Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bạn phải sẵn sàng nỗ lực. Giảm khoảng nửa kg mỗi ngày không phải là không thể nhưng cũng không phải dễ. Với kỷ luật và quyết tâm cao khi thực hiện chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể giảm 3 kg trong một tuần.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Ăn để giảm cân
Bước 1. Hiểu khoa học đằng sau việc giảm cân
Tìm hiểu lý do tại sao bạn cần cắt giảm carbs, bắt đầu tập thể dục và có một chế độ ăn uống khác để bạn cũng có thể ăn ngon miệng. Trong 450gr chất béo có 3500 calo và việc giảm cân nhanh chóng khiến bạn phải cắt giảm rất nhiều calo trong thực đơn của mình. Ngoài ra, tập thể dục có thể đốt cháy calo và khuyến khích quá trình trao đổi chất đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chúng ta ngủ. 3500 calo mỗi ngày không phải là một lượng nhỏ và do đó bạn phải chuẩn bị sẵn sàng hy sinh để biến nó thành hiện thực. 7 ngày này sẽ không vui nhưng bạn có thể vượt qua nếu quyết tâm.
- Một calo là một calo. Vì vậy, cuối cùng, giảm cân là vấn đề giảm lượng calo nạp vào, bất kể nguồn gốc. Một giáo sư ở Kentucky đã từng ăn Twinkies và giảm 12 pound để chứng minh lý thuyết này. Làm cách nào để? Anh ấy ăn rất, rất ít Twinkies.
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc mệt mỏi trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, hãy dừng lại và ăn thành nhiều bữa nhỏ. Bạn vẫn có thể giảm rất nhiều cân bằng cách tuân theo những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng này, ngay cả khi bạn phải “ăn gian” vì sự an toàn của bản thân một hoặc hai lần.
Bước 2. Ghi lại lượng calo bình thường của bạn trong 1-2 tuần trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này
Bạn có thể tải xuống một ứng dụng ăn kiêng, sử dụng một trang web để đếm calo hoặc ghi lượng calo của bạn vào một cuốn sổ. Bạn sẽ cần biết lượng calo hàng ngày của mình để tìm ra cách thay đổi chế độ ăn uống.
Bạn phải tiêu thụ khoảng 1000 calo hoặc ít hơn mỗi ngày để giảm 3 pound mỗi tuần
Bước 3. Cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể
Nếu bạn có thể từ từ, trước khi thực hiện thử thách một tuần này, bạn cũng có thể đạt được kết quả tốt nhất. Carbohydrate là một lượng bắt buộc phải nạp vào cơ thể nhưng có thể tích trữ rất nhiều nước (vì carbohydrate có nhiều khả năng liên kết với nước hơn so với chất béo hoặc protein) và chúng ta rất dễ tiêu thụ chúng quá mức. Cố gắng ăn ít hơn 50 gam carbohydrate (tương đương với một thìa mì ống) mỗi ngày.
- Thay mì Ý bí đỏ bằng mì ống vì nó chứa ít hơn 1/4 lượng calo.
- Thay thế bánh nướng xốp kiểu Anh bằng bánh mì tròn hoặc bánh hamburger để cắt giảm 100 calo.
- Làm bánh tét rau củ thay vì bánh mì kẹp thịt.
- Cố gắng giảm lượng carbohydrate từ từ trong 2-3 tuần trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này. Cơ thể bạn sẽ thích nghi với những thay đổi và khi đến thời điểm ăn kiêng này, cơ thể bạn đã sẵn sàng để giảm cân. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chế độ ăn kiêng này có thể tồn tại một cách dễ dàng.
Bước 4. Chọn rau
Thật khó để ăn quá nhiều rau. Không phải vì rau không ngon mà vì một điểm được gọi là "điểm hạnh phúc" là lượng calo cần thiết để cảm thấy no. Thực phẩm đã qua chế biến có hàm lượng điểm này cao hơn, nhưng rau tươi cho phép bạn cảm thấy no ngay cả khi bạn nạp ít calo hơn.
Làm món salad với các loại trái cây và rau bạn yêu thích: xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột, cải xoăn, cần tây, táo, dâu tây, hành tây, v.v. Không nên cho quá nhiều nước sốt, chỉ cần 1-2 thìa dầu và giấm
Bước 5. Ăn protein ít chất béo để cảm thấy no và có được năng lượng lâu dài
Khi bạn đã cắt giảm lượng carbohydrate nhập vào, bạn sẽ luôn cảm thấy đói. Nhưng bạn có thể tránh nó bằng cách ăn thực phẩm ít chất béo và nhiều protein. Một số nguồn protein mà bạn có thể tiêu thụ là:
- Gà nướng.
