10 ngày. Nếu bạn mất đi đối tác của mình, bạn cũng có thể giảm cân. Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực sự giảm được một vài pound chứ không chỉ một hoặc hai pound? Chiếc váy sẽ không bị nới lỏng hoặc tự co lại. Đây là một nội dung nghiêm túc - chúng ta sẽ xem xét mọi thứ bạn cần biết từ việc sử dụng calo để tìm ra cách làm cho tâm trí của bạn “muốn” ăn ít hơn. 240 giờ và… làm điều đó!
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Lập kế hoạch trong 10 ngày
Bước 1. Xác định mục tiêu của bạn
Bạn muốn giảm bao nhiêu cân? 2kg? 5kg? Một lượng tốt cho sức khỏe là 0,5 đến 1kg hàng tuần, nhưng trong tuần đầu tiên, có thể giảm nhiều cân hơn (đặc biệt là trọng lượng nước), vì vậy chúng tôi không mơ ước phá vỡ nó. Chỉ cần quyết định xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân trong 240 giờ tới.
Giả sử bạn muốn giảm 2,5 kg trong 10 ngày tới. Điều này có nghĩa là bạn phải giảm 0,5 pound sau mỗi 2 ngày. Bởi vì 1 kg là 3500 calo, vì vậy bạn phải đốt cháy 1750 calo “mỗi ngày”. Bạn muốn bao nhiêu?
Bước 2. Xác định nhu cầu của bạn
Ví dụ, chúng ta cứ giả định giảm 2,5kg. Bạn cần đốt cháy 1750 calo. 2,5kg mỗi ngày. Đối với kỷ lục, đây là một giảm cân mạnh mẽ, nhưng chúng tôi sẽ cố gắng thực hiện nó. Dưới đây là một số cách hoạt động của kế hoạch của chúng tôi:
- Hãy truy cập wikiHow và đọc Cách đếm lượng calo bạn cần ăn để giảm cân. Điều này sẽ cung cấp cho bạn BMR của bạn và số lượng calo bạn có thể ăn mỗi ngày.
- Khi bạn nhận được số calo bạn có thể nạp mỗi ngày, hãy trừ đi 1.750. Đây là một con số mà bạn phải đáp ứng. Tất nhiên, bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Bạn phải nghiêm túc đúng không? Do đó, hãy sử dụng một tập sách nhỏ hoặc tải xuống một ứng dụng (có rất nhiều ứng dụng miễn phí có sẵn). Khi bạn đối mặt với thức ăn trước mặt, bạn sẽ dễ dàng nhận ra thất bại của mình nằm ở đâu. Và để xem sự tiến bộ của bạn! Và nhiều ứng dụng có thể khuyến khích bạn trông xinh đẹp hơn.
Trong nhật ký, bạn có thể đếm lượng calo và theo dõi. Bằng cách đó, nếu bạn làm tốt một ngày, bạn có thể giả tạo một chút vào ngày hôm sau. Hoặc ngược lại
Bước 4. Xác định lịch trình của bạn
Nếu bạn muốn thay đổi lối sống của mình tạm thời hoặc vĩnh viễn, việc sắp xếp một lịch trình có thể hơi nực cười. Nhưng chúng ta sẽ chỉ nói về một tuần rưỡi tới. Bằng cách này, bạn buộc phải nhìn lại bản thân trong tuần tới, chọn một thời điểm và thực hiện nó. Bởi vì bạn biết bạn có thời gian và sự sẵn sàng!
Đặt mục tiêu luyện tập hầu như mỗi ngày. Một giờ là tốt, nhưng 30 phút cũng tốt. Nếu bạn nghỉ ngơi, không có vấn đề! Và nếu bạn "không có thời gian", hãy tạo một cái. Luôn luôn có chỗ cho sức khỏe
Bước 5. Loại bỏ tất cả các thùng rác trong nhà của bạn
Bạn có một kế hoạch. Bạn có động lực. Ngay bây giờ, tất cả những gì bạn cần là chuẩn bị cho mình để đạt được thành công. Điều này có vẻ hơi khó khăn và giống như ném tiền ra khỏi ví của bạn, nhưng hãy vào bếp "trong thời điểm này". Vứt bỏ thức ăn nhanh và đóng gói lại những đồ dùng bạn không cần đến. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm cân trong 10 ngày này, bạn sẽ phải hy sinh. Đây chỉ là một cách để ngăn chặn sự cám dỗ.
