Bạn không cần phải ở trong quân đội để tận hưởng nhiều lợi ích của việc chống đẩy đúng cách. Chống đẩy cơ bản là một cách hiệu quả để tăng cường cơ ngực và cơ tay, và lợi ích của chúng có thể dễ dàng tăng lên khi bạn khỏe hơn. Chống đẩy đơn giản không cần thiết bị nào khác ngoài trọng lượng cơ thể và cánh tay của bạn, và bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu miễn là có một bề mặt vững chắc và đủ chỗ cho bạn nằm thẳng.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Đẩy lên kiến thức cơ bản
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn
Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau. Trọng lượng của bạn phải nằm trên ngực của bạn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, cách nhau khoảng bằng vai. Cả hai đều phải ở bên cạnh vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hướng về phía ngón chân của bạn.
- Nếu bạn đang ở trên bề mặt ít cứng, chẳng hạn như sàn trải thảm, bạn cũng có thể hỗ trợ các khớp ngón tay của mình bằng cách nắm chặt tay, tạo ra một thử thách khó khăn hơn. Nếu bạn đang ở trên một bề mặt quá cứng, hãy cân nhắc sử dụng một số loại tay cầm đẩy (có hình dạng giống như một tay nắm cửa và đặt trên sàn).
- Co các ngón chân lên (về phía đầu). Cơ sở của các ngón chân của bạn phải chạm sàn.
Bước 2. Dùng cánh tay nâng cơ thể lên
Lúc này, trọng lượng của bạn sẽ được nâng đỡ bởi bàn tay và gốc các ngón chân. Vị trí cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tư thế này được gọi là "plank" ("tấm ván"), và được sử dụng trong nhiều loại bài tập khác. Đây là vị trí bắt đầu và vị trí kết thúc của một động tác chống đẩy.
Bước 3. Chọn loại cục đẩy phù hợp nhất với bạn
Thực tế có ba loại biến thể chống đẩy cơ bản, mỗi loại sử dụng các cơ khác nhau. Sự khác biệt là vị trí của bàn tay của bạn khi ở tư thế plank. Hai tay của bạn càng gần nhau, bạn càng thu hút nhiều cơ tam đầu hơn. Cánh tay của bạn càng rộng thì cơ ngực của bạn càng hoạt động nhiều hơn.
- Chống đẩy thường xuyên: tay của bạn nên rộng hơn vai một chút. Loại chống đẩy này hoạt động cơ tay và cơ ngực của bạn.
- Chống đẩy kiểu "kim cương": đặt hai tay gần nhau theo hình kim cương và đặt cả hai tay ngay dưới ngực. Kiểu chống đẩy này sẽ liên quan đến cơ tay của bạn nhiều hơn so với kiểu chống đẩy thông thường.
- Dang rộng cánh tay: dang rộng cánh tay của bạn vượt quá chiều rộng vai. Kiểu chống đẩy này thực sự hoạt động cơ ngực và cần rất ít sức mạnh của cánh tay.
Phương pháp 2/4: Thực hiện Đẩy lên cơ bản
Bước 1. Hạ thấp người xuống sàn, cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ
Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn để có sức đề kháng cao hơn. Quay đầu về phía trước. Cố gắng giữ cho đầu mũi của bạn hướng về phía trước. Giữ cơ thể ở tư thế plank phẳng và không hạ thấp hông. Hít vào trong khi hạ thấp cơ thể.
Khoảng cách giữa cơ thể của bạn và sàn nhà có thể khác nhau, tùy thuộc vào sức mạnh và hình dạng của bạn. Tuy nhiên, khoảng cách tốt giữa cơ thể bạn và sàn là chiều cao bằng nắm tay
Bước 2. Nâng cơ thể của bạn theo chuyển động đẩy trên sàn cách xa bạn
Thở ra khi bạn đẩy. Sức mạnh để đẩy sẽ đến từ cơ vai và cơ ngực của bạn. Cơ tam đầu (cơ ở mặt sau của cánh tay trên của bạn) cũng được co lại, nhưng không phải là nhóm cơ chính được sử dụng. Đừng để mông hoặc bụng của bạn bị dụ dỗ. Tiếp tục đẩy cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng trở lại (nhưng không bị khóa).
