Chuột rút cơ, đặc biệt là nếu chúng xảy ra ở cơ đùi, có thể là một tình trạng khó chịu. Các cơn co thắt cơ không tự chủ và không thoải mái không chỉ gây đau mà còn cản trở các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như ngủ. Thông thường, chuột rút cơ không phải là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng và thường có thể được điều trị bằng các biện pháp khắc phục tại nhà, chẳng hạn như kéo giãn, xoa bóp, ăn kiêng và tập thể dục.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Kéo dãn Đùi chuột rút
Bước 1. Tìm nơi cơ đùi bị chuột rút
Trước khi bạn có thể điều trị chứng chuột rút ở đùi bằng cách kéo căng, điều quan trọng là phải xác định vùng cơ đùi bị chuột rút. Đùi có các cơ khác nhau có thể bị chuột rút. Xác định vùng cơ đùi lớn bị chuột rút sẽ giúp bạn kéo căng hiệu quả nhất. Thông thường, việc này nên được thực hiện bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, cụ thể là bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân.
- Các cơ gân kheo nằm dọc theo mặt sau của đùi và ảnh hưởng đến chuyển động của hông và đầu gối. Phần trên cùng của cơ gân kheo nối với phần dưới của cơ mông (cơ mông) phía sau xương hông và kết thúc ở đầu gối.
- Cơ tứ đầu (thường được gọi là “cơ tứ đầu”) nằm dọc theo mặt trước của đùi và là cơ kéo dài chính của đầu gối. Cơ tứ đầu là cơ khỏe nhất và nhiều nạc nhất của cơ thể.
Bước 2. Kéo căng gân kheo
Nếu bạn bị chuột rút ở mặt sau của đùi, hãy kéo căng gân kheo. Có nhiều cách khác nhau để kéo giãn gân kheo có thể giúp giảm chuột rút.
- Dùng khăn hoặc thắt lưng, nằm ngửa trên sàn và nhấc chân bị chuột rút. Quấn thắt lưng hoặc khăn quanh quả bóng bàn chân, nắm hai đầu khăn hoặc thắt lưng và nhẹ nhàng kéo chân của bạn vào. Bạn có thể dùng một tay để xoa bóp gân kheo khi kéo chân hoặc đợi cho đến khi duỗi xong.
- Nếu bạn không nằm, bạn có thể thực hiện động tác này bằng thắt lưng hoặc khăn trong khi ngồi. Ngồi duỗi chân và gập người về phía trước cũng có tác dụng tương tự.
- Đừng gây căng thẳng cho các cơ bị chuột rút, căng cứng. Thay vào đó, hãy kéo nó thật chậm. Chỉ tăng độ căng khi sức căng ở chân của bạn giảm dần.
- Cân nhắc đi bộ giữa các lần giãn cơ để giúp thư giãn các cơ gân kheo của bạn.
Bước 3. Kéo giãn các quads
Nếu bạn bị chuột rút ở phía trước đùi, hãy kéo căng cơ. Có một cách kéo căng cơ rất hiệu quả cho tứ giác có thể giúp giảm chuột rút.
- Để kéo giãn cơ tứ đầu do chuột rút, hãy đứng lên và uốn cong chân bị ảnh hưởng bởi chuột rút lên, về phía cơ mông tối đa (mông). Nếu bạn có thể, hãy nắm lấy chân của bạn và kéo chúng về phía mông của bạn để kéo dài sâu hơn.
- Đảm bảo giữ đầu gối thẳng hàng với đùi để không làm chấn thương cơ và gân đầu gối.
- Bạn có thể dùng một tay để tác động cơ gân kheo khi kéo chân về phía mông hoặc đợi cho đến khi duỗi xong.
- Đừng gây căng thẳng cho các cơ bị chuột rút, căng cứng. Thay vào đó, hãy kéo nó thật chậm. Chỉ tăng độ căng khi sức căng ở chân của bạn giảm dần.
- Đi bộ giữa các đoạn đường để giúp thư giãn.
Bước 4. Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp kéo căng cơ đùi bị chuột rút. Các chuyển động chung sẽ kéo căng cơ một cách tự nhiên và cũng giúp bạn thư giãn, nhưng bạn cũng có thể cân nhắc các bài tập khác, chẳng hạn như yoga.
- Chỉ tập thể dục nếu bạn có đủ khả năng và không thúc ép bản thân. Điều này chỉ có thể thực hiện được sau khi căng da mặt nhẹ.
- Đi bộ chậm là bài tập tốt nhất để kéo căng cơ đùi. Thực hiện những bước dài để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng tất cả các cơ.
