố nguy cơ lớn nhất để kéo cơ đùi là:
- Tham gia vào các môn thể thao liên quan đến chạy và đá, đặc biệt là không kéo căng đầy đủ. Khiêu vũ và các hoạt động vất vả khác cũng có rủi ro cao.
- Tiền sử của các cơ bị kéo. Chấn thương cơ đùi trước đó có thể làm cơ bị yếu đi và tăng khả năng tái phát.
- Bắt đầu hoạt động thể chất ở trạng thái không thoải mái hoặc trước khi kéo căng cơ.
- Mất cân bằng cơ bắp. Bởi vì cơ tứ đầu và gân kheo hoạt động cùng với cơ phụ, nhóm cơ khỏe hơn có thể làm căng nhóm cơ yếu hơn.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ
Hầu hết các cơn đau ở đùi sẽ biến mất với các phương pháp được mô tả ở trên. Tuy nhiên, đôi khi nguyên nhân gây đau đùi không phải do kéo, bong gân, đau cơ hoặc chuột rút mà là triệu chứng của một tình trạng nghiêm trọng hơn nhiều. Nếu bạn bị đau mãn tính không biến mất, không thể đè nặng lên chân sau một vài ngày, thấy sưng hoặc bầm tím bất thường hoặc không tìm thấy phương pháp điều trị hiệu quả, hãy đi khám.
- Nếu bạn bị chấn thương gây đau đùi và nghĩ rằng nó nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ.
- Nếu bạn không chắc chắn điều gì gây ra đau đùi, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để chắc chắn.
