Duy trì một trọng lượng khỏe mạnh là một nỗ lực cả đời. Tuy nhiên, đôi khi bạn cần nhanh chóng giảm đi vài cân khó chịu đó, cho dù để đạt được một mục tiêu cân nặng nhất định, cảm thấy thoải mái hơn trong bộ bikini hay mặc váy cưới trong mơ. Nếu bạn đang tìm kiếm một số phương pháp nhanh chóng để loại bỏ trọng lượng và nước dư thừa trong ba ngày, bạn đã đến đúng nơi! Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có những giới hạn nhất định có thể được thực hiện để giảm cân an toàn trong 3 ngày. Nếu bạn muốn thực sự đốt cháy calo, đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và đạt được kết quả lâu dài, bạn sẽ cần phải thực hiện một cuộc đại tu lớn về chế độ ăn uống và lối sống của mình. Đừng lo lắng, chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo cho điều đó!
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Tuân theo Chế độ ăn kiêng “Mốt” (Ngắn hạn)
Bước 1. Hãy thử “Chế độ ăn kiêng 3 ngày”
Chế độ ăn kiêng 3 ngày, đôi khi còn được gọi là Chế độ ăn kiêng quân sự, là một kế hoạch ăn kiêng 3 ngày với các quy tắc nghiêm ngặt về bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Những người hâm mộ phương pháp này khuyên bạn nên tuân thủ kế hoạch ăn uống càng chặt chẽ càng tốt, và sau đó quay trở lại chế độ ăn bình thường hơn 1.500 calo trong những ngày còn lại của tuần.
-
Bữa sáng ngày 1 bao gồm:
- 1 tách cà phê đen hoặc trà không đường
- 1 lát bánh mì nướng; nếu bạn có thể, hãy chọn bánh mì nguyên cám
- 2 thìa bơ đậu phộng
- bưởi
-
Bữa trưa ngày 1 bao gồm:
- 1 tách cà phê đen hoặc trà không đường
- 1 lát bánh mì nướng, nếu bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám
- hộp cá hồi
-
Bữa tối ngày 1 bao gồm:
- 85g thịt bất kỳ (kích thước bằng một bộ bài chơi)
- 1 chén đậu gà, hấp hoặc sống
- chuối
- 1 quả táo nhỏ
- 1 cốc kem vani (món tráng miệng, món ăn nhanh!)
-
Bữa sáng ngày thứ 2 bao gồm:
- 1 quả trứng, nấu chín vừa ăn
- 1 lát bánh mì nướng, nếu bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám
- chuối
-
Bữa trưa ngày thứ 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc
- 1 cốc pho mát
- 5 miếng bánh quy mặn (saltine)
-
Bữa tối ngày thứ 2 bao gồm:
- 2 xúc xích (không có bánh)
- 1 chén bông cải xanh
- cốc cà rốt
- chuối
- cốc kem vani (một món tráng miệng khác, thú vị!)
-
Bữa sáng ngày 3 bao gồm:
- 1 quả táo nhỏ
- 1 miếng phô mai cheddar
- 5 miếng bánh quy mặn (saltine)
-
Bữa trưa ngày 3 bao gồm:
- 1 quả trứng, nấu chín vừa ăn
- 1 lát bánh mì nướng, nếu bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám
-
Bữa tối ngày 3 bao gồm:
- 1 chén cá ngừ
- chuối
- 1 cốc kem vani (món tráng miệng thứ ba!)
Bước 2. Thực hiện detox nước trái cây trong 3 ngày
Loại “chế độ ăn kiêng nhất thời” này đòi hỏi bạn phải thay thế chế độ ăn uống của mình hoặc hầu hết các bữa ăn bằng nước ép trái cây và rau quả tươi. Hầu hết các tài liệu tham khảo về y tế vẫn nghi ngờ tính hiệu quả lâu dài của chế độ ăn kiêng này, nhưng nếu bạn đang muốn giảm một vài cân chất béo cho một sự kiện hoặc dịp đặc biệt, mẹo nhanh này có thể hoàn hảo cho nhu cầu cụ thể của bạn.
- Bắt đầu ngày mới với một ly nước ấm và chanh để khởi động quá trình trao đổi chất.
- Uống một phần (90-300 ml) nước trái cây mới làm sau mỗi 2-3 giờ để duy trì sự trao đổi chất của bạn và ngăn chặn cơn đói. Mục tiêu của bạn là tiêu thụ khoảng 950-2850 ml nước trái cây mỗi ngày và ít nhất một nửa trong số đó là nước ép rau xanh.