- Quả hạch.
- Cá ngừ và các loại cá trắng khác.
- Trứng
Bước 6. Lên lịch lại chế độ ăn kiêng của bạn để thực hiện nhịn ăn ngắt quãng (IF)
IF là một trong những cách tốt nhất để giảm cân nhanh, nhưng nó không phải là một phương pháp thú vị. Thông thường, phương pháp IF này yêu cầu chúng ta bỏ bữa sáng để khoảng cách giữa các bữa ăn là khoảng 18 giờ hoặc hơn. Thay vì một bữa sáng thịnh soạn, hãy ăn một quả chuối khi thức dậy như một bữa ăn nhẹ. Sau đó, bạn có thể ăn trưa và ăn tối với một bữa ăn nhẹ ở giữa (đặc biệt nếu bạn cũng đang tập thể dục) và thực hiện tương tự vào ngày hôm sau.
- Đây chỉ là một chiến lược giảm cân ngắn hạn. Về lâu dài, ăn sáng đầy đủ mỗi ngày là rất quan trọng vì nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Nhịn ăn có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo để bạn có thể giảm cân nhanh hơn.
Bước 7. Ăn đồ ăn nhẹ chứa ít hơn 150 calo
Nhiều công ty thực phẩm cung cấp "gói đồ ăn nhẹ" và các lựa chọn ít calo để bạn lựa chọn. Ngoài ra, nếu ăn ngọt vừa phải, bạn có thể ngăn chặn cảm giác ăn quá nhiều sau đó. Vì vậy, bạn nên xây dựng chiến lược khi thưởng thức những món ăn như thế này. Thay vì ăn một chiếc bánh ít calo ngay sau bữa trưa để tráng miệng, hãy thử đợi 1-2 giờ và ăn nó như một bữa ăn nhẹ. Bạn cũng ít đói hơn trong thời gian dài và bạn cũng dễ dàng phân tán lượng calo nạp vào hơn. Một số món ăn nhẹ tốt bao gồm:
- Một quả chuối
- Một số ít quả mọng
- 1-2 thìa hạt /
- Một lát đồ ăn nhẹ, hoặc thức uống năng lượng ít calo.
Bước 8. Thử uống một tách cà phê hoặc trà xanh
Nếu bạn tiêu thụ caffeine ở mức độ vừa phải, sự thèm ăn của bạn có thể bị kìm hãm. Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn rằng tiêu thụ caffeine có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài, nhưng caffeine có thể mang lại lợi ích trong ngắn hạn vì sự trao đổi chất của bạn được thúc đẩy và sự thèm ăn của bạn bị kìm hãm.
Bước 9. Uống nước thường xuyên để giảm khó chịu do đói
Bằng cách uống nước thường xuyên, chúng ta sẽ dễ dàng tránh được cảm giác thèm ăn vặt hoặc ăn quá nhiều. Do đó, hãy luôn mang theo một chai nước. Nếu bạn cảm thấy đói trước giờ ăn, hãy thử uống nước. Điều này có thể giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn cho đến khi ăn.
Bước 10. Biết rằng một chế độ ăn kiêng hiệu quả chứa rất ít calo
Bạn không thể ăn nhiều thức ăn nếu muốn giảm cân. Một chế độ ăn uống thích hợp để giảm cân nhanh đòi hỏi bạn phải tiêu thụ khoảng 1000 calo mỗi ngày, một lượng nhỏ. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn thức ăn mà bạn có thể sử dụng để thực hiện việc này:
-
Bữa ăn sáng:
Một quả táo, một quả trứng luộc chín và một ít các loại hạt.
-
Bữa trưa:
Một miếng gà nướng nhỏ, 1 bát nhỏ sữa chua ít béo, chuối.
-
Snack:
Một phần nhỏ của salad.
-
Bữa ăn tối:
1-2 quả trứng luộc chín, dưa chuột, ớt chuông và salad đậu xanh. Bạn cũng có thể thử thực đơn này, mỗi thực đơn có lượng calo dưới 300 calo.
