Juicing là một xu hướng mới trong chế độ ăn kiêng tập trung vào việc chiết xuất nước ép từ trái cây và rau quả, sử dụng nước ép như một loại thực phẩm thay thế bữa ăn hoặc như một loại thực phẩm bổ sung. Nước ép trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và tăng lượng vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, nước ép cũng là một cách đơn giản và ngon miệng để thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn (đặc biệt đối với những người không thích trái cây hoặc rau quả hoặc những người không có nhiều thời gian để chuẩn bị chúng mỗi ngày). Chương trình ăn kiêng sử dụng nước trái cây dưới đây có thể giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với hoạt động thể chất. Thực hiện theo các bước dưới đây để tạo ra một kế hoạch ép trái cây an toàn và cân bằng.
Bươc chân
Phần 1/3: Bắt đầu chế độ ăn kiêng nước trái cây
Bước 1. Mua máy ép trái cây
Máy ép trái cây là một công cụ rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng nước trái cây. Bạn có thể mua máy ép trái cây ép lạnh (còn được gọi là máy ép trái cây kiểu Auger) hoặc máy ép nước trái cây. Máy ép trái cây có thể có giá khác nhau (từ $ 50 đến $ 400 hoặc khoảng Rp. 600.000 đến Rp. 5.000.000) và khác nhau về kích cỡ.
- Máy ép trái cây kiểu Auger hoặc ép lạnh thường đắt hơn. Cách thức hoạt động của nó là nhẹ nhàng nghiền nát trái cây và rau củ để chiết xuất nước ép của chúng. Lợi ích của loại máy ép trái cây này là thường để lại nhiều hạt hơn. Phần cùi lấy từ vỏ và các bộ phận khác của trái cây, chứa nhiều chất xơ, có thể bổ sung thêm hàm lượng chất xơ cho nước ép của bạn. Nhược điểm của máy ép trái cây này là nó dễ bị kẹt nếu bạn sử dụng nó cho các loại trái cây hoặc rau củ dai hơn.
- Máy ép nước trái cây tách lấy phần nước cốt và lọc phần nước cốt qua rây để không còn bã. Tất cả trái cây và rau cần được rửa sạch và bỏ vỏ vì có thể làm kẹt máy. Điểm yếu của loại máy này là khó vệ sinh.
- Xem xét các nhãn hiệu và loại máy ép trái cây khác nhau trước khi mua. Tìm kiếm các tính năng có thể giúp bạn sử dụng, bảo quản và giặt chúng dễ dàng hơn. Ví dụ: tìm một máy ép trái cây có các bộ phận có thể rửa được trong máy rửa chén hoặc một máy có phễu lớn để chứa những miếng thực phẩm lớn hơn.
- Cũng nên cân nhắc mua máy xay sinh tố. Hình dạng và giá cả của máy xay sinh tố cũng khác nhau và máy xay sinh tố có thể giúp bạn chế biến trái cây và rau củ dễ dàng hơn. Không giống như máy ép trái cây, bạn có thể tiêu thụ toàn bộ trái cây hoặc rau - bao gồm cả cùi và vỏ xơ - nếu bạn sử dụng máy xay sinh tố. Nếu nước ép của bạn quá đặc, hãy thêm nước để pha loãng đến độ đặc mong muốn.
Bước 2. Mua nước trái cây 100% tự nhiên và tươi
Nhiều máy ép trái cây đắt tiền và không đủ khả năng chi trả đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn vẫn quan tâm đến chế độ ăn kiêng nước trái cây, hãy cố gắng mua nước trái cây 100% tươi thay vì tự làm.
- Đừng mua rượu táo hoặc cocktail nước hoa quả đông lạnh. Những loại nước trái cây này có thêm đường, chất điều vị và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
- Ngoài các cửa hàng tạp hóa của bạn, có một số cửa hàng nước trái cây và chợ bán nhiều loại nước trái cây và rau mới ép. Nước ép này có thể được mua theo khẩu phần hoặc với số lượng lớn.
Bước 3. Mua nhiều loại trái cây và rau quả
Một yếu tố quan trọng khác của việc tuân theo chế độ ăn kiêng nước trái cây là có nhiều loại trái cây và rau quả. Mua trái cây và rau quả tươi và đông lạnh sẽ giúp bạn có nhiều loại nước trái cây đa dạng và linh hoạt.
