Chống đẩy hoặc push-up có thể là các bài tập khá phổ biến trong các bài tập thể dục cơ bản (các bài tập thể chất khác nhau với các chuyển động nhịp nhàng được thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ tập thể dục), nhưng điều đó không có nghĩa là chúng dễ dàng. Nếu bạn muốn tăng số lần chống đẩy có thể thực hiện trong một hiệp, bạn có thể học cách đưa cơ thể vào đúng vị trí và tăng số hiệp và số lần thực hiện theo đúng cách. Bạn cũng có thể học một số bài tập cô lập cơ có thể giúp bạn khỏe hơn và cải thiện kỹ năng chống đẩy của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện tốt Push-Up
Bước 1. Thực hiện căng cơ trước
Để thực hiện chống đẩy đúng cách và đảm bảo rằng bạn có thể tăng số lần chống đẩy tại một thời điểm, điều quan trọng là bạn phải tìm hiểu vị trí chính xác của các bài tập này và kéo căng thật kỹ trước khi bắt đầu thực hiện.
- Căng cơ ngực trong tư thế chiến binh bằng cách đan các ngón tay sau lưng ngang lưng, sau đó nhẹ nhàng mở rộng cánh tay ra khỏi cơ thể để kéo căng ngực. Giữ một lượt đếm 15-20 để nhẹ nhàng kéo căng cơ ngực.
- Kéo căng cơ thể trên và dưới của bạn. Mặc dù chống đẩy là một bài tập cho phần lớn phần trên cơ thể của bạn, nhưng chúng cũng đòi hỏi sức mạnh cốt lõi, vì vậy cơ thể bạn cần được thư giãn và sẵn sàng tập luyện.
Bước 2. Đặt trọng lượng của bạn lên phía trước của bàn chân
Đối với chống đẩy, mặt trước của bàn chân phải nằm trên bề mặt chống trượt và sẽ tốt hơn nếu bề mặt này hơi mềm, chẳng hạn như thảm tập yoga. Bạn có thể đi giày thể thao để bảo vệ chân tốt hơn nếu cần.
- Nếu thực hiện động tác này trên thảm ở nhà, tốt nhất bạn nên đi giày để giúp chân bám sàn hơn và tránh bị trượt. Nếu bạn chỉ đi tất hoặc đi chân trần, thì tư thế này khó thực hiện hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác chống đẩy thông thường, hãy thử bắt đầu với động tác chống đẩy đã sửa đổi trên đầu gối thay vì ngón chân cho đến khi bạn có đủ sức để thực hiện động tác chống đẩy thông thường.
Bước 3. Giữ vai của bạn thẳng và cột sống của bạn thẳng
Đầu của bạn phải hướng xuống sàn, cổ càng thẳng càng tốt để tránh quá căng. Giữ vai thẳng, không ưỡn cổ. Bạn nên giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt mà không làm ảnh hưởng đến độ cong tự nhiên của nó. Đường thẳng này phải được duy trì đến hết gót chân.
Bạn có thể dùng gương hoặc nhờ ai đó quan sát vị trí của mình để đảm bảo lưng thẳng khi thực hiện tư thế chống đẩy. Nhờ ai đó chụp ảnh bạn để xác nhận vị trí của bạn và thực hiện các điều chỉnh cần thiết nếu vị trí của bạn không đúng
Bước 4. Vị trí của bàn tay và cánh tay của bạn tốt
Tay và chân của bạn phải rộng bằng vai mặc dù bạn có thể dang rộng tay hơn một chút để thực hiện bài tập chống đẩy này dễ dàng hơn trong lần đầu tiên thử. Khi bạn đã giỏi hơn, hãy thử đưa hai tay lại gần nhau để rộng bằng vai và đạt được tư thế chống đẩy lý tưởng.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở trong, bất kể bàn tay của bạn rộng đến đâu. Sau đó, đặt hai tay thấp hơn vai một chút. Khi thực hiện tư thế chống đẩy, hãy tưởng tượng rằng có một đường thẳng giữa vai của bạn và sàn nhà, và đừng để tay của bạn vượt qua đường đó.
- Chống đẩy có thể gây căng thẳng cho cổ tay của bạn. Sử dụng mép ngoài của bàn tay thay vì lòng bàn tay phẳng trên sàn để thực hiện động tác chống đẩy. Đôi khi một số người cầm tạ để chống đẩy, thay vì dùng tay không để thực hiện động tác này.
Bước 5. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ
Gập khuỷu tay của bạn trong khi khóa lưng và hông của bạn ở vị trí rất thẳng, sau đó hạ thấp cơ thể từ từ. Khi cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ, đẩy người lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại.
