Giảm cân nhanh chóng đòi hỏi bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Thông thường, giảm 3.500 calo sẽ giảm được khoảng 0,45 kg trọng lượng. Kế hoạch hàng ngày này sẽ giúp bạn giảm cân trong vòng 4 ngày và hình thành thói quen giúp giảm cân 0,45-0,9 kg mỗi tuần.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Ngày thứ nhất: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ghé chợ hoặc siêu thị gần nhất
Ở trong cửa hàng và mua trái cây và rau quả. Mỗi khi bạn ăn, hơn một nửa đĩa của bạn nên là rau.
- Cố gắng thay thế thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì, bằng carbohydrate phức hợp từ trái cây và rau quả.
- Chọn các loại rau có hàm lượng carbohydrate cao như bí đỏ, đậu, khoai lang, đậu Hà Lan, cà rốt, củ cải đường và rau xanh. Những loại rau này sẽ giúp bạn no lâu hơn so với ăn bánh mì, cơm hoặc mì ống.
- Kết hợp với các loại rau ít carb như bơ, đậu Hà Lan, cà chua, ớt, bông cải xanh, nấm, rau bina, rau diếp, cải bẹ, măng tây và bí trắng.
- Đảm bảo thức ăn của bạn có nhiều màu sắc khác nhau. Mua trái cây và rau có màu đỏ, xanh lá cây, cam, nâu, xanh lam và các màu khác dễ dàng có sẵn. Màu sắc khác nhau cho thấy nhiều chất dinh dưỡng và chế độ ăn uống cân bằng.
Bước 2. Ăn một bữa sáng 300-400 calo trong vòng 90 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng
Bữa sáng sau khi thức dậy mang lại cho hệ thống trao đổi chất của bạn một "cú sốc" và cơ thể bạn đốt cháy calo trong ngày thay vì lưu trữ chất béo.
Hãy thử một bữa sáng giàu protein, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch, hạt quinoa, trứng tráng lòng trắng trứng hoặc một ly sinh tố lớn
Bước 3. Giảm kích thước khẩu phần của bạn đi 25%
Bạn có thể muốn giảm tổng lượng calo tiêu thụ 25% trong 4 ngày, và giảm khẩu phần thức ăn béo là một cách tốt để đạt được mục tiêu này.
- Thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống cũng là một cách giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ.
- Đừng bỏ bữa. Bạn vẫn nên ăn 3 lần và ăn 2 bữa phụ mỗi ngày. Cố gắng hạn chế đồ ăn nhẹ của bạn thành một khẩu phần protein hoặc một khẩu phần trái cây và rau quả.
- Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng 2.000 calo, bạn cần giảm nó xuống 1.500 calo. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng 2.500 calo, bạn cần giảm xuống 1.875 calo trong 4 ngày.
Bước 4. Thay thế protein béo bằng protein nạc
- Thay thế các sản phẩm sữa thông thường bằng các sản phẩm sữa không béo. Trong chế độ ăn giàu protein, tiêu thụ sữa chua Hy Lạp không béo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Sữa nguyên chất béo và pho mát sẽ làm tăng thêm cân nặng của bạn. Chọn các sản phẩm protein nạc trong 4 ngày tiếp theo.
- Ăn cá hồi, cá ngừ, cá thu, gà tây, gà và đậu hoặc thịt nạc vào bữa trưa và bữa tối trong 4 ngày này.
- Tiêu thụ 1 phần hạnh nhân hoặc 1 phần sữa chua Hy Lạp như một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện, bắt đầu từ ngày thứ hai.
Bước 5. Loại bỏ calo ở dạng lỏng
Chỉ uống nước lọc, trà hoặc cà phê đen không đường trong 4 ngày.
- Rượu, đồ uống có ga (bao gồm cả các loại đồ ăn kiêng) và cà phê có đường sẽ bổ sung hàng trăm calo vào chế độ ăn uống của bạn.
- Uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Điều này sẽ làm cho bạn trông mảnh mai hơn vì nước loại bỏ cặn natri trong cơ thể đồng thời giảm trọng lượng nước.
- Uống 1 tách cà phê trước khi tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy rằng điều này sẽ giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 6. Thực hiện tất cả những thay đổi này trong 4 ngày tới, nhưng cũng nên cân nhắc thực hiện chúng trong tương lai
- Các bác sĩ đồng ý rằng chế độ ăn kiêng ít carb và chế độ ăn kiêng yo-yo sẽ chỉ dẫn đến tăng cân khi bạn trở lại chế độ ăn bình thường. Mô hình này cũng quá khắc nghiệt đối với cơ thể của bạn. Cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn và bổ sung thực phẩm tươi, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày.
- Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb 2 hoặc 3 ngày một tuần sẽ giúp bạn giảm cân. Sau 4 ngày đầu tiên này, bạn sẽ bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn sẽ cần thay thế carbohydrate tinh chế bằng các loại rau ít carb sau mỗi 2 ngày.
Phương pháp 2/5: Ngày thứ hai: Tập thể dục với các khoảng thời gian
Bước 1. Tham gia các lớp tập thể dục cách nhau 1 giờ mỗi ngày trong 3 ngày tiếp theo
Một số lựa chọn tốt về các lớp tập thể dục để giảm cân là chương trình đào tạo, tập luyện chiến lợi phẩm, thể dục nhịp điệu kết hợp với tạ bổ sung cho cánh tay và các lớp học khác kết hợp tập luyện cơ bắp và tim mạch.
- Học cách luyện tập chuyên sâu từ một huấn luyện viên sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 600 calo trong 1 giờ.
- Nếu bạn thích tập thể dục một mình, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục trong 1 giờ, với 30 phút tập cường độ cao và 30 phút tập luyện cơ bắp.
Bước 2. Thực hiện lần lượt các bài tập cơ cho từng bộ phận trên cơ thể
Làm việc phần trên của bạn vào ngày thứ hai và thứ tư. Làm việc phần thân dưới vào ngày thứ ba.
- Để tăng tốc độ giảm cân, bạn nên tập luyện cơ bắp 30 phút mỗi tuần.
- Đảm bảo rằng bạn cho cơ thể một ngày nghỉ ngơi trước khi bắt đầu lại quá trình tập luyện cường độ cao.
- Hãy chuẩn bị cho tình trạng mỏi cơ. Bạn nên chọn trọng lượng của mình dựa trên số kg bạn có thể nâng trong 8 đại diện trong 2-3 hiệp. Sau đó, bạn sẽ không thể nâng tạ trực tiếp được nữa và tình trạng này được gọi là mỏi cơ.
- Nâng tạ quá nhẹ sẽ không làm tăng quá trình trao đổi chất.
- Nâng tạ nặng với cường độ cao sẽ đốt cháy khoảng 150-300 calo mỗi nửa giờ.
Bước 3. Kéo dài và ngủ thường xuyên
Nếu trước đây bạn có lối sống ít vận động thì việc tập thể dục 1 tiếng trong 3 ngày liên tục sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ ốm.
- Kéo dài 15 phút sau mỗi 1 giờ tập luyện. Tập trung vào từng vùng cơ trong 2-5 phút.
- Ngủ thêm từ 30 phút đến 1 giờ mỗi đêm. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và xây dựng lại sức chịu đựng. Đảm bảo rằng bạn luôn ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
Phương pháp 3/5: Ngày thứ ba: Hình dung kết quả
Bước 1. Ghi lại mục tiêu của bạn vào nhật ký
Viết ra những lý do khiến bạn muốn giảm cân trong tuần này.
Bao gồm các mục tiêu dài hạn. Hãy tự hỏi bản thân, động lực giảm cân của bạn là gì, cả trong ngắn hạn và dài hạn
Bước 2. Hình dung rằng bạn đang đạt được mục tiêu mỗi khi bạn chịu thua trước sự cám dỗ từ bỏ nỗ lực của mình
Bước 3. Thực hành ăn uống cẩn thận
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn rất dễ bị cám dỗ khi nói đến thức ăn, hãy cố gắng dành mỗi bữa ăn một lần để nếm thử và thực sự thưởng thức hương vị của món ăn.
- Đừng ăn ngoài. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn khi ăn cùng với người khác và khi chúng ta uống đồ uống có cồn.
- Đừng vừa ăn vừa xem tivi. Sự chú ý của bạn sẽ bị phân tán, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn và không nhận ra rằng bạn đã no.
Bước 4. Lập kế hoạch tự thưởng cho bản thân
Hãy chọn cách tự thưởng cho bản thân sau khi bạn đã giảm cân trong tuần này.
- Chọn thực phẩm giúp bạn ăn uống lành mạnh vào ngày thứ năm sau đó. Chọn khẩu phần tối đa 300 calo.
- Cân nhắc việc tự thưởng cho bản thân bằng cách mua một thứ mà bạn đã khao khát từ lâu.