- Theo quy định, nước trái cây của bạn nên chứa 2/3 rau và 1/3 trái cây. Trái cây nói chung có rất nhiều đường có thể khiến lượng đường của bạn tăng đột biến.
- Bạn có thể dự trữ một số loại trái cây và rau trái mùa bằng cách mua trái cây và rau đông lạnh. Ngoài ra, bạn có thể lấy một số trái cây và rau quả đông lạnh để ăn mà không lo phần còn lại sẽ bị thiu.
- Trộn trái cây và rau quả tươi và đông lạnh có thể tạo ra nước ép đặc hơn như sinh tố để bạn có thể thưởng thức nhiều hơn.
- Đừng quên mua trái cây và rau quả đông lạnh không thêm đường. Đọc bảng thành phần để đảm bảo chỉ có trái cây và rau quả trong danh sách.
Bước 4. Chuẩn bị các mẫu nước trái cây
Trước khi mua nhiều trái cây và rau quả, hãy cố gắng làm một số hỗn hợp nước trái cây thành từng phần nhỏ. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm nguyên liệu mua nếu bạn không thích hương vị của nước ép.
- Khi bạn mua máy ép trái cây hoặc máy xay sinh tố, công ty bán sản phẩm thường tặng cho bạn một cuốn sổ công thức nhỏ để bạn có thể sử dụng. Những cuốn sách dạy nấu ăn này có thể là nguồn ý tưởng nhanh chóng cho các công thức nấu nước trái cây của bạn.
- Hãy nhớ rằng khi bạn đang tự ép nước, bạn sẽ cần nhiều trái cây và rau quả để tạo đủ nước. Ví dụ, cần khoảng 6-8 củ cà rốt lớn để tạo ra 1 cốc nước ép.
- Trước hết, hãy chắc chắn rằng bạn rửa sạch tất cả các loại trái cây và rau quả. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn bao gồm trái cây và rau quả còn nguyên vỏ trong nước ép của mình.
- Làm theo hướng dẫn trong sách hướng dẫn về máy ép trái cây. Hầu hết các tập sách đều gợi ý thêm các nguyên liệu vụn trước (như lá xanh), sau đó là các nguyên liệu mềm hơn (như chuối hoặc cà chua) và thêm các nguyên liệu dai (như cà rốt hoặc táo) sau cùng.
Bước 5. Chỉ chuẩn bị 1-2 phần nước trái cây mỗi lần bạn làm
Nước trái cây tươi được vắt và chế biến sẽ dễ bị nhiễm vi khuẩn có hại mang bệnh cho bạn.
- Chỉ chuẩn bị nước trái cây của bạn trong ngày. Bảo quản nước trái cây tự làm trong hộp kín nếu bạn muốn chúng để được hơn 24 giờ.
- Đảm bảo bảo quản tất cả nước trái cây mới chế biến trong tủ lạnh để chúng có thể ở dưới 4C.
- Mua một chai nước nhỏ, kín hơi hoặc lọ mason (loại lọ đựng mứt có nắp đậy kín) sẽ giúp bảo quản nước trái cây trong tủ lạnh dễ dàng hơn. Hũ Mason có thể là một hộp đựng thích hợp để mang đi khắp mọi nơi.
Phần 2/3: Thiết kế chế độ ăn uống nước trái cây của bạn
Bước 1. Mua tài nguyên đọc để ép nước
Thực hiện một chế độ ăn kiêng nước trái cây có thể rất khó khăn. Có nhiều chế độ ăn kiêng, nước trái cây và phương pháp ép trái cây. Mua hoặc nghiên cứu các công thức nấu ăn và chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn theo một chương trình ăn kiêng dễ dàng hơn.
- Hãy dành thời gian để tra cứu các loại chế độ ăn kiêng nước trái cây khác nhau trên mạng. Có nhiều chế độ ăn kiêng nước trái cây khác nhau để xem xét, vì vậy, dành thời gian để xem xét các loại chế độ ăn kiêng nước trái cây khác nhau có thể giúp bạn quyết định loại nào phù hợp nhất hoặc bạn có thể muốn kết hợp các chế độ ăn kiêng khác nhau.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc mua một cuốn sách ép buộc để có trong tay. Có các tài nguyên bạn có thể sử dụng ở nhà có thể rất hữu ích.
