Loại bỏ mỡ đùi bên trong có thể là một công việc tẻ nhạt. Để giảm mỡ đùi thành công, bạn phải kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không phải ăn kiêng hay tập thể dục sẽ chỉ làm tiêu mỡ ở đùi trong. Thay vào đó, bạn cần giảm mỡ toàn thân bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, đồng thời định hình và săn chắc đùi bằng các bài tập thể dục phù hợp.
Bươc chân
Phần 1/4: Ăn để giảm cân
Bước 1. Ăn thực phẩm tươi sống
Để giảm cân, bạn nên lấy hầu hết lượng calo nạp vào từ các nguồn thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng. Đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm như protein chất lượng cao (bao gồm thịt nạc và đậu), trái cây, rau và carbohydrate phức hợp (bao gồm bánh mì nguyên hạt, các loại đậu và gạo lứt).
Tránh thực phẩm chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể. Những thực phẩm chế biến sẵn này bao gồm thực phẩm đông lạnh (bao gồm cả bánh pizza đông lạnh) và thực phẩm chế biến sẵn (kể cả thực phẩm có thể dùng trong lò vi sóng). Nói chung, hãy ăn càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt và tránh thực phẩm đóng hộp, đóng bao và đóng hộp nếu bạn có thể. Những thực phẩm này đã được chế biến để thay thế các chất dinh dưỡng lấy vào trong quá trình bảo quản thực phẩm
Bước 2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Ăn thành nhiều phần nhỏ (4-5 lần) trong ngày thay vì ăn nhiều bữa 3 lần một ngày có thể giúp duy trì sự trao đổi chất và ngăn chặn sự thèm ăn để bạn không ăn quá nhiều.
Nếu bạn quyết định ăn thường xuyên hơn trong ngày, hãy đảm bảo khẩu phần ăn nhỏ. Bạn chắc chắn không muốn ăn thường xuyên hơn với khẩu phần lớn và nạp nhiều calo hơn
Bước 3. Hạn chế ăn chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa ít có lợi cho cơ thể hơn chất béo không bão hòa và thường được tìm thấy trong các nguồn động vật như các sản phẩm từ sữa và thịt, cũng như các loại dầu hydro hóa. Nhiều món tráng miệng yêu thích của bạn có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn hạn chế ăn các loại thực phẩm có đường.
- Dầu cọ và dầu dừa chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất, nhưng bơ và mỡ động vật biến tính như mỡ lợn và bơ trắng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Dầu cá, đối với tất cả hàm lượng axit béo omega-3 lành mạnh, cũng chứa một tỷ lệ phần trăm chất béo bão hòa cao, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm bạn mua và hạn chế khẩu phần khi ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
- Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên hạn chế chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của mình, không nên loại bỏ nó. Thỉnh thoảng ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa là điều hoàn toàn bình thường, đặc biệt nếu chúng cung cấp các lợi ích sức khỏe khác như cá hoặc các loại hạt.
Bước 4. Tránh thịt đỏ và chọn protein nạc
Nguồn protein nạc có ít chất béo bão hòa và calo hơn.
- Thay thế thịt bò và thịt lợn bằng thịt gà và gà tây. Cá cũng ít chất béo hơn hầu hết các loại thịt đỏ và có thêm lợi ích cho sức khỏe. Nếu có thể, bạn có thể chọn cá tươi thay vì cá mòi, cá ngừ hoặc các loại cá khác được đóng gói trong dầu.
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu pinto cũng chứa nhiều protein ít chất béo. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp đủ dinh dưỡng để bạn không bỏ lỡ những chất dinh dưỡng cần thiết khi ăn thực phẩm ít chất béo để giảm cân.
Bước 5. Ăn nhiều sản phẩm sữa ít chất béo
Canxi giúp điều chỉnh quá trình lưu trữ tế bào mỡ và phân hủy chất béo, trong khi các sản phẩm từ sữa ít béo (như sữa và sữa chua) có thể giúp giảm cân. Đặc biệt đối với phụ nữ, những người dễ bị loãng xương, điều rất quan trọng là phải bổ sung đủ lượng các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống.
- Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất hoặc không béo. Cân nhắc sữa có chứa hai phần trăm hoặc một phần trăm chất béo thay vì sữa nguyên chất hoặc không có chất béo. Các lựa chọn sữa ít béo thường tốt hơn các sản phẩm sữa không béo, thường chứa nhiều đường.
- Bao gồm nhiều sữa, sữa chua và phô mai tươi trong chế độ ăn uống của bạn. Nguồn sữa này ít chất béo hơn hầu hết các loại pho mát cứng, kem và bơ.
- Phụ nữ và nam giới từ 9-51 tuổi trở lên nên tiêu thụ khoảng 750 gam sữa mỗi ngày. Trẻ em từ 2-3 tuổi nên tiêu thụ khoảng 500 gam các sản phẩm từ sữa mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4-8 tuổi nên tiêu thụ khoảng 600 gam các sản phẩm từ sữa mỗi ngày.