- Bạn cũng có thể tiêu thụ sữa đậu phộng để ngăn cảm giác thèm ăn và tăng tiêu thụ protein.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn các thành phần hữu cơ để làm tất cả các loại nước trái cây của bạn để bạn không tiêu thụ thuốc trừ sâu hoặc các chất phụ gia có hại.
- Loại bỏ các sản phẩm từ sữa, lúa mì, gluten, thực phẩm lên men, cà phê và rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này rất khó tiêu hóa và sẽ không vừa với dạ dày trong quá trình detox nước trái cây.
- Cố gắng tập thể dục nhẹ nhàng vừa phải, ngủ đủ giấc trong quá trình 3 ngày detox này.
Bước 3. Cân nhắc nhanh 3 ngày
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ uống nước và hạn chế lượng calo dưới 200 mỗi ngày trong 3 ngày có thể giúp hồi sinh hệ thống miễn dịch ngoài việc giảm cân nhanh chóng.
- Hành động “bỏ đói có chủ đích” này làm cạn kiệt các nguồn dự trữ năng lượng (dưới dạng glycogen), kích hoạt cơ thể tái chế và sau đó tạo ra các tế bào miễn dịch mới khi bạn nhịn ăn.
-
Cảnh báo!
Nhịn ăn có thể nguy hiểm, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ và người già, hoặc những người có tình trạng sức khỏe. Nếu bạn thực sự có ý định thử phương pháp nhịn ăn 3 ngày, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Phương pháp 2/5: Loại bỏ trọng lượng nước (Ngắn hạn)
Bước 1. Giảm muối
Natri giúp lưu trữ nước trong cơ thể. Hạn chế ăn mặn và thực phẩm có hàm lượng natri cao có thể giúp bạn giảm cân do lượng nước được giữ lại trong cơ thể.
- Hạn chế lượng natri hàng ngày xuống còn 1-1,5 gam mỗi ngày. Đối với những người dưới 50 tuổi, nên hạn chế lượng natri dưới 2,3 g.
- Tránh thực phẩm đóng hộp và đóng gói, bao gồm nước xốt và nước xốt salad. Thực phẩm bảo quản như thế này thường dựa vào muối như một chất bảo quản nên chúng chứa nhiều natri.
- Loại bỏ thịt nguội và đã chế biến. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều natri.
- Sử dụng một chút muối khi nấu ăn.
- Giảm tiêu thụ pho mát. Phô mai có rất nhiều muối.
Bước 2. Uống rượu thường xuyên
Điều quan trọng là giữ cho cơ thể đủ nước.
- Uống nhiều nước. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng uống nhiều nước rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Tiêu thụ khoảng một gallon nước trong suốt cả ngày sẽ giúp bình thường hóa mức độ hydrat hóa và duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
- Thêm một ít nước cốt chanh vào nước uống. Chanh có chức năng hỗ trợ tiêu hóa và là một chất lợi tiểu, do đó nó có thể làm giảm các vấn đề giữ nước và đầy hơi.
- Thưởng thức tách cà phê hoặc trà thứ hai của bạn. Những thức uống này có thể hoạt động như thuốc lợi tiểu, và điều đó có nghĩa là cà phê hoặc trà có thể kích thích cơ thể tiết ra nhiều nước hơn.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi và ngủ nhiều
Ngoài natri, mức độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến việc giữ nước.
- Giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát bằng cách ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm.
- Cố gắng giảm các hoạt động thể thao trong 3 ngày. Tập thể dục thực sự có thể làm tăng cortisol.
- Thư giãn và giảm căng thẳng với các loại trà nhẹ nhàng, âm nhạc nhẹ nhàng và các bài tập thở. Tất cả đều có thể giúp bạn bình tĩnh và giảm mức cortisol.
Phương pháp 3/5: Chinh phục sự nở rộ (Ngắn hạn)
Bước 1. Uống thuốc chống đầy hơi chướng bụng
Mặc dù không Bạn nên dựa vào thuốc giải phóng nước hoặc thuốc “ăn kiêng”, bạn có thể thử dùng thuốc chống đầy hơi không kê đơn một cách an toàn để giảm lượng khí dư thừa, đầy hơi hoặc các vấn đề đầy hơi khác để có cơ thể thon gọn hơn.
Bước 2. Thử bổ sung magiê
Nếu bạn không có vấn đề về tiêu hóa, hãy thử bổ sung magiê để giúp giảm đầy hơi.