Bước 3. Lặp lại việc hạ thấp và nâng cơ thể của bạn với tốc độ ổn định
Mỗi chuyển động lên và xuống được tính là một lần đẩy lên. Làm điều này cho đến khi bạn hoàn thành set của mình hoặc bạn đạt đến khả năng tối đa.
Phương pháp 3/4: Thực hiện Đẩy lên Nâng cao
Bước 1. Thực hiện chống đẩy trong khi vỗ tay
Đẩy người khỏi sàn với một lực vừa đủ để bạn có thể vỗ tay khi cơ thể ở trên không. Điều này có thể được thực hiện như một bài tập plyometric.
Bước 2. Thực hiện động tác đẩy kim cương
Ở tư thế plank, đặt hai tay dưới cơ thể theo hình kim cương. Bây giờ, thực hiện chống đẩy với tay của bạn vẫn ở vị trí kim cương. Biến thể này yêu cầu sức mạnh cánh tay lớn hơn đáng kể.
Bước 3. Thực hiện động tác đẩy bọ cạp lên
Bắt đầu bằng cách chống đẩy thường xuyên hoặc các biến thể của chống đẩy cơ bản. Sau khi hạ thấp cơ thể, nhấc một chân lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối về phía sau và sang bên. Thực hiện nhiều hiệp cho mỗi chân hoặc luân phiên với cả hai chân.
Bước 4. Thực hiện động tác chống đẩy "người nhện"
Thực hiện chống đẩy thường xuyên hoặc các biến thể của chống đẩy cơ bản. Khi bạn hạ người xuống xong, nhấc một chân lên khỏi sàn và kéo đầu gối sang một bên về phía vai. Thực hiện nhiều hiệp cho mỗi chân, xen kẽ giữa các chân. Nếu được thực hiện đúng cách, biến thể này sẽ liên quan đến các cơ của phần giữa ngoài phần trên cơ thể.
Bước 5. Thực hiện chống đẩy bằng một tay
Giữ chân của bạn rộng hơn bình thường (để giữ thăng bằng), đặt một cánh tay lên lưng và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay.
Bước 6. Thực hiện chống đẩy bằng các khớp ngón tay của bạn
Thay vì sử dụng lòng bàn tay, hãy đặt trọng lượng của bạn lên nắm đấm, sử dụng hai đốt ngón tay đầu tiên của mỗi bàn tay. Biến thể này đòi hỏi sức mạnh lớn hơn ở cánh tay và cổ tay, và là một cách tốt để rèn luyện các khớp ngón tay của bạn cho quyền anh hoặc võ thuật.
Bước 7. Thực hiện chống đẩy bằng các ngón tay
Nếu bạn rất khỏe, bạn có thể thử chống đẩy chỉ bằng các ngón tay chứ không phải toàn bộ lòng bàn tay.
Bước 8. Thực hiện chống đẩy với chân nâng cao
Bạn có thể tăng độ khó của bài đẩy lên bằng cách đặt chân cao hơn một chút.
Phương pháp 4/4: Thực hiện các biến thể Đẩy lên dễ dàng hơn
Bước 1. Chống đẩy bằng đầu gối
Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy thử bắt đầu bằng cách đặt trọng lượng của bạn lên đầu gối, không phải trên đầu ngón chân. Thực hiện chống đẩy như bình thường và khi bạn có thể thực hiện động tác này một cách dễ dàng, hãy bắt đầu thử chống đẩy thường xuyên.
Bước 2. Thực hiện chống đẩy xiên
Bạn có thể chống đẩy dễ dàng hơn bằng cách đặt tay cao hơn chân một chút. Tìm một con dốc hoặc đoạn đường nối, hoặc sử dụng một món đồ nội thất để bắt đầu chống đẩy cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện động tác chống đẩy trên một bề mặt phẳng.
Lời khuyên
- Nếu bạn có một chiếc gương treo tường, hãy sử dụng nó để kiểm tra vẻ ngoài của bạn.
- Tập trung vào việc vận động các cơ ngực của bạn, siết chặt chúng khi bạn đang trong quá trình chống đẩy. Điều này sẽ xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Nếu bạn không thể ép cơ ngực, hãy thực hiện động tác chống đẩy dễ dàng hơn ở bất cứ đâu bạn có thể. Cân nhắc thực hiện động tác chống đẩy xiên trước gương để bạn có thể nhìn thấy cơ ngực của mình và đảm bảo rằng chúng đang hoạt động. Cố gắng ăn một ít thức ăn trước.
