Nếu bạn chưa thể thực hiện các động tác chống đẩy cơ bản, đừng lo lắng! Có nhiều cách khác nhau để thực hành động tác này. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu tập chống đẩy vào tường, từ tư thế đặt bàn hoặc sử dụng giá đỡ. Nếu có thể, hãy tiếp tục luyện tập bằng cách chống đẩy trong khi khuỵu gối, chống đẩy tích cực và chống đẩy tiêu cực. Động tác này sẽ dễ thực hiện hơn nếu bạn tăng cường các cơ được sử dụng khi chống đẩy, cụ thể là cơ vai, cơ ngực và cơ bụng.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thực hành Đẩy lên cho người mới bắt đầu
Bước 1. Chống đẩy lên tường
Đứng quay mặt vào tường cách tường 90-120 cm. Đặt lòng bàn tay lên tường và nghiêng người về phía trước. Gập khuỷu tay trong khi từ từ đưa cơ thể vào tường. Nếu mặt hoặc ngực của bạn gần như chạm vào tường, hãy di chuyển cơ thể ra khỏi tường trong khi duỗi thẳng cánh tay, nhưng giữ cho khuỷu tay hơi cong. Bạn đã thực hiện xong 1 động tác đẩy tường.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-20 lần. Thực hành 3 lần một tuần
Bước 2. Thực hiện chống đẩy từ tư thế cái bàn
Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai. Duỗi thẳng khuỷu tay và lưng của bạn. Đảm bảo đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông và đặt các ngón chân trên sàn. Từ từ hạ phần thân trên xuống sàn. Nếu mũi của bạn gần như chạm sàn, hãy nâng người lên khỏi sàn một lần nữa trong khi duỗi thẳng tay để trở lại vị trí ban đầu. Bạn đã thực hiện xong 1 lần chống đẩy từ tư thế cái bàn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Thực hành 3 lần một tuần.
- Đảm bảo lưng của bạn thẳng khi tập.
Bước 3. Thực hiện chống đẩy bằng cách sử dụng giá đỡ
Đặt lòng bàn tay rộng ra trên bề mặt vững chắc có khả năng nâng đỡ cơ thể bạn, chẳng hạn như cánh tay của ghế sofa, băng ghế tập tạ, ghế hoặc bàn. Duỗi thẳng tay và bước chân ra sau đồng thời duỗi thẳng lưng sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác với sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể về phía hỗ trợ cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 °. Di chuyển cơ thể của bạn ra khỏi giá đỡ một lần nữa trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Bạn đã thực hiện 1 lần đẩy bằng cách sử dụng giá đỡ.
- Kéo cùi chỏ càng gần về hai bên càng tốt trong khi tập, thay vì di chuyển ra xa nhau.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Thực hành 3 lần một tuần.
Phương pháp 2/4: Làm bài tập tiếp theo
Bước 1. Chống đẩy trong khi khuỵu gối
Trải thảm trên sàn và đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm. Đưa lòng bàn tay về phía trước đồng thời duỗi thẳng cơ thể sao cho tạo thành hình tam giác với sàn. Bắt chéo bắp chân và nhấc chân khỏi sàn. Trong khi giữ thẳng lưng, hạ thân trên xuống sàn cho đến khi khuỷu tay cong 90 °. Nâng cơ thể của bạn trở lại từ sàn để vị trí bắt đầu. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay của bạn, nhưng giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Bạn vừa thực hiện 1 động tác chống đẩy khi khuỵu gối.
- Đảm bảo rằng bạn thẳng lưng và kích hoạt các cơ này khi tập luyện.
- Nếu cần, hãy đặt một chiếc khăn hoặc gối hơi gấp dưới đầu gối để thoải mái hơn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Thực hành 3 lần một tuần.
Bước 2. Thực hiện động tác chống đẩy tiêu cực
Trải chiếu xuống sàn. Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện các tư thế plank giống như bạn muốn chống đẩy cơ bản. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong; không bị khóa. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi bạn nằm trên sàn. Bạn đã thực hiện 1 lần đẩy lên tiêu cực.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Thực hành 3 lần một tuần.
- Đảm bảo rằng bạn đã kích hoạt các cơ cốt lõi của mình trong khi thực hiện động tác này.
Bước 3. Thực hiện động tác chống đẩy tích cực
Trải chiếu xuống sàn. Nằm úp mặt xuống thảm. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà dưới nách của bạn. Từ từ nâng người lên khỏi sàn vào tư thế tấm ván. Giữ trong 5 giây rồi lại nằm xuống sàn. Bạn đã thực hiện 1 lần đẩy tích cực.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Thực hành 3 lần một tuần.