- Một số nguồn đáng tin cậy về chế độ ăn kiêng nước trái cây là: Nước ép để có sức khỏe & giảm cân từ WebMD, Cách bắt đầu ép nước: Kế hoạch bữa ăn 7 ngày từ EatWell, Nước ép & pha chế an toàn từ MayoClinic và Những điều bạn cần biết về nước ép từ NCHR.
Bước 2. Viết ra kế hoạch ăn uống (bữa ăn)
Sau khi xem xét các loại chế độ ăn kiêng nước trái cây, bạn có thể nhận ra rằng có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn. Nếu bạn không theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể nào, bạn có thể tạo kế hoạch bữa ăn của riêng mình để đảm bảo bạn đang duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
- Tìm hiểu có bao nhiêu loại thực phẩm để thay thế bằng nước trái cây và lượng nước trái cây bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày. Một số loại chế độ ăn kiêng đề xuất tiêu thụ một lượng nước trái cây nhất định mỗi ngày. Ví dụ, 1-2 khẩu phần nước ép "xanh" hoặc rau.
- Đặt thời gian biểu để có thể uống nhiều loại nước trái cây mỗi ngày. Lên kế hoạch ăn trái cây và rau mỗi ngày - không chỉ một loại.
- Đồng thời có kế hoạch sử dụng nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Ví dụ, có thể nước trái cây buổi sáng của bạn bao gồm táo và bắp cải. Trong khi đó, vào buổi chiều, nước ép của bạn bao gồm cà rốt, cam và gừng.
Bước 3. Cân cơ thể
Đo trọng lượng cơ thể của bạn trong bất kỳ loại hoặc chương trình ăn kiêng nào là rất quan trọng. Điều này có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và xem chế độ ăn kiêng nước trái cây này có hiệu quả như thế nào đối với bạn.
- Số lượng lý tưởng để cân là 1-2 lần một tuần. Sự tiến bộ của bạn sẽ không được nhìn thấy nếu bạn cân nhắc bản thân mỗi ngày. Sự dao động cân nặng hàng ngày (lên hoặc xuống) là hoàn toàn bình thường và sẽ không chính xác so với cân hàng tuần.
- Mua một cái cân ở nhà để bạn có công cụ duy trì cân nặng của mình.
- Viết ra thang điểm hàng tuần của bạn. Đây có thể là một cách thú vị và hỗ trợ để bạn thấy được sự tiến bộ của mình theo thời gian.
Phần 3 của 3: Lập kế hoạch một chế độ ăn uống lành mạnh và an toàn
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu một chế độ ăn kiêng là một ý kiến hay. Họ có thể cung cấp các hướng dẫn bổ sung hoặc đề xuất các phương pháp khác phù hợp hơn với sức khỏe của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng là một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ đáng tin cậy của bạn. Họ có thể tư vấn hoặc giới thiệu bạn với chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn thêm.
- Truy cập trang web EatRight và nhấp vào nút màu cam có dòng chữ “Tìm chuyên gia” ở bên phải trang để tìm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.
Bước 2. Ăn ít nhất 1200 calo mỗi ngày
Ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày, đặc biệt là trong vài ngày, không phải là cách ăn kiêng an toàn và lành mạnh. Đảm bảo rằng bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nước trái cây nào bạn chọn đều có thể tương đương với mức tiêu thụ calo bạn cần.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng đếm calo để xem bạn ăn bao nhiêu mỗi ngày.
- Hãy thử chỉ thay thế 1-2 bữa ăn bằng nước trái cây thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng hoàn toàn bằng nước trái cây. Ăn 1-2 bữa ăn cân bằng sẽ giúp đảm bảo lượng calo bạn cần được đáp ứng.
- Tác dụng phụ của chế độ ăn ít calo bao gồm: cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt và đói. Các tác dụng phụ nghiêm trọng hơn bao gồm thiếu hụt dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu máu, mất khối lượng cơ và các vấn đề về tim.
Bước 3. Ăn đủ chất đạm
Mặc dù nước ép trái cây khiến bạn ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, nhưng nước ép trái cây chứa rất ít protein. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ protein mỗi ngày.
- Trung bình, phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 46g protein mỗi ngày và nam giới trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 56g protein mỗi ngày.
- Thêm bột protein vào nước trái cây của bạn, điều này sẽ kiểm soát lượng đường trong máu và không ảnh hưởng đến hương vị.
