Kéo co là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể và chúng không chỉ dành cho những người tập thể dục hoặc vận động viên. Bất kỳ ai cũng có thể được hưởng lợi từ việc học cách thực hiện pullups. Và rất nhiều người cho rằng phụ nữ không làm được thì phụ nữ cũng làm được! Hãy thử thực hiện các lần kéo cơ bản bằng cách sử dụng các kỹ thuật được mô tả trong bài viết này. Nếu bạn không nghĩ rằng mình đủ khỏe, có một số bài tập bạn có thể thực hiện để bắt đầu kéo. Đọc tiếp để biết thêm về cách thực hiện kéo lên
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện Kéo lên Tiêu chuẩn
Bước 1. Giữ thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng về phía trước
Khi bạn kéo cơ thể lên bằng tay như thế này, bạn đang mang lại cho cơ bắp tay và cơ bắp của mình một buổi tập luyện khó khăn. Kéo người lên với lòng bàn tay về phía trước được cho là cách khó nhất để giảm trọng lượng của bạn. Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Bước 2. Kéo trọng lượng của bạn lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh một chút
Bạn có thể cảm thấy căng thẳng, nhưng hãy tiếp tục dùng lưng và bắp tay kéo lên.
- Để giữ cân bằng trọng lượng, bạn có thể bắt chéo chân khi kéo lên.
- Bạn có thể cởi giày để giảm bớt một số trọng lượng có thể khiến bạn nặng hơn.
Bước 3. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn
Hạ người xuống từ từ và có kiểm soát để các cơ hoạt động mạnh hơn và sẵn sàng thực hiện động tác kéo lên tiếp theo.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo lên một lần nữa
Khi cánh tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn, hãy bắt đầu kéo lên một lần nữa. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.
Phương pháp 2/3: Thử các lần kéo lên khác nhau
Bước 1. Thử động tác kéo âm
Điều này tương tự như kéo lên thông thường, nhưng bạn sử dụng hỗ trợ để giúp bạn kéo lên. Sức mạnh của bạn tăng lên khi bạn hạ thấp cơ thể từ từ về vị trí bắt đầu. Sau khi thực hiện động tác kéo lên tiêu cực một vài lần, bạn có thể thực hiện động tác kéo lên.
- Đứng trên một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp, hoặc nhờ ai đó trông nom bạn.
- Giữ thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Kéo lên với sự trợ giúp của ghế hoặc người khác.
- Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại
Bước 2. Thực hiện động tác kéo lên có hỗ trợ
Phương pháp này được thực hiện bằng cách sử dụng các thanh ngắn hơn, cho phép bạn tăng sức mạnh bằng cách chỉ kéo một phần trọng lượng cơ thể.
- Ngồi dưới thanh và giữ nó với lòng bàn tay hướng về phía trước
- Đứng thẳng và kéo lên khoảng 50 phần trăm trọng lượng cơ thể, giữ bàn chân trên sàn và đầu gối hơi cong. Tiếp tục kéo cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh
- Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại
Bước 3. Thực hiện nhảy kéo lên
Khi bạn nhảy và sau đó kéo lên, bạn sẽ nhận được động lượng từ bước nhảy giúp bạn kéo cằm lên trên thanh tạ. Điều này rất tốt cho việc luyện tập pull up thường xuyên.
- Đứng dưới thanh kéo và giữ nó với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhảy và kéo cùng một lúc, kéo cơ thể của bạn lên trên thanh.
- Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập để xây dựng sức mạnh tay
Bước 1. Làm xoăn bắp tay
Bạn cần một cặp tạ với khối lượng tạ bạn có thể nâng từ 8 - 10 lần trước khi cảm thấy mệt. Thực hiện bài tập này hai lần một tuần sẽ tăng cường sức mạnh ở bắp tay và giúp bạn thực hiện động tác kéo xà.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng cả hai tay.
- Cong quả tạ đến ngang ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Hạ tạ trở lại hai bên.
- Lặp lại 3 lần với 10 lần lặp lại các lọn tóc.
Bước 2. Thực hiện động tác chống đẩy ngược lại
Bài tập này tương tự như pullups, nhưng dễ hơn nhiều vì phần lớn trọng lượng của bạn nằm trên sàn. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu xây dựng đủ sức mạnh để thực hiện động tác kéo xà. Bạn cần một thanh để nhúng hoặc một cây lau hoặc chổi chắc chắn được đặt trên 2 chiếc ghế đẩu. Đây là cách thực hiện:
- Nằm xuống với cổ của bạn ở vị trí dưới thanh hoặc chổi. Gập chân và giữ chân trên sàn
- Giữ thanh với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng cơ thể của bạn lên thanh càng xa càng tốt.
- Hạ trở lại sàn và lặp lại.
Bước 3. Thực hiện kéo xuống
Bạn sẽ cần một máy kéo xuống để làm điều này. Đây là một cách hiệu quả khác để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn và giúp bạn kéo co giỏi hơn.
- Đứng trước máy kéo xuống và giữ thanh.
- Ngồi xuống và kéo thanh xuống xương đòn của bạn.
- Lặp lại
Bước 4. Thử nâng cằm
Nó giống như một động tác kéo người lên, nhưng lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Tư thế này thường dễ dàng hơn và có tác dụng với bắp tay và lưng trên. Tư thế này là một bài tập kết hợp tốt cho bắp tay và một bài tập tốt để bạn có thể thực hiện động tác kéo lên cao hơn nữa.
- Giữ thanh với bàn tay hướng về phía bạn.
- Kéo tạ lên khỏi sàn, hai chân bắt chéo.
- Tiếp tục kéo cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh
- Thả nó xuống một lần nữa
Cảnh báo
- Đảm bảo bạn hiểu cách sử dụng các thiết bị trong phòng tập
- Đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.