- Cố gắng tập yoga nhẹ cũng giúp kéo giãn các cơ. Yoga phục hồi và âm dương được thực hành đặc biệt để giúp kéo căng và sửa chữa cơ bắp.
Phần 2/3: Thực hiện các biện pháp khắc phục hậu quả khác tại nhà
Bước 1. Xoa bóp đùi của bạn hoặc tìm một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp
Mát xa là một trong những cách hiệu quả nhất để chấm dứt chứng chuột rút, vì nó làm tăng lưu thông đến các mô cơ. Cùng với việc kéo giãn, xoa bóp có thể nhanh chóng làm giảm chứng chuột rút và giúp bạn thư giãn.
- Xoa bóp đùi bị chuột rút. Dùng tay ấn nhẹ vào khu vực đó và thêm áp lực nếu thấy không đau.
- Con lăn bọt là một cách hiệu quả khác để massage đùi của bạn. Vật thể tròn làm bằng bọt này cho phép bạn xoay con lăn trên cơ bị ảnh hưởng bằng cách tạo áp lực.
- Bạn cũng có thể tìm một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp để giúp chữa chứng chuột rút ở đùi. Việc xoa bóp chuyên nghiệp là rất quan trọng, vì họ hiểu cơ nào bị tấn công, cũng như cơ nào sẽ bị viêm thứ phát sau chấn thương hoặc chuột rút ban đầu. Các loại mát-xa hiệu quả nhất để trị chuột rút là mát-xa kiểu Thụy Điển, mát-xa thần kinh cơ và thần kinh cơ. Nói với người mát-xa rằng bạn có vấn đề về chuột rút để máy mát-xa không tác động quá mức đến cơ bắp của bạn.
Bước 2. Dùng nhiệt để thư giãn cơ bắp và hết đau
Chườm nóng lên vùng cơ bị chuột rút có thể là một cách rất hiệu quả để thư giãn các cơn co thắt cơ và giảm đau. Nhiệt cũng có thể giúp bạn thư giãn, điều này sẽ giảm thiểu các cơ bị căng. Có nhiều loại phương pháp điều trị nhiệt khác nhau để giúp chữa chứng chuột rút ở đùi, từ chườm nóng đến tắm nước ấm.
- Tắm nước nóng bằng vòi hoa sen hoặc bồn tắm sẽ giúp bạn thư giãn và giảm đau do chuột rút. Hơi nóng từ nước cũng sẽ giúp khuyến khích lưu lượng máu đến các khu vực bên dưới bề mặt.
- Sử dụng muối Epsom trong bồn tắm cũng sẽ giúp giảm chuột rút.
- Đổ đầy nước nóng vào một chai hoặc lấy một miếng đệm sưởi và đặt lên vùng đùi bị chuột rút.
- Xoa nóng không kê đơn cũng có thể giúp giảm chuột rút cơ và thư giãn vùng bị ảnh hưởng.
Bước 3. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn
Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất dinh dưỡng thấp, chẳng hạn như kali và canxi, có thể kích thích chuột rút cơ bắp. Đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn, điều này có thể giảm thiểu tần suất bị chuột rút cơ mà bạn gặp phải.
- Hãy thử chuối và cam để cung cấp kali.
- Ăn gạo lứt, hạnh nhân và bơ để cung cấp magiê.
- Canxi được tìm thấy trong sữa chua, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, cũng như các loại rau như rau bina.
- Chuột rút cơ có thể là một dấu hiệu của sự thiếu hụt khoáng chất. Các chất bổ sung đa khoáng chất có thể rất có lợi.
Bước 4. Hấp cách thủy
Không có nghiên cứu chắc chắn liên quan đến tình trạng mất nước và chuột rút ở chân, nhưng có một số bằng chứng cho thấy không uống đủ nước có thể góp phần gây ra chuột rút ở cơ đùi. Đảm bảo uống đủ nước trong ngày có thể giúp bạn tránh bị chuột rút ở chân.
Uống đủ nước để giữ nước cho cơ thể. Bạn có thể thích thứ gì đó có hương vị, vì vậy hãy thử đồ uống thể thao hoặc nước trái cây với nước trong suốt cả ngày
Bước 5. Ngủ nghiêng và không sử dụng ga trải giường hạn chế cử động
Sử dụng khăn trải giường chật và ngủ ở một số tư thế nhất định, chẳng hạn như nằm sấp, có thể làm tăng xu hướng xuất hiện chuột rút. Bằng cách nới lỏng ga trải giường và ngủ nghiêng, bạn có thể tránh bị chuột rút ở đùi.
- Các tấm trải giường phẳng có thể hạn chế khả năng di chuyển của lòng bàn chân và cẳng chân của bạn, vì vậy bạn nên lấy chúng ra khỏi giường.