Vâng, nói thì dễ hơn làm. Gia đình có lẽ sẽ không phù hợp với kế hoạch của chúng tôi phải không? Thỏa hiệp: yêu cầu bất kỳ ai bạn sống cùng cất giấu thức ăn hoặc tìm nó ở nơi nào đó mà bạn không thể tìm thấy. Và đừng để họ nói cho bạn biết họ cất thức ăn ở đâu
Phương pháp 2/4: Làm chủ Phong cách sống 10 Ngày
Bước 1. Biết “cách” ăn
Hãy làm điều đó một cách đúng đắn. Chúng ta chỉ có 10 ngày, vì vậy đó là thời gian giới hạn để bắt đầu ăn uống đúng cách. Và sau một vài năm bạn đã ăn, bạn nghĩ rằng bạn đã làm được! Noah à. Các bà mẹ không có suy nghĩ giảm cân khi họ dạy bạn. Dưới đây là cách ăn uống theo quan điểm của một vòng eo thon gọn:
- Ăn thường xuyên. Chúng tôi không nói đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày như bạn đã nghe - chúng tôi muốn nói đến ba bữa ăn giảm và hai bữa ăn nhẹ. Khi bạn ăn 6 bữa nhỏ, cơ thể sản xuất insulin liên tục và không bao giờ thay đổi kích cỡ quần áo - và bạn không bao giờ hoàn toàn hài lòng. Vì vậy, hãy kết hợp đồ ăn nhẹ vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn thực sự sẽ ăn một lượng "nhỏ".
- Ăn chậm thôi. Nhai thức ăn của bạn. Đặt nĩa của bạn giữa các lần cắn. Nếu bạn ăn quá nhanh, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy, "Woah, wooahhh! Tôi no rồi! Tôi đã quên nói với bạn sao?" Bạn nên dành thời gian để theo dõi những gì bạn nhập.
- Ăn với đĩa nhỏ. Đây là một ảo ảnh thị giác. Bất cứ thứ gì bạn đặt trước mặt bạn, não của bạn muốn ăn. Vì vậy, hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn và bạn sẽ tự động ăn ít hơn.
- Không thực hiện nhiều hoạt động cùng một lúc hoặc nhiều nhiệm vụ. Nếu bạn đặt thức ăn trước mặt, trước tủ lạnh, tâm trí bạn sẽ không ghi nhận đó là giờ ăn. Vì vậy, hãy ngồi xuống. Nồng độ. Suy nghĩ về kết cấu và hương vị. Và “sau đó” hãy làm việc của bạn.
- Màu xanh lam là màu ức chế sự thèm ăn. Sử dụng đĩa màu xanh lam (nhỏ), sử dụng khăn trải bàn màu xanh lam, và đối với các số đo tốt, hãy sử dụng áo sơ mi màu xanh lam. Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao các nhà hàng không bao giờ sử dụng màu xanh lam?
Bước 2. Suy nghĩ về sự luân chuyển calo
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng có càng nhiều calo trong ngày càng tốt có thể thực sự giúp bạn giảm cân “nhiều hơn”. Đúng. Điên? Nguyên nhân là khi bạn hạn chế cơ thể sẽ làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại và cơ thể chỉ dựa vào chất dinh dưỡng cho đời sau. Một ngày có lượng calo cao sẽ mang lại cho cơ thể bạn một luồng không khí trong lành, giúp cơ thể thư giãn và giảm mỡ cũng như để quá trình trao đổi chất diễn ra thất thường. Vì vậy, trong 10 ngày này, hãy cân nhắc 1 hoặc 2 ngày bạn ăn nhiều hơn một chút.
Một biến thể của chu trình calo là chu trình carbohydrate. Nếu bạn ăn rau mà không có tinh bột và protein (không nhiều carbohydrate) thì có thể rất tốt để có một ngày bạn ăn carbohydrate. Cơ thể của bạn đốt cháy carbohydrate tốt hơn chất béo hoặc protein, vì vậy hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn - nó thúc đẩy các quá trình của cơ thể, thực sự thúc đẩy bạn giảm cân
Bước 3. Phá hủy
Một điều khác cần xem xét là mức độ căng thẳng. Mức độ căng thẳng cao tương đương với mức cortisol cao - và dẫn đến việc bạn muốn ăn nhiều hơn. Khi bạn bị căng thẳng, đó là cảm xúc ăn uống, ngủ ít và thường là thiếu tỉnh táo. Thật thư giãn! Kích thước vòng eo của bạn cần nó.