Phương pháp 2/3: Duy trì lối sống năng động
Bước 1. Tìm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo mà không cần tập thể dục
Để tìm hiểu, tất cả những gì bạn phải làm là nhân trọng lượng của mình với 10. Đây là số lượng bạn đốt cháy mỗi ngày mà không làm gì cả (một người nặng 50 pound đốt cháy khoảng 500 calo). Nhiều trang web cung cấp máy tính AMB hoặc BMR có thể cung cấp cho bạn một con số chính xác hơn. Biết AMB này rất quan trọng để biết bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo còn lại khi tập thể dục. Ví dụ:
- Bạn cắt giảm lượng calo nạp vào khoảng 1200 calo mỗi ngày trong tuần.
- AMB của bạn là 2200 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn không vận động chút nào trong một ngày, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo đó.
- Bạn vẫn thừa 1000 calo. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy thêm 2500 calo mỗi ngày để giảm khoảng nửa pound mỗi ngày.
Bước 2. Cố gắng đi bộ hoặc đạp xe ở bất cứ đâu
Chúng tôi khuyên bạn nên di chuyển thường xuyên nhất có thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách di chuyển xung quanh trong khi thực hiện những việc nhỏ như gọi điện ngoài trời, đi bộ xung quanh khu phức hợp hoặc đứng trong khi chờ các phương tiện giao thông công cộng. Tận dụng mọi cơ hội bạn có để đốt cháy calo.
- Cố gắng ngồi lên hoặc chống đẩy khi xem truyền hình, đặc biệt là trong quảng cáo.
- Nếu có thể, hãy thử đứng lên hoặc mang tạ nhẹ để bạn "nâng" khi không bận.
- Cố gắng đi dạo một vòng quanh văn phòng mỗi giờ.
Bước 3. Tối thiểu, cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 1 giờ mỗi ngày
Điều này rất quan trọng để đốt cháy calo, và bạn tập luyện càng lâu, bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn. Thể dục nhịp điệu là các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của bạn như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng xe đạp tĩnh. Một số bài tập được khuyến nghị có thể đốt cháy 500-1000 calo, tùy thuộc vào cường độ, là:
- Đạp xe trong một giờ
- Tham gia lớp học Pilates trong 90 phút.
- Nhảy trong một giờ
- Đi bộ lên đồi trong 2 giờ.
Bước 4. Ghi lại số calo bạn đốt cháy
Điều này rất dễ thực hiện trong những ngày này vì có nhiều ứng dụng và chương trình có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của mình. Hãy thử tìm kiếm một ứng dụng đếm calo trên điện thoại thông minh của bạn hoặc bạn có thể tìm kiếm các trang web để tính toán lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động và nhập tất cả các hoạt động của bạn trong suốt cả ngày trên trang web. Bước này rất quan trọng để đảm bảo bạn sẽ giảm cân theo đúng mục tiêu mỗi ngày.
Bước 5. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Ngủ nhanh đã được chứng minh là giúp giảm cân. Điều này giúp bạn tránh ăn quá nhiều và cho phép cơ thể làm những gì có thể làm tối đa trong khi nghỉ ngơi - tiêu hóa thức ăn. Cố gắng đi ngủ sớm và đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
- Ngủ thường xuyên cung cấp cho bạn năng lượng để tập thể dục.
- Những người thiếu ngủ được chứng minh lâm sàng có cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt hơn.
Phương pháp 3/3: Duy trì cân nặng lý tưởng của bạn
Bước 1. Việc đầu tiên cần làm vào mỗi buổi sáng là cân đo bản thân
Buổi sáng là thời điểm chính xác nhất để tự cân, trước khi thức ăn và nước uống tăng lượng. Cân khi bạn chỉ mặc nội y và ghi lại trọng lượng của bạn. Bằng cách ghi lại nó mỗi ngày, bạn có thể tập trung vào mục tiêu giảm cân.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Bạn không cần phải tập đi tập lại cùng một bài tập để giảm cân, nhưng bạn phải làm gì đó. Những người tăng cân đáng kể và sau đó không tập thể dục trong nhiều tháng có quá trình trao đổi chất chậm hơn và phải làm việc chăm chỉ hơn những người chưa bao giờ thừa cân trong khi giảm cân. Đó là một thực tế khó chịu, nhưng tốt nhất là bạn nên biết sự thật này để ngăn chặn tình trạng tăng cân quay trở lại.
- Cố gắng đi bộ 3-5 km mỗi ngày trong 4-5 ngày mỗi tuần.
- Tham gia một lớp học yoga, thể dục nhịp điệu hoặc đạp xe tĩnh tại để đảm bảo bạn tập thể dục 1 giờ 1-2 lần mỗi tuần.