Bước 3. Thực hiện các động tác căng da bụng đặc biệt
Động tác này sẽ giúp kéo dài và thư giãn cơ bụng của bạn.
- Thử uốn cong đầu gối về phía bụng khi nằm trên sàn để giúp thư giãn dạ dày và loại bỏ khí khỏi hệ tiêu hóa.
- Tập trung vào tư thế của bạn quá. Cố gắng ngồi và đứng thẳng và không cúi xuống hoặc gập bụng. Tư thế này có thể khiến bạn bị đau bụng và chuột rút.
Bước 4. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Thay đổi thức ăn và thời điểm ăn có thể giúp giảm đầy hơi.
- Tránh các loại hạt được biết là gây ra khí gas.
- Ăn các phần nhỏ hơn, từ từ và thường xuyên hơn trong ngày để tránh đầy hơi trong khi ăn.
- Ăn sinh tố protein, sữa chua và súp thay vì thức ăn đặc. Chất lỏng dễ tiêu hóa hơn và không gây quá tải cho dạ dày như thức ăn đặc. Trộn trái cây giàu chất xơ vào sinh tố và sữa chua để giúp di chuyển thức ăn vào (và ra) hệ tiêu hóa.
- Tránh đồ uống có ga và kẹo cao su. Bong bóng trong những thức uống này có thể khiến bạn bị đầy hơi, và bạn sẽ nuốt phải nhiều không khí trong khi nhai kẹo cao su.
Phương pháp 4/5: Chọn Thực phẩm Tốt hơn (Dài hạn)
Bước 1. Đừng bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Tập trung ăn protein nạc (lòng trắng trứng hoặc sữa chua ít béo) vào bữa sáng như một cách để khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn đốt cháy calo trong cả ngày.
Bước 2. Ăn rau
Ăn rau tươi, giàu chất xơ như một phần của chế độ ăn uống của bạn và như một bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và ăn ít hơn trong ngày.
Bước 3. Uống nhiều nước
Tránh đồ uống có đường khác và chọn nước tinh khiết.
- Uống 240 ml nước trước bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no trước khi bắt đầu ăn. Nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa.
- Đảm bảo rằng bạn uống ít nhất 1,9 lít nước mỗi ngày.
- Hãy thử thêm các thành phần có hương vị nhưng không có đường vào nước uống của bạn, chẳng hạn như bạc hà tươi, húng quế hoặc dưa chuột thái lát, để làm cho nước uống trở nên thú vị hơn.
Bước 4. Tránh đồ uống có chứa calo
Đồ uống có hàm lượng calo cao có thể nguy hiểm vì chúng có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mà không nhận ra. Hãy thử tiêu thụ đồ uống như nước trái cây có đường, cà phê hoặc trà có đường và đồ uống có cồn.
Bước 5. Cắt giảm "thực phẩm có vấn đề"
“Thực phẩm có vấn đề” bao gồm chất béo rắn, đường bổ sung, muối và tinh bột. Tất cả những thực phẩm này đều chứa hơn 800 calo nhu cầu calo hàng ngày, và chúng ta thường ăn chúng mà không hề nhận ra!
- Chú ý đến nhãn thực phẩm và tránh các sản phẩm có chứa chất béo rắn, chuyển hóa và bão hòa, cũng như đường bổ sung.
- Loại bỏ thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bánh mì trắng) chứa nhiều chất béo và đôi khi được nhồi thêm đường không cần thiết.
- Hạn chế muối và tinh bột sẽ giúp bạn giảm tích nước và giảm cân bằng nước, rất tốt cho việc giảm cân nhanh.
Bước 6. Kiểm soát khẩu phần thức ăn
Ngoài loại thực phẩm, điều quan trọng là phải xem xét lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Hãy thử giảm khẩu phần thức ăn để tiết kiệm calo và làm theo các hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát khẩu phần:
- Tiêu thụ 140-185 gam protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, đậu và cá.
- Tiêu thụ 140-225 gam ngũ cốc nguyên hạt và một nửa trong số đó là từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Tiêu thụ 1,5-2 cốc trái cây.
- Tiêu thụ 2,5-3, 5 cốc rau.
- Tiêu thụ 3 cốc sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
- Sự tiêu thụ không còn nữa 5-7 muỗng cà phê dầu (thử dầu có nguồn gốc thực vật và protein).
- Sự tiêu thụ không còn nữa 121 calo từ chất béo rắn và đường bổ sung.