Nơi tốt để bắt đầu? Thiền hoặc yoga. Yoga cũng đốt cháy calo, vì vậy nó cũng vậy. Nếu không, hãy dành 15 phút mỗi ngày để ngồi xuống và kiếm một số zen. Quá nhiều ngày trôi qua khiến bạn không dành được thời gian cho "mình" hay thời gian riêng tư
Bước 4. Ngủ
Khoa học hơn! Có vẻ như những người ngủ nhiều hơn, cân nặng ít hơn. Và điều này có ý nghĩa - bạn cảm thấy tốt hơn, cơ thể hoạt động bình thường và bạn có ít thời gian để ăn hơn! Vì vậy, hãy ngủ đủ 8 tiếng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Nó cũng ảnh hưởng đến các hormone leptin và ghrelin. Mức độ hormone tăng cao và khiến chúng báo cho cơ thể bạn biết rằng cơ thể bạn đang đói khi bạn thực sự mệt mỏi. Và để dừng lại, khi bạn buồn ngủ, bạn tích trữ đường, ăn tối vì mệt và bỏ đi tập thể dục vì những lý do tương tự. Đó là ba trở ngại xảy ra
Bước 5. Xem xét cẩn thận loại chế độ ăn kiêng
Hãy nói với bản thân điều này: nếu bạn dành 10 ngày tiếp theo không uống gì ngoài nước chanh và Sriracha, bạn sẽ giảm được vài cân. Bạn chỉ cảm thấy lãng phí trong một tuần kể từ bây giờ và tất cả cân nặng sẽ quay trở lại khi bạn ăn thức ăn. Điều này thực sự làm rối loạn quá trình trao đổi chất và nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp lâu dài, đây không phải là cách để đi. Nhưng nếu bạn muốn có một chiếc váy nhất định? Có lẽ. Hãy cẩn thận. Và đừng nói với mẹ của bạn, chúng tôi đã đề cập đến nó.
Các bài viết về cách giảm cân nhanh của wikiHow là những bài viết hay nhất về các chế độ ăn kiêng theo mốt. Cho dù bạn chỉ ăn siro phong, ăn bắp cải, dành cả ngày trong phòng tắm hơi hay làm sạch ruột, điều này có mọi thứ bạn từng muốn biết (và có thể một chút về những điều bạn không muốn biết)
Phương pháp 3/4: Làm chủ chế độ ăn kiêng trong 10 ngày
Bước 1. Hãy nhớ một từ này: nước. Đây sẽ là điều mang lại điều kỳ diệu cho bạn. Khi bạn choáng ngợp với mọi thứ, một số điều tốt đẹp sẽ xảy ra. Dưới đây là danh sách thuyết phục bạn bắt đầu mang theo một chai nước:
- Nó lấp đầy cơ thể bạn. Bạn càng uống nhiều, bạn sẽ càng ít muốn ăn.
- Bạn vẫn muốn ăn một cái gì đó. Bạn càng uống nhiều, bạn càng ít tiêu thụ bất cứ thứ gì khác.
- Nó loại bỏ độc tố trong cơ thể (duy trì tiểu tiện hoặc đại tiện)
- Nó tốt cho tóc, da và
- Nó giữ cho cơ bắp và các cơ quan của bạn đủ nước và khỏe mạnh
Bước 2. Ăn thức ăn xanh
Phép ẩn dụ trong trường hợp này rất hữu ích. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh và dễ dàng là ăn rau xanh. Vâng, tất cả các loại rau đều "tốt" cho bạn, nhưng một số loại tốt hơn - và đó là những loại rau xanh. Chúng được gọi là "chất dinh dưỡng đậm đặc": với rất ít calo, chúng có rất nhiều vitamin và khoáng chất.
Bất kỳ loại rau nào cũng tuyệt vời. Bắp cải lá, củ cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, rau bina, bắp cải, rau diếp, v.v. Cải Brussels cũng vậy! Bạn có thể ăn chậm và vẫn có một lượng calo để sử dụng trong một ngày
Bước 3. Ngừng ăn thức ăn có màu trắng
Không phải màu đỏ, mà là màu trắng. Nếu nó có màu trắng, nó có thể được cho là một loại carbohydrate. Điều này có nghĩa là về cơ bản chất xơ đã biến mất và không còn nhiều chất dinh dưỡng trong đó. Vì vậy, gạo trắng, bánh mì thường, và thậm chí cả bột mì, khoai tây trắng nên được tiêu thụ ở mức tối thiểu, nếu ăn trong khoảng thời gian 10 ngày.