- Ngủ nghiêng về một bên với đầu gối hơi cong để có điều kiện tối ưu giúp giảm thiểu chuột rút ở đùi.
- Nằm ngủ trong tư thế với các ngón chân hướng xuống có thể tăng cường chuột rút.
Bước 6. Cân nhắc dùng thuốc giảm đau hoặc giãn cơ
Nếu các phương pháp khác không giúp giảm chuột rút hoặc bạn bị đau dai dẳng, hãy thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc thuốc giãn cơ do bác sĩ kê đơn. Nếu bạn cảm thấy đau dai dẳng hoặc chuột rút, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ tình trạng bệnh lý.
- Uống NSAID (Thuốc chống viêm không steroid) để giảm viêm có thể xảy ra ở cơ.
- Nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc giãn cơ như Flexeril (cyclobenzaprine) để giúp giảm căng cơ và chuột rút.
Bước 7. Không sử dụng quinine
Một số nguồn thuốc thay thế đề nghị sử dụng quinine để điều trị chuột rút. Phương pháp điều trị này nguy hiểm và có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm rối loạn nhịp tim, buồn nôn, đau đầu và ù tai (ù tai), vì vậy hãy tránh nó nếu bạn có thể.
Phần 3/3: Tìm hiểu nguyên nhân của chứng chuột rút ở đùi
Bước 1. Tìm hiểu nguyên nhân gây ra chuột rút ở đùi
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chuột rút ở đùi, bao gồm tuần hoàn máu kém và mỏi cơ. Biết được nguyên nhân gây ra chuột rút có thể giúp điều trị chúng nhanh hơn.
- Lưu thông máu kém ở chân, sử dụng cơ bắp quá mức, căng cơ không đủ trước hoặc sau khi tập thể dục, mỏi cơ, mất nước, thiếu magiê hoặc kali hoặc dây thần kinh bị chèn ép có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Hầu hết chuột rút ở đùi có thể được điều trị bằng các biện pháp khắc phục tại nhà. Đối với một số người, chuột rút ở đùi là do thiếu khoáng chất. Uống bổ sung khoáng chất chất lượng cao có thể có lợi.
Bước 2. Tìm hiểu về các tình trạng y tế có thể gây ra chuột rút ở đùi
Không phải tất cả chuột rút ở đùi đều do các yếu tố đơn giản, chẳng hạn như tập thể dục quá sức hoặc ngồi không đúng tư thế. Một số bệnh lý như bệnh Parkinson hoặc bệnh tiểu đường có thể khiến bạn dễ bị chuột rút. Nếu các biện pháp khắc phục tại nhà không làm giảm chứng chuột rút cơ bắp của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không có bệnh lý tiềm ẩn.
- Mang thai có thể gây ra chuột rút cơ.
- Nghiện rượu có thể khiến cơ đùi bị co thắt.
- Mất nước có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Bệnh Parkinson có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Rối loạn nội tiết như tiểu đường và suy giáp có thể gây chuột rút ở đùi.
- Rối loạn thần kinh cơ như bệnh thần kinh có thể làm cho cơ đùi bị chuột rút.
Bước 3. Cẩn thận với các loại thuốc có thể gây chuột rút ở đùi
Vì một số điều kiện y tế có thể gây ra chuột rút ở đùi, một số loại thuốc sẽ khiến bạn dễ bị co thắt cơ hơn. Biết được loại thuốc nào đang gây ra chuột rút có thể giúp bạn hoặc bác sĩ xác định nguyên nhân gây chuột rút và quyết định lựa chọn điều trị tốt nhất.
- Thuốc lợi tiểu như Lasix có thể khiến bạn dễ bị chuột rút ở đùi.
- Aricept đối với bệnh Alzheimer có thể gây chuột rút ở đùi.
- Chứng đau thắt ngực và huyết áp cao có thể khiến cơ đùi bị chuột rút.
- Proventil hoặc Ventolin cho bệnh hen suyễn có thể khiến bạn dễ bị chuột rút ở đùi.
- Tasmar đối với bệnh Parkinson có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Thuốc statin cho cholesterol như Crestor và Lipitor có thể gây chuột rút ở đùi.
Lời khuyên
- Đi khám bác sĩ nếu bị chuột rút tái phát. Chuột rút thường xuyên có thể là dấu hiệu của chấn thương, thiếu dinh dưỡng hoặc mất nước và bác sĩ có thể tư vấn cách điều trị.
- Cuối cùng, nếu bạn bị chuột rút đùi trong hoặc sau khi tập, chỉ cần kéo căng cơ rồi ngồi xuống một lúc và xoa bóp vùng cơ bị chuột rút.