- Hãy thử làm sinh tố thay vì chỉ ép. Bạn có thể trộn các loại hạt, hạt, bơ hạt, sữa, sữa chua hoặc bột protein để tăng lượng protein.
- Chỉ uống nước trái cây trong 1-2 bữa mỗi ngày và đảm bảo bạn ăn các bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein vào những thời điểm khác.
Bước 4. Bổ sung nguồn chất xơ
Một số chế độ ăn kiêng và máy ép nước trái cây (chẳng hạn như máy ép nước trái cây) loại bỏ tất cả bã từ trái cây và rau bạn ép. Các loại ngũ cốc chứa một số chất dinh dưỡng và hầu hết chất xơ từ trái cây và rau quả. Chế độ ăn ít chất xơ có thể gây táo bón, dao động lượng đường trong máu và tăng cân.
- Nhiều máy ép trái cây tách nước trái cây ra khỏi bã. Bạn có thể thêm một số loại ngũ cốc này vào nước trái cây của mình hoặc bạn có thể sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn khác. Ví dụ, bạn có thể thêm rau còn sót lại vào súp, món hầm và nước sốt mì ống hoặc trộn chúng vào thịt hầm hoặc các món mặn khác. Thử thêm bột trái cây vào các loại bánh như bánh nướng xốp, bánh ngọt hoặc bánh kếp.
- Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm bổ sung chất xơ mỗi ngày. Các chất bổ sung chất xơ có thể là viên nhai, viên nang hoặc bột. Thêm 1-2 liều mỗi ngày.
- Bất kể bạn nhận được nó bằng cách nào, chất xơ là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn không loại bỏ chúng trong chế độ ăn uống nước trái cây của bạn.
Bước 5. Giới hạn thời gian khi bạn chỉ uống đồ uống
Tất cả các chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây hoặc chất lỏng hoặc chất tẩy rửa không phải là lâu dài. Đừng tuân theo một kế hoạch ăn kiêng khuyên bạn chỉ nên uống nước trái cây hoặc chất lỏng trong hơn một vài ngày.
Thanh lọc cơ thể hay các chế độ ăn kiêng sử dụng nước trái cây thường ít calo, ít protein, ít chất dinh dưỡng mà cơ thể cần nên về lâu dài có thể gây hại
Bước 6. Hoạt động thể chất thường xuyên
Hoạt động thể chất là rất quan trọng trong bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào. Tập thể dục có thể đốt cháy thêm calo để hỗ trợ nỗ lực ăn kiêng của bạn.
- Mục tiêu khoảng 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình và ít nhất 2 ngày tập tạ cường độ trung bình mỗi tuần.
- Chú ý đừng quá sức khi tập thể dục nếu theo chế độ ăn kiêng ít calo. Hoạt động thể chất cần nhiều năng lượng. Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng chỉ có nước trái cây hoặc chế độ ăn kiêng chất lỏng ít calo, bạn có thể không tiêu thụ đủ calo để làm nhiên liệu khi tập thể dục.
Lời khuyên
- Tránh các loại cocktail nước trái cây (ví dụ: cocktail nước ép nam việt quất); Cocktail có nhiều đường.
- Nếu bạn không thích trái cây hoặc rau quả, thêm nước trái cây vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Tuy nhiên, nếu có thể, bạn nên ăn trái cây và rau quả trực tiếp để nhận được nhiều lợi ích hơn.
- Nghiên cứu kỹ chương trình ăn kiêng nước trái cây trước khi chọn mua một loại máy hoặc nguồn đắt tiền.
Cảnh báo
- Phụ nữ mang thai và những người có hệ thống miễn dịch kém hoặc bệnh tim, gan hoặc thận không nên theo chế độ ăn kiêng nước trái cây này.
- Một số loại thuốc sẽ có phản ứng nhất định với một số loại nước trái cây. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình ăn kiêng nước trái cây để đảm bảo rằng nó an toàn và liệu nó có phù hợp để bạn tiêu thụ các loại nước trái cây khác nhau hay không.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hoặc thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của bạn.
- Một số chương trình ăn kiêng đề xuất một chế độ ăn ít calo, chất béo và protein sẽ không an toàn về lâu dài và có thể không phù hợp với một số người. Một lần nữa, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu.
- Không uống trà hoặc thuốc nhuận tràng khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây. Thuốc nhuận tràng có thể làm tăng nguy cơ mất nước và mất cân bằng điện giải.