-
Đối với hồ sơ, cơ thể bạn cần carbohydrate. Carbohydrate có thể được tìm thấy trong rau và ngũ cốc nguyên hạt và là một số trong những thứ tốt nhất cho bạn. Nhưng các thành phần phức tạp và thô; chúng được chế biến thành đường mà bạn muốn tránh.
Bạn biết về Atkins (không có carbs). Dùng trong 10 ngày sẽ thấy hiệu quả. nó là một loại chế độ ăn kiêng - bạn có thể thử nó trong 10 ngày và nó có thể hiệu quả, nhưng khi bạn bỏ thuốc lần thứ hai, hãy chuẩn bị để dọn dẹp đống lộn xộn mà bạn đã tạo ra. Vì vậy, đừng ăn carbs nếu bạn có thể, nhưng hãy lưu ý những hậu quả lâu dài mà bạn có thể phải đối mặt
Bước 4. Ăn protein ít chất béo
Chế độ ăn uống của bạn yêu cầu tối thiểu 10% protein. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên làm nhiều hơn nữa. Nó xây dựng cơ bắp của bạn và làm bạn no - tất cả đều dẫn đến giảm cân. Vì vậy, hãy ăn cá, thịt trắng, các sản phẩm từ đậu tương và đậu nành.
Nó trở nên phổ biến đến mức thậm chí chế độ ăn kiêng lên đến 30% được coi là bình thường. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein khi kết hợp với tập thể dục có thể làm giảm mỡ máu. Và protein được biết là làm giảm mức tăng đột biến insulin, làm giảm mức độ đói. Thắng thắng thắng
Bước 5. Biết chất béo lành mạnh là gì
Vì cơ thể bạn cần nó! Không phải là một ý kiến hay để cắt giảm chúng hoàn toàn - chỉ tập trung vào điều "tốt" - điều "không" bão hòa. Chúng được tìm thấy trong quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá béo và cá hồi, và các sản phẩm từ sữa ít béo. Trên thực tế, có chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn (điều kiện vừa phải) có thể giúp bạn “giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.
-
Mọi người cần ít nhất 10% thực phẩm có chứa chất béo. Nếu bạn ăn 25% chất béo là bình thường và tốt - ngay cả khi chỉ có 7% đến từ chất béo bão hòa (có hại). Đây là một loại chất béo có trong thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, da gia cầm và trứng.
Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, tuy nhiên, tiêu thụ 1 quả trứng mỗi ngày là một điều tốt. Chỉ cần đừng lạm dụng nó
Bước 6. Hạn chế lượng natri của bạn
Natri không chỉ làm co mạch máu khiến tim bơm mạnh hơn mà còn biểu hiện trong nước, sẽ làm tăng vòng eo của bạn. Vì vậy, nếu bạn không làm điều đó cho trái tim của bạn, hãy làm điều đó cho kích thước quần của bạn!
Một thìa cà phê muối có 2.300 mg natri. Chúng ta chỉ cần "200" mg mỗi ngày. Điều đó không có ý nghĩa gì, mặc dù lượng 1500 mg được khuyến nghị nên tiêu thụ trong một ngày. Không quá 2.300
Bước 7. Không ăn tối
Điều này là không khoa học và có liên quan nhiều hơn đến tâm lý: các cá nhân có xu hướng ăn thức ăn không lành mạnh (và / hoặc nhiều hơn) vào ban đêm. Vì vậy, nếu bạn thề với bản thân rằng bạn sẽ không ăn sau 8 giờ tối, thì việc ăn bánh tét lúc nửa đêm sẽ không xảy ra. Và khi nửa đêm đến và có sẵn bánh tét, bạn chọn một ly nước. Nó rất khó khăn về mặt xã hội nhưng rất đáng giá.
Đây có lẽ là điều khó nhất để làm. Bạn bè của bạn đã đi hết, có rượu, có đồ ăn nhẹ, và bạn không muốn làm gì hơn là đi chơi. Hãy xem xét hai điều: Bạn có thể “đi” nếu bạn có thể chống lại sự cám dỗ. Tuy nhiên, đây cũng chỉ là 10 ngày. Bạn có thể làm bất cứ điều gì trong 10 ngày, phải không?
Phương pháp 4/4: Làm chủ Thực hành trong 10 ngày
Bước 1. Thử tập cardio “và” '' nâng tạ '' '
Sự thật: tim mạch đốt cháy calo nhanh hơn so với nâng tạ. "Tuy nhiên", kết hợp cả hai "thậm chí nhiều hơn". Không có gì tốt cho cơ thể của bạn hơn là vận động tất cả các cơ của bạn theo một cách khác. Và tim mạch và cử tạ làm điều đó. Vì vậy, hãy dành thời gian để làm cả hai!