- Bạn cũng có thể chọn một món quà dưới dạng một trải nghiệm cụ thể, chẳng hạn như đi nghỉ mát.
Phương pháp 4/5: Ngày thứ tư: Đếm
Bước 1. Cộng tổng lượng calo bạn đã loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình trong 4 ngày này
Ví dụ, giảm 500 calo mỗi ngày trong 4 ngày thì tổng cộng sẽ giảm được 2.000 calo
Bước 2. Cộng tổng lượng calo bạn đã đốt cháy qua bài tập
Ví dụ, đốt cháy 600 calo trong lớp tập thể dục mỗi ngày trong 3 ngày dẫn đến đốt cháy tổng cộng 1.800 calo
Bước 3. Cộng tổng lượng calo bị mất thông qua thay đổi chế độ ăn uống và thông qua tập thể dục
Nếu tổng số vượt quá 3.500 calo, bạn đáng lẽ đã giảm được khoảng 0,45 kg.
- Giảm cân 0,45 kg trong 4 ngày là rất nhanh.
- Nếu bạn tiếp tục làm như vậy, bạn có thể giảm thêm 0,9 kg trong tuần tới.
- Giảm 0,9 kg mỗi tuần xuống 3,6 kg mỗi tháng là mục tiêu vừa tốt cho sức khỏe vừa trông thấy.
Bước 4. Thử mặc quần áo đã cảm thấy chật cách đây 4 ngày
Mặc dù con số cân nặng của bạn sẽ thay đổi trong suốt cả ngày, nhưng nếu bạn giảm kích thước cánh tay, chân, bụng và ngực, bạn đang tiến bộ tốt để giảm cân lành mạnh và thực sự.
- Sau khi mặc lại quần áo cũ hoặc lấy số đo, bạn hãy thử cân lại. Chỉ nên cân một lần mỗi tuần, vào cùng một thời điểm mỗi lần.
- Luôn nhớ rằng khi bạn đốt cháy calo, bạn cũng sẽ tăng cơ. Khối lượng cơ tăng lên có thể sẽ giúp bạn không giảm cân nhanh chóng, nhưng lớp cơ đốt cháy nhiều calo hơn lớp mỡ, vì vậy bạn sẽ thấy kết quả hài lòng hơn về lâu dài.
Phương pháp 5/5: Thủ thuật bổ sung
Bước 1. Đi bộ hoặc đạp xe trong các hoạt động hàng ngày của bạn
Ngoài bất kỳ thay đổi nào bạn đã thực hiện, hãy thêm 30 phút đến 1 giờ đi bộ hoặc đạp xe trước và sau giờ làm việc.
Điều này sẽ bổ sung 300-400 calo bị đốt cháy trong mỗi chuyến đi
Bước 2. Uống một cốc nước khoảng 0,5 lít trước mỗi bữa ăn
Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và điều này sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Bước 3. Thay thế 1 bữa ăn mỗi ngày bằng súp rau củ
- Súp có thể làm no và đóng góp rất ít calo. Bạn sẽ giảm 200-400 calo trong mỗi bữa ăn mà bạn thay thế bằng súp rau củ.
- Một số mô hình ăn kiêng gợi ý bạn nên ăn súp một mình mà không có bất kỳ thức ăn nào khác để giải độc cơ thể và giảm cân rất nhanh. Chế độ ăn súp rau này lành mạnh hơn chế độ ăn kiêng nước trái cây.
- Nếu có thể, hãy nấu súp của riêng bạn. Súp nhà máy được bán ở nhiều cửa hàng có chứa chất làm đặc và chất bảo quản, trong khi súp tự làm chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Điều này không bao gồm súp có mì ống hoặc thịt.
Bước 4. Thử quấn cơ thể
Hãy đến spa và nhận liệu pháp quấn cơ thể bằng cách sử dụng một lớp quấn đặc biệt để giảm trọng lượng nước và làm cho làn da săn chắc hơn.
- Điều trị quấn cơ thể bằng Lipase có thể làm giảm chất béo xung quanh bề mặt da.
- Nếu bạn không muốn quấn cơ thể, hãy đến phòng tắm hơi. Bạn có thể thải một lượng nước ra khỏi cơ thể sau 20-30 phút ở trong không khí khô nóng. Uống nhiều nước để giảm nguy cơ bệnh tật và mất nước.
Bước 5. Làm việc nhà
Làm vườn, lau sàn, hút bụi và đi bộ lên xuống cầu thang đều có thể giúp giảm cân.