- Bạn không nên cố gắng chạm mũi xuống sàn hoặc giật người trở lại sau khi thực hiện bài tập này. Cố gắng tập trung chỉnh lại tư thế cho đến khi thực hiện đúng kỹ thuật và giữ thẳng lưng nếu bạn muốn thực hiện được nhiều động tác chống đẩy hơn.
- Một số biến thể khác của chống đẩy, một số biến thể yêu cầu bạn hạ thấp cơ thể xuống thấp hơn nữa, được thực hiện để xây dựng nhiều cơ hơn. Thông thường, biến thể này yêu cầu vị trí đặt tay hơi khác một chút và sẽ được thảo luận ở phần cuối của bài viết này. Khi thực hiện động tác chống đẩy thông thường, đừng hạ thấp người cho đến khi cánh tay của bạn cong hơn 90 độ.
Bước 6. Giữ cho lõi của cơ thể bị khóa
Nếu thực hiện đúng cách, bài tập chống đẩy này cũng sẽ có cảm giác ở bụng, cũng như ở ngực. Phần lõi hoặc cơ bụng sẽ căng để duy trì tư thế đúng, nhưng không được thực hiện các động tác động ngoài những động tác được thực hiện bởi cánh tay, vai và vùng ngực.
Cố gắng thực hiện động tác này, giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy nhưng không thực hiện động tác này. Xem bạn có thể giữ nó trong bao lâu, giữ cho cơ thể bạn thật thẳng và khóa ở vị trí đó. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cảm giác nóng ở đâu trên cơ thể? Giữ căng cơ khi chống đẩy và giữ cơ thể thẳng khi bài tập tiến triển
Bước 7. Thực hiện động tác từ từ lúc đầu
Đây không phải là một cuộc đua. Hạ thấp cơ thể theo chuyển động chậm và nhẹ nhàng, hít vào khi cơ thể hạ xuống và thở ra khi bạn đẩy cơ thể khỏi sàn. Bạn sẽ có thể thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn trong thời gian dài nếu bạn bắt đầu thực hiện chúng ít hơn và với tốc độ chậm hơn.
- Nếu bạn đang đẩy cơ thể lên thực sự nhanh, mẹo này giống như một cách tuyệt vời để tăng số lần chống đẩy mà bạn có thể thực hiện. Nhưng điều quan trọng là phải xây dựng sức mạnh trước tiên, sau đó bắt đầu nghĩ về số lần chống đẩy mà bạn có thể thực hiện.
- Nếu con số là mục tiêu của bạn, tất nhiên mục tiêu của bạn trong trường hợp này là thực hiện nhiều lần chống đẩy nhanh hơn. Tuy nhiên, chống đẩy nhanh không phải là thách thức.
Phần 2/3: Tăng số tiền có thể thực hiện
Bước 1. Tìm số tiền tối đa
Nếu bạn muốn tăng số lần lặp lại mà bạn có thể thực hiện trong bất kỳ bài tập nào, bạn nên tìm hiểu xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu động tác tại một thời điểm. Do đó, hãy cố gắng chống đẩy nhiều nhất có thể. Khi bạn hạ thấp cơ thể và không còn có thể đẩy cơ thể lên, đây là mức tối đa của bạn.
Bước 2. Thực hiện vài hiệp chống đẩy liên tục mỗi ngày
Nếu bạn đang sử dụng mức tạ nặng, bạn nên tiếp tục chia bài tập của mình thành các hiệp để cơ thể được nghỉ ngơi một lúc để có thể hồi phục. Điều này giúp các cơ có cơ hội xây dựng sức mạnh hiệu quả hơn thay vì dồn dập bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ và khớp. Có một số cách khác nhau để chia bài tập chống đẩy thành các hiệp:
- Bạn có thể tăng số lần lặp lại mỗi hiệp bạn thực hiện và tăng số lần thực hiện này từ từ. Bắt đầu bằng cách thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp bao gồm một phần ba số đại diện tối đa, trước khi tăng từ từ số đại diện trong mỗi hiệp.
- Bạn có thể tăng số lượng bộ bao gồm số lần lặp lại tối đa. Thực hiện một tập số lần lặp lại tối đa mà bạn có thể thực hiện và cho phép cơ thể bạn phục hồi trong giây lát. Sau đó, thực hiện một bộ khác. Từ từ tăng số lượng hiệp bạn có thể thực hiện tại một thời điểm, sau đó từ từ tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lượng tối đa.
Bước 3. Cố gắng chia số lần tập tối đa thành ba hiệp
Nếu số đại diện tối đa của bạn là 15, hãy thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp năm lần chống đẩy, với thời gian nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Làm điều này trong vài ngày, sau đó tập thêm một hoặc hai lần chống đẩy trong lần thử tiếp theo. Làm điều này trong vài ngày sau đó thực hiện lại tương tự.