Trong 10 ngày, bạn muốn tập tim mạch tốt hơn mỗi ngày. Ngược lại, việc nâng tạ chỉ nên thực hiện xen kẽ. Nếu bạn muốn làm cả hai, hãy đảm bảo rằng bạn hoạt động các cơ khác nhau; cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa sau khi làm việc chăm chỉ
Bước 2. Hãy nắm bắt một cơ hội nhỏ
Đến phòng tập thể dục mỗi ngày là một lựa chọn tốt. Đây là sự thật. Ít người có thể nói như vậy. Nhưng nếu bạn sắp tối đa 10 ngày và làm cho nó trở nên đáng giá, bạn cần tận dụng cơ hội để duy trì hoạt động. Tệ hơn nữa, ngay cả người lo lắng cũng trông gầy hơn!
Khi chúng tôi nói 'cơ hội nhỏ', chúng tôi có nghĩa là giống như khiêu vũ trong khi bạn rửa bát. Tập yoga trong khi xem TV. Lát sàn trong quá trình quảng cáo. Dọn dẹp phòng thay vì chơi facebook. Đánh bóng sàn nhà. Rửa xe của bạn bằng tay. Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang cuốn. Đậu xe cách xa… Tâm trí bạn có bận tâm đến những ý tưởng này trước đây không?
Bước 3. Thử luyện tập cách quãng
Cardio là tốt, nhưng các phát hiện khoa học gần đây nhấn mạnh thực tế rằng tập luyện ngắt quãng là một bài tập tốt. Và nó nhanh hơn và thuận tiện hơn! So với 30 phút đi bộ nhanh, bạn đang đốt cháy 30 giây đi bộ nhanh trong vòng 15 hoặc 20 phút đi bộ nhàn nhã. Tại sao? Nó đốt cháy "rất nhiều" calo và giữ cho tim của bạn luôn bơm; có một hiệu ứng đốt cháy sau khi quá!
- Nó có thể được thực hiện với bất cứ thứ gì - không chỉ máy chạy bộ. Theo như bạn đang luân phiên giữa các giai đoạn làm việc cường độ cao và ít cường độ hơn, điều này đủ điều kiện.
- Bạn tò mò về hiệu ứng sau khi đốt? Điều này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Khi cơ thể của bạn hoạt động với tốc độ không bền vững, nó đòi hỏi bạn phải xây dựng lại các kho dự trữ oxy. Nó tiêu thụ nhiều calo hơn ngay cả khi bạn “không” làm việc.
Bước 4. Thực hiện lần lượt
Thật dễ dàng để phát triển một thói quen… và sau đó cảm thấy nhàm chán. Cơ bắp của bạn bị bão hòa hoặc tâm trí của bạn hoặc cả hai. Và khi điều này xảy ra, bạn thực sự đang đốt cháy ít calo hơn - bạn đang thúc đẩy bản thân không làm việc chăm chỉ. Vì vậy, hãy thay phiên nhau! Gặp vấn đề với thời lượng hoặc cường độ hoặc thực hiện các hoạt động mới. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
Hãy lấp đầy một ngày của bạn bằng các hoạt động vui vẻ để có động lực. Thay vì đến phòng tập thể dục, hãy tham gia một lớp học đấm bốc. Đi đến hồ bơi hoặc đi bộ đường dài. Gọi cho một số bạn bè và chơi bóng rổ, quần vợt hoặc bóng chuyền. Bằng cách đó, bạn đang đốt cháy calo và bạn thậm chí không nhận thấy
Bước 5. Biết khi nào thời gian tốt nhất của bạn là
Các vận động viên thể hình có thể yêu cầu bạn nâng tạ và "sau đó" thực hiện một số bài tập tim mạch. Một cố vấn giảm cân có thể yêu cầu bạn thực hiện một số bài tập tim mạch trước. Và một số người sẽ bảo bạn tập tim mạch khi bụng đói vào buổi sáng. Nhưng điểm mấu chốt: hãy biết thời điểm tốt nhất của bạn. Bất cứ khi nào bạn có thể đẩy bản thân đến mức tối đa, bất cứ khi nào bạn cảm thấy rằng mình đang rất sung sức, hãy làm điều đó. Cho dù nó được thực hiện vào lúc nửa đêm hoặc sau khi bánh tacos là sự lựa chọn của bạn. Tất cả đều tốt.