- Nếu bạn không thể nâng người khỏi sàn để trở lại tư thế plank, hãy thực hiện động tác này nhiều nhất có thể.
Phương pháp 3/4: Tăng cường cơ bắp
Bước 1. Thực hiện mở rộng cơ tam đầu bằng 1 tay
Đứng thẳng với hai bàn chân hơi dạng ra. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn và nâng nó lên trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn lên, nhưng giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Từ từ hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay cong 90 °. Nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Bạn đã thực hiện 1 động tác kéo dài cơ tam đầu.
- Bắt đầu tập với tạ 1-2 kg.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Thực hành 3 lần một tuần. Đảm bảo rằng bạn làm việc cả hai tay. Nếu 10 lần cảm thấy nhẹ nhàng thì tăng số lần động tác lên 15 lần lặp lại / set.
- Ngoài ra, hãy tăng khối lượng tạ lên nhưng giảm số lần động tác cho đến khi bạn chỉ thực hiện được 6-10 lần / hiệp với tư thế đúng.
Bước 2. Thực hiện động tác ấn vai với lòng bàn tay hướng vào nhau
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ, 1 tay cầm 1 quả tạ. Nâng quả tạ lên cao bằng vai và giữ. Đảm bảo hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ một lần nữa trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn lên, nhưng giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Hạ tạ trở lại độ cao ngang vai. Bạn đã thực hiện xong 1 động tác ấn vai.
- Bắt đầu tập với tạ 1-2 kg.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Thực hành 3 lần một tuần. Như với phần mở rộng cơ tam đầu, hãy tăng số lần động tác lên 15 lần lặp lại / set rồi tăng khối lượng tạ lên nhưng giảm số lần chuyển động.
Bước 3. Thực hành tư thế plank trong khi nghỉ ngơi trên cẳng tay
Trải chiếu xuống sàn sau đó nằm úp mặt xuống chiếu. Đặt cẳng tay của bạn trên sàn và sau đó đặt các ngón chân của bạn trên sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn. Lòng bàn tay có thể chạm sàn hoặc nắm chặt lại thành nắm đấm. Ngay bây giờ, bạn đang thực hiện tư thế plank. Giữ trong 15-30 giây.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn rộng bằng vai và hơi dang rộng bàn chân của bạn.
- Ngoài ra, bạn nên thẳng lưng và vận động cơ bụng khi thực hiện tư thế plank. Đừng để mông của bạn rơi xuống sàn hoặc nhô ra ngoài.
- Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 5-10 giây. Thực hành 3 lần một tuần. Giữ lâu hơn cho đến khi bạn có thể thực hiện tư thế này 3 lần, mỗi lần 1 phút.
Phương pháp 4/4: Thực hiện Đẩy lên đúng cách
Bước 1. Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện tư thế plank trong khi chống lòng bàn tay (ván cao)
Trải thảm trên sàn và đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm. Duỗi thẳng cánh tay và đảm bảo lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối và đặt các ngón chân trên sàn. Ngay bây giờ, bạn đang thực hiện động tác plank cao.
Đảm bảo hai bàn chân của bạn hơi xa nhau
Bước 2. Kích hoạt cơ bụng và mông của bạn
Bước này đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng khi bạn chống đẩy. Nếu không, hãy cố gắng thẳng lưng. Đừng để mông của bạn rơi xuống sàn hoặc nhô ra ngoài.
Bước 3. Hạ thấp cơ thể xuống sàn
Hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay cong 90 °. Đừng nhìn xuống khi hạ thấp cơ thể. Nhìn về phía trước và tập trung ánh nhìn về phía trước khoảng 60-90 cm sao cho cổ ở vị trí trung tính.
- Khi hạ thấp cơ thể xuống sàn, hãy kéo cùi chỏ càng gần về hai bên càng tốt.
- Hít vào khi hạ thấp cơ thể xuống sàn.
Bước 4. Nâng cơ thể lên khỏi sàn
Đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác này khi cả hai khuỷu tay đều cong 90 °. Nâng cơ thể của bạn khỏi sàn vào tư thế plank cao. An toàn! Bạn đã thực hiện thành công 1 động tác chống đẩy. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần. Thực hành 3 lần một tuần.
- Đảm bảo lưng của bạn thẳng khi thực hiện động tác chống đẩy.
- Thở ra khi bạn nâng người khỏi sàn.