Bước 7. Ăn các phần nhỏ hơn, nhưng thường xuyên hơn
Thay vì ăn nhiều bữa lớn trong ngày, hãy cố gắng chia chúng thành nhiều phần nhỏ hơn và ăn cả ngày. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sự trao đổi chất, đồng thời giảm cảm giác ăn vặt giữa các bữa ăn.
Phương pháp 5/5: Tăng hoạt động thể chất (Dài hạn)
Bước 1. Tập trung vào tim mạch
Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu, đốt cháy nhiều calo hơn và lý tưởng để giảm cân nhanh chóng.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục (hoặc ăn kiêng) mới.
- Đảm bảo cơ thể bạn đổ mồ hôi sau khi khởi động xong và duy trì cường độ trong một giờ tập tim mạch.
- Hãy thử kết hợp các khoảng thời gian hoặc bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn vào thói quen tập luyện của bạn.
- Lên lịch 70 phút cardio mỗi ngày trong 3 ngày để làm tan mỡ.
Bước 2. Thực hiện nâng tạ
Nâng tạ nhẹ và rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
- Cơ bắp đốt cháy chất béo và hút calo, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Đừng làm quá sức khi bạn mới bắt đầu nâng tạ để không bị thương. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một số bài tập tạ cơ bản dễ dàng.
Bước 3. Cố gắng đốt cháy calo ở mức tối đa
Nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày trong một tuần, bạn có thể giảm khoảng 0,45-0,9 kg. Nếu bạn ăn từ 1.000-1.2000 calo mỗi ngày và tập thể dục trong một giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 1,4-2,2 kg.
Lời khuyên
- Loại bỏ đồ ăn nhẹ và thực phẩm ít chất dinh dưỡng khỏi nhà của bạn. Nếu không, bạn sẽ không ăn nó!
- Viết nhật ký thực phẩm và viết ra tất cả các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn xác định nguồn cung cấp calo và chú ý đến những bữa ăn nhẹ không cần thiết.
- Hãy thử kiểm soát khẩu phần bằng cách sử dụng đĩa salad nhỏ hơn thay vì đĩa lớn.
- Nếu bạn ăn ở nhà hàng, hãy sắp xếp để chia phần ăn với một người bạn, hoặc chỉ ăn một nửa và mang phần còn lại về nhà để ăn vào bữa tiếp theo.
- Tăng lượng vitamin C và canxi. Cả hai đều có thể đốt cháy chất béo, và nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ vitamin C và canxi thấp đốt cháy chất béo ít hơn những người có nồng độ bình thường. Liều tối thiểu hàng ngày đối với vitamin C là 75 mg đối với phụ nữ (dưới 50 tuổi) và 90 mg đối với nam giới (dưới 50 tuổi), nhưng tăng liều lên 400 mg vẫn được coi là an toàn. Bạn có thể nhận được nhiều vitamin C hơn từ dâu tây, bông cải xanh và cà chua, và tất nhiên bạn cũng có thể nhận được nhiều hơn từ các loại vitamin và chất bổ sung. Lượng canxi được khuyến nghị cho phụ nữ và nam giới (dưới 50 tuổi) là 1.000 mg mỗi ngày. Canxi có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và chất bổ sung.
- Ăn nhiều protein hơn cũng rất quan trọng để giảm cân (cũng để tăng cơ và giữ sức khỏe!) Ăn nhiều protein giúp bạn cảm thấy "no" lâu hơn và tăng cường trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn. Thay thế đồ ăn nhẹ dựa trên carb (chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh mì) bằng đồ ăn nhẹ giàu protein (chẳng hạn như thịt bò khô, các loại hạt hoặc sữa chua).
- Làm kem đánh răng như một món tráng miệng. Đừng hiểu nó theo nghĩa đen! Tuy nhiên, bạn có thể giúp ức chế cảm giác thèm ăn tráng miệng hoặc ăn nhẹ sau bữa ăn bằng cách đánh răng sau khi ăn xong. Bước này có thể khiến bạn không muốn ăn vì phải đánh răng lại, mặc dù hàm răng của bạn vốn đã lấp lánh như ngọc.
Cảnh báo
- Tránh các chế độ ăn kiêng tối đa có thể và tập trung vào việc thay đổi lối sống về chế độ ăn uống và tập thể dục lâu dài. Bước này sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì nó trong hơn 3 ngày.
- Đừng quên luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc bổ sung vitamin mới nào.