- Khởi động trước khi bắt đầu. Thực hiện một số động tác vươn vai và cánh tay đơn giản để thư giãn các cơ. Khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng cho các hoạt động khác. Bạn thực sự có thể mạnh hơn nhiều trong việc nâng / đẩy / kéo / v.v. nếu bạn có thói quen khởi động thích hợp, hơn là nếu bạn nhảy ngay vào bài tập mà không khởi động. Đảm bảo duỗi thẳng cánh tay và cổ tay vì các khớp rất quan trọng trong quá trình chống đẩy. Khi bạn hoàn thành, hãy thực hiện một vài lần kéo giãn và thời gian hồi chiêu.
- Nếu mới bắt đầu chống đẩy, bạn có thể sử dụng bề mặt hơi mềm (như tấm thảm nhẹ hoặc thảm yoga) để chống đẩy cảm thấy thoải mái hơn trên cổ tay của bạn.
- Một trong những ưu điểm chính của bài tập chống đẩy là nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Tìm sàn vừa đủ để nằm, không có vật cản. Mặt sàn phải cứng và không di chuyển được. Sẽ tốt hơn nếu bề mặt là vật liệu thoải mái khi cầm trên tay, chẳng hạn như không phải sỏi.
- Chống đẩy thông thường khá khó thực hiện với hình thức tốt và khả năng kiểm soát thích hợp, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Nếu cơ thể bạn hơi run khi bạn thực hiện động tác chống đẩy một cách chậm rãi và chính xác, thì bạn đang thực hiện một biến thể của động tác chống đẩy quá khó đối với bạn (hoặc bạn chưa làm nóng đủ!).
- Bắt đầu bằng cách hạ thấp cơ thể dần dần từng chút một. Bằng cách này, bạn sẽ sớm giảm cân dễ dàng hơn.
- Dùng ghế để nâng chân cao hơn.
- Bắt đầu ở vị trí thân cao hơn, sử dụng sự trợ giúp của bàn. Dần dần hạ thấp điểm tối đa của vị trí cơ thể khi bạn hạ xuống, thấp hơn điểm bạn đã đạt được trước đó.
Cảnh báo
- Như với bất kỳ bài tập sức mạnh nào, nếu bạn cảm thấy căng thẳng bất ngờ và / hoặc đau ở ngực và / hoặc vai, hãy dừng lại ngay lập tức! Nếu bạn bị đau ngực và / hoặc đau vai, điều đó có nghĩa là bạn đã chống đẩy quá nhiều hoặc bạn chưa sẵn sàng thực hiện bài tập. Bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập nhẹ hơn nhằm vào cơ ngực trước khi thử chống đẩy. Nếu cơn đau ở nơi khác, bạn đang làm sai điều gì đó. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.
- Ngừng chống đẩy nếu lưng dưới của bạn mỏi. Đừng chểnh mảng giữa buổi tập vì bạn có thể bị thương.
- Đưa hai tay lại gần nhau để chống đẩy sẽ khiến bạn khó trở lại vị trí ban đầu. Nếu hai tay của bạn quá gần nhau, bạn có thể khó giữ thăng bằng cơ thể khi nâng lên và gây căng thẳng không cần thiết lên cánh tay và xương vai của bạn. Điều này có thể gây đau nhức xương sau khi vận động, về lâu dài sẽ gây ra các vấn đề về khớp vai. Các khu vực nguy hiểm không giống nhau ở mỗi người và loại hình cơ thể. Tuy nhiên, một nguyên tắc chung cần tuân theo là: khi bạn đặt tay xuống sàn, hãy hướng ngón tay cái vào trong về phía đối diện. Nếu các ngón tay cái của bạn chạm vào nhau, đó là giá trị tối đa của bạn. Nếu bạn muốn đưa hai tay lại gần nhau hơn, hãy xem xét các phương pháp khác được đề cập ở trên để làm cho việc chống đẩy của bạn khó khăn hơn. Cố gắng vỗ tay khi cơ thể vươn thẳng với cánh tay thẳng là một biến thể tuyệt vời khác của chống đẩy. Tuy nhiên, khi thực hiện, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở tư thế thẳng người.