Cuối cùng, bạn sẽ có thể thực hiện 3 hiệp 15 lần và bạn có thể bắt đầu thêm dần một hoặc hai lần vào mỗi hiệp. Ngoài ra, bạn có thể thử thực hiện ít hiệp hơn với nhiều đại diện hơn
Bước 4. Hãy thử thực hiện ba hiệp trong đó tổng số đại diện bằng số đại diện tối đa của bạn
Bạn cũng có thể thử bắt đầu bằng cách thực hiện một hiệp tối đa nhưng chèn các khoảng nghỉ dài hơn giữa mỗi hiệp. Sử dụng phương pháp này, bạn có thể thêm số lần lặp lại chậm hơn, nhưng tổng số mỗi lần tập sẽ tăng lên rất nhanh và bạn cũng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Thực hiện xen kẽ 3 lần lần chống đẩy với số lần tập ít đại diện hơn. Nếu bạn bắt đầu với 15 lần lặp lại, hãy thử thực hiện ba hiệp 15 lần và xem cảm giác như thế nào. Nếu quá khó, hãy thử thực hiện 5 hiệp 10 lần và xem cảm giác như thế nào
Bước 5. Thử dần dần thêm các bài chống đẩy cho mỗi nhóm
Bắt đầu bằng cách xem xét mức độ bạn có thể thực hiện các hiệp nhiều lần xen kẽ với nhiều hiệp hơn. Hãy thử xen kẽ hai phương pháp này để giữ cho quá trình tập luyện của bạn năng động nhất có thể.
- Cố gắng vận động theo khả năng của bản thân. Nếu mục tiêu của bạn là tăng số hiệp hoặc tăng số đại diện, rõ ràng là không có cách nào cho phép bạn bắt đầu thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn. Để đạt được bất kỳ điều nào trong số những điều này, bạn cần phải nhất quán và thực hiện số lần chống đẩy mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Để duy trì sự an toàn, bạn không nên tăng số lần lặp lại sau mỗi 2-3 ngày. Cho cơ bắp của bạn thời gian để khỏe hơn và để bạn không cảm thấy quá tải.
Bước 6. Thử chống đẩy theo thời gian
Có hai cách cơ bản bạn có thể thực hiện để làm cho nhiệm vụ này trở nên khó khăn hơn: tăng khối lượng công việc bạn phải làm hoặc giảm thời gian. Nếu bạn có kỹ thuật chống đẩy tốt, hãy cố gắng tìm hiểu xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy trong một khoảng thời gian, ví dụ như một phút và viết điều này ra giấy và bạn đã thực hiện chúng vào ngày nào trong nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của mình..
Điều quan trọng là đảm bảo bạn duy trì kỹ thuật chống đẩy tốt nếu bạn muốn thử một bài tập tính giờ
Bước 7. Hãy thử đẩy bản thân đến mức tối đa mỗi tháng một lần
Trong bài tập này, hãy nhớ nghỉ giữa các hiệp và tìm xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy trong một hiệp mà không cần dừng lại. Bạn sẽ có thể thấy kết quả khá nhanh chóng.
Ngay cả khi bạn bắt đầu với một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như có thể thực hiện 50 lần chống đẩy, bạn nên cố gắng đạt được mục tiêu này bằng cách thực hiện nhiều bài tập và hiệp khác nhau một cách thường xuyên. Thật dễ trở nên trì trệ nếu bạn chỉ làm những việc tương tự
Bước 8. Cố gắng nhất quán
Nếu bạn không chống đẩy thường xuyên, bạn cũng sẽ thấy rằng số lần chống đẩy mà bạn có thể thực hiện sẽ giảm đi. Nếu bạn thực hiện 50 lần chống đẩy một ngày và ngừng tập trong một tuần, lần tiếp theo bạn cố gắng thực hiện lại chúng, bạn sẽ thấy mình không thành công. Một thái độ nhất quán sẽ được đền đáp trong bất kỳ hoạt động nào.
Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn cố gắng thực hiện ít chống đẩy hơn một cách thường xuyên, thay vì cố gắng thực hiện nhiều lần nhưng không thường xuyên. Nếu bạn muốn có thể chống đẩy nhiều hơn, bạn cần thực hiện chúng ít nhất 5 ngày một tuần
Phần 3/3: Nhắm mục tiêu cơ bắp chống đẩy
Bước 1. Kết hợp chống đẩy vào thói quen tập luyện của bạn
Mặc dù động tác này là một động tác tuyệt vời để tập luyện toàn thân, nhưng bạn cũng sẽ cần thực hiện các bài tập khác để vận động các nhóm cơ nhất định và đưa cơ thể về hình dạng tổng thể. Các bài tập khác bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc với tạ tay đơn giản bao gồm:
-
Ngồi xổm
Thực hiện nhiều lần đẩy hơn Bước 16Bullet1 -
Tấm ván
Thực hiện nhiều lần đẩy hơn Bước 16Bullet2 - Burpees
- Xích đu Nga
- Duôi chân
- Nhảy tách
Bước 2. Làm xoăn ngực
Chống đẩy thường nhắm vào cơ ngực và cơ tam đầu. Một bài tập khác cũng có tác dụng tương tự và có thể thực hiện với tạ tay là bài gập ngực hay còn gọi là động tác cuộn tròn con bướm.
