Một trong những cách đúng đắn để duy trì và nâng cao sức khỏe cơ thể là tập thể dục. Tập chống đẩy rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai. Tuy nhiên, thực hiện chống đẩy trên sàn rất khó hoặc quá sức đối với nhiều người. Thay vì thực hiện động tác chống đẩy trên sàn ngay lập tức, hãy sử dụng bức tường như một vật trợ giúp giúp bạn di chuyển lên xuống dễ dàng hơn mà không có nguy cơ bị đau lưng hay ngã xuống sàn. Sử dụng kỹ thuật này như một phương pháp thay thế để giữ sức khỏe và vóc dáng cân đối nếu bạn đang mang thai, bị viêm khớp, bị đau mãn tính hoặc không thể chống đẩy trên sàn.
Bươc chân
Phần 1/2: Thực hiện động tác đẩy tường lên
Bước 1. Tìm nơi luyện tập thích hợp nhất
Hãy chắc chắn rằng bạn thực hành trên một bức tường vững chắc và không có đồ vật nào treo trên tường hoặc cản trở bạn. Chọn một nơi tập đủ rộng rãi để bạn có thể thoải mái di chuyển.
- Thực hành trên một bức tường nơi không có tranh hoặc đồ trang trí khác.
- Đừng thực hành trên những bức tường không bằng phẳng, chẳng hạn như ngưỡng cửa sổ hoặc lỗ để di chuyển thức ăn ra khỏi bếp.
Bước 2. Đặt tay và chân của bạn vào đúng vị trí
Vị trí cơ thể tốt đóng một vai trò quan trọng khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường. Tập thể dục là vô ích và có thể dẫn đến chấn thương lưng nếu lòng bàn chân và tường quá gần nhau. Nếu bạn đi quá xa, bạn có thể bị ngã hoặc lưng của bạn sẽ bị đau do cong nhiều hơn mức bạn có thể xử lý. Để tập tốt, bạn nên đứng hơi về phía trước, lòng bàn tay vào tường.
- Đứng quay mặt vào tường, đặt lòng bàn tay vào tường và duỗi thẳng khuỷu tay.
- Nói chung, đứng cách tường 30-45 cm là một vị trí thoải mái.
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Đặt lòng bàn tay lên tường cao ngang vai và dang rộng bằng vai.
Bước 3. Dựa vào tường
Chuyển động có kiểm soát là một khía cạnh quan trọng khi thực hiện tất cả các kỹ thuật chống đẩy bao gồm cả chống đẩy lên tường. Bạn có thể mất thăng bằng nếu đi xuống quá nhanh, nhưng di chuyển quá chậm sẽ làm tiêu hao năng lượng của bạn.
- Đặt chân chắc chắn trên sàn. Không nhấc hoặc xê dịch lòng bàn chân khi chống đẩy.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi đưa cánh tay sang hai bên và dựa vào tường (nhưng không đập vào tường).
- Đến gần tường để đếm 4. Khoảng thời gian này được coi là đủ an toàn để di chuyển xuống trong khi thực hiện động tác đẩy tường.
- Hít vào khi bạn đưa cơ thể đến gần tường hơn. Để thở thoải mái, hít vào khi thực hiện các động tác cảm thấy “nhẹ nhàng”, thở ra khi thực hiện các động tác cần nhiều sức lực.
- Đảm bảo cột sống và hông của bạn luôn thẳng khi bạn hạ thấp cơ thể.
- Dừng cử động khi ngực và / hoặc trán của bạn chạm vào tường. Giữ trong 1-2 giây là đủ.
Bước 4. Giữ cơ thể của bạn cách xa bức tường
Theo hướng dẫn ở trên, di chuyển chậm và có kiểm soát là một khía cạnh quan trọng khi thực hiện chống đẩy. Điều này áp dụng khi bạn di chuyển cơ thể ra khỏi tường. Đừng di chuyển vội vàng để không bị đau lưng, vai và khuỷu tay.
- Thở ra khi bạn rời khỏi tường, giữ hai cánh tay của bạn ở hai bên.
- Đẩy người ra khỏi tường đếm 2. Khi quay trở lại vị trí xuất phát, thời gian cần thiết sẽ ngắn hơn so với khi di chuyển đến gần tường vì không có nguy cơ va vào tường.
- Trong quá trình đẩy tường lên, hãy đảm bảo chân bạn đặt chắc chắn trên sàn đồng thời giữ thẳng lưng và hông.
- Bạn đã hoàn thành động tác đẩy tường khi trở lại vị trí ban đầu. Không khóa khuỷu tay khi cánh tay của bạn đang mở rộng để tránh chấn thương.