Bước 6. Hạn chế uống rượu
Rượu là một nguồn không calo cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống càng nhiều càng tốt để giảm cân. Cơ thể giảm đốt cháy chất béo gần 75% sau khi tiêu thụ một ly rưỡi rượu để loại bỏ các sản phẩm phụ của rượu (acetaldehyde và acetate).. Do đó, chất béo và carbohydrate bạn ăn có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Ngay cả khi uống rượu vừa phải cũng có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ, giảm động lực tập thể dục và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nếu bạn chọn uống rượu, đừng uống quá nhiều và nhớ có một lịch trình “những ngày không rượu”
Bước 7. Tránh thức ăn và đồ uống gây rối loạn chế độ ăn uống
Mặc dù có thể tha thứ, nhưng có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể cản trở chế độ ăn kiêng. Điều này nên được tránh càng nhiều càng tốt. Tránh không có calo và không có lợi ích dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn. Nên tránh đồ uống như soda và thức ăn như khoai tây chiên đông lạnh và ngũ cốc ăn sáng có đường.
Phần 2/4: Bài tập để giảm cân
Bước 1. Đừng cố “giảm bớt một phần nào đó
Không thể loại bỏ chất béo chỉ ở đùi trong. Để loại bỏ lượng mỡ này, bạn cần giảm toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể. Điều quan trọng là phải thực tế về những gì bạn mong đợi từ việc giảm béo.
Bước 2. Tăng cường tim mạch của bạn
Tập thể dục tim mạch là một cách tốt để đốt cháy chất béo. Để giảm mỡ toàn thân (và cả mỡ đùi trong), bạn nên tăng thời gian tập tim mạch hoặc tăng số ngày tập tim mạch. Bài tập tim mạch rất tốt để giúp giảm mỡ đùi vì hầu hết các bài tập tim mạch đều hoạt động phần dưới cơ thể.
- Các bài tập tim mạch phổ biến mà bạn có thể thử là tập luyện hình elip (bài tập sử dụng huấn luyện viên hình elip), chạy, leo cầu thang, nhảy dây và đi bộ nhanh.
- Tập thể dục ít nhất nửa giờ một ngày, 5 ngày một tuần, để tăng cường đốt cháy chất béo.
- Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục vừa phải đến mạnh.
Bước 3. Thử tập luyện nghỉ ngơi
Các môn thể thao xen kẽ bao gồm các hoạt động gắng sức với các hoạt động nhẹ được thực hiện xen kẽ. Ví dụ, bạn có thể luân phiên đi bộ và chạy (mỗi hoạt động kéo dài 5 phút, lặp lại trong 30-60 phút) hoặc bạn có thể xen kẽ chạy cự ly ngắn và chạy cự ly dài. Tập luyện cách quãng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và do đó, sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Tập thể dục ngắt quãng trong 30 phút hoặc hơn, 4-5 lần một tuần
Phần 3/4: Tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho cơ thể
Bước 1. Thực hiện động tác ngồi xổm dựa vào tường
Ngồi xổm trên tường là một bài tập đẳng áp sẽ làm cho đùi của bạn trông thon gọn hơn.
Để thực hiện động tác ngồi xổm trên tường, hãy đặt lưng của bạn dựa vào một bức tường phẳng và uốn cong đầu gối của bạn một góc 45 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đứng lên và nghỉ ngơi. Thực hiện trong 4 set, mỗi set gồm 10 lần lặp lại
Bước 2. Thực hiện bài tập con ếch quanh phòng
Bài tập này là sự kết hợp giữa tim mạch với các bài tập tăng cường sức mạnh. Sự kết hợp giữa tăng cường sức mạnh và tim mạch sẽ giúp đốt cháy lượng calo quan trọng trong khi nhắm vào cơ đùi trong.
- Đứng rộng hai chân, đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài. Ở tư thế này, tay bạn phải chạm sàn (tưởng tượng như một con ếch đang ngồi!). Ngồi xổm càng thấp càng tốt, nhưng giữ ngực thẳng và đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.
- Nhảy và xoay người một phần tư vòng trong khi đưa hai chân lại với nhau. Khi bạn nhảy, hãy vung tay qua đầu để giúp di chuyển cơ thể.
- Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm (tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt). Và nhảy tiếp cho đến khi bạn có thể hoàn thành một vòng đầy đủ (4 lần nhảy tạo thành một lượt đầy đủ).
- Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 1 phút. Sau đó, lặp lại trong khi xoay theo hướng ngược lại.
