Nam giới ở mọi lứa tuổi đều có thể bị phì đại hoặc tích tụ mỡ trong mô vú. Ngực phì đại có thể khiến đàn ông xấu hổ và bực bội. Tình trạng này thường có thể hồi phục hoặc tự biến mất theo thời gian. Tuy nhiên, có một số tình trạng y tế, chẳng hạn như nữ hóa tuyến vú, khiến chất béo tích tụ trong mô vú của nam giới. Nó thường là do mất cân bằng nội tiết tố và cần được điều trị bởi bác sĩ thích hợp. Mặt khác, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm mỡ toàn thân và giảm sự xuất hiện của mỡ thừa ở ngực. Tình trạng này có thể được đảo ngược hoặc điều trị bằng cách tham khảo ý kiến bác sĩ và thay đổi lối sống.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Siết phần trên cơ thể và ngực
Bước 1. Thực hiện các bài tập tim mạch thường xuyên
Mặc dù tập thể dục nhịp điệu không thể làm săn chắc phần trên của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ trên toàn cơ thể. Khi lượng mỡ trong cơ thể bạn giảm đi, các cơ săn chắc bên dưới sẽ xuất hiện.
- Thực hiện ít nhất 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần. Đây có thể là bất kỳ hoạt động nào có thể khiến bạn đổ mồ hôi và khó thở.
- Để có kết quả tốt hơn, chẳng hạn như giảm cân nhanh hơn, hãy tăng thời gian tập luyện tim mạch của bạn lên khoảng 200 hoặc 300 phút một tuần.
- Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm: chạy bộ / chạy, chơi thể thao (thể thao), bơi lội, hoặc sử dụng máy tập elip.
- Hãy nhớ rằng để giảm béo, bạn phải duy trì nhịp tim khoảng 70-80% nhịp tim tối đa.
Bước 2. Thực hiện chống đẩy
Bài tập được nhiều người thực hiện này là một động tác tuyệt vời, đặc biệt là để nhắm mục tiêu và tập trung cơ ngực. Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế plank. Tay của bạn nên đặt trên sàn rộng hơn vai một chút.
- Giữ cơ thể thẳng, hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay ra ngoài. Hạ thấp người cho đến khi ngực cách sàn khoảng 2,5 đến 5 cm. Từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Tăng cường độ tập luyện của bạn bằng cách thay đổi bài chống đẩy thông thường sang bài chống đẩy plyo. Khi bạn đã hạ người về phía sàn, đừng từ từ nâng người lên vị trí ban đầu mà hãy đẩy người lên thật mạnh và nhanh. Cố gắng vỗ tay trước ngực khi cơ thể nổi lên.
Bước 3. Sử dụng tạ để thực hiện bài tập bench press
Động tác trong bài tập này tận dụng sức nặng của hai quả tạ để rèn luyện cơ ngực. Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Lấy hai quả tạ. Nằm trên một chiếc ghế dài với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Nâng hai tay thẳng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng ra bên ngoài cơ thể.
- Từ từ hạ tạ về phía cơ thể của bạn. Khuỷu tay phải được uốn cong một góc 90 độ và cẳng tay của bạn song song với sàn ở vị trí cuối cùng. Nâng tạ trở lại trần nhà và lặp lại.
Bước 4. Thử thực hiện động tác bay với quả tạ
Cũng giống như bench press, tạ bay cũng rèn luyện cơ ngực và cơ tay trong. Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Lấy hai quả tạ. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài với cơ thể của bạn hướng lên trần nhà. Bàn chân phải được uốn cong để lòng bàn chân phẳng trên sàn.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên song song với sàn nhà. Gập khuỷu tay của bạn một chút.
- Nâng hai tay lên cùng lúc, lòng bàn tay hướng vào nhau, ở phía trước cơ thể. Cánh tay của bạn vẫn nên dang rộng.
- Từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi chúng lại song song với sàn.
- Lặp lại bài tập này 8-12 lần và khi bạn đủ khỏe, hãy thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 12 lần.
Bước 5. Đồng thời bao gồm các động tác để rèn luyện toàn bộ cơ thể
Mặc dù có thể có lợi cho việc săn chắc cánh tay và ngực của bạn, nhưng bạn cũng sẽ cần thực hiện các bài tập nhắm vào chân, lưng và bụng. Cố gắng có một chương trình tăng cường toàn thân và bao gồm cả tim mạch.