Sử dụng một bộ tạ sẽ tăng thêm thử thách khi bạn thực hiện 10-15 lần lặp lại. Nằm xuống trên ghế tập tạ và đưa hai tay gần nhau và nâng lên ngang ngực. Giữ cánh tay thẳng và dài, sau đó hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay và thả sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực. Thở ra và đưa hai cánh tay lại gần nhau trước ngực trong một lần
Bước 3. Thực hiện một hàng pec
Động tác nâng ngực tương tự như động tác chống đẩy ngược và yêu cầu tạ tay cứng trong 10-15 reps. Đây là một cách tuyệt vời để hoạt động cùng các cơ và thêm sự đa dạng vào thực đơn tập luyện của bạn.
Đứng thẳng lưng và dồn trọng lượng mỗi tay, sau đó nghiêng người thành một góc 45 độ và giữ thẳng lưng. Hạ tạ thẳng với cánh tay, sau đó từ từ nâng tạ trở lại để tập cơ ba đầu và cơ ngực. Duỗi cánh tay của bạn một góc 90 độ như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Hạ tạ từ từ. Thực hiện một số hiệp 15 lần
Bước 4. Thử thực hiện động tác đẩy máy chém lên cao
Nếu bạn muốn bắt đầu đi đến cực điểm và thử thách bản thân để thực hiện nhiều động tác chống đẩy hơn, thì phương pháp này là một cách tuyệt vời để thực hiện. Ở phương pháp này, bạn hạ thấp người xuống thấp hơn một chút so với động tác chống đẩy truyền thống bằng cách nâng phần còn lại của cơ thể lên. Bằng cách này, vai sẽ bị cô lập hơn một chút so với chống đẩy thông thường. Hãy nhớ rằng bạn chỉ nên thực hiện kiểu chống đẩy này nếu bạn có thể thực hiện bài chống đẩy truyền thống với kỹ thuật tốt.
Đặt tay lên hai thanh tạ hoặc bóng thuốc để nâng cơ thể lên cao hơn một chút. Đặt chân của bạn lên vật gì đó có chiều cao tương tự nếu cần. Hạ thấp người cho đến khi ngực ngang với thiết bị hỗ trợ
Bước 5. Thực hiện một biến thể khác của động tác chống đẩy
Nếu cảm thấy mệt mỏi với việc chống đẩy thường xuyên, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật cơ bản để cô lập các nhóm cơ khác trên cơ thể và thu được kết quả hiệu quả hơn từ quá trình tập luyện của mình. Hãy thử các biến thể chống đẩy sau:
- Trong planche chống đẩy, bàn chân của bạn được đặt ở vị trí cao hơn để giúp cô lập cơ ngực.
- Trong bài chống đẩy bằng một tay, đặt một cánh tay về phía giữa cơ thể để trọng lượng của cánh tay còn lại nặng hơn.
- Trong động tác chống đẩy kiểu maltese, bạn di chuyển tay gần eo hơn để cơ lưng bị cô lập.
- Trong bài tập chống đẩy kim cương, cơ tam đầu được tách biệt và bài tập này được thực hiện bằng cách đặt hai tay theo hình "kim cương", chạm vào sàn bằng ngón cái và ngón trỏ.
- Đẩy cầu được thực hiện bằng tạ tay. Để thực hiện động tác này, hãy nắm lấy tạ tay của bạn và thực hiện động tác chống đẩy thông thường, sau đó nghiêng người sang một bên đồng thời nâng một cánh tay lên trên không. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện một động tác chống đẩy khác, sau đó nghiêng sang một bên và nâng cánh tay còn lại. Kiểu chống đẩy này rất khó thực hiện.
Lời khuyên
- Khi bạn đạt được mục tiêu, đừng ngừng luyện tập vì bạn có thể phải bắt đầu lại từ đầu.
- Đảm bảo rằng bạn đặt đúng vị trí.
- Đừng tập chống đẩy quá mức.
- Hãy thử tập tạ. Tăng cường các nhóm cơ được sử dụng khi chống đẩy (ngực, cơ tam đầu, vai, cốt lõi, lưng, v.v.).
Cảnh báo
- Nếu bạn quá lạm dụng bài tập này, bạn sẽ cảm thấy đau dữ dội.
- Bài báo này không chịu trách nhiệm nếu bạn bị thương.