- Cố gắng tập thể dục 4-5 lần một tuần, không chỉ 1-2 lần trong một thời gian dài. Tần suất tập thể dục nhiều hơn sẽ tốt hơn cho sự trao đổi chất của bạn so với tập thể dục ít hơn nhưng trong thời gian dài hơn.
Bước 3. Thêm bài tập tạ vào thực đơn tập luyện của bạn
Xây dựng cơ bắp thông qua tập tạ và rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết cho quá trình trao đổi chất hoạt động đầy đủ để cân nặng không tăng trở lại. Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp 2-3 lần một tuần. Thực hiện chống đẩy, ngồi lên, ngâm mình và plank, tất cả các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà.
Nếu có thể, hãy đăng ký một phòng tập thể dục để bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách thường xuyên
Bước 4. Thay đổi lựa chọn đồ ăn nhẹ của bạn
Nếu bạn giữ đồ ăn nhẹ và nước ngọt ở nhà, ngay cả khi đó là thứ "thỉnh thoảng giải trí", thì điều đó có thể sẽ rất tệ. Bạn sẽ thành công hơn trong chế độ ăn kiêng nếu bạn chống lại sự cám dỗ không mua những thực phẩm này. Đừng mua đồ ăn vặt và giữ nó ở nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ nếu không có những loại thực phẩm này trong nhà.
Mang theo danh sách mua sắm khi đi mua sắm. Bạn có thể lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả hơn ở nhà và điều này đảm bảo rằng bạn chỉ mua những thực phẩm lành mạnh
Bước 5. Tìm bạn cùng giảm cân
Bằng cách đó, bạn sẽ thành thật về chương trình giảm cân của mình và bạn sẽ có những người bạn có thể đến phòng tập thể dục và trao đổi các công thức nấu ăn ít calo. Bằng cách có một hệ thống hỗ trợ tốt, bạn cũng có thể tiếp tục sống theo lối sống mới này. Bao quanh bạn với những người có ảnh hưởng tốt, chẳng hạn như những người khác muốn ăn uống lành mạnh và tập thể dục mỗi ngày. Bằng cách đó, bạn có thể tiếp tục duy trì cân nặng đã giảm của mình.
Bước 6. Cố gắng giảm cân từ từ
Thay đổi nhanh chóng và lớn trong chế độ ăn uống để giảm cân nhanh thường có thể khiến bạn tăng cân trở lại. Thông thường, điều này xảy ra sau 7 ngày ăn kiêng vất vả và bạn không thể có thói quen tốt mới và quay trở lại thói quen cũ. Sau khi thực hiện xong chế độ ăn kiêng của mình, hãy cố gắng từ từ thay đổi lối sống của bạn sang một lối sống lành mạnh hơn, thay vì cố ép mình vào một lối sống siêu lành mạnh ngay lập tức.
- Hãy dành thời gian để tập thể dục 30 phút 4-5 lần một tuần.
- Chọn thực đơn ít calo cho một bữa ăn như bữa sáng.
- Theo dõi lượng calo của bạn để ngăn bản thân ăn quá nhiều lần nữa.
Lời khuyên
- Bước đầu tiên của một chương trình giảm cân là chuẩn bị cho bản thân. Viết ra các mục tiêu của bạn. Viết ra những điều tích cực về việc giảm cân và lý do bạn thực sự muốn biến nó thành hiện thực. Bước "chuẩn bị sẵn sàng" này có vẻ nhỏ, nhưng nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu một cách lâu dài.
- Uống nhiều nước. Cái này rất quan trọng. Cơ thể của bạn hoạt động với sự hỗ trợ của nước, vì vậy bạn cần phải kiểm soát mức nước của mình và giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả nhất có thể.
- Cố gắng tránh xa thực phẩm chế biến sẵn. Ăn trái cây tươi và rau quả. Đừng uống soda. Khi bạn cảm thấy đói, hãy cố gắng chỉ uống nước.
- Giảm cân không hề đơn giản. Bạn phải thực sự nỗ lực để giảm cân như mong muốn. Chìa khóa chính để giảm cân là dinh dưỡng. Nếu lượng calo nạp vào cơ thể không ít, bạn sẽ khó giảm cân nếu chỉ dựa vào tập thể dục.
- Không nên tập thể dục quá sức vì có thể khiến cơ thể rất mệt mỏi. Hãy nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cảm thấy chóng mặt.
- Ăn quế hoặc kẹo cao su có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