Bước 3. Thử bài tập bóp đệm ngồi
Bài tập này có thể được thực hiện trong nhà bếp mà không cần thiết bị tập thể dục đặc biệt; thay vào đó, bài tập này chỉ yêu cầu một chiếc ghế nhà bếp và đệm từ chiếc ghế dài trong phòng khách.
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn (một chiếc ghế không có bánh xe) và giữ cho bàn chân của bạn song song với sàn nhà, đầu gối cong một góc vuông (90 độ). Đặt một chiếc gối giữa đầu gối và đùi của bạn.
- Thở ra khi ép gối giữa hai đùi. Bạn nên tưởng tượng rằng bạn đang ép đồ trong gối để lấy nó ra. Giữ động tác này trong một phút và thở bình thường khi bạn thực hiện động tác này.
Bước 4. Thử bài tập thêm phần hông xiên
Bài tập này nhắm mục tiêu vào bộ phận bổ sung, nhóm cơ nằm ở bên trong chân. Thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng sức căng cơ và giúp đốt cháy lớp mỡ ở đùi trong của bạn khi kết hợp với cardio thường xuyên.
- Nằm nghiêng. Chân phải thẳng với một chân gác lên chân kia. Bạn có thể uốn cong cẳng tay và đặt dưới đầu để làm điểm tựa, trong khi cánh tay còn lại ở bên cạnh bạn, sao cho hai tay cao hơn hông trên. Hông và vai phải vuông góc với sàn và đầu phải nằm trên một đường thẳng với cột sống.
- Hỗ trợ cột sống của bạn bằng cách căng cơ bụng và đặt chân dưới về phía trước. Chân dưới nằm trước chân trên. Ở giai đoạn này, hai chân phải thẳng, nhưng mũi chân trên chạm sàn sao cho cả hai bàn chân trên sàn.
- Nâng chân trên của bạn khỏi sàn. Thở ra và từ từ nâng chân dưới lên sao cho cao hơn chân của chân trên. Nâng chân của bạn lên cho đến khi hông của bạn nghiêng hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới hoặc cơ xiên.
- Hít vào và đưa chân trở lại sàn một cách có kiểm soát.
- Cuộn từ từ để bạn nằm ở phía đối diện. Lặp lại bài tập này, duỗi thẳng một chân để hoàn thành một loạt các chuyển động. Lặp lại động tác nâng chân 10 lần; làm 3 lần cho mỗi bên, luân phiên.
Phần 4/4: Yêu cơ thể của bạn
Bước 1. Hãy thực tế
Nhận ra rằng bạn có lẽ là người chỉ trích bản thân tồi tệ nhất và bạn chú ý đến lớp mỡ đùi trong hơn bất kỳ ai khác. Hãy tự hỏi bản thân: đùi của tôi có cần giảm mỡ như những người khác không, hay tôi thấy nhiều mỡ đùi trong hơn thực tế? Đánh giá xem bạn có đang chỉ trích cơ thể của mình một cách thái quá hay không.
- Bạn cần nhờ người thân trong gia đình hoặc bạn thân tin cậy để được đánh giá trung thực về tình trạng mỡ đùi trong của mình. Anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn xác định xem đây có phải là khu vực cần được sắp xếp hợp lý và tăng cường sức mạnh hay chỉ đơn giản là bạn đang đánh giá quá cao cơ thể của mình.
- Để có được đánh giá y tế thích hợp về tình trạng cơ thể của bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Các bác sĩ có thể cung cấp thông tin chính xác về các bộ phận chất béo của cơ thể và có thể giúp tính toán Chỉ số khối cơ thể (BMI) và hiểu ý nghĩa của nó.
Bước 2. Tìm kiếm mặt tích cực
Ngay cả khi đùi của bạn có nhiều mỡ hơn mức bạn muốn, thì vẫn có những bộ phận khác trên cơ thể bạn nên là nguồn tự hào. Đừng dành thời gian tập trung vào "các khu vực có vấn đề." Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian xác định những bộ phận trên cơ thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vời và làm nổi bật những bộ phận này bất cứ khi nào có thể.
Kể tên ba bộ phận cơ thể mà bạn quan tâm và khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Bạn có thể có cánh tay chắc khỏe, bụng phẳng, hàm răng đều tăm tắp hoặc đôi mắt xanh lục lấp lánh. Dù bạn thích bộ phận nào nhất trên cơ thể, hãy nhớ làm nổi bật nó
Bước 3. Tôn trọng cơ thể
Cơ thể của bạn là một cỗ máy tuyệt vời đưa bạn đến suốt cuộc sống hàng ngày. Điều này có thể giúp bạn chú ý hơn đến những gì cơ thể bạn có thể làm hàng ngày. Hãy nhớ rằng, cơ thể là một nhạc cụ, không phải là một vật trang trí. Đánh giá cao rằng cặp đùi chắc khỏe của bạn cho phép bạn nhấc con hoặc cháu mình lên, leo cầu thang và chơi trong sân.