Bước 5. Lặp lại các động tác trên
Đến giờ, bạn đã có thể thực hiện động tác chống đẩy lên tường với tư thế và kỹ thuật chính xác, nhưng cơ bắp của bạn sẽ không to ra chỉ một lần! Để đạt được kết quả tối đa, hãy thực hiện động tác này vài hiệp mỗi ngày.
- Mỗi set thường bao gồm 10-15 lần lặp lại động tác.
- Nghỉ 1-2 phút sau khi hoàn thành set đầu tiên sau đó thực hiện thêm 10-15 lần nữa.
Phần 2 của 2: Thực hiện nhiều lần đẩy thử thách hơn
Bước 1. Xem xét tiến độ đã đạt được
Tập chống đẩy lên tường rất có lợi cho việc tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu. Tuy nhiên, bạn không cần phải tập chống đẩy trên sàn ngay lập tức vì bạn đã có thể thực hiện động tác chống đẩy lên tường.
- Việc tăng cơ cần có thời gian và sự luyện tập nhất quán.
- Thời gian để cơ bắp trông to hơn là từ 6 tuần đến 6 tháng.
- Nếu bạn muốn có một thói quen tập luyện khó khăn hơn, hãy đảm bảo rằng bạn đã tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ.
Bước 2. Tiếp tục tập chống đẩy khi nằm trên bề mặt thấp hơn
Nếu bạn đã tăng khối lượng cơ bằng cách tập chống đẩy lên tường để có thể thực hiện nhiều hiệp của động tác này, bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập khó hơn. Trước khi tập chống đẩy trên sàn, bạn nên hạ vị trí nghỉ ngơi xuống một chút (đồng thời tiếp tục tăng cơ).
- Bắt đầu bằng động tác chống đẩy lên thành bàn (nơi không thể di chuyển) sao cho chỗ tựa hơi thấp hơn vai của bạn (khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường), nhưng vẫn cảm thấy nhẹ nhàng vì bài tập này không quá thử thách.
- Dùng tay vịn để đỡ ghế vì vị trí của nó thấp hơn mép bàn. Chọn một chiếc ghế chắc chắn và có người ngồi trên ghế để nó không bị lật trong khi bạn tập.
- Bạn có thể sử dụng bước dưới cùng hoặc ngay trên nó để dựa vào.
- Sau khi tập ở các độ cao khác nhau trong vài tuần, bạn đã sẵn sàng để thực hiện động tác chống đẩy trên sàn. Hãy chắc chắn rằng sức mạnh của cơ bắp đã được tăng lên vì động tác này khá thử thách.
- Sự sẵn sàng để tăng cường độ tập thể dục không thể được đo bằng một số đơn vị nhất định. Chỉ bạn mới có thể quyết định vì bạn là người tiến bộ bắt đầu từ việc tập chống đẩy tường (sau đó giảm dần) để bạn có thể thực hiện động tác này một cách dễ dàng và thoải mái.
Bước 3. Thực hiện bài tập bench press
Bạn có thể cảm thấy nhàm chán sau khi tập chống đẩy theo nhiều cách khác nhau trong vài tuần hoặc vài tháng vì động tác này trở nên ít thử thách hơn khi sức mạnh và khối lượng cơ tăng lên. Nếu bạn gặp phải trường hợp này, hãy cân nhắc tập với tạ, chẳng hạn như máy ép băng ghế dự bị.
- Bench press và push-up hoạt động giống nhau về cơ bắp, nhưng lợi ích của bài tập bench press lớn hơn vì bạn có thể tăng trọng lượng của tải nếu bài tập bạn đang thực hiện cảm thấy thoải mái.
- Đảm bảo rằng bạn có thể đo lường tiến độ tập luyện của mình và xác định xem bạn đã sẵn sàng tăng cường độ tập luyện chưa.
- Nhờ người đáng tin cậy và từng nâng tạ dạy hoặc đi cùng bạn. Bằng cách đó, người đó sẵn sàng giúp đỡ hoặc trả lại tạ nếu bạn gặp khó khăn hoặc gặp khó khăn khi nâng tạ.
Lời khuyên
- Bạn có thể chống đẩy trên sàn nếu sức mạnh cơ bắp của bạn đã tăng lên bằng cách tập chống đẩy lên tường.
- Đảm bảo tình trạng cơ đủ khỏe trước khi tăng cường độ tập.
- Ngừng tập thể dục và sau đó nghỉ ngơi nếu các cơ bị đau. Đừng thúc ép bản thân.
Cảnh báo
- Bắt đầu luyện tập với khả năng tốt nhất của bạn. Tăng cường độ tập miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập chống đẩy hoặc các môn thể thao khác. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, không chống đẩy (bằng bất kỳ kỹ thuật nào) trước khi kiểm tra sức khỏe.