Tạo một chương trình thể dục cho bản thân bao gồm 30 phút hoạt động tim mạch vừa phải mỗi tuần và bao gồm các buổi đào tạo sức mạnh hai tuần một lần nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính
Phương pháp 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ thừa
Bước 1. Giảm lượng calo của bạn
Bạn phải giảm lượng calo trong khẩu phần ăn nếu muốn giảm cân, đặc biệt là mỡ thừa. Việc giảm calo này là cần thiết để giúp bạn giảm cân và giảm mỡ thừa ở vùng ngực.
- Giảm khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày để giảm 0,45 đến 0,9 kg trong một tuần. Cách giảm cân từ từ và chậm rãi này được coi là cách dễ nhất và an toàn nhất để duy trì cân nặng về lâu dài.
- Tìm hiểu sơ bộ về lượng calo bạn hiện đang tiêu thụ trung bình. Bạn có thể sử dụng các chương trình trên internet hoặc các ứng dụng trên điện thoại thông minh để có kết quả chính xác.
- Trừ số calo bạn muốn mất mỗi ngày để ước tính số calo tối đa bạn được phép tiêu thụ.
- Nếu bạn giảm lượng calo đáng kể và đồng thời tập thể dục nhiều hoặc tập tạ, bạn có thể bị mệt mỏi, suy nhược và khả năng phục hồi của cơ thể sẽ kém đi.
Bước 2. Cắt giảm lượng carbohydrate
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh và giảm mỡ thừa ở ngực, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Một số nghiên cứu cho thấy rằng cách nhanh nhất để giảm mỡ trong cơ thể là thực hiện kiểu ăn kiêng này.
- Carbohydrate có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm (bạn không thể hạn chế tất cả). Một số thực phẩm có chứa carbohydrate bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các sản phẩm từ sữa, rau giàu tinh bột và các loại hạt.
- Tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể hạn chế các loại thực phẩm trong loại này. Tuy nhiên, bạn không nên hạn chế tất cả các loại thực phẩm này. Bạn có thể bị suy dinh dưỡng nếu chỉ ăn những thực phẩm này với một lượng rất nhỏ.
- Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và một số loại rau giàu tinh bột là bước đầu tiên tốt. Hạn chế tiêu thụ một số thực phẩm giàu carbohydrate và chất dinh dưỡng mà bạn thực sự có thể nhận được từ các nhóm thực phẩm khác.
- Các sản phẩm từ sữa có chứa carbohydrate, nhưng chúng cũng là một nguồn protein tốt và thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
- Trái cây rất giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, và là một nhóm thực phẩm khác chứa nhiều carbohydrate. Hạn chế ăn trái cây, nhưng không nên ăn trái cây hoàn toàn.
Bước 3. Tăng cường tiêu thụ protein
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, protein cũng sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa và hỗ trợ cho bất kỳ hình thức tập tạ nào mà bạn trải qua.
- Protein có mùi vị tuyệt vời và có thể khiến bạn cảm thấy no hơn bằng cách thêm một khẩu phần protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Một khẩu phần protein là khoảng 85 đến 113 gram. Thông thường chúng có kích thước bằng lòng bàn tay hoặc sổ séc.
- Hầu hết đàn ông có thể nhận đủ lượng protein mỗi ngày miễn là họ thêm một khẩu phần protein vào mỗi bữa ăn và với một bữa ăn nhẹ.
- Luôn chọn các nguồn protein nạc để bạn không ăn quá nhiều calo mỗi ngày. Hãy thử ăn: trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, hải sản, sữa ít béo, đậu phụ và thịt lợn.
Bước 4. Tăng cường ăn rau
Rau là nhóm thực phẩm rất quan trọng. Rau chứa rất ít calo nhưng thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Hầu hết đàn ông cần một vài khẩu phần rau mỗi ngày. Cố gắng ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày.
- Một khẩu phần rau tương đương với 1 chén rau đặc (chẳng hạn như bông cải xanh hoặc cà chua) và 2 chén rau xanh (chẳng hạn như xà lách).
- Để đạt được lượng hàng ngày, bạn nên tiêu thụ từ 1 đến 2 phần rau trong mỗi bữa ăn.
Bước 5. Tránh đồ ăn vặt và đồ ăn vặt
Nên hạn chế ăn nhiều đồ ăn vặt (ví dụ như khoai tây chiên hoặc bánh quy), đồ ăn nhanh và các đồ ăn ngon khác. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo và calo có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
- Tránh thức ăn nhanh và thức ăn chiên rán. Hãy thử nấu ăn ở nhà hoặc đặt các bữa ăn nhẹ hơn hoặc ít calo hơn nếu bạn muốn ăn tại một nhà hàng thức ăn nhanh.
- Hạn chế thức ăn có đường như đồ uống có đường, bánh quy, kẹo hoặc bánh ngọt. Để vượt qua cảm giác thèm ăn, hãy ăn một miếng trái cây hoặc ăn một phần rất nhỏ đồ ngọt.
- Hãy cẩn thận với đồ ăn nhẹ có vị mặn như khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bánh quy (bánh ngọt có thêm muối). Những thực phẩm này có thể làm tăng số lượng calo và carbohydrate mà bạn tiêu thụ. Để vượt qua cảm giác thèm ăn mặn, hãy ăn hummus và rau sống hoặc một thìa bơ đậu phộng và một quả táo.
- Tiêu thụ các loại thực phẩm yêu thích của bạn hoặc các món ăn ngon một cách điều độ. Không nhất thiết phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này, nhưng bạn nên hạn chế nếu thực sự muốn giảm cân.
Bước 6. Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ lượng nước mỗi ngày sẽ có lợi cho chương trình giảm cân và tập thể dục của bạn.
- Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên uống ít nhất 8 đến 13 cốc nước mỗi ngày. Bạn có thể cần một lượng lớn hơn nếu bạn đang tập thể dục mạnh mẽ hoặc đổ mồ hôi nhiều trong khi tập thể dục.
- Tiêu thụ đủ lượng nước không chỉ giúp cơ thể bạn luôn đủ nước. Nó cũng có thể giúp bạn phân biệt giữa tín hiệu đói thực sự và tín hiệu khát. Nếu nhu cầu về nước trong cơ thể luôn được đáp ứng, bạn sẽ cảm thấy no lâu và không bị đói suốt cả ngày.
Phương pháp 3/3: Kết hợp các phương pháp khác
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nói chuyện với bác sĩ về tình trạng của bạn. Ngực phì đại hoặc mô mỡ ở ngực ở nam giới đôi khi là dấu hiệu của sự mất cân bằng nội tiết tố, phải điều trị bằng thuốc.
- Bác sĩ sẽ giúp bạn loại bỏ nữ hóa tuyến vú là nguồn gốc của vấn đề của bạn. Gynecomastia là tình trạng sưng tấy mô vú do mất cân bằng nội tiết tố. Bạn có thể phục hồi tình trạng này với phương pháp điều trị thích hợp.
- Thảo luận về các lựa chọn điều trị với bác sĩ của bạn. Thông thường tình trạng này có thể được chữa khỏi nhanh chóng bằng cách thay đổi thuốc hoặc sử dụng các loại thuốc gây nghiện. Trong một số trường hợp, nếu có bệnh nghiêm trọng, bạn có thể được yêu cầu tiếp tục dùng thuốc.
Bước 2. Mua áo ba lỗ (áo cộc tay) và áo sơ mi nén
Có những chiếc áo thun đặc biệt được thiết kế rất ôm sát giúp che khuyết điểm và che đi phần mỡ thừa ở ngực.
- Những chiếc áo bó sát có thể giúp bạn che đi phần mỡ thừa hoặc chứng nữ hóa tuyến vú bằng cách nén chặt lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn.
- Chiếc áo thun này là một cách nhanh chóng tuyệt vời để đi đến một sự kiện trang trọng hoặc đến văn phòng. Sẽ không ai biết rằng bạn đang mặc một chiếc áo thun ôm sát và chiếc áo thun này có thể ngụy trang cho phần thân trên của bạn rất tốt.
Bước 3. Cân nhắc đến gặp bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ
Nếu bạn đã thử nhiều phương pháp giảm cân khác nhau mà vẫn không hiệu quả, có thể bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ thẩm mỹ hoặc phẫu thuật thẩm mỹ.
- Các chương trình giảm cân hoặc thuốc y tế đôi khi không thể điều trị ngực phì đại hoặc béo ở nam giới. Bác sĩ phẫu thuật có thể thực hiện một số thủ thuật để loại bỏ các mô mỡ thừa.
- Hút mỡ (hút mỡ). Quy trình này loại bỏ mỡ thừa trên ngực, nhưng không loại bỏ các tuyến vú thực sự. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cân, vùng này có thể tích mỡ trở lại.
- Cắt bỏ vú. Thủ thuật này được thực hiện bởi các bác sĩ để loại bỏ các mô và tuyến ở ngực. Nếu thủ thuật này được thực hiện nội soi, thường thời gian phục hồi cần thiết sẽ không lâu.
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục của bạn.
- Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang nhận. Uống thuốc theo chỉ dẫn và không ngừng thuốc trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
